Йога для беременных — комплекс упражнений по триместрам

С наступлением последнего триместра беременности женщина начинает внутренне готовиться к родам. Она становится неторопливой, медлительной и задумчивой, часто прислушивается к себе и своим ощущениям.

Йога как физический и психологический тренинг

Занимаясь йогой, будущая мамочка укрепляет мышцы спины, груди и ног. Дыхательные упражнения, статические и динамические позы открывают для женщины новый источник энергии, помогают укрепить позвоночник, предотвратить или устранить боли в спине. Специальные позы позволяют подготовить родовые пути и расширить полость таза. Пригодится во время беременности и умение правильно дышать. Кроме того, пранаямы способствуют укреплению иммунитета, обогащению крови кислородом, нормализации обменных процессов и выведению из организма токсинов. Особое место в йоге для беременных отводится медитативным практикам, которые помогают осознать будущей мамочке всю важность происходящего, обрести гармонию с собой и с миром, наладить контакт с малышом.

к оглавлению ↑

Рекомендации по занятиям йогой для беременных

Женщины, которые до беременности занимались йогой и придерживались активного образа жизни, на ранних сроках могут продолжатьвыполнять привычный для себя комплекс упражнений. Но будет необходимо пересмотреть выполняемые упражнения и исключить асаны, в которых сильно сжимаются внутренние органы, присутствуют резкие смены положения, а также существует риск упасть.

Неподготовленным женщинам стоит записаться в специализированные группы. Это необходимо, чтобы обезопасить себя и будущего крошку от осложнений. Начинать занятия можно с любого срока, инструктор подберет подходящую для вашего состояния нагрузку.

Заниматься йогой беременным необходимо аккуратно. Рекомендуется избегать прыжков, сотрясений и резких движений. Вставать и ложиться нужно медленно и плавно. Во время тренировок следует исключить давление на брюшную полость, а начиная со второго триместра – упражнения, которые делаются лежа на животе. Большинство из них должны выполняться в положении сидя с разведенными в стороны ногами. Начиная с третьего триместра не делайте асаны лежа на спине – это способствует ухудшению кровообращения. В этот период упражнения должны быть щадящими. Лучше отдавать предпочтение тем, что делаются стоя или лежа на боку. Особое внимание рекомендуется уделить дыхательным тренировкам.

Рекомендации по занятиям йогой для беременных

Йога беременным противопоказана при:

  • наличии любых кровотечений;
  • угрозе выкидыша;
  • сильном токсикозе, сопровождающемся рвотой и большой потерей веса;
  • тахикардии, скачках давления и головокружениях;
  • многоводии;
  • заболеваниях, при которых организм нельзя подвергать нагрузкам;
  • последних неделях беременности.

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны(преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

  1. Многоплодная беременность.
  2. Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
  3. Низкое расположение или отслойка плаценты.
  4. Сильный токсикоз.
  5. Гестоз.
  6. Боли внизу живота, кровотечения.
  7. Болезни сердца, аритмия, гипертония.
  8. Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
  9. Уменьшение растяжимости легких.
  10. Курение.
  11. Сидячий образ жизни.
  12. Диабет.
  13. Нарушения работы щитовидной железы.
  14. Эпилепсия.
  15. Острые заболевания, обострение хронических.
  • Самые нелепые приметы о беременности, в которые стыдно верить в XXI веке

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

  1. Подъем тяжестей.
  2. Занятия на пресс.
  3. Сильный бег.
  4. Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

  1. Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
  2. Затруднение дыхания.
  3. Повышение давления больше, чем 140/100.
  4. Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
  5. Боль внизу живота.
  6. Кровотечение или любые необычные выделения.
  7. Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Рекомендуемые позы

Согласно многочисленным зарубежным исследованиям, йога третий триместр беременности, оказывает существенную помощь в подготовке к будущим схваткам и способствует быстрому родоразрешению.

Поэтому во время занятий важно обратить внимание на следующие позы:

На ноги

Из-за чрезмерных нагрузок в период беременности ноги часто отекают и болят к концу дня. Поэтому надо заняться упражнениями с положением тела на четвереньках или выполнять перевернутые асаны на боку, когда нагрузка на ноги сведена к минимуму.

Необходимо прилечь на любой бок, прижавшись к стене тазом. Затем приподнять верхнюю ногу и поставить ее на поверхность стены.

Читайте также:  Вывих тазобедренного сустава при шпагате

Через несколько минут необходимо аккуратно улечься на другой бок и выполнить то же самое с другой ногой. Часто такие упражнения содержит йога для беременных 3 триместр в домашних условиях, которой нужно заниматься лишь после освоения асан у опытного инструктора.

Рекомендуемые позы

На глубокие мышцы живота

Именно эти мышцы участвуют во втором периоде родов и помогают в процессе восстановления после рождения малыша, поэтому есть смысл натренировать их заранее. К примеру, отлично подойдет выполнение динамичных наклонов в самые разные стороны. Необходимо принять удобное положение стоя, немного расставив ноги.

Затем плавно наклоняться на медленном вдохе, после чего удерживать тело в таком положении пару секунд, а затем на выдохе возвращаться в исходное положение. Также можно просто присесть на пол и плавно надавливать на пол либо стену прямо перед собой ладонями.

Представленные упражнения отлично подойдут для начинающих, которые только начали осваивать практику йоги.

На дыхание

Чтоб помочь младенцу и себе в периоде родов весьма полезно освоить методику правильного дыхания. Она включает выполнение глубокого медленного выдоха с одновременным продвижением в малом тазу малыша. Необходимо принять позу Кошки и сделать плавный и замедленный вдох.

Затем медленно выдыхать с одновременной работой в трех направлениях: направлять книзу и в разные стороны лопатки, макушку тянуть кверху и давить ладонями о пол.

Такая практика позволит выработать правильное дыхание и одновременно научиться работать разными участками тела. Именно это позволит задействовать наиболее эффективно самые глубокие мышцы.

На поясницу

Завершающий триместр беременности связан с увеличивающейся нагрузкой на область поясничного отдела позвоночника, что может закончиться защемлением нервов и протрузией дисков. Поэтому йога 3 триместр должна обязательно включать асаны, ориентированные на правильное положение и вытяжение позвоночника.

Необходимо встать на четвереньки, расположив ноги на одной линии с бедрами, а руки – с плечами. А корпус должен располагаться строго параллельно полу. Затем опереться руками о стену либо стул, стараясь сохранить поясницу с ногами прямыми.

Рекомендуемые позы

Далее нужно тянуться назад ягодицами, не меняя положения тела. Также можно включать асаны на вытяжение позвоночного столба кверху и боковые наклоны.

На руки

В занятия следует включить позы с удержанием рук, которые подняты кверху, выпрямлены вперед либо разведены в стороны. А в процессе удержаний необходимо выполнять разминочные динамические движения локтями и запястьями. Такие тренировки подготовят руки к долгому держанию малыша, когда он родится.

Главная задача йоги в последнем триместре заключается в поддержании равновесия и защите суставов, которые обычно становятся нестабильными к данному периоду беременности.

Из-за малыша центр тяжести заметно меняется, поэтому есть смысл выполнять асаны, связанные с равновесием, возле стены либо с использованием стула. Также необходимо увеличивать подходы с использованием долгого выдоха либо манты «Ом», что позволит натренировать мышцы в нижней части живота.

Работа с мышцами тазового дна

Работа с мышцами тазового дна во время беременности необходима по двум причинам:

  1. Умение вовремя их расслаблять и напрягать их сослужит огромную пользу во время схваток и родов, поможет избежать разрезов и разрывов
  2. Натренированные мышцы после родов восстановятся быстрее. Будет меньше вероятности возникновения непроизвольного мочеиспускания и возникновения геморроя.

В любом случае, умение чувствовать и управлять своими мышцами помогает сохранить здоровье и добавить яркости в интимную жизнь.

В обычном состоянии работа с мышцами тазового дна строиться на укреплении мышц. А во время беременности женщине нужно научиться их расслаблять во время схваток. На это направлено все обучение вплоть до родов.

Сядьте удобно, скрестите ноги, вытяните спину вверх, прикройте глаза и переведите внимание в ощущения тела. Подышите спокойно несколько раз, наблюдая, как вы расширяетесь на вдохе и сужаетесь на выдохе. Начните с каждым выдохом расслаблять лицо. Переведите внимание в мышцы промежности и на вдохе слегка сократите их, а на выдохе расслабьте. Продолжайте практику 5-10 минут каждый день. Чем ближе к родам, тем чаще занимайтесь работой с мышцами тазового дна.

Во время беременности обращайте внимание именно на расслабление мышц. Сразу после родов, занимаясь интимной гимнастикой, вы будете больше делать акцент на сокращении мышц.

Йога для беременных на 1, и триместрах

Девушкам в интересном положении нельзя ни в коем случае запускать свою физическую форму, иначе это может сказываться как на протекании беременности, так и после неё. Наиболее щадящим методом подобного ухода за собой является йога для беременных.

Польза и противопоказания

Практически каждую вторую девушку интересует, можно ли беременным заниматься йогой, если уже заканчивается 2 триместр или практически наступил 3. Врачи утверждают, что несложные упражнения на поддержание мышечного тонуса только помогают выносить здорового и крепкого ребенка в срок.

Читайте также:  Вегетарианские рецепты аюрведы — трюки и лайфхаки

Йога помогает улучшить обмен веществ и нормализовать гормональный фон. Это играет большую роль, если Вы хотите избавиться от токсикоза или отдышки. К тому же нельзя игнорировать факт, что подобные занятия улучшают кровоток в нижнем тазовом отделе.

Польза йоги для беременных:

  1. Улучшение самочувствия, устранение усталости и сонливости, вызванное изменением работы эндокринной системы;
  2. Насыщение организма кислородом, который необходим и ребенку, и маме на любом сроке;
  3. Улучшение обмена веществ и сжигание вредного подкожного жира. Многие мамы после таких занятий могут похвастаться полным отсутствием целлюлита и растяжек;
  4. Нормализация работы кишечника, благодаря чему практически исключены запоры на последнем месяце и метеоризм;
  5. Укрепление мышц.

Также йога помогает подобрать правильный душевный настрой перед таким важным событием, как роды. Дело в том, что настроение беременной очень зависимо от внешних факторов, при этом, практически все асаны учат тому, что нужно разрешать своему телу расслабляться, даря организму ощущение мира и покоя.

Но при этом у методики также есть свои ограничения. Негативно врачи относятся к занятиям йогой для беременных, если только наступил 1 триместр. Дело в том, что это очень важный период.

Именно во время первых 3 месяцев эмбрион превращается в плод, обретает жизненно важные органы и подстраивается под организм матери.

Йога для беременных на 1, и триместрах

Поэтому желательно до второго триместра отдыхать, читать мантры, слушать хорошую музыку и медитировать.

Противопоказания йоги при беременности и после родов:

  1. Предлежание плаценты. Если проигнорировать этот фактор, то можно даже вызвать преждевременные роды. Конечно, есть специальные методики, которые помогут исправить проблемы и поднять плаценту, но дома их выполнять нельзя;
  2. Рекомендации специалиста. Акушер-гинеколог отвечает за каждую свою подопечную, потому если по каким-то причинам он не рекомендует делать асаны – то его следует послушаться;
  3. Низкий уровень физической подготовки. Нельзя забывать, что йога – это достаточно серьезный процесс, который вызывает в мышцах напряжение. Если ранее Вы не занимались спортом, то начинать во время беременности не следует, лучше немного подождите и начните ходить на занятия мамы с ребенком;
  4. Индивидуальные противопоказания.

Асаны для беременных

Хатха-йога в своей практике использует самые разные асаны, которые призваны улучшить самочувствие во время интересного положения и помочь при болях, токсикозе, плохом настроении и т. д. В этой технике полностью исключаются опасные упражнения, такие как лежание на животе, скрутки и прочие.

Перед началом внимательно прислушайтесь к своему телу: если Вы устали или неважно себя чувствуете, лучше пропустить этот день.

Главное, на что нужно обращать внимание – это на отсутствие боли и тяжести во время занятий. Каждая асана выполняется в среднем 30 секунд, поэтому для домашнего занятия Вам понадобится не более 30 минут в день. Со временем можно будет увеличить интенсивность за счет длительности йоги или дополнения её новыми позами.

Видео: упражнения по йоге для беременных

рекомендует Планы тренировок:

Настраиваемся

рекомендует Планы тренировок:

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

рекомендует Планы тренировок:

1упражнение

  1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
  2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
  3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
  4. На вдохе поднимаемся вверх.
  5. Повторяем другой рукой.
  6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

рекомендует Планы тренировок:

2 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
  3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
  4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
  5. Повторяем 10-15 раз.

рекомендует Планы тренировок:

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

рекомендует Планы тренировок:
  1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
  2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

рекомендует Планы тренировок:
  1. Поза прежняя.
  2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
  3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

рекомендует Планы тренировок:

5 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
  3. Повторяем в течение 1-2 мин.

рекомендует Планы тренировок:

6 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
  3. Повторяем 10 раз.
рекомендует Планы тренировок:

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

рекомендует Планы тренировок:
  1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
  2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
  3. Считаем до 30. Покачиваемся.
  4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

рекомендует Планы тренировок:
  • Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
  • Повторяем 10 раз.

  • Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
  • Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.

рекомендует Планы тренировок:
  • Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
  • Повторяем по 5 в каждую сторону.

  • Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
  • Отдыхаем.

рекомендует Планы тренировок:

9 упражнение

  1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
  2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
  3. Меняем ногу, повторяем.

рекомендует Планы тренировок:

10 упражнение

  • Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

рекомендует Планы тренировок:

11 упражнение

  1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
  2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
  3. На вдохе поднимаемся.

рекомендует Планы тренировок:

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Читайте также:  Йога для быстрого и эффективного похудения

Упражнения для занятий йогой в домашних условиях в 3-м триместре

3-й триместр характерен увеличением объема живота, смещением центра тяжести беременной. Меняется походка, все тяжелее дается двигательная активность. В этот период нужно особое внимание уделить дыхательным практикам, которые помогут правильно дышать в родах.

Польза йоги в 3-м триместре беременности:

  • гармонизация и контроль психоэмоционального состояния;

  • снижение риска диабета;

  • помогает бороться с варикозом, запорами, болями в спине и пояснице;

  • помогает подготовиться к родам.

Противопоказания:

  • в силе остаются все ограничения 1-го триместра;

  • исключаются приседания! Они могут привести к преждевременным родам!

  • нужно отказаться от наклонов (исключение – при тазовом предлежании ребенка).

Рекомендации:

  • перед началом упражнений сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы;

  • на каждое упражнение отводится не больше пяти дыхательных циклов;

  • общее время упражнений нужно сократить;

  • все упражнения замедляются, становятся более плавными;

  • основными станут упражнения для расслабления, отдыха и концентрации внимания.

Видео с упражнениями для 3-го триместра беременности

_eM/

Какие бы упражнения вы ни выбрали, помните: главное – это ваш комфорт и здоровье будущего ребенка.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

ЭФФЕКТ

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

ВАРИАЦИИ

Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.

Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.

Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко дыханием уджайи.

Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Что даст беременным практика йоги?

Самое главное то, что йога помогает будущей маме предотвратить стресс и напряженность. У практикующей появится спокойствие и уверенность в себе. Отступят предродовые страхи и беспокойства, которые слишком уж часто беспокоят женщин и мешают естественному процессу родов. В умиротворенном состоянии йоги легко обучиться чувствовать малыша еще внутри, общаться с ним уже сейчас, а как следствие — поможет вам лучше понимать потребности своего ребенка в будущем.

Хочется всем напомнить о том что йога — совсем не эффектные позы, экзотика и просто мода. Йога для беременных

— прежде всего состояние покоя, осознанная концентрация сознания и доброжелательного отношения к жизни во всех ее проявлениях, каждый день здесь и сейчас. Разумно и крайне естественно для женщины свою беременность посвятить умеренности во всем, покою и тихой ясности ума в ожидании появления новой жизни. Развитие осознанности происходящего хорошо послужит вам и ребеночку во время родов.