Йога для беременных на 3 триместре: что можно. что нельзя

Тем, кто практикует занятия йогой, известно не понаслышке, насколько велик ее позитивный эффект. Специально для будущих мам в йоге существуют определённые асаны, позволяющие будущей маме быть в гармонии с собой и своим телом, а также благотворно влиять на здоровье малыша в утробе.

Почему следует делать упражнения во время беременности?

Гормон релаксин подготавливает тело для родов; он смягчает и расслабляет связки. Будьте осторожны, когда поднимаете тяжелые вещи. Следите, чтобы спина при этом была прямой, колени согнутыми, а предмет держите прямо перед собой.

Если вам приходится долго сидеть на протяжении дня, то хотя бы 1 раз в час нужно вставать и немножко ходить. Ходьба на носках или упражнение с вращением щиколоток стимулирует кровообращение в ногах. Ходьба очень полезна в период беременности, она подготавливает женщину к благополучным родам.

Беременная женщина должна обратить внимание на свою осанку. Представьте себе, что от верхушки головы проходит золотая нить, которая тянет вас вверх. Смотрите прямо перед собой, не поднимайте подбородок. Спина должна быть прямой; таз – немножко вперед, брюшные мышцы напряжены; колена – слегка согнуты, плечи отведены назад и расслаблены. Правильная осанка беременной помогает избежать боли в спине, шее и голове.

Упражнение для беременных «Поза кузнечика»

Постелите ковер или коврик для йоги на пол, сядьте, скрестив ноги, выпрямите спину – это удобная поза для малого таза и спины. В этом положении распрямляются мышцы внутренней части бедер. Сидите в этом положении около 30 мин в день. Если же это упражнение является для беременной неудобным, то можно сократить время его выполнения.

Упражнение Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля приводят в тонус мышцы дна таза. Натренированные мышцы беременной женщины будут поддерживать голову ребенка и все органы малого таза. Повреждение этих мышц приводит к недержанию мочи и опущению матки. Кроме того, отсутствие тонуса этих мышц снижает сексуальное удовольствие, приводя иногда к болезненным ощущениям или к недостаточной чувствительности во время полового акта.

При выполнении этого упражнения постарайтесь почувствовать мышцы влагалища. Сконцентрируйте свое внимание на этой области. Напрягите мышцы влагалища и считайте до 10, затем медленно их расслабьте. Выполняйте это упражнение много раз в день (около 10-20 раз!). Некоторые женщины напрягают и расслабляют эти мышцы во время родов, так как это помогает им расслабить их во время прохождения ребенка по родовым путям. Делайте это упражнение сразу после того, как родится малыш; оно улучшает кровообращение.

Упражнение для беременных «раскачивание тазом»

Это упражнение приводит в тонус брюшные мышцы, уменьшает чувство боли в спине, характерное для беременных женщин. Оно также помогает исправить осанку

а ) Лягте на спину , согните колени . На спине следует лежать не долго, потому что если лежать на спине долго, нарушается кровообращение в брюшной полости и органов малого таза, а также ребенка. Вдохните, напрягите брюшные мышцы и ягодицы. Медленно выдыхайте, полностью расслабляя мышцы.

б) Обопритесь о пол руками и коленями, руки и бедра – под прямым углом к телу. Вес тела равномерно распределяется между руками и коленями, при этом спина представляет собой прямую линию. Локти прямые, ноги слегка разведены в стороны. Поднимите голову и посмотрите прямо перед собой, вдохните, втяните мышцы живота и подожмите мышцы ягодиц. Выдохните, выгибая спину вверх, и опустите голову вниз. Полностью выдохнув, расслабьтесь. Спина снова прямая. Не давайте ей провисать – это способствует дополнительной нагрузке на спину.

Упражнение для беременных «бабочка»

Это упражнение сначала растягивает мышцы, а затем позволяет им расслабиться. Руки вдоль тела, локти расслаблены, ладони открыты. Вдыхая, широким движением поднимите руки над головой. Сомкните руки вместе, легонько потянитесь. Спина прямая. Таз подтянутый. Выдыхайте, медленно опуская руки, локти сзади, потом вперед, сомкните ладони впереди себя, легонько потягиваясь, расслабьтесь.

Упражнение «вращение щиколотками»

Это упражнение помогает уменьшить опухание щиколоток у беременных и стимулировать кровообращение. Когда вы сидите или лежите, аккуратно растяните мышцы нижней части ноги, выталкивая пятки вперед и подтягивая пальцы ног к себе. Проделайте широкие круговые движения ногами по стрелке часов и против стрелки. Ступни должны быть согнутыми. Если вы вытянете их пальцами вперед, то можете ощутить судорогу.

Общим для всех периодов беременности является преимущество динамических физических упражнений над статистическими нагрузками. Отдельное внимание следует уделять постановке дыхания, развитию полного дыхательного цикла, умению расслаблять отдельные группы мышц и достигать полного расслабления. Целесообразно заканчивать физические упражнения душем или обтиранием.

Основные асаны при беременности

Перед выполнением любой асаны необходимо расслабиться и подготовиться к упражнениям. Для этого сядьте, скрестив ноги, и закройте глаза. Такое упражнение должно занимать не менее пяти минут. После этого можно приступать к выполнению следующих упражнений:

  • Первая асанаданное упражнение выполняется сидя, при этом ноги широко разводятся в стороны. Расправляем спину, освобождая больше места для ребенка. Делаем несколько раз вдох и выдох, вдыхая полной грудью.
  • Вторая асанане выходя из первого положения, согнем правое колено, приложив стопу к внутренней части левого бедра. Выпрямляем спину, подтягивая грудную клетку. Проделываем то же самое с левой ногой. Для удобства можно накинуть на не согнутую ногу ремешок.
  • Третья асанадля этого упражнения понадобится валик. Садимся на него спиной к стене и немного приподнимем колени. При этом они должны быть ниже уровня тазовых костей. Под колени подложим валик и полностью расслабляемся, держа спину прямой.
  • Четвертая асаначтобы выполнить данный наклон, необходимо перед собой иметь опору, высота которой совпадает с высотой ваших ног. Становимся прямо перед опорой, ноги расставляем на ширине плеч. Наклоняемся вперед, косаясь лбом опоры, а руки вытягиваем вперед. Важно, чтобы корпус не был ниже уровня таза.
  • Пятая асанавстаем прямо и расставляем ноги на 120 сантиметров друг от друга приблизительно. Наклоняем корпус под углом 90 градусов и опираемся на опору. Расслабляем живот и спину.
  • Шестая асанаудобно располагаемся на одеяле, чтобы таз был на полу. Под ноги подкладываем валик. Закрываем глаза и полностью расслабляемся.

yandex_partner_id = 150743;
yandex_site_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.0;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_border_type = ‘ad’;
yandex_direct_limit = 1;
yandex_direct_title_font_size = 2;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_border_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_title_color = ‘0C77EC’;
yandex_direct_url_color = ‘000000’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘CC0000’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = true;
(»);

Читайте также:  Шавасана – главная поза йоги. Техника выполнения позы шавасаны

Противопоказания

При всех замечательных свойствах регулярных тренировок, нельзя утверждать, что они будут полезны для всех и каждого.

Практику йоги медики не рекомендует, если:

Противопоказания
  • состояние здоровья будущей мамы нестабильно, у нее стоит угроза выкидыша либо преждевременных родов;
  • в первой трети гестации женщина страдает от сильнейшего токсикоза, который осложняется значительной потерей веса;
  • беременность протекает сложно, с патологиями, будущая мама часто лежит на сохранении;
  • на любом сроке возникло маточное кровотечение (причина не важна);
  • у женщины выраженное многоводие;
  • беременность сопровождают головокружение и тахикардия;
  • предыдущие попытки вынашивания ребенка были неудачными, и риск выкидыша высок в текущей беременности.

Идеально, если на йогу пациентку отправляет доктор. Так, вопрос, можно ли заниматься йогой беременным, нужно задавать своему врачу, ведь он требует индивидуального рассмотрения. Врач объективно оценивает состояние пациентки и может уберечь от потенциального вреда или, напротив, со спокойным сердцем отправляет будущую маму на пренатальную йогу.

Противопоказания занятий йогой для беременных

Как и у каждой системы упражнений, у йоги для беременных есть свои особенности. И о них нужно знать еще до того, как начнете заниматься.

  • Если у вас когда-либо случались самопроизвольные выкидыши, то, во время занятий йогой, нельзя выполнять упражнений, предполагающих стоячие позы.
  • Ни в коем случае нельзя прогибаться и растягиваться более того, на что вы способны. Ведь сейчас, вы не приводите в порядок фигуру. Излишние растяжки ни к чему.
  • Во время выполнения асан нужно строго следить за тем, чтобы ваше дыхание не сбивалось, не задерживалось и не прерывалось.
  • Выполняя асаны, ни в коем случае, нельзя сжимать мочевой пузырь.
  • Делайте упражнения наиболее удобным для вас способом. Ведь система упражнений должна приносить вам только удовольствие!

Мы надеемся на то, что прочитав данную статью, вы убедитесь в действительной пользе упражнений для беременных по системе йоги. И занятия помогут вам перенести беременность с легкостью и комфортом, а роды сделать быстрыми и безболезненными.

Легкой вам беременности и здорового малыша!

Специально для — Виталина

Что желательно

Если есть возможность делать перевернутые асаны – не отказывайте себе в этом, так как они способны регулировать гормональный фон и благоприятно влиять на эндокринную систему. Вытяжения назад способствуют тренировке мышц живота и растяжению матки.

О стойках

Что желательно

Как уже говорилось, не следует выполнять сложных стоек с балансировкой и т. п. В 3-м триместре больше уделите внимание упражнениям в положении «на четвереньках», дыхательным практикам, перевернутым позам. Асаны, которые ранее выполнялись лежа на спине, вы можете интерпретировать в положении «на боку».

Скручивание и давление на живот

Во время вынашивания плода вы должны помнить, что занимаясь йогой, как впрочем, и любой другой деятельностью, нельзя оказывать давление на живот. Исключите из комплекса упражнений сложновыполнимые асаны. Скрутки выполнять можно, но в 3 триместре, главным образом, следует учитывать положение бедер, в частности, они должны идти вниз по линии паха, и здесь вам придет на помощь высокий валик. Расправляя плечи и держа голову приподнятой, вы поднимаете грудь, что также уменьшает нагрузку на живот и позволяет соблюдать правильное дыхание.

Что желательно

Позы-асаны, разрешённые на разных сроках

  1. Полная поза бабочки (Пурна Титали): следует вытянуть ноги вперёд, соединив стопы друг с другом. Пятки должны располагаться близко к телу. Следует полностью ослабить низ, затем обхватить колени руками и двигать ими вверх-вниз. Рекомендовано проведение около 20 – 25 раз, но следует прислушиваться к собственным возможностям.
  2. Жернов (Чакки Чалана): выполняется сидя, ноги вытягиваются вперёд, затем разводятся на небольшое расстояние друг от дружки (30 – 50 см). Пальцы рук следует скрестить на уровне грудной клетки, а затем следует потихоньку касаться руками стоп то одной, то другой стопы. Данное упражнение выполнять осторожно, так как есть риск перегиба кровеносных сосудов.
  3. Гора (Тадасана): следует встать прямо, разведя руки в разные стороны. Руки возвысить над головой, сцепив пальцы, а затем развернуть ладони вверх, В такой позе постепенно подняться на цыпочки как можно выше.
  4. Половинная поза бабочки (Титали Асана): следует сесть вперёд ногами, согнуть в колене правую ногу и положить подошвой на левое бедро. Правую руку положить на левое колено, а левой рукой нащупать пальцы согнутой ноги. На вдохе и выдохе постепенно опускать и поднимать колено.
Читайте также:  Подборка видео с уроками по йоге для начинающих в домашних условиях

Йога при беременности – занятие интересное и полезное, прежде всего, для комплексного самопознания. Однако не стоит забывать, что у любого даже самого полезного момента есть обратная сторона и очень важно не только достичь собственного равновесия, но и передать ребёнку необходимый положительный багаж для здоровья, а значит – всё хорошо, что на пользу маме.

Позы-асаны, разрешённые на разных сроках

можно ли беременным делать татуировки

Что такое йога для беременных?

Вы все еще придерживаетесь мнения, что беременность – это своего рода болезнь, при которой следует резко ограничить активность и вести какой-то особый образ жизни? Современная медицина в области акушерства и гинекологии с вами категорически не согласна. Здоровый, активный образ жизни во время светлого периода ожидания рождения новой жизни, поможет не только правильно подготовиться к самому процессу родов, но и безболезненно, своевременно восстановиться после него.

Одним из вариантов физической активности, который особенно популярен в последние годы, является йога. Особенно йога-айенгара для беременных, предусматривающая использование дополнительных приспособлений для облегчения выполнения асан.

Что такое йога для беременных?

Если вы до сих пор ничего не слышали об этой практике, то начать знакомство рекомендуем с небольшого исторического экскурса. Свои истоки йога берет с индийской культуры и подразумевает под собой комплекс духовных, физических и психических практик, направленных на достижение баланса и гармонии всего организма, единения с природой. Когда же, если не во время ожидания своего малыша, женщине нужно научиться принимать себя обновленную и находиться при этом в единении с собой?

Йога для беременных – это облегченная практика. Она полностью исключает потенциально опасные позы, способные навредить малышу или маме. Наоборот, максимально мягко, плавно и поэтапно, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) для беременных, она подготавливает тело и сознание женщины к самим родам.

Особое значение в йоге уделяется дыхательным техникам. Именно правильное, глубокое дыхание, является условием полноценного питания плода и позволяет обеспечить достаточное поступление к нему кислорода.

Что такое йога для беременных?

На что еще стоит обратить внимание и почему, одни асаны рекомендовано делать в начале срока, а другие лучше перенести к его завершению, рассмотрим дальше.

Сколько стоят занятия йогой для беременных?

Разовое посещение занятия йогой для беременных в Красноярске в оздоровительном стоит 450 рублей. Однако для постоянных посетительниц действуют приятные скидки. К примеру, при покупке месячного абонемента на 8 занятий — девятое будет в подарок. А если вы приведете с собой подругу, то получите сразу три бесплатных занятия.

Продолжительность одного занятия составляет 60-70 минут. Возможен индивидуальный график занятий. Занятия йогой для беременных происходят в уютных залах под контролем учителей с международными дипломами.