Упражнения для начинающих йогов: все, что вам нужно знать

В чем польза от упражнений для начинающих йогов

ошибки новичков

Ошибка 1: борьба с телом

Почти каждый начинающий убежден, что должен выкрутить свое тело неестественным способом по йоге и сразу сесть в полный лотос. Но одно из самых главных правил йоги – не делать ни асаны, ни пранаяму на пределе сил!

Делать нужно столько, сколько вы можете, но и не расслабляться. Если какая-то асана вызывает у вас затруднения, найдите такую, которая предшествует ей и через какое-то время вы сможете выполнить нужное упражнение. Научитесь любить свои слабости и недостатки – только таким образом вы сможете их преодолеть.

Ошибка 2: задержка дыхания

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Читайте также:  24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Поза горы (Тадасана)

По традиции во многих школах йоги уроки начинаются с позы горы, или Тадасаны, она же является отправной точкой для всех асан и является основной, которые выполняются из положения стоя.

Если посмотреть, кажется, что для выполнения этой асаны требуется минимум усилий, но это лишь на первый взгляд. На самом деле, есть много нюансов, которые нужно знать.

Вставайте в Тадасану несколько раз в течение дня, стремясь очистить мозг от ненужных мыслей, это поможет вам быть продуктивней и легче переносить стресс

В случае, если вы занимаетесь сидячей работой, мало двигаетесь, то вам следует выполнять Тадасану регулярно, несколько раз в день.

Это поможет:

  • исправить и улучшить осанку;
  • укрепить коленные суставы;
  • задействовать акупунктурные точки на ногах, что отразится на эмоциональном состоянии и внутренних органах;
  • улучшить ситуацию при плоскостопии;
  • предупредить появление геморроя;
  • тонизировать мышцы всего тела;
  • преодолеть депрессию, успокоить нервную систему.

Кажется, что положение стоя прямо не может воздействовать на нервную систему или придать уверенность. Однако в такой позиции ничто не препятствует течению энергии и восстановлению сил.

Но имеются некоторые противопоказания:

реклама не отображается

  • сильные головные боли, мигрени;
  • пониженное кровяное давление;
  • булимия;
  • перенапряжение глаз;
  • проблемы с вестибулярным аппаратом (в этом случае рекомендуется выполнять позу у стены и поставить ноги на ширину таза).

Первые несколько раз любому человеку имеет смысл выполнять эту асану у стены, поскольку если вы всё-таки выравниваетесь неправильно, потом переучиваться будет сложно.

  1. Встаём прямо, ноги босые. Поверхность пола должна быть гладкая и ровная.
  2. Стопы полностью соединяем. В случае, если так будет сложно держать положение, можно расставить стопы на ширину таза.
  3. Руки вытягиваем по бокам, ладони повёрнуты к бёдрам.
  4. Вытягиваемся вверх, как будто кто-то тянет нас за макушку, вес при этом равномерно распределяется на обе стопы.
  5. Как только вы примете это положение, поймёте, что появляется лёгкое раскачивание, вес перемещается с одного края стопы на другой, необходимо не поддаваться этому и удерживать жёсткое положение. Для этого напрягаем бёдра, чтобы коленный сустав подтянулся и все мышцы были в тонусе. Поясницу выравниваем, чтобы сгладить естественный прогиб, живот держим в напряжении.
  6. Смотрим прямо, следим за дыханием, контролируем вдох и выдох. Необходимо ощущать всё своё тело одновременно.
  7. Лицо и плечи при этом должны быть расслабленными.
  8. Стремимся сохранить симметрию в каждой части своего тела.

Эту асану можно удерживать около минуты. В дальнейшем эту позу можно будет усложнять, используя замки и меняя положение рук. Для начала можно попробовать закрывать глаза и выполнять Тадасану в таком варианте.

Читайте также:  7 упражнений йоги, которые спасут от выпадения волос!

Из-за чего тяжело дается растяжка в йоге

  1. Вы работаете не мышцами, а суставами, перегружая их.
  2. Неправильно выполняете упражнения с прогибом, создавая залом в пояснице.
  3. Неравномерное или неправильное распределение нагрузки на мышцы.
  4. Вам не подходит этот вид растяжки.

Как это предотвратить

Работая в позах, которые необходимо выполнять с разными «складками»:

  • втяните живот и поднимайте копчик вверх;
  • подгибайте колени для работы задней группы мышц ног, а не связок;
  • для меньшей нагрузки на подколенные связки используйте валик из пледа, полотенца, старого коврика для йоги;
  • напрягая мышцы передней группы мышц ног, вы способствуете расслаблению задней группы, и наоборот — напрягая мышцы задней группы, даете отдых передней;
  • в положении сидя руки поставьте сзади спины — это поможет перестать горбиться.
  • расслабьтесь;
  • концентрируйтесь на дыхании, на зонах наиболее плохой растяжки, пытаясь будто согреть их;
  • держите спину ровно, втягивайте живот.

При растяжке ног:

  • не забывайте о проработке таза;
  • проводите растяжку постепенно, тяните себя, задерживаясь в максимально глубоком положении некоторое время;
  • концентрируйте внимание на дыхании, а также правильном исполнении упражнения.

Йога подразумевает определенное питание. Употребляемая нами пища делится на три части. Грубая, средняя и тонкая. Самая тонкая влияет на ум, эмоции.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

На гибкость тела негативно влияет большое количество белковой пищи, чрезмерное употребление соли.

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Поза Воина I

Чем дольше вы держите позу Война, тем больше вы будете бросать вызов своим бедрам. Если вы чувствуете, что трясетесь, значит, мышцы работают!

Техника выполнения

Поза Воина I

Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире, вдохните. На выдохе повернитесь направо, поворачивая пятки и корпус. Согните правую ногу в колене, левая нога отставлена назад. Поднимите голову и руки перед собой. Дышите.

Читайте также:  Комплексное продвижение школы астрологии

Если вы не можете удержать равновесие, положите руки на колено. Если вы будете делать позы йога для похудения для начинающих регулярно, через некоторое время у вас получится и продвинутая поза.

Что даст курс тренировок дома аштанга-йогой с

Мы уже отмечали, что аштанга-йога не так сложна в освоении, как другие направления и системы, а поэтому она для новичков (видео, представленные на , наглядно это показывают) более эффективна и полезна. Освоив эту технику, вы научитесь воздействовать на все тело, что в случае с рядом других техник потребовало бы многолетних тренировок.

 Эта техника – отличное решение для жителя большого города, жизнь которого имеет высокий темп, а времени на тренировки почти нет. Все асаны можно выполнять дома в течение 30 минут, один раз в день, и эффект будет достигнут! А что даст онлайн видео курс, который представлен на данной странице?

 Вы достигните нескольких эффектов:

     — Занятия йогой приводят мысли в порядок, успокаивают, избавляют от стресса и дают позитивный настрой;     — Это великолепная тренировка для мышц, причем стимулируются и приводятся в тонус большинство мышц тела (что в итоге развивает гибкость, выносливость и силу);     — Упражнения в комплексе с другими направлениями фитнеса очень эффективны для похудения и поддержания формы;     — Аштанга-виньяса-йога – это духовная медитативная практика, которой так не хватает современному человеку, который все время куда-то бежит и нигде не успевает.

Так что видео уроки йоги – это эффективная тренировка для души и тела, причем не в переносном, а в прямом смысле этого слова.

Урок Йога в офисе

— снять усталость;

— улучшить концентрацию внимания;

— взбодриться и зарядиться энергией.

Когда вы работаете за компьютером или за столом с документами, все ваше внимание уходит в предмет работы. Внимание покидает тело, и оно затекает, вы его не чувствуете. Особенно страдают шея, плечо и рабочая рука (обычно правая). Иногда идет искривление позвоночника.

— активизировать специальные энергетические точки;

— проработать позвоночник: шейный, грудной и поясничный отделы;

— размять затекшие мышцы шеи и плеч.

Таким образом, уделив телу всего несколько минут, вы снова почувствуете себя бодрыми и полными сил. Практикуйте этот комплекс или отдельные упражнения из него несколько раз в течение рабочего дня, и вы уйдете домой достаточно бодрым, а не выжатым, как лимон.

Этот комплекс также хорошо применять в дороге, если вам приходится много времени проводить в самолете или за рулем.