Йога для беременных: польза, комплекс физических упражнений

Что делать дамам, которые задумались о занятиях после того, как узнали о беременности? Познакомиться с полезными свойствами йоги, ее противопоказаниями и ограничениями, а также получить рекомендации, которые помогут извлечь из занятий максимум пользы.

Противопоказания и ограничения для занятий йогой во время беременности

Что касается противопоказаний для исполнения асан, то их немного. Это сильный токсикоз и гипертонус матки. Если в связи с состоянием здоровья у беременной ограничен режим двигательной активности, то гинеколог обязан сразу об этом проинформировать.

В специализированных центрах есть инструкторы, которые профессионально занимаются йогой с беременными. У них вы можете не только заниматься, но и получить необходимые советы и рекомендации. Если возможности обратиться к инструктору нет, посоветуйтесь со своим врачом о том, можно ли вам выполнять те или иные упражнения.

Будущим мамочкам о йоге

Тем, кто ранее не сталкивался с понятием йоги, стоит сказать, что это особый вид упражнений, которые рассчитаны на раскрытие внутреннего потенциала, очищения сознания и одновременно улучшения физической формы. Такая практика обеспечивает многостороннее воздействие на организм, благодаря чему человек очищается духовно и физически.

Будущим мамочкам о йоге

В то же время йога во время беременности – это упражнения в облегченном исполнении, которые по силам даже женщинам на девятом месяце беременности, если нет для этого противопоказаний. Практика в период вынашивание малыша помогает решить несколько самых актуальных проблем беременных женщин, исключая при этом риск травмирования будущей матери или плода.

Существует целый ряд причин, почему стоит освоить практику и заниматься йогой во время беременности:

Будущим мамочкам о йоге
  • практика помогает улучшить состояние мышц, укрепив их перед родами;
  • некоторые асаны позволяют растянуть мышечные волокна в области тазобедренных суставов, что помогает во время родоразрешения;
  • способствует снятию напряжения и болевых симптомов в области спины и поясницы, возникающих на фоне беременности;
  • йога предусматривает использование особых техник дыхания, которые полезны во время родоразрешения;
  • выполнение асан стимулирует кровоток, а потому малышу через плаценту поставляются все продукты для полноценной жизнедеятельности;
  • практика помогает снижать в организме женщины уровень стрессовых гормонов, а также заряжает положительной энергетикой;
  • позы йоги для беременных могут адаптироваться под особенности и потребности будущих матерей, что делает практику идеальной для начинающих.
Читайте также:  Практика йога-нидры

Как можно увидеть, польза йоги для беременных неоспорима и велика. Но те, что решился практиковать во время вынашивания малыша, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом на счет того, можно ли заниматься йогой в I (II, III) триместре.

Будущим мамочкам о йоге

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

  • Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
  • Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
  • При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
  • Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
  • Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Польза и вред для матери и ребенка

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы. Почитать в тему: Как рожать без осложнений

Занятия во триместре

Ура: страх потери малыша позади, как и токсикоз со скачками давления. И, если раньше вы побаивались начинать спортивные занятия, во втором триместре вам сам Бог велел наконец пойти в спортзал!

Что вам это даст? Подготовит кожу и мышцы к будущему подрастанию пузика; натренирует ваше тело для родов; «выставит» правильное дыхание; обеспечит бесперебойные «поставки» кислорода к вашему малышу – это очень важно для гармоничного развития его маленького организма; поможет вашей сердечно-сосудистой системе работать без проблем.

На вашем строке самые нужные асаны – легкие перевернутые (они помогают минимизировать появление варикоза), а также сидячие с открытой грудной клеткой (спасут от изжоги). Неплохо бы добавить асаны для разгрузки поясницы и спины, укрепления всех мышц тела.

От чего стоит отказаться? Не ваши асаны на животе и со скручиваниями, резкие повороты (особенно если при них придавливается низ живота), а также дыхательные упражнения, при которых вы долго не вдыхаете воздух (это вредно малышу).

Читайте также:  Упражнения для нейропсихологической коррекции в детском возрасте

Важно! Йога противопоказана будущей маме со слабостью шейки матки – увлекшись здоровым образом жизни с таким диагнозом, можно потерять ребенка.

Йога в третьем триместре

В 3 триместре рекомендуется избегать поз, связанных с глубокими наклонами вперед и поворотами в сторону. Также не стоит практиковать асаны лежа на спине, стоя на ногах, это приводит к увеличению нагрузки на опорно-двигательную систему. Комплекс должен быть подобран таким образом, чтобы будущая мама чувствовала приятное расслабление в процессе выполнения, а движения приносили спокойствие и эмоциональный комфорт. Основная цель – подготовить тело к родам, обучение правильному дыханию, позволяющему снять болезненные ощущения.

Упражнения для 3 триместра:

Йога в третьем триместре
  • удобно сесть, ягодицы находятся на сложенном полотенце, ноги лежат на полу, стопы развернуты, затылком тянуться вверх, глубокий вдох через нос, постепенно объем воздуха из грудной клетки переходит в живот, при выдохе расслабить сначала живот, после грудную клетку;
  • стать, опираясь спиной о стену, слегка согнуть ноги в коленях, приподнимать таз вверх на вдохе, зафиксироваться на минуту, на вдохе вернуться к начальному положению;
  • встать с лева от стены, опираясь о ее поверхность левой рукой, левая нога вытянута назад, правая направлена вперед, присесть немного в колени, зафиксировавшись на минуту, дыхание ровное спокойное, поменять стороны, повторив еще раз;
  • сесть в позу бабочки, стопы сомкнуты, колени разведены в разные стороны, словно делая взмахи крыльями, на вдохе поднимать, на выдохе опускать ноги, задействованы и ягодичные мышцы;
  • сесть, опираясь спиной о стену, ноги перед собой согнуты в коленях, разводить ноги, стараясь коснуться поверхности пола коленями, следить за дыханием, на выдохе опускать, не вдохе поднимать;
  • сесть на сложенное полотенце, ноги согнуты в коленях под углом в 45°, руки упираются кончиками пальцев в пол между бедрами, совершать движения тазом вперед назад, при этом спина не прогибается, движения почти незаметны, но весьма эффективны в подготовке к процессу родов.

Беременность особый период в жизни женщины, который она может в полной мере посвятить себе и своему малышу. Йога наиболее сбалансированный комплекс упражнений, влияющий не только на физическое, но и эмоциональное состояние будущей мамы.

Особенности йоги при вынашивании

Йога при вынашивании используется на любом сроке. Помогает справиться как с текущим дискомфортом, так и в послеродовом периоде.

Читайте также:  Лето по аюрведе: как привести в баланс Питта-дошу

Йога эффективна при отеках и болях в спине. Также она позволяет избавиться от выраженной симптоматики резкой изменчивости настроения.

Особенности лечебных упражнений зависят от периода беременности.

Нюансы йоги в первом триместре беременности практически не отличаются от выполняемого комплекса до беременности. Запрещено только использование тех упражнений, которые выполняются на животе и предполагают всяческие скручивания.

Тонкости йоги во втором триместре также не сильно отличаются от вышеперечисленных. В данном триместре организм ослабевает, и требуется прислушиваться к своему телу, выбирая ту или иную асану.

Если чувствуете, что вашему организму не нравится данное упражнение и есть боли в месте нагрузки, тогда не практикуйте выполняемую асану. В данном триместре стоит полностью отказаться от йоги, если врач обнаружил слабость шейки матки, что может стать причиной выкидыша.

К йоге на третьем триместре необходимо подходить с ответственностью. Нужно полностью отказаться от упражнений на спине во избежание сдавливания крупных вен, также не следует чрезмерно пользоваться стоячими позами, чтобы не перегружать ноги.

При стоячих позах полезно придерживаться разных возвышенностей.

К седьмому месяцу необходимо полностью исключить упражнения, которые предполагают всяческие наклоны. В целом в этом периоде йога должна быть направлена на успокоение и расслабление организма.

Практикуя йогу, женщина великолепно подготовит свой организм к предстоящим родам, а также улучшит настроение и самочувствие.

А можно заниматься самостоятельно?

Специалисты рекомендуют приступать к занятиям только под руководством опытного инструктора. За кажущейся легкостью многих асан скрываются сложные правила, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе. В случае с йогой для беременных это особенно важно: ведь у каждой женщины имеются индивидуальные анатомические особенности, которые будут заметны опытному преподавателю, поэтому так важно быть под присмотрам специалиста.

Оптимальный вариант: беременная посещает курсы йоги в зале, а в свободное время повторяет асаны, рекомендованные специалистом, в домашних условиях. Это помогает не только улучшить результаты, но и быстро ощутить облегчение при таких частых спутниках беременности, как изжога, боль в спине, нарушение работы кишечника, тревожность, бессонница или головная боль.

Либо использовать онлайн курсы для беременных, но регулярно консультироваться с инструктором относительно личного самочувствия.