Видео уроки: йога для начинающих в домашних условиях

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Утренний комплекс для стройности и красоты

Так, «Утренний комплекс для стройности и красоты» — это небольшая тренировка в духе йоги. Если вы любитель сладко потянуться и размять затекшие во время сна мышцы, вам отлично подойдет этот утренний комплекс с Катериной Буйдой. Неспешная, грамотная, растяжка – что может быть лучше, чтобы настроить на работу еще не проснувшееся тело? Этот комплекс хорошо подходит для начинающих, так как не содержит сложных асан и не требует наличия идеальной растяжки

Утренний комплекс для стройности и красоты

Еще одна подобная программа, которую предлагает Катерина Буйда – утренний комплекс «Нежный восход». Он активизирует все обменные процессы, запускает выработку энергии и наполняет ощущением успеха, которое не исчезает на протяжении всего дня.

Основные правила

Чтобы открыть для себя все прелести и перспективы данной практики, важно изначально вникнуть в учение и изучить правила выполнения упражнений. Для практики вам потребуется гимнастический коврик или каремат. Как и в фитнесе, для занятия йогой надо правильно одеться. Отдавайте предпочтение комфортной просторной одежде или специальной спортивной форме, обувь вам не потребуется.

Подберите максимально комфортный комплекс для себя, ориентируясь на собственные способности и уровень физической подготовки. Первый урок может состоять из 1-2 упражнений и длиться всего 15 минут. Начинайте с самого простого, уделяйте больше времени медитации и правильному дыханию, наращивать интенсивность занятий следует постепенно, по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Основные правила

В отличие от активных движений фитнеса или аэробики, которые надо выполнять под музыку, йога требует тишины и покоя. Нужно постараться расслабиться, погрузиться в себя, сконцентрироваться на том, как вы дышите и двигаетесь, почувствовать внутреннюю энергию и силу. Выполнять упражнения с 1 урока надо в удобном темпе, лучше всего на голодный желудок.

Очень важно после выполнения асан уделить время разминке. Растяжка позволяет закрепить полученный эффект и объединить результат. Также упражнения на растяжку улучшают гибкость и пластичность, положительно влияют на мышечную ткань и суставы, работу внутренних органов, выносливость организма.

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Что такое йога?

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

ошибки новичков

Ошибка 1: борьба с телом

Почти каждый начинающий убежден, что должен выкрутить свое тело неестественным способом по йоге и сразу сесть в полный лотос. Но одно из самых главных правил йоги – не делать ни асаны, ни пранаяму на пределе сил!

Делать нужно столько, сколько вы можете, но и не расслабляться. Если какая-то асана вызывает у вас затруднения, найдите такую, которая предшествует ей и через какое-то время вы сможете выполнить нужное упражнение. Научитесь любить свои слабости и недостатки – только таким образом вы сможете их преодолеть.

Ошибка 2: задержка дыхания

Йога для начинающих

Понятие йога настолько обширно, что мы для вашего понимания приведем самые общие подходы к пониманию данного явления:

  • йога, как техника управления телом и умом;

  • йога, как название одной из школ или систем философии;

  • йога как традиция/школа, специализирующаяся на конкретных методах;

  • йога, как дисциплинированный метод достижения цели.

Йога, как группа физических, умственных и духовных практик, практикуемых в целях обретения контроля над физическим и духовным телом организма для достижения, в конечном счете, просветления, возникла в древней Индии.

Основателем индийской философии йоги считается Патанджали, который является автором Йога-сутр, где были скомпилированы все имевшиеся на тот момент знания о йоге.

Патанджали дал своё определение йоги – это обуздание волнений, присущих уму, и обосновал необходимость практики упражнений – асан, крии и пранаямы, для достижения контроля над умом и обретение недуального сознания (высшее осознание отсутствия индивидуальности, можно охарактеризовать как вечный мир, чистую любовь, самореализацию или освобождение).

Читайте также:  Советы начинающим преподавателям йоги

В Европе, где йога начала развиваться как культурная тенденция во второй половине 20-го века, йога ассоциировалась его асанами (позами) или как формой упражнений. Постепенно стали появляться неоиндуаисткие школы йоги, специально адаптированные для западного сознания. Наряду с новыми школами, миллионы людей во многих странах мира продолжают практиковать йогу классических школ.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

  1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
  2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
  3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
  4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
  5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
  6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
  7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.
Особенности занятий йогой дома

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Особенности занятий йогой дома

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Особенности занятий йогой дома

Йога для начинающих дома помогает:

  • снять напряжение с уставших мышц;
  • провести массаж внутренних органов;
  • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете.  Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Читайте также:  5 простых упражнений из йоги для начинающих

Оптимальный возраст для начала

Начинать оздоровительный фитнес можно почти с любого возраста, даже в годик, делая простые дыхательные и гимнастические упражнения в домашних условиях.

Заниматься серьезно, с конкретной целью, посещая курсы или специальные центры, лучше в старшем дошкольном возрасте.

Педагоги, практикующие занятия йогой с малышами, советуют выбирать возрастной период для начала тренировок и знакомства с нетрадиционной гимнастикой по следующим критериям:

  • Грудному ребенку достаточно занятий дома с мамочкой. Младенцам нравятся растяжки, поглаживания, закаливающие процедуры. На этом этапе о философии речь, конечно, не идет. Но достичь эмоционального комфорта от семейного увлечения возможно.
  • В 2–3 года проводите короткие дыхательные и физические упражнения в детском саду. Занятия проходят в игровой форме, длительность не превышает 30 минут 1–2 раза в неделю.
  • В 4–5 лет дети повторяют за инструктором более сложные движения, контролируют дыхание. Тренировки продолжайте в ДОУ, повторяйте дома 2–4 раза в неделю. Длительность занятия – 30 минут.
  • В 6–7 лет приводите дошкольника в центр йоги. Это оптимальный возраст для начала освоения практики, особенно если не занимались йогой в садике. Для детей составляется специальная программа с элементами дыхательных тренировок. Урок может длиться 40 минут.
  • С 8–13 лет школьники осваивают упрощенные техники медитаций, сложные асаны. Тренировка продолжается более 40 минут–1 часа.
  • Подростки, прошедшие детский курс йоги, занимаются дома самостоятельно. Сложность упражнений зависит от уровня физической и моральной подготовленности ребенка.

Со скольких лет познакомить ребеночка с йогой, решает каждый родитель сам.

Практика показывает, что раннее обучение не приносит вреда. Если мамы и папы сами увлекаются индийской гимнастикой, то приводят детей к тренерам в 2–3 года, но перед этим занимаются дома с 6 месяцев–1 года.

Приложения для занятий йогой

1. Nike+ Training Club

Это приложение для Android и iOS, которое содержит более 60 комплексных занятий, разработанных профессиональными спортсменами и тренерами Nike. К слову, тут есть масса комплексов не только для йоги, но и для силового интервального тренинга, которые не требуют дополнительного оборудования.

Приложения для занятий йогой

После запуска программы предлагается выбрать цель занятий, затем свой уровень подготовки, а потом один из нескольких тренировочных комплексов. Нажатием на кнопку Do Workout запускается выбранное занятие. Каждое упражнение сопровождается подсказками и мотивирующими репликами виртуального тренера. Технику выполнения упражнений можно уточнить, воспользовавшись иллюстрациями и видеороликами.

Что касается йоги в этом приложении, то здесь достаточно удобно составлены комплексы для разных целей. Йога для пищеварения, для разминки спины, динамическая йога для поддержания мышц и кардиосистемы в тонусе. 15 минут для занятия можно найти всегда. Например, если я целый день работаю дома (а это, как правило, сидячая работа, когда по несколько часов подряд пишу/читаю), то прерваться на небольшую разминку можно и нужно, иначе начинает болеть спина в грудном отделе. Насколько мне известно, это самая распространенная проблема с позвоночником у офисных сотрудников.

2. Daily Yoga

Приложения для занятий йогой

Это приложение предназначено для ежедневных занятий йогой в любом месте и в любое время. В направлениях тренировок можно выбрать даже те, которые разработаны для офиса – чтобы в перерывах между работой можно было немного снять напряжение со спины и шеи. Для расслабления еще отлично подойдет медитативная или дыхательная йога.

Тренировки составлены понятно даже для новичка – это видеоролики разной длительности, в которых демонстрируются асаны в деталях. При необходимости можно подключить аудиоподсказки, правда, они пригодятся только владеющим английским языком. Тренироваться можно под медитативную музыку – для этого нужно нажать на «Воспроизведение», чтобы в фоновом режиме зазвучали умиротворяющие звуки природы.

3.

Приложения для занятий йогой

Еще одно любопытное приложение, есть платная версия. Оно отлично подойдет для домашнего использования, а также в отпуске. Больше всего в приложении понравилась градация асан/комплексов по сложности, а самих комплексов – по времени. Еще к каждой асане и комплексу есть пояснение, для каких систем организма они полезны.

Кроме того, к каждому занятию прилагается видео с озвучиванием, что и как нужно делать. Еще среди преимуществ приложения – качественная русификация, разноуровневый подход для новичков и умелых пользователей, а также интегрированные функции с соцсетями. За небольшую доплату можно получить доступ ко всей библиотеке асан и программ, которые включают и длительные занятия для продвинутых йога-любителей.

Приложения для занятий йогой

Руслан Клейтман: что такое йога

Небанальные тренировки: йога-балет

Как преодолеть кризис среднего возраста

Приложения для занятий йогой

Универсальный гид по достижению чего угодно

Русский мастер китайского искусства тайцзи Владимир Сидоров: о внутреннем и внешнем

Напрячься или расслабиться: противоположные подходы в ЗОЖ

Приложения для занятий йогой

асан для легкого пробуждения без кофеина

Прогибы — это гланая асана по утрам. Они способны наполнить организм энергией благодаря открытию молочной железы и появлению лимфы и кровотока.

Читайте также:  Седьмая чакра Сахасрара

1. Бхуджангасана, поза кобры

Технология исполнения:

асан для легкого пробуждения без кофеина

Лежа животом на полу, ноги вытянуты назад. Внешняя сторона ноги, включая ее пальцы, на полу. Руки по бокам тела, ладони на полу под плечами, пальцы вытянуты по бокам головы. Локти прижаты к телу. Прижав переднюю часть бедеа к полу, вы поднимаете голову, плечи и грудь при вдохе.

В естественной точке, когда вы поднимаете верхнюю часть тела только за счет мышц спины, вы начинаете выпрямлять руки до такой высоты, что можете удерживать нижнюю часть бедер и ног на полу.

Сведите лопатки вместе и опустите вниз, а боковые стороны ребер выдвиньте вперед. Растягивайте грудь вверх и вперед, но не просто толкайте передние ребра — это способствует нижнему изгибу спины. Почувствуйте равномерное натяжение всей поверхности тела спереди. Задача положения кобры — открыть и растянуть грудь.

2. Уштрасана, поза верблюда

Технология исполнения:

Встаньте на колени, поставьте ступни и колени на ширину таза, ноги параллельны друг другу, ноги перпендикулярны полу, лодыжки и пальцы ног прижаты к полу. Оберните ноги внутрь и направьте копчик к полу. Это поможет удлинить поясницу и аккуратно опустить живот. Вдыхая, вытяните голову вверх.

асан для легкого пробуждения без кофеина

Оставайтесь таким в течение нескольких дыхательных циклов и балансируйте между двумя обратными действиями — закреплением и растяжением. Когда нижняя часть тела становится постоянной, а верхняя показывает чувство свободы и расширения, вы можете вернуться к следующему шагу.

Расслабьтесь и опустите плечи, потяните лопатки. Вдыхая, направьте грудную клетку к небу. Продолжайте поднимать ее, пока тело не начнет естественным образом сгибаться назад. Выполняя асану, постарайтесь сохранить целостность позвоночника и плавность движений.

Вытяните шею и держите голову на одной полоске с позвоночником, глядя вверх. Не толкайте ноги вперед: таз расположен строго выше колен.

3. Дханурасана, поза лука

Технология исполнения:

Лежа на животе, согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к попе. Вытяните руки назад к ногам и захватите ноги с внешней стороны. Держите колени разделенными на ширину бедер и расстояние между коленями на протяжении всей позы.

асан для легкого пробуждения без кофеина

Вдохните, отодвиньте пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра с пола. Вытяни ввверх корпус и голову.

4. Вирабхадрасана, поза воина в 3 версиях

Технология исполнения:

Встаньте в Тадасана (Поза горы). Поднимите руки перпендикулярно полу и соедините их, прижимая ладони друг к другу жестом Намасте. Напрягите руки и активно тяните их к потолку, а также вытяните локти и всю наружную часть рук с мизинцев.

Сведите лопатки и потяните их вниз к копчику. Расправьте плечи — интенсивно потяните плечи от ушей вниз. Пройдите или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см, поверните правую ногу на 90 градусов вправо и поверните левую ногу вправо на 45-60 градусов. Отрегулируйте пятки: они должны быть на одной линии.

Сразу же ногами поверните свое тело вправо и согните правое колено, сядьте на правую ногу и двигайтесь вперед. Когда вы станете более физически развитым, следует начать постепенно усложнять позу война с 1 по 3 вариацию.

асан для легкого пробуждения без кофеина

5. Сурья Намаскар, динамическая последовательность поз

Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар считается самым распространенным мини-комплексом упражнений йоги. Комплекс состоит из серии упражнений, в том числе стоя, наклонов, качелей и стоек, которые лучше всего согревают тело, подготавливая его как к предстоящему упражнению, так и к активному рабочему дню.

Комментарий Инны:

«Конечно, самая отличная тренировка для быстрого пробуждения — это комплекс асан. Делать выпады. Отклонение, раскрытие — это отличная физичиеская подготовка тела, а значит и «тонкого тела». Внутренняя энергия расширяется и растягивается, это пробуждение и поступление энергии в организм, в результате чего мы просыпаемся.

Легкие упражнения не требуют от вас армейских тренировок, они займут некоторое время в вашей повседневной жизни, но после их появления они принесут пользу организму.

Чтобы сравнить с утренним ритуалом, приведем в пример чашку кофе, которую мы выпивает для подрости. Комплекс асан, в сравнение с кофем, имеет солидный плюс: никуда не нужно ходить, вы получаете заряд энергии и хорошее настроение без кофеина, белоснежную улыбку (да, это важно!, и, конечно же, экономию денег.»

Правила для начинающих, упражнения для начинающих йогой

Приступая к упражнениям, усвойте главные правила, именно они сделают ваши занятия полезными, очистят разум и укрепят тело:

  • 1. Определите время для занятий, заниматься нужно систематически.
  • Желательно тратить на это пару часов по утрам. Считается – это время, когда тело более гибкое и все выполняется без труда.
  • 2. Если был трудный день, постарайтесь найти хотя бы 15 минут и расслабиться.
  • 3. Перед занятиями не кушайте, желудок должен быть пустым.
  • 4. Старайтесь выполнять «асаны» на полу, коврике и обязательно босиком.
  • 5. Занимаясь, сосредотачивайтесь, для упражнений это очень важно. Нужно, чтобы не было посторонних звуков.
  • 6. Расслабьтесь полностью. Помните, главное в эти минуты для вас – это ваше тело.
  • 7. Выполняйте все, как можно медленнее, старайтесь добиться физического ощущения, как вдохов, так и выдохов. Научитесь правильно дышать – это поможет полностью расслабиться, освободить ум от не нужных мыслей.

Йога – прежде всего наука о правильном дыхании