Варианты позы полумесяца и правила ее выполнения

Анджанасана – базовая поза, поэтому рекомендуется для полноценного освоения уделить ей достаточное внимание, поскольку правильное её выполнение будет способствовать прогрессу в других асанах. Это низкий выпад вперёд на колене с прогибом назад. По форме поза напоминает полумесяц, поэтому иногда её называют и Позой лунного серпа.

Техника выполнения

  • примите положение Урдхва Чатуранга Дандасаны (Планка);
  • сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, в колене соблюдайте прямой угол;
  • левое колено опустите на коврик, стопу – на подъём;
  • перенесите опору с левого колена на нижнюю часть бедра;
  • расположите корпус вертикально, подтяните живот;
  • поднимите руки вверх, соедините ладони вместе;
  • расправьте грудную клетку, руки отведите назад за голову;
  • таз направляйте вниз;
  • дышите спокойно и оставайтесь в асане комфортное время;
  • вернитесь в исходное положение;
  • выполните позу на другую сторону

Польза асаны

Солнце и луна представляют полярные энергии человеческой анатомии. Поза половины луны — одна из асан хатха–йоги, влияющая на здоровье человека, направляя поток в точку силы. Это положение тела предназначено для того, чтобы выучить принципы баланса и повышенной осознанности. К преимуществам практики полумесяца относятся:

  1. Сильное туловище. Включение полумесяца помогает в развитии, поддержании мышц, создавая общую мышечную силу и подвижность. Практика асаны укрепляет бедра, ягодицы, живот и позвоночник. Упражнения растягивают подколенные сухожилия, икры, плечи и пах.
  2. Чувство равновесия. У человека присутствует динамичное чувство равновесия. Люди используют этот баланс, чтобы ориентироваться во вселенной. Упражнение способствует правильной координации, ощущению физического и психического равновесия у практикующих. Правильный баланс необходим для предотвращения падений, поддержания умственной подвижности, гармонии с окружающей средой.
  3. Облегчение при ишиасе. Мучительные ишиасные боли могут лишить больного возможности двигаться и стоять. Патология хорошо поддается лечению с помощью нехирургического и неинвазивного метода полулуны. Упражнение эффективно успокаивает раздражение, воспаление седалищного нерва.
  4. Здоровое пищеварение. Практика йоги для здоровой пищеварительной системы способствует правильному усвоению пищи, устранению шлаков. Занятия вернут здоровье внутренней системы.
  5. Облегчение менструальных проблем. Нарушения менструального цикла — распространенная проблема. Боль, судороги, дисменорея — усложняют жизнь женщинам. Эта асана дезориентирует, но ее выполнение нормализует процесс протекания месячных.
  6. Обучение самосознанию. Хатха–йога учит практикующих, что путешествие важнее для самосознания и самопринятия, чем для совершенствования позы. Самосознание — процесс глубокого самоисследования, необходимый для того, чтобы найти все, что тревожит.
Польза асаны

Работа мышц в положении Ардха Чандрасана

Установка глубокого внутреннего и физического баланса происходит после практики позы полумесяца в йоге.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Читайте также:  Как быстро и бюджетно украсить стол на праздник без фарфора и серебра

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Важность первой позы

Первая поза на коврике — возможность прислушаться к телу и абстрагироваться от шумов повседневности. Энергия успокаивается, вы направляете внимание вглубь и достигаете единения тела, ума и духа. Первая поза также закладывает фундамент для последующих асан. Первые позы всегда мягкие, удобные, они помогают сосредоточиться на дыхании.

На их выполнение обычно уходит до пяти минут. Вам может понадобиться время, чтобы «отключить голову» и почувствовать все тело целиком, поэтому не спешите, дайте себе возможность настроиться на дыхание, прежде чем идти дальше. Когда вы ощутите и поймете ритм дыхания, можно будет начинать двигаться. В течение практики можно возвращаться в начальную позу, чтобы отдохнуть, восстановить равновесие и дыхание.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Полезные рекомендации новичкам

Для достижения максимального уровня напряжения на выдохе требуется произносить звук — «Хххххааа». Данная вибрация является имитацией рычания льва. Она направлена на активизацию голосовых связок.

При выполнении позы льва важно стараться избегать таких грубых ошибок, как поднятие плеч к ушам и выгибание спины назад. Если на первых этапах упражнение показалось сложным, то его лучше выполнять на стуле. При вытягивании языка может появиться дискомфортное ощущение. Иногда возникает небольшая боль из-за непривычки.

Технику Симхасаны используют для лечения горла. Упражнение помогает простимулировать зону шею, обеспечив к ней приток крови.

Полезные рекомендации новичкам

Регулярное проведение техники помогает вылечить многие инфекционные заболевания, органы слуха и голосовые связки. Занятие усиливает слюноотделение, способствуют укреплению мышц пресса, спины, конечностей.

Отмечено положительное влияние на задние доли мозга. Поза льва помогает активизировать горловой энергетический канал, успокоить или снять напряжение. Особенно эффективна техника на ранних стадиях заболеваний. Если отсутствуют заболевания, то упражнение тоже полезно. Это отличная профилактика простудных недугов.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Модификации и инвентарь

Поместите блок под таз. В качестве альтернативы, если мышцы ног не особо разработаны, поместите блок между голенями в первом пункте и сядьте на него. Можно совмещать эту модификацию с вариантом выше.

Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Чтобы растянуть мышцы ягодиц и позвоночника, аккуратно наклонитесь вперед на 10 пункте (выше), чтобы таз плотно был посажен на коврик.

Сложите пальцы в Чин Мудра. Руки можно сложить в одну из нескольких мудр (жесты) — вместо того, чтобы положить их на мат в пункте седьмом, положите руки на колени. Выполняя Чин Мудра, поверните ладони вверх. Соедините большой и указательный пальцы. Выставьте мизинец, безымянный и средние пальцы. Эта мудра открыта миру и энергична.

Сложите пальцы в Джнана Мудра. Выполняя Джнана Мудра (мудра знания), поверните ладони вниз. Соедините большой и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и средний пальцы поместите на колени. Эта мудра закрыта для мира и нужна для погружения в размышления.

Согласно традиционным йогическим текстам, руки являются проводниками, посредством которых энергия тела — или прана — входит в мир. Соединение большого и указательного пальцев в Чин Мудра или Джнана Мудра создает цепь энергии между этими двумя пальцами, которая прерывает обмен энергией между практикующим и внешним миром. Это помогает медитации. Свами Сатьянанда Сарасвати, например, настаивает на том, что никто не должен пытаться медитировать без использования одной из этих двух мудр.

Читайте также:  10 признаков того, что вам точно пора на йогу

Книга Алоизы Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»

Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался. В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник. Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил». Воздействие каждого упражнения на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.

Последователи Алоизы Рааб говорят, что «Йога против нарушений осанки и болей в спине» поможет излечить неправильную осанку и болевые ощущения в спине, сделав спину ровной, красивой и здоровой.

Бикрам

«Горячая» практика эффективна для снижения веса, выведения токсинов. Упражнения проходят в нагретом помещении при высоком уровне влажности. Это не самая простая йога для начинающих, видео содержит комплекс из 26 асан. Каждое выполняют в строгой последовательности, по 2 раза, несмотря на нежелание, усталость.

Особенности:

  • Обязательное питье во время практик, иначе произойдет обезвоживание.
  • Зимой занимаются за 2 часа до выхода на улицу. Лучше тренироваться после пробуждения – день будет начинаться с бодрости, прилива сил.
  • При болезнях сердца нужна консультация врача.

Практика Бикрам противопоказана при диабете, прогрессивных формах астмы, болезнях сосудов, сердца.

Паршва Сарвангасана

Этот вариант «Березки» делайте только, когда основная форма освоена.

Из Саламба Сарвангасаны (т.е. обычной формы) вы поворачиваете туловище и ноги вправо, кладете левую ладонь на таз с левой стороны так, чтобы копчик упирался в запястье. Далее опускаете тело на левую ладонь — вес тело перемещается на левое запястье и локоть. При этом ладонь правой руки остается на своем месте, т.е. на спине.

Теперь отводите ноги от левой ладони под углом, и задержаться в этом положении на 20 секунд, дыша нормально. На выдохе вернуться в Сарвангасану, и повторить позу в правую сторону.

Это довольно сложный вариант Сарвангасаны, но он благотворно воздействует на печень, селезенку, поджелудочную железу.

Есть Сету Бандха Сарвангасана, когда из конечного положения вы опускаете ноги в противоположную от головы сторону до тех пор, пока они не окажутся на полу. Это тоже сложная поза, и выполнять ее нужно очень осторожно. Тело в ней напоминает мост, отсюда и название («сету» — это мост на Санскрите).

Паршва Сарвангасана

Также стойку на голове можно выполнять, сложив ноги в позу лотоса — получиться Падма Сарвангасана. Поза сама по себе не очень сложная, но нужно владеть Падмасаной для ее выполнения.

Вот и вся основная информация по позе березки или стойке на плечах. Безопасной вам практики!

Еще интересное:

Врикшасана — поза дерева в йогеШалабхасана — поза саранчи в йогеВирабхадрасана — поза воина в йоге