Йога для начинающих: комплекс на похудение

Несколько учений работающие с духовной, психологической и физической составляющими человека, объединены одним словом – йога. Система питания, которой придерживаются йоги, это особенная диета помогающая достигнуть гармонии не только в телесной, но и в душевной составляющей.

Что такое йога

Прежде чем получить исчерпывающий ответ на вопрос, худеют ли от йоги, вам нужно узнать, что она собой представляет. Йога – это индийское религиозно-философское учение, которое включает в себя целую систему и методы самопознания, управления физиологическими процессами организма и собственной психикой. В широком смысле под йогой подразумевается совокупность целого ряда практик: физических, духовных, психических. За пределами Индии этот термин часто ассоциируется лишь с хатха-йогой и асанами, представляющими собой физические упражнения.

Какие асаны выполнять, чтобы похудеть?

Асана 1: Паванмуктасана

Лягте на спину и расслабьтесь. На вдохе согните одну ногу в колене, обхватите лодыжку руками и на выдохе притяните ногу как можно ближе к груди. Поднимите голову так, чтобы носом коснуться колена. Задержитесь в этом положении на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой ногой. Эта поза подготавливает ваши внутренние органы к более сложным упражнениям и разогревает мышцы живота, увеличивая вашу гибкость.

С помощью какой йоги лучше худеть

Существует огромное количество направлений йоги, что позволяет подобрать наиболее подходящий для себя вариант. Наиболее эффективно показывает себя соединение нескольких направлений. Выбор стиля йоги зависит от особенностей тела, физической подготовки, а также психологического состояния.

С помощью какой йоги лучше худеть

Если вы новичок и вам нужна йога для похудения в домашних условиях — выбирайте Айенгар-йогу. Данное направление поможет найти баланс и тонус уже на первом этапе занятий. По мере упрощение процесса, когда вы почувствуете силы в выполнении асан, можно приступить к аштанга-йоге. Если вы в данной сфере не один год — выбирайте динамические направления, как виньяса йога.

Если у вас были какие-то физические травмы во время занятий йоги, стоит обратить внимание на направление Майсор-йога. Майсор-класс даёт полную свободу во время занятий, можете отлучаться во время выполнения, если это необходимо. На выполнение следует тратить около 3-х часов. Перед началом занятий важно изучить нюансы, а также посоветоваться с личным тренером. После этого лучше приступать к выполнению асан — это позволит получить наилучший эффект.

С помощью какой йоги лучше худеть

Не стоит забывать о дыхательных техниках и медитации. В ходе занятий йогой, улучшается дыхательная система, быстрее восстанавливается дыхание при интенсивных физических нагрузках. К тому же всем известно, что при глубоком дыхании происходит сжигание калорий, ускоряется вывод токсинов из организма, улучшается работа выделительной и пищеварительной систем.

  • 5 асан для плоского живота
  • комплекс асан для стройных бедер и упругих ягодиц
  • 4 упражнения на растяжку, которые должен делать каждый
  • 4 асаны для идеальной осанки
С помощью какой йоги лучше худеть

Что такое поза «ноги вверх у стены» и как ее выполнять

Поза «Ноги вверх у стены» – это именно то, как она звучит.

Для этого сначала возьмите сложенное полотенце и положите его там, где встречаются пол и стена. Затем сядьте на полотенце и лягте на пол. Наконец, поставьте ноги на стену так, чтобы их тыльная сторона касалась стены, а ступни были параллельны полу.

Крестец должен находиться на полотенце, а «сидячие кости», или ягодицы, должны находиться на расстоянии нескольких сантиметров от стены.

Ваши ноги должны мягко касаться стены, а колени расслаблены, и вы должны почувствовать легкое растяжение.

Задержитесь в этом положении 5–20 минут. Если вы чувствуете себя некомфортно или недостаточно гибки, оттяните бедра от стены или уберите полотенце из-под копчика.

Вы также можете положить подушку под голову, если вы лежите на твердой поверхности.

В это время закройте глаза и практикуйте мягкое дыхание. Большинство экспертов рекомендуют диафрагмальное дыхание, при котором сокращается диафрагма (дыхание животом). С каждым вдохом позволяйте животу подниматься, а затем выдыхайте.

Практикуйте стиль дыхания 4 на 4 на 4: вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задерживайте дыхание на 4 секунды и выдыхайте в течение 4 секунд. Эксперты считают, что этот тип дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, что позволяет расслабиться (1, 2).

Вывод:

Поза «Ноги вверх у стены» подразумевает положение лежа на спине с поднятыми и опертыми на стену ногами. Лучше всего находиться в этой позе 5–20 минут и практиковать медленное, осознанное дыхание.

Влияние на организм

Диета йогов представляет собой вегетарианство, поэтому влияние на организм ее не так однозначно. Она действительно помогает очистить организм, дарит легкость ума и тела, помогает снизить риск атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, а при правильном соблюдении дает возможность излечить многие болезни.

Отзывы специалистов о ней неоднозначны. Неподготовленному человеку, по их мнению, она может навредить из-за нехватки животного белка, прочих компонентов. Поэтому подходить к соблюдению таких систем нужно осознанно.

к оглавлению ↑

Какая йога лучше?

Для каждого, кто начинает заниматься, этот вопрос становится одним из самых главных. И напрасно. Для начала, как советуют, лучше всего просто посетить групповое занятие и просто понаблюдать за тем, что там происходит. И обратить внимание, в первую очередь, не на сами занятия, а на тренера.

Потому что именно от того, насколько хорошим у вас будет контакт с преподавателем, насколько он будет компетентен, на первых порах зависит 90% вашего успеха.

Какая йога лучше?

Стоит также запомнить, что в йоге (в любом ее виде) нет легких асан, вернее, нужно время, чтобы пришло ощущение легкости от них.

В любом случае, специалисты советуют новичкам не слишком усердствовать.

Виды йоги

Какая йога лучше?

Вообще-то, их очень много, и на всех мы останавливаться не будем. Вкратце, самые популярные у тех, кто решил в качестве фитнеса выбрать йогу.

Хатха-йога – классическое учение, которое рекомендуют новичкам. Направлено на подготовку тела к духовному совершенствованию. Помимо физических и дыхательных упражнений она учит умению расслабляться, правильно питаться, помогает очистить организм от шлаков.

Силовая йога – создана словно специально для того, чтобы опровергнуть утверждения скептиков о том, что йога не разгоняет метаболизм. Разгоняет, уверяют сторонники, и еще как. Создана в 1990-е годы, на первых стадиях напоминает хатха-йогу, а затем углубляется в процесс построения мышечной массы и динамику.

Какая йога лучше?

Бикрам-йога или горячая йога – как можно судить по названию, в процессе выполнения ее асан вам будет жарко. И так и есть. Занятия проходят при температуре в среднем 45 градусов Цельсия. Подобный фитнесс в жарком помещении – еще один ответ на обвинения в том, что из-за йоги не худеют, так как не потеют. Потеют, и еще как. Но, людям с хроническими заболеваниями, перед занятиями необходима консультация врача.

Аштанга-йога – тоже, как и силовая, направлена на развитие физической силы и выносливости организма. Так как для нее нужна серьезная подготовка, то приобрела особенную популярность у профессиональных спортсменов – это помогает им добиваться хороших результатов.  

Правила для новичков

Какая йога лучше?
  1. Тяжелые болезни и недавно перенесенные операции, а также беременность на сроке выше 3 месяцев являются противопоказаниями.
  2. Йога подходит для людей всех возрастов, но консультация врача необходима, особенно, если у вас ослабленное здоровье.
  3. Не выполняйте асаны, не посоветовавшись с тренером – тут есть такие упражнения, которые у неопытных повышают давление или могут плохо сказаться на суставах, коленях или позвоночнике.
  4. Будьте осторожны на первых порах с интенсивными дыхательными упражнениями, а также с упражнениями на гибкость. При выполнении асан не должно ощущаться никакого дискофорта.
  5. Не нужно сразу отказываться от мяса – приверженцы говорят, что желание стать вегетарианцем приходит постепенно, с погружением в учение. Когда вы сами осознаете, что асаны и дыхательные практики наполняют ваш организм энергией куда более лучшей, чем кусок жареной свинины.
  6. Упражнения можно проводить в любое время дня – кому-то подходит утренняя тренировка, кому-то, наоборот, вечерняя. Рекомендуют основные упражнения на растяжку делать перед сном.
  7. Заниматься нужно на пустой желудок, то есть не кушать за 1,5-2 часа до тренировки. Помещение должно хорошо проветриваться, делать асаны нужно босиком.
Читайте также:  Условия участия

О занятиях йогой для начинающих читайте в моей статье «Йога для похудения — с чего начать»

Считается, что в йоге есть решение для каждой проблемной зоны на теле. Разработаны целые комплексы для рук, ног, позвоночника, суставов, ягодиц. Однако, не стоит ждать быстрого похудения. Если вы решите сбрасывать вес при помощи такой практики, то всегда следует помнить – йога – это не пару месяцев.

Какая йога лучше?

Похудение с ее помощью – это длительный процесс, и зависит он, в первую очередь, от гибкости вашего ума и от того, насколько эффективно вы сможете привести в порядок системы своего организма.

В этой связи хочу порекомендовать вам обратить внимание на DVD-издание

«Йога / Фитнес йога / Йога: Гармония души и тела» — это сразу три диска, которые помогут вам ближе познакомиться с йогой в домашних условиях, научиться понимать свое тело и освоить сразу несколько комплексов упражнений.

ТОП-методов похудеть в домашних условиях за короткий срок

Но на деле это простая реорганизация жизни, новые правила покупки продуктов и продуманные перекусы.

Вам также может быть интересно:

Все о том, как похудеть в домашних условиях

Итак, запоминаем 10 популярных и эффективных лайфхаков.

ТОП-методов похудеть в домашних условиях за короткий срок

Начинаем день с яйцами

Если начинать день с яиц, например, вареных или в виде омлета, жировая клетчатка начинает сгорать уже с самого утра. Дополнить меню просто кусочком хлеба с сыром и чашкой кофе с молоком.

Перед сном едим мясо

Оказывается, если съедать за час до сна кусочек вареного мяса, ночью худеется быстрее. Мясо способствует выработке гормона-мелатонина, а он расщепляет стратегические накопления. Только ешьте в меру и не забывайте закусывать его зеленью для лучшего пищеварения.

Занимаемся спортом под сериалы

ТОП-методов похудеть в домашних условиях за короткий срок

Обмануть природу можно, если совместить приятное с полезным: делать несложные упражнения под любимый сериал. Коврик стелим перед телевизором, под титры разминаемся, а с первыми кадрами начинаем делать планку или качать пресс. Лежа покрутим велосипед, а потом потянемся. Вот так незаметно и с пользой для фигуры пролетят 40-50 минут. Если есть беговая дорожка или велотренажер, все пройдет еще быстрее и веселее. Включаем фильм и «мчимся» вперед!

Готовим на неделю вперед

Планируем рацион заранее, готовим, раскладываем все по контейнерам. Часть замораживаем, а что-то просто убираем в холодильник.

Печеную курицу, отварную говядину или рыбу едим в виде сэндвичей, основного блюда. Орешками, паштетом из тунца «заправляемся» на перекусах, а крупы – бурый рис, гречка, булгур, чечевица – станут отличным гарниром.

Не забываем про овощи. Их режем перед каждым приемом пищи, поливая ароматным оливковым маслом.

ТОП-методов похудеть в домашних условиях за короткий срок

Делаем покупки сытыми

Держим под рукой полезные снеки

Дома, да и на работе, иногда так и тянет на вредности. Коллеги тянут попить чай с конфетами, на виду лежат вкусные печеньки, хотя и полноценные обеды никто не отменял. В итоге очень часто мы перебираем по дневной калорийности лишь из-за маленьких перекусов. Избежать соблазнов просто: всегда носите в сумочке яблочные чипсы (дольки сухих яблок), орехи, чернослив или курагу. Запиваем сладости зеленым чаем и худеем без подсчета калорий и скучных диет.

Тратимся на сковородку

Едим медленно

ТОП-методов похудеть в домашних условиях за короткий срок

Пережевывать кусочки медленно, означает, по факту съесть в 1,5-2 раза меньше пищи за один прием. В этом убедились ученые из медицинского центра г. Харбин. Их подопытные питались одинаково, не ущемляя себя в калориях. Первые ели быстро, вторые – медленно. И первая группа сбросила практически 20 кг на всех участников всего за 3 месяца!

Заказываем диетические блюда на дом

Сейчас активно развиваются службы доставки продуктов на разный вкус и кошелек. Практически у всех есть предложения с диетическими сетами. Заказывайте такие блюда с просчитанной калорийностью и балуйте себя. Вложения окупятся сторицей, ведь стройнеть вы будете стремительно.

Покупаем красивую форму

Красивая спортивная одежда всегда мотивирует на активности – об этом скажет любой спортивный тренер. Легинсы, кроссовки, облегающий топ: вы сами не заметите, как начнете ходить, бегать или просто много гулять.

ТОП-методов похудеть в домашних условиях за короткий срок

Вам также может быть интересно:

Программа для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Ванна с содой для похудения: рецепт

Пранаяма для похудения

Как мы уже говорили, дыхание — отличный способ худеть, не затрачивая при этом много усилий.

Почему и как это работает?

В первую очередь дыхание помогает научиться работать с мышцами пресса, как и предыдущие практики с брюшными манипуляциями.

Кроме этого, происходит насыщение крови кислородом, что позволяет нормализовать обмен веществ и улучшить питание клеток. Из организма быстрей выводятся токсины и лучше происходит очищение.

Читайте также:  Видео уроки: йога для начинающих в домашних условиях

У неопытного практика в результате пранаямы может закружиться голова, постарайтесь не переусердствовать. Все дыхательные практики стоит выполнять перед асанами.

Мы предлагаем вам несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать выполнить самостоятельно без тренера.

Найдите спокойное, тихое, хорошо проветриваемое помещение и приступайте.

Охлаждающее дыхание (Ситали)

Эту пранаяму выполнять можно лёжа или сидя в любой удобной асанае.

  1. Следите за дыханием, длина вдоха и выдоха равны.
  2. Высуньте язык и сложите его трубочкой.
  3. Сделайте вдох ртом через свёрнутый язык. Вы поймёте, почему упражнение называется охлаждающее дыхание.
  4. Выдох совершите через нос.
  5. Осуществляйте практику в течение 3–4 минут.

Эффекты практики Ситали:

  • успокаивает нервную систему;
  • оказывает благоприятное воздействие на глаза и уши;
  • освежает в жаркую погоду;
  • стимулирует работу печени.

Видео: Дыхание Ситали

Очищающее дыхание (дыхание «ха»)

Эта пранаяма выполняется стоя.

  1. Встаньте ровно, ноги примерно на ширине плеч или немного шире.
  2. На вдохе поднимите руки вверх.
  3. Наклоняясь вперёд, с силой вытолкните воздух через рот со зуком «ха».
  4. Дотянитесь до ног и втяните живот.
  5. Задержите дыхание на комфортное время.
  6. На вдохе поднимитесь и выпрямитесь.
  7. Сделайте несколько таких резких наклонов с выдохами и вернитесь к нормальному дыхательному ритму.

Дыхание ха также:

  • очищает лёгкие и выводит из них токсины;
  • снижает уровень углекислого газа в организме;
  • полезно для людей с нарушениями дыхательной системы.

Видео: Дыхание «ха»

Дыхание кузнечных мехов (Бхастрика)

Не переусердствуйте, выполняя эту практику. Новичкам можно начинать с невысокого темпа.

  1. Примите удобную асану сидя.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Выдыхать нужно за счёт мышц пресса: сильно подайте их внутрь, за счёт чего у вас произойдёт автоматически выдох, как если бы вы хотели избавиться от соринки в носу.
  4. Вслед за резким выдохом сразу же отпустите живот, позволяя воздуху проникать в лёгкие.
  5. Здесь важна именно работа брюшных мышц, то есть вдох и выдох происходят за счёт работы пресса. Если вам через время начинает не хватать воздуха, значит, мышцы у вас пока ещё слабые, либо вы прилагаете недостаточные усилия.

Дыхание кузнечных мехов также:

  • очищает дыхательную систему;
  • улучшает кровообращение;
  • успокаивает мысли.

Видео: Пранаяма Бхастрика

Что касается длительности выполнения упражнений, не стоит на ней зацикливаться, более важно качество. Если вы хорошо владеете телом и делаете пранаяму правильно, то достаточно тратить 20 минут на все упражнения 2–3 раза в неделю.

Новичку следует начать с 5–7 минут, чтобы избежать головокружения, повышения давления и других неприятных последствий.

Тайская йога для похудения

Тайская йога называется Руси Даттон. Она очень сильно похожа на более традиционную индийскую и имеет тот же дыхательный принцип. Ваша физическая подготовка не столь важна в занятиях, так как тайская йога состоит из несложных упражнений и поз. Они направлены на бережное растягивание мышц и уменьшение в них болевых ощущений, а также выравнивание осанки. Тайская гимнастика Руси Даттон помогает увеличить тонус мышц, а также ускорить процесс сжигания калорий. Очень эффективна тайская йога при борьбе с лишним весом. В ней также присутствуют упражнения, позволяющие спустя несколько недель увидеть первые результаты и получить стройную фигуру, а также плоский живот.

Тайская йога для похудения

Существует большое количество упражнений и поз тайской йоги. Приведем примеры некоторых из них.

1. Становимся прямо, ступни должны соприкасаться. Выпрямляем колени и напрягаем мышцы бедер. Голову приподнимаем. Руки опускаем вниз так, чтобы они были повернуты к телу. Остаемся так на пару минут, глядя перед собой.

Тайская йога для похудения

2. После выполнения первого упражнения сгибаем правую ногу и отводим в сторону. Ставим стопу правой ноги на бедро левой. Делаем глубокий вдох, одновременно поднимая высоко руки и соединяя их в ладонях. Стоим так пару минут, затем меняем опорную ногу.

3. Стоим прямо, расставив ноги на метр. Разводим руки так, чтобы они были параллельны полу. Выдыхая, наклоняемся влево, обхватывая при этом ногу и смотря на другую руку. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение и делаем упражнение в противоположную сторону. Повторяем по 5-6 подходов в каждую сторону.

Тайская йога для похудения