Второе дыхание: йога для тех, кому за 45

Спасибо! Мы хотим узнать, почему вам понравилась эта статья

Лучше всего, если разработкой рациона занимается специалист по диетологии. Но при понимании некоторых основ правильного питания нетрудно создать ежедневное меню самостоятельно.

На 7 дней

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша, травяной чай;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: овощной суп, травяной чай;
  • Перекус: натуральный йогурт;
  • Ужин: винегрет.

Вторник

  • Завтрак: творог с зеленью, травяной чай с лимоном;
  • Перекус: груша;
  • Обед: овощная запеканка, отварное мясо рыбы;
  • Перекус: фрукты;
  • Ужин: омлет, приготовленный на пару, апельсин.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша, яблочный сок;
  • Перекус: виноград;
  • Обед: куриная котлета, овощной суп;
  • Перекус: ряженка;
  • Ужин: оладьи из кабачков, салат из помидоров.

Четверг

  • Завтрак: овсяная каша, кофе;
  • Перекус: сырники, травяной чай;
  • Обед: отварное филе курицы, огуречный салат;
  • Перекус: фруктовый сок;
  • Ужин: рыбные тефтели, тушеная картошка.

Пятница

  • Завтрак: творожная запеканка, чай;
  • Перекус: куриные яйца вкрутую;
  • Обед: рыба, запеченная в духовке;
  • Перекус: простокваша;
  • Ужин: гречневая каша, морепродукты.

Суббота

  • Завтрак: овощной салат, компот из сухофруктов;
  • Перекус: грейпфрут, орехи;
  • Обед: тушеные фрикадельки, ломтик сыра;
  • Перекус: чай;
  • Ужин: овощи на пару, отварная говядина.

Воскресенье

  • Завтрак: овощной салат, морковный сок;
  • Перекус: персики;
  • Обед: картофельная запеканка с рыбой;
  • Перекус: уха, овощное рагу;
  • Ужин: кефир.

На месяц

Приводим варианты блюд, которые можно чередовать, и создавать таким образом разнообразное меню на длительный срок, например, на месяц.

Завтрак:

  • Творог с фруктами и обезжиренной сметаной;
  • Овсяная каша с медом;
  • Сыр, яйца;
  • Творожная запеканка;
  • Гречневая каша с ягодами.

Обед:

  • Гречневая каша с овощами;
  • Картофельное пюре;
  • Овощные голубцы;
  • Овощные супы;
  • Куриная грудка;
  • Рыба.

Перекус:

  • Обезжиренный йогурт или кефир;
  • Фрукты или соки.

Ужин:

  • Овощная запеканка;
  • Паровая рыба;
  • Гречневая каша с овощами или курицей;
  • Овощные салаты;
  • Рис с овощами.

Первая и вторая недели: заставить тело слушаться

Будучи знакомой с йогой только по рассказам, я была уверенна, что это легко и не требует особой подготовки. Но когда пришла на первое занятие, поняла, что моей физической подготовки и растяжки не хватает даже для половины асан (так называются позы в йоге). Ноги и руки не гнутся, поставить полностью ладонь на пол, когда стоишь прямо, тоже не получается. Я сразу же пожалела о всех прогулянных в школе и в институте уроках физкультуры. Зато потом, уже после первого занятия, ощутила лёгкость, как будто тело благодарило за приложенные усилия. А вот над растяжкой надо было, наверное, поработать заранее.

Александра:

«Йога — комплексное явление, поэтому гибкость суставов и пластичность тела — это всего лишь часть того, над чем мы работаем на занятиях. Обладать хорошей растяжкой, когда вы только в начале пути, вовсе необязательно. Как раз наоборот, отсутствие растяжки  — это прекрасный повод начать ходить на йогу».

Скручивание сидя в полулотосе (Бхарадваджасана II). Развивает гибкость позвоночника, коленей и плеч.

Йога для пожилых продлевает жизнь – простой комплекс упражнений

Фундамент здоровья закладывается в детстве.

Однако это совсем не значит, что в зрелые годы человеку уже поздно практиковать йогу: история полна примеров, когда заниматься люди начинали уже в пожилом возрасте – и достигали вершин мастерства.

Хорошее самочувствие на долгие годы

Йога позволяет на долгие годы сохранить подвижность, светлый разум, улучшить качество жизни, обрести гармонию души и тела. Если говорить о физических показателях, то регулярные занятия оказывают положительное воздействие на все органы и системы организма, после месяца практики подавляющее большинство людей, в том числе немолодых, отмечают улучшение общего состояния, прилив сил.

Читайте также:  Асаны йоги - Терапевтический фокус - Ожирение - Саламба Сарвангасана

Во время физических упражнений много внимания уделяется укреплению различных частей позвоночника, мышц, развитию гибкости суставов, правильному дыханию.

Пожилых людей, занимающихся йогой, отличает прекрасная осанка, гибкость, ровное дыхание, хорошее самочувствие и настроение.

Мастера йоги считают, что о возрасте лучше всего расскажет состояние позвоночника – чем он более гибкий, тем моложе человек.

Для достижения результата усилий приложить придется немало, понадобятся и терпение, и свободное время, которых у пожилых людей, как правило, больше, чем у молодых. Полноценная практика невозможна без концентрации – и в этом вопросе пожилые люди также превосходят молодежь.

Возраст накладывает отпечаток

Несмотря на преимущества, которые имеют люди, перешагнувшие 50-летний рубеж, занятия для них имеют некоторые особенности, ведь возраст неизбежно накладывает свой отпечаток.

После пятидесяти лет обычно имеется уже целый перечень хронических заболеваний, и их тоже нельзя упускать из виду, чтобы не получить травму.

К примеру, часто встречающиеся у старшего поколения остеоартрит и остеохондроз повышают риск травмирования в разы.

При этом важно не только состояние опорно-двигательного аппарата, но и всего организма в целом.

Перед началом занятий обязательно необходимо получить рекомендации лечащего врача: возможно, он запретит выполнение некоторых асан или разрешит делать сложные упражнения, но не в полном объеме.

И дальше уже все зависит только от практикующего йогу: во время выполнения асан нужно внимательно прислушиваться к своим чувствам и ощущениям. Не следует спешить, выбирать слишком сложный, недоступный уровень. Мышцы и суставы должны привыкать постепенно, система кровообращения должна успеть перестроиться.

Начинать занятия лучше с грамотным инструктором.

Выполняя простые упражнения, осваивая техники дыхания, расслабления, можно и в 70 лет быть здоровым и энергичным, наслаждаться активной жизнью.

Пранаяма Капалабхати

Йога для пожилых продлевает жизнь – простой комплекс упражнений

Это дыхательное упражнение, которое бодрит, очищает мысли, снимает стресс.

Как выполнять:

  • выбираем удобную позу сидя с прямой спиной;
  • делаем резкий выдох носом, одновременно втягивая живот – это активный выдох;
  • расслабляем брюшную стенку – получается пассивный вдох. Дышать нужно резко и часто, закрыв глаза, грудная клетка не должна быть задействована в процессе.

Делаем 3 подхода, в каждом из которых не менее 20 вдохов-выдохов.

Тадасана

Самая важная асана в положении стоя, она помогает улучшить осанку, сохранить позвоночник и суставы гибкими.

Марджариасана

Эту асану называют еще «поза кошки», она позволяет наилучшим образом проработать позвоночник, мягко стимулирует спинные нервы, укрепляет мышцы брюшного пресса.

Прасарита Падоттанасана

Во время выполнения асаны прорабатываются подколенные сухожилия, усиливается кровообращение. Рекомендуется для пожилых людей, которым сложно выполнять стойку на голове.

Уттанасана

С особой осторожностью выполняется практиками, у которых отмечено повышенное давление.

Во время асаны позвоночник вытягивается, усиливается кровообращение в руках и голове. Упражнение также оказывает успокаивающее воздействие.

Шалабхасана

Данная асана, которую еще называют «поза саранчи», укрепляет спинные мышцы, снимает боли в крестцовой области, в пояснице, развивает гибкость позвоночника.

Шавасана

Это упражнение оптимально подходит для завершения комплекса асан. Во время выполнения выравнивается дыхание, сердцебиение, уходят тревожные мысли, снимается эмоциональное напряжение.

Распорядок дня

Для улучшения самочувствия важно придерживаться определенного графика. Распорядок дня поможет грамотно распланировать все дела, чтобы осталось время на сон, отдых или прогулки. Эти составляющие способствуют тому, чтобы ощущать себя моложе 50.

Распорядок дня

Режим сна

Распорядок дня

Дефицит ночного отдыха приводит к раздражению, усталости, ухудшению памяти. Такое состояние заставляет человека чувствовать себя старше своего возраста. Никогда не поздно изменить привычки. Нужно установить режим сна – только в это время тело восстанавливается на 100%. Советы от специалистов:

Распорядок дня
  • Отдыхайте днем 30–60 минут. У тех, кто практикует это правило, на 64% снижается риск сердечного приступа.
  • Спите 7–9 часов ночью.
  • Погрузите комнату в темноту с помощью жалюзи или плотных штор. Такая обстановка поможет быстрее уснуть.
  • Уберите из спальни отвлекающие предметы, особенно связанные с работой. Мозг будет расслаблен, освобожден от лишних мыслей.
  • Чтобы нормально уснуть и успеть выспаться, ложитесь в одно время, желательно до 23 часов 30 минут. Через 6 недель это войдет в здоровую привычку.
  • Выключите за 1–1,5 часа до сна все электронные устройства. Они излучают энергию и свет, которые нарушают естественный ритм тела, мешают полноценному отдыху.
  • Держите комнату в чистоте, заправляйте кровать каждое утро. Такой ритуал задаст ритм всему дню, настроит на позитив и снизит уровень стресса.
Распорядок дня

Прогулки

Распорядок дня

Для получения энергии и бодрости необходимо включить в распорядок дня физическую активность. Не обязательно заниматься в тренажерном зале 5 раз в неделю. Для сохранения формы хватит регулярных пеших прогулок на свежем воздухе. Чтобы чувствовать себя молодым, надо их совершать ежедневно. Выходите на улицу, в парк или лес.

Распорядок дня

Быстрая ходьба в течение 10 минут заменяет тренировку в спортзале. Если это время увеличить до 1 часа, то долголетие обеспечено.

Распорядок дня

Прогулка улучшит здоровье, настроение, снизит уровень стресса, артериальное давление.

Читайте также:  10 поз йоги для облегчения боли в спине во время беременности

Как правильно заниматься йогой женщине?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, важно подходить к ним правильно. Как это делается?

  1. Не отвлекаться на внешние раздражители, посторонние мысли.
  2. Контролировать дыхательные процессы.
  3. Осваивать техники постепенно, не пытаться выполнить сразу самые сложные упражнения. Это может привести к травмам, потере желания заниматься.
  4. Стараться заниматься утром, на голодный желудок. А вот от гигиенических процедур перед тренировкой отказываться не стоит.
  5. Делать разминку перед основным комплексом асан.
  6. Новичкам достаточно заниматься 15-20 минут, но постепенно время занятий нужно увеличивать.
  7. Для выполнения асан стоит приобрести коврик, свободную одежду. Обувь покупать не обязательно, так как рекомендуют заниматься босиком.
  8. Главное в занятиях – регулярность.
  9. Не стоит сочетать йогу с другими видами физической активности.
  10. Прислушиваться к своим ощущениям, сигналам тела.

Результат от занятий пилогой

Динамичные упражнения пилоги формируют осанку, разрабатывают суставы, делают гибкими и пластичными мышцы. Занятия дарят женщине стройное тело без жира и целлюлита, хорошее самочувствие и прекрасное настроение. Главная цель упражнений пилоги – не увеличение мышечной массы, а ее укрепление. Уже через несколько месяцев тренировок женщины обретают упругое и подтянутое тело без перекачанных мышц.

Занятия пилогой способствуют гармоничному взаимодействию тела и души и полноценному расслаблению. На занятиях женщины добиваются максимальной пластичности и гибкости, умения управлять своим телом и дыханием. Пилога – замечательное средство в борьбе со стрессом.

Дает стойкий омолаживающий эффект

Еще в древних текстах говорилось, что занятия йогой дают выраженный омолаживающий эффект и способны «поворачивать время вспять». Тренеры по йоге советуют обратить внимание на перевернутую асану — Випарита Карани мудра, что в переводе означает «психическая поза».

Для стойкого возрастного эффекта асану рекомендуют повторять каждый день, постепенно увеличивая продолжительность упражнения. К третьему месяцу занятий она должна составлять 30 минут.

Дает стойкий омолаживающий эффект

Результатом 6 месяцев тренировок станет избавление от морщин и седины — обещают последователи йоги.

Как подготовиться к занятиям

Практика йоги только под наблюдением тренера. Даже людям без серьезных проблем со здоровьем делать асаны без посторонней помощи опасно. Неправильное движение может вызвать растяжение мышц, вывих и даже разрыв связок. Кроме того, интереснее работать в группе.

Перед выполнением асан важна разминка. Упражнения должны быть включены:

  • на ноги и ступни;
  • на коленные и тазобедренные суставы;
  • на позвоночник;
  • на мышцы шеи и плечевого пояса.

Вы не можете заниматься сразу после еды. Упражнения отбирают энергию, необходимую организму для процесса пищеварения. Это вызывает вздутие живота и боли в желудке. Минимум 2 часа должно быть между упражнением и питанием. Перед упражнениями и сразу после них можно выпить немного воды.

Как подготовиться к занятиям

Внимательно следите за дыханием. Вы не можете дышать во время упражнений очень часто и поверхностно. Вдыхайте и выдыхайте глубоко. Если вы не можете дышать, когда входите в асану, это означает, что ее трудно выполнить, и будет правильным вернуться позже.

Боль во время сеанса недопустима. Надо прислушиваться к себе, в случае дискомфорта прервать сеанс. Йога не терпит поспешности и стремления сделать все быстрее и лучше других, изначально она ориентирована на заботу о себе.

Выбор упражнений для пожилых

Первое, с чего вам нужно начать, это проконсультироваться с врачом и спросить, можно ли выполнять упражнения йоги.

После согласования с врачом вы можете приступить к выбору упражнений, лучше всего обратиться к профессиональному инструктору.

В старости нужно быть очень осторожным, чтобы избежать ряда серьезных последствий. Для людей старшей возрастной группы рекомендуется выполнять стоячие позы, которые помогают растянуть мышцы ног.

Читайте также:  Как быстро и безопасно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Вы также можете делать сидячие позиции, которые помогут растянуть область до позвоночника, в то время как различные наклоны противопоказаны.

Пожилым людям нужно тянуть мышцы пресса, рук, груди и весь организм.

Как подготовиться к занятиям

Это будет способствовать правильной осанке, а также поможет кровоснабжению всех органов.

Настоятельно рекомендуется не выполнять упражнения, включающие стояние на голове, чтобы избежать повышения артериального давления.

Вы можете использовать следующие асаны:

  • Тадасану;
  • Уттхита Триконасану;
  • Прасарита;
  • Вирабхадрасана;
  • Джану Ширшасана;
  • Макарасана.

Наклоны в сторону

Если вы постоянно сидите за компьютером или телефоном, то есть вероятность испортить осанку. Так что регулярно наклоняйтесь в стороны, чтобы помочь растянуть позвоночник и косые мышцы.

  • Встаньте прямо, напрягая мышцы ног.
  • На вдохе вытяните обе руки над головой.
  • Затем медленно опустите правую руку к правой стороне тела.
  • На выдохе вытяните левую руку над головой, одновременно слегка наклоняя тело вправо. Не забывайте продолжать напрягать обе ноги, одновременно задействуя ягодичные и брюшные мышцы. Это поможет поддерживать баланс вашего тела, когда вы будете тянуться.
  • Вдохните и поднимите руки в исходное положение.
  • Повторите то же самое с левой стороны. Делать нужно 4-5 раз.

Как похудеть после лет: советы и видео — упражнения!

  • Не увлекаться фитнесом, спортивными нагрузками и занятиями с тренажерами. Помните, что после 50 лет мышцы уже не такие упругие, а кости довольно хрупкие, поэтому легкая гимнастика, прогулки на свежем воздухе и ежедневная зарядка смогут укрепить организм и способствовать похудению;

  • Не голодать и не исключать полностью из рациона мясо и мясные продукты. Некоторые диетологи, рассказывая о том, как похудеть в 50 лет, советуют женщинам совершенно отказаться от мяса или употреблять его очень ограниченно (до 100 г в неделю).

    Такое утверждение в корне неверно, ведь белок – это основной инструмент для организма, причем растительный не в состоянии полноценно заменить животный белок, и с этим нужно считаться.

    Употреблять мясо следует 3-4 раза в неделю, по 100г на порцию;

  • Не следует также употреблять в пищу высококалорийные продукты: для того, чтобы похудеть после 50 лети, как в молодости, быть стройной и подвижной, придется отказаться от булочек и белого хлеба, пирожков, пельменей и вареников, сладких кондитерских изделий, жареных жирных блюд и различных копченостей, консервов и колбас. Употребление этих продуктов еще никому не приносило пользы, а в таком возрасте и подавно.

  • Эти рекомендации помогут многим женщинам после 50 лет похудеть как можно комфортнее и безопаснее, избежав распространенных ошибок. Ведь не секрет, что большинство зрелых дам, пытаясь удержать стремительно увеличивающийся вес, идут на самые действенные (по их мнению), методы: садятся на строгую диету, усиленно занимаются фитнесом или самоотверженно голодают по несколько дней.

    Выбирая способ,как похудеть в 50 лет, следует для начала проконсультироваться с врачом, и только потом начинать активные действия по устранению жировых отложений. Следуйте нашим советам и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

    Как начать заниматься йогой?

    Для занятий йогой достаточно вашего желания и специального коврика. Опытные йоги говорят, что даже коврик необязателен, но с ним практика будет комфортнее.

    Выполнять асаны и дыхательные упражнения можно как самостоятельно, так и с инструктором. Второй вариант предпочтительнее – тонкости выполнения определенных асан может подсказать только преподаватель. Лучше начинать под наблюдением инструктора, а далее можно перейти и к самостоятельной практике.

    Как начать заниматься йогой?

    Сделайте йогу своей полезной привычкой – и пусть каждый день будет наполнен силой и радостью!

    Меньше углеводов, больше движения.

    «Я никогда не весила больше 45 кг, и при этом я могу есть все, что захочу. Просто я ем понемногу. На завтрак у меня кусочек тоста с маслом — сливочным и арахисовым, корицей, изюмом и бананами, а также эспрессо.

    Меньше углеводов, больше движения.

    На обед я отдаю предпочтение куриной грудке и салату. Я также люблю пюре с маслом и жирными сливками. На ужин у меня или кофе, или небольшая порция ванильного мороженого. Чаще всего я ем в одиночестве, поэтому съедаю меньше, чем когда нахожусь в компании».