Йога для женщин для малого таза – лучшие асаны

Какие есть эффективные упражнения для расслабления разных групп мышц

Грудной отдел позвоночника так же важен, как и поясница

Наш позвоночник представляет собой единую систему, в которой нет менее или более важных частей. Систематическая забота о грудном отделе позволяет не только избавиться от болей в спине, шее и плечах, но также обеспечит:

  • Облегчение дыхания
  • Улучшение координации движений
  • Повышение устойчивости всего тела и защиту от случайных падений.

Чаще всего грудной остеохондроз  дает о себе знать  болями между лопатками, а также в плечах и в шее. Кроме того он может проявляться в виде упорных головных болей.

К негативным факторам, вызывающим развитие этого заболевания, относятся несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, хронические стрессы.

Избыточная или однообразная физическая нагрузка тоже может спровоцировать появление болей в спине.

Но какова бы ни была причина, облегчить состояние можно при помощи правильного выбора упражнений йоги. Выраженного эффекта можно добиться только при периодичности занятий, поэтому старайтесь уделять упражнениями хотя бы несколько минут каждый день.

Необходимо подчеркнуть, что йога для грудного отдела спины обязательно требует предварительной разминки.

Опасности малоподвижного образа жизни

Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.

Она рассказала о своей проблеме и спросила может ли йога помочь, потому что под нож она ложиться никак не хотела. На тот момент в моей личной практике не было клиентов, обращающихся с таким запросом. Но теоретически я хорошо знала какие асаны на что влияют и как подобрать комплекс упражнений. Мы договорились на несколько индивидуальных занятий.

Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.

Опасности малоподвижного образа жизни

Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.

Лариса Ивановна не легла под нож и была избавлена от необходимости перемещаться по своим делам с учетом расположения городских туалетов. И естественно, улучшилось ее психологическое состояние. Для нее это было невероятным облегчением и радостью.

Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.

Ко мне часто обращаются беременные и недавно родившие с подобными проблемами. А еще женщины очень много рассказывают, какие неудобства могут доставлять медикаментозное лечение болезней мочеполовой системы. А ведь очень многие заболевания органов малого таза начинаются из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и лишнего веса.

Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.

Опасности малоподвижного образа жизни

Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.  

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

Читайте также:  Мудры для привлечения денег и достатка — финансовая магия

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Сукхасана (поза удобства)

В эту позу удобно переходить из Дандасаны. Итак, вы уже сидите прямо, а руки перед собой. Теперь правое колено приподнимите, а левую стопу подведите под правое бедро. Стопа при этом развернется подошвой слегка вверх и как бы выглянет из-под правого бедра наружу. Теперь аналогичным образом согните правую ногу и подтяните стопу под левую икру (не бедро!).

Ноги окажутся скрещены в области лодыжек. Положите руки на колени, выпрямите шею и спину, разверните плечи. Находитесь в этой позе до 5 минут, сосредотачиваясь на глубоком мерном дыхании через нос.

5+ эффективных упражнений для расслабления мышц спины и шеи

  1. «Морская звезда».

Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Расположитесь на ровной твердой поверхности. Постарайтесь максимально расслабиться. Затем начинайте скручиваться вбок, когда верхняя часть туловища и руки двигаются в одну сторону, а нижняя часть – в другую. После этого вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в противоположную сторону. Не торопитесь и не перенапрягайтесь.

  1. «Лежачий камень».

Это хорошее упражнение для расслабления мышцы шеи, плеч и спины, способствующее улучшению кровообращения во всём теле. Для его выполнения понадобятся коврик и стул. Последний устанавливается сиденьем в сторону коврика на самый его край. Необходимо лечь на спину так, чтобы согнутые ноги голенями лежали на стуле. Бедра относительно пола должны быть под прямым углом. Полежите так три-четыре минуты, а затем выполните несколько махов прямыми руками, пытаясь дотянуться кистями до пола за головой.

  1. «Гибкая змея».

Исходное положение – лежа на животе, руки в упоре на уровне плеч. С опорой на руки медленно поднимите верхнюю часть туловища. Будьте внимательны: ноги опираются на пальцы. Почувствуйте напряжение мышц ног и живота, но не доводите до неприятных ощущений. Вернитесь в исходное положение. Желательно выполнить не менее десяти повторов. Таким образом вы позаботитесь о вашем позвоночнике, защитив его от последствий ежедневных нагрузок или сидячей работы. Кроме того, можно использовать это упражнение для расслабления мышц рук.

  1. «Эмбрион».

Позу эмбриона принято считать наиболее комфортной и физиологически правильной, так как именно она заложена природой при пребывании плода внутри матери. Взрослый человек в ней гораздо быстрее расслабляется и восстанавливает свои силы и душевное равновесие. Исходное положение – на спине, ноги согнуты и притянуты к животу руками. Полежите так в течение минуты. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите несколько раз.

  1. «Угол».

Это упражнение для расслабления мышц поясницы и спины выполняют около дивана или мягкого кресла. Необходимо встать за спинкой мебели и, перегнувшись через нее, повисеть так несколько минут. При этом нижняя часть живота опирается на спинку, а пальцы ног находятся на полу. Тело во время упражнения должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

  1. «Заплетание ног».

Исходное положение – лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях и опирающимися ступнями на пол. Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб левой ноги. Медленно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень левой ноги не расположится в воздухе горизонтально. Удерживайте позу около 30 секунд, затем повторите для другой конечности. Необходимо не менее восьми повторов для каждой ноги.

Читайте также:  Упражнение «лодка» из йоги (Парипурна Навасана)

Регулярное мышечное напряжение может вызывать спазм, который будет беспокоить долгие годы. Когда пережимаются кровеносные сосуды и нервные волокна, многие внутренние органы и головной мозг начинают испытывать нехватку кислорода и питательных веществ, что негативно сказывается на здоровье человека.

Статьи, рекомендуемые к прочтению:

  • Как восстановиться после стресса

  • Сектора фен-шуй – мудрость востока для вашего благополучия

  • Медитация на восстановление энергии

Для выполнения упражнений для расслабления мышц живота и спины не нужно много времени и сил. Достаточно приучить себя к ежедневным занятиям, и тогда удастся преодолеть множество различных проблем, связанных со здоровьем. Хроническая мигрень, межреберная невралгия, снижение зрения и другие патологии отступят, если тренироваться регулярно. Физическая активность и водные процедуры в комплексе способны значительно повысить трудоспособность человека и улучшить его настроение.

Позы для расслабления

Первая поза для расслабления на спине выполняется в положении лежа. Лечь удобно, свободно, чуть раскинув ноги, развернув стопы кнаружи; руки слегка согнуть в локтях, отведенных немного в сторону от туловища, а ладони положить вверх или вниз – как удобнее. Голова склонена набок или лежит с опорой на затылке.

Закрыть глаза. Проследить за тем, чтобы дыхание было неглубоким, дышать животом и мысленно проговаривать формулы:

«Моим рукам удобно, приятно.

Моим ногам удобно и приятно.

Голове удобно.

Всему туловищу удобно и приятно».

Проговорив эти формулы, начать расслаблять мышцы лица, переходя на расслабление конечностей, а потом и всего тела. Сосредоточить все свои мысли только на расслаблении и получении удовольствия от него.

Вторая поза расслабления – поза «кучера» на облучке.

Третья поза расслабления – на животе. Для ее выполнения лечь животом вниз и завести одну руку верх за голову, а другую опустить вдоль туловища вниз. Если же такая поза не очень нравится, то положить обе руки вдоль туловища или завести их за голову. Ноги слегка раздвинуть, свести носки вместе, а пятки врозь.

Начав занятия впервые, не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения от начала и до конца, с полной амплитудой. Начинать лучше с малого, столько, сколько и как получится, доведя технику выполнения до совершенства постепенно, но при этом не забывая концентрировать внимание на выполнении упражнений. Проявленная настойчивость воздастся сторицей: значительно поднимутся защитные силы организма, появятся умение сосредоточиться, сила воли; умение наблюдать за своим самочувствием и управлять им.

Итак, после разминки и расслабления лежа на спине, сохраняя состояние релаксации, плавно перейти в позу «кучера». Отдохнуть и настроиться на выполнение первого упражнения, но перед этим мысленно проделать его от начала до конца, а потом сосредоточиться и войти в позу.

Причины и признаки стресса

Разовая встряска организма не приносит нам вреда: выплеснувшийся в кровь адреналин бодрит и обостряет восприятие, после чего в центральной нервной системе начинаются процессы торможения, и человек чувствует расслабление и успокоение.

Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса

Но если в состоянии стресса находиться постоянно, ни к чему хорошему это не приведет. Вегето-сосудистая дистония, сердечные приступы, гипертония, ослабление иммунитета и сбои в работе органов пищеварения — это далеко не полный перечень последствий пребывания в состоянии хронического стресса. Поэтому важно своевременно его выявить и принять соответствующие меры.

Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса

К признакам затяжного, или хронического стресса относят:

Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса
  • повышенную раздражительность, чаще всего беспричинную;
Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса
  • состояние подавленности, постоянно плохое настроение;
Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса
  • нарушения сна, чаще всего проявляющиеся в виде бессонницы;
Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса
  • хроническую усталость, низкую работоспособность и отсутствие желания что-либо делать;
Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса
  • апатию, равнодушие, безразличие ко всему, даже к любимым занятиям и хобби;
Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса
  • изменение аппетита — при хроническом стрессе человек может либо потерять интерес к еде, либо, наоборот, испытывать неуемное желание есть все подряд;
Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса
  • чрезмерную сентиментальность, жалость к самому себе;
Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса
  • проявление недоверия и необоснованной подозрительности к окружающим.
Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса

Причины стресса могут быть самыми разными. Мы перечислим самые распространенные:

Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса
  • чрезмерные физические нагрузки. Все, что делается через «не хочу» и изматывает организм, неизбежно ведет к стрессу;
Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса
  • психоэмоциональные переживания — неприятности на работе, размолвки с близкими, неудачи в личной жизни негативно сказываются на общем состоянии;
Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса
  • переломные моменты в жизни — свадьба, развод, рождение ребенка, смерть близкого человека, смена места жительства, выход на пенсию, серьезная болезнь;
Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса
  • отсутствие разнообразия — монотонная работа, жизнь по строгому графику без отдыха и развлечений, штиль в личной жизни.
Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса

Мы уже рассказывали о способах справиться со стрессом на рабочем месте, в этой статье мы остановимся на том, как снять стресс без вмешательства врачей, используя простейшие упражнения йоги.

Причины и признаки стресса
Причины и признаки стресса

Баласана

Это поза ребёнка. Помогает расслабиться и отдохнуть. Обычно выполняется между сложными упражнениями. Как делать:

  1. Сядьте на голени, стопы и колени сведите вместе.
  2. Выдохните, опустите корпус на бёдра.
  3. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  4. Опустите лоб на пол.
  5. Расслабьтесь и зафиксируйте положение на несколько секунд.
  6. Вернитесь плавно в обратном порядке в первое положение.
Баласана

Руки можно держать не перед собой, а вдоль голеней.

Читайте также:  Как сделать блокнот, который исполняет желания?

Практикуете йогу для расслабления? Поделитесь в комментариях любимыми упражнениями.

Упражнения медитации раджи и буддхи йоги для начинающих

Как достичь спокойствия, концентрации, избавиться от гнева с помощью раджа йоги. Какие упражнения раджа йоги подходят начинающим, разбирался «Советский спорт».

Раджа йога и буддхи йога. Что это такое

Раджа йога, которую еще называют «интеллектуальной йогой» — нацелена на работу с умом и сознанием человека. В отличие от других школ йоги здесь онсновную часть практики занимает медитация.

Основатель йоги, философ Патанджали (II век до н.э.

) в своем трактате «Йога-сутры», утверждал, что посредством медитации и самоограничения, человек может достичь спокойствия, духовного равновесия и четкости мыслей.

Финалом личной эволюции человека становится буддхи-йога – высшая йога, состояние, которое сам Патанджали определял, как полное слияние и гармонию с миром и свободу от всех волнений ума.

Один из популяризаторов раджа йоги – мыслитель 19-20 века Свами Вивекананда. Благодаря его лекциям раджа йога вышла за пределы Индии и стала известна во всем мире.

Парная йога для начинающих – видео асан парной йоги

Раджа йога. Медитация

Через практику медитации раджа йога предлагает человеку пройти через восемь ступеней развития:

яма – начальный уровень: включает самоограничение, избавление от вредных привычек, которые мешают достичь ясности ума, отказ от накопительства, отказ от обжорства, привычка к честности и телесной чистоте;

нияма – второй уровень, который призван еще больше развить в человеке самодисциплину, но вместе с ней – оптимизм и веру в собственные силы;

асана – этот уровень раджа-йоги учит контролю ума над телом и установлению лучшей связи между ними;

пранаяма – включение дыхательных практик раджа йоги;

пратьяхара – практика раджа йоги, которая учит контролю над чувствами;

Упражнения медитации раджи и буддхи йоги для начинающих

дхарана – на этом этапе раджа йога учит концентрации ума;

дхьяна – техника глубокой медитации, которая, как считали основатели раджа йоги, способна успокоить сознание, «отключить» его от всех внешних раздражителей;

самадхи – высшее состояние в раджа йоге, просветление, понимание настоящей природы мира и соединение с ним.

Раджа йога. Упражнения

Как правило перед началом занятий раджа-йогой начинающим советуют некоторое время практиковать другие аспекты йоги, основанные на асанах – специальных положениях тела. Эти занятия помогут начинающему обрести более крепкое здоровье, мышечный тонус и начальную привычку к концентрации – все это поможет в освоении методик раджа-йоги.

Новички начинают практиковать раджа-йогу с упражнений на расслабление и сосредоточение. Для их освоения нужно принять комфортную позу (рекомендуют позу лотоса, если вы уже умеете ее выполнять и чувствуете себя в ней комфортно). Дышите глубоко и свободно. В упражнении на расслабление постарайтесь остановить внутренний поток мыслей и освободиться от них.

В упражнении на сосредоточение – постарайтесь вернуть в «эфир» те мысли, которые действительно важны, и сосредоточиться на них: любовь к миру и людям, понимание своего единства с ними, незначительность и пагубность негативных эмоции.

Совет

Считают, что в упражнение на сосредоточение также помогает концентрация взгляда на каком-то предмете – это может быть цветок в вазе или пламя свечи.

Детская йога – видеоуроки упражнений

Расслабление и сосредоточение – подводящие упражнения для полноценной медитации раджа йоги, которую нужно осваивать под руководством инструктора. Но даже они способны внести в вашу жизнь положительные коррективы.

Уделяйте практикам расслабления и сосредоточения 15-20 минут в день.

Для достижения глубокого расслабления помогает мысленное проговаривание фраз, своеобразное программирование себя: «Я спокоен, покой вокруг меня, я чувствую себя легко и спокойно».

Раджа йога. Эффект упражнений

Считается, что раджа йогой может заниматься любой человек вне зависимости от возраста – ведь упражнения раджа йоги не требуют физической подготовки, гибкости, силы мышц (хотя, безусловно, все это пойдет только на пользу освоению техник раджа йоги).

Эффект даже от начальных упражнений раджа йоги проявляется в том, что человек становится более спокойным, дружелюбным, оптимистичным. Его сон становится лучше, появляется больше энергии. Человек учится держать эмоции под контролем, управлять гневом и раздражительностью, излечиваться от депрессии и хандры.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться:

Ребенок

Баласана – еще одна расслабляющая асана. Поза ребенка поможет быстро справиться с усталостью, раздражением. Она способствует снятию давления с межпозвоночных дисков, помогает вернуть их в правильное положение. Опуститесь на колени, голову и туловище расположите на одной линии. Постепенно опуская голову вниз, положите лоб на коврик. Бедра должны лежать на пятках, а руки – тянуться вперед к полу. Максимально расслабьтесь, дышите медленно и спокойно. Задержитесь в Баласане до трех минут. Не допускайте болезненных ощущений.