Сушка тела для девушек в домашних условиях

Термин «сушка тела» сформировался в среде бодибилдеров. В начале тренировок и наращивания мышц спортсменам нужно обильно питаться. В это время в организме преобладают процессы анаболизма. Нарастить мышцы и одновременно избавится от жира достаточно трудно. Поэтому сначала рекомендуется набрать массу, а потом убрать жировую прослойку, переходя на режим сушки тела.

Что такое сушка

Само понятие пришло к нам из бодибилдинга. Бодибилдеры формулируют его, как процесс избавления тела от подкожно-жировой клетчатки, с целью придания телу более рельефного вида.

Но очень часто девушки, при нарушении правил сушки, могут, наоборот, нарушить мышечную структуру и лишить свой организм воды.

Сушка тела должна иметь установку на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки и включает в себя такие условия, как:

  • рациональное, сбалансированное питание;
  • различные физические упражнения.
Что такое сушка

Также возможно применение препаратов и пищевых добавок, таких как:

  • белковые (протеиновые) коктейли;
  • различные препараты аминокислот;
  • препараты, обеспечивающие ускорение метаболизма;
  • препараты-жиросжигатели (л-карнитин);
  • применение витаминных комплексов.

Очень важно осознавать, что это длительный и тяжёлый комплекс мероприятий, требующих от девушек ОБЯЗАТЕЛЬНОГО соблюдения правил и волевых усилий. Частота сушки не более двух или трех раз в год. Длительность периода сушки варьируется для девушек от четырех до семи недель.

Потеря массы осуществляется вследствие утери жира и в среднем составляет-0,3–0,7 в неделю. Если же соблюдать жесткую диету длительное время, то это может привести к необратимым изменениям в организме девушки и нанести огромный вред здоровью.

Общие правила питания

Изначально термин «сушка» применялся спортсменами, которые стремились добиться рельефности тела и максимально уменьшить процент подкожных жировых отложений. Сейчас такую систему питания выбирают многие девушки, которые хотят добиться красивых форм и стройного тела в домашних условиях. Ведь именно сушка позволяет сбросить лишние килограммы в короткие сроки.

Основой рациона становится белковая пища, количество углеводов снижается до минимума. За счет этого организм начинает черпать энергию из жировых отложений. Правильное соотношение макронутриентов во время сушки выглядит так:

Общие правила питания
  • 60% белка – нежирное мясо, субпродукты, рыба, любые морепродукты, творог, твердый сыр, яйца;
  • 30% углеводов – белковые крупы (гречка, овсянка, киноа, амарант, бурый рис), зелень, овощи, зеленые фрукты (в малом количестве);
  • 10% насыщенных жиров – орехи, растительные масла, морские водоросли, авокадо.

На 1 килограмм вашего веса должно приходиться 2 грамма белка, 1 грамм углеводов, 0,5 грамма жиров. Чтобы поддерживать хороший обмен веществ, всего за день необходимо потреблять не менее 1200 калорий. Поэтому на время соблюдения сушки лучше всего завести дневник питания.

Невероятный результат

Общие правила питания

Благодаря большому количеству белка, тело сохраняет мышцы и остается подтянутым. В дополнение к этому на сушке рекомендуются хотя бы минимальные физические нагрузки.

Строго запрещены все вредные продукты – сладости, фастфуд, полуфабрикаты, майонез и соусы. Из меню также исключаются хлеб, макароны, большинство круп (кроме белковых и в малых количествах) и алкоголь.

Какое время можно соблюдать такой режим питания? До 6 недель, постепенно уменьшая количество углеводов. Дольше – нежелательно, так как большое количество белка может начать негативно влиять на работу почек. А долгое отсутствие углеводов может значительно ухудшить самочувствие – довести до вялости, апатии и головокружения. В неделю примерно уходит до 2-2,5 килограмм лишнего веса.

Общие правила питания

Залог успеха – правильно прописанное по дням питание. Представленное ниже меню на 2 недели – не самый строгий вариант сушки тела для девушек. В нем присутствуют и полезные жиры (которые питают наши волосы, кожу, ногти), а также то количество углеводов, которое не лишит вас энергии и обеспечит хорошее самочувствие. Основный принцип такого питания – похудение, которое не вредит организму.

Примерное меню для сушки тела

Данное меню для сушки тела рассчитано на девушек, чей вес находится в интервале 58-62кг.

6:00 – стакан воды комнатной температуры

6:30 – 50г овсянки, половинка грейпфрута

8:30 – 25-35г отварной гречки, яйца (3 белка + 2 желтка); немного овощей

10:30 – 15-25г гречки, 90-100г куриного филе, 1ч.л. льняного масла

12:30 – 120-140г творога, 1 ч.л. оливкового масла

14:30 — 15:30 – тренировка

15:30 – аминокислоты (сразу после тренировки)

16:00 – отварной рис – 25-30г, 90-110г куриного филе, 1 ч.л. льняного масла

18:00 – 5 белков от куриных яиц, немного отварных или тушеных овощей, 1 ч.л. оливкового масла

20:00 – 100г куриного филе, немного овощей

22:00 – 110-150г творога

В результате с таким меню в день вы получите около 1500-1600 калорий. Соотношение белки/жиры/углеводы составит 150-160/30-35/100-110.

Читайте также:  Чакры человека: их значение и расположение

Важно:

— Если через неделю такого меню вы потеряли 400-900г – все нормально, продолжайте в том же режиме.

— Если потеря оставила более 1кг, вы расходуете не только жир, но и мышцы, — добавьте немного углеводов.

— Если вес стоит на месте или изменился незначительно, — сократите углеводы.

Как высушить тело: минус килограмм гарантированно

Начнем с программы питания. Жиры и углеводы необходимо ограничить, зато долю белка в рационе поднять до 50-60 процентов.

Питаться важно дробно, до шести приемов пищи за день, кушать каждые два часа, желательно в одно и то же время. Это важно для ускорения метаболизма. При этом основную порцию калорий (не менее 2/3) нужно съесть до 16-00. Завтрак обязательно плотный, никогда его не пропускать.

Воды нужно выпивать больше, чем обычно на 20%. Если по нормативу на ваш вес требуется выпивать полтора литра, то в период сушки – 1,8.

Калории обязательно считать. Снижение должно быть не более чем на 200-300 ккал по сравнению с обычным питанием (приблизительно 1600 калорий в день).

За два часа до тренировки и полтора часа после нее нельзя ничего кушать, тогда мышцам придется брать энергию из жировых запасов в организме.

Ужин за 2,5 часа до отхода ко сну.

Что кушать на сушке?

Как высушить тело: минус килограмм гарантированно
  • Постное мясо, в идеале – отварные куриные грудки (филе, фарш), индейка.
  • Рыбу (красную и белую) и морскую капусту, морепродукты.
  • Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.
  • Яйца (лучше только белки).
  • Сложные углеводы (различные каши длительного приготовления, ржаные макароны, киноа, мюсли).
  • Фрукты в очень маленьком количестве (не больше 1 штуки в день) – зеленые яблоки, цитрусовые, сухофрукты, ягоды. Запрещены бананы.
  • Овощи в неограниченном количестве, кроме картофеля, он под строгим запретом.
  • Растительное масло (льняное, оливковое, горчичное, рыбий жир).
  • Зеленый чай.
  • Орехи.
  • Бобовые.
  • Отруби в виде добавок.

При желании можно включить в меню протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигающие добавки (спортивное питание). Рацион питания для мужчин от женского ничем не отличается.

Под запретом:

  1. Кофе.
  2. Мучное, кондитерские изделия, сахар (и все с его содержанием).
  3. Сливочное масло, сметана, жирные йогурты с добавками.
  4. Газированная вода, соки, алкоголь.
  5. Жирные продукты.

Жарить ничего нельзя, можно только варить, запекать, тушить. Животные жиры не используются в питании, только растительные. Количество соли тоже рекомендуется немного снизить. Можно использовать пряности, специи, ароматические травы. Желательно дополнительно принимать поливитаминные комплексы, чтобы компенсировать нехватку нужных микроэлементов.

Решившись на быструю сушку тела, нужно понимать, что даже одна маленькая конфеточка сведет все усилия на нет. Поэтому либо строго следовать рекомендациям, либо вообще не браться за это.

Во время сушки нужно тщательно ухаживать за кожей, так как ее состояние может ухудшиться. Делайте маски, массажи, используйте увлажняющую косметику.

Основные виды

Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

Протеин

Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

Основные виды

Протеины различаются по происхождению:

  1. Молочные белки.

    К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.

    • сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
    • казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.

      Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;

  2. Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
  3. Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
    • Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
    • Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.

Аминокислоты

  1. BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), составляющих около 35% всех мышечных тканей.
  2. Изолированные аминокислоты (аргинин, глютамин, глицин, и т.п.), в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление, и быстро достигают мышц.

Коллаген

Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.

Для женщин, чаще мужчин страдающих остеопорозом, важна также способность коллагена укреплять кости.

Читайте также:  Упражнение «лодка» из йоги (Парипурна Навасана)

Жиросжигатели

Основные виды

Эти добавки различаются по способам действия:

  1. Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 0,5-2 градуса, ускоряя обмен веществ, стимулируя активность центральной нервной системы, повышая выносливость и снижая аппетит.
  2. Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты, отвечающие за усвоение углеводов и липидов, что позволяет организму вывести эти вещества, не переваривая.
  3. Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием, т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса, побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
  4. L-карнитин. Натуральное вещество, помогает уменьшать жировую прослойку, способствует росту сухой мышечной массы, повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.

Узнайте больше о том, как принимать жиросжигатели, а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.

Спортивные упражнения при диете Сушка тела

При диете важно заниматься спортом

Активные занятия спортом должны проводиться не менее 3-х раз в неделю. На первом этапе необходимо сократить вес поднимаемых грузов и увеличить число подходов. Основной упор надо делать на аэробику и кардио упражнения. Не зависимо от вида спорта, необходимо увеличить темп, и сократить время передышек.

Положительно на процесс сушки влияют бег и ходьба, групповые виды спорта и плаванье. Эффективней назначать тренировку на утренние часы, так как в это время затрата энергии больше на 20%, чем вечером.

Меню для сушки тела: примерный рацион

В отличие от др. диет, при сушке тела ограничивается количество потребления некоторых вполне полезных продуктов (например, фруктов). Количество растительных масел в сутки должно составлять не более 1-2 ст. л. Также потребуется существенно уменьшить употребление соли, чтобы она не способствовала задержке воды в организме. Длительность периода сушки составляет, в среднем, 6 недель:

  1. В 1-ую неделю диеты нужно употреблять 2 г углеводов на 1 кг Вашего веса. Например, если масса Вашего тела составляет 50 кг, то за день вы должны съедать не более 100 г углеводов. Подойдут каши из гречневой и овсяной крупы, бурого риса. Очень полезна именно гречневая крупа, т. к. она имеет низкий гликемический индекс. Основой питания на 1-ой неделе является потребление белковых продуктов, т. к. мясо курицы, нежирный творог, яйца куриные.
  2. Во 2-ую неделю рекомендовано потребление 1 г углеводов на 1 кг веса. Теперь на примерный вес в 50 кг будет приходиться только 50 г углеводов. Рекомендации по питанию такие же, как и на предыдущей неделе.
  3. В 3-ю неделю на 1 кг веса должно приходиться 0,5 г углеводов. При весе 50 кг за сутки нужно употребить лишь 25 г углеводов.
  4. 4-ая неделя не отличается от предыдущей. Однако если Вы почувствовали ухудшения самочувствия, пропустите этот этап и переходите на питание 5-ой недели.
  5. 5-ая неделя- 1 г углеводов в сутки на 1 кг веса.
  6. 6-ая неделя- 2 г углеводов на 1кг веса.

Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Мы уже писали о базовых принципах сушки тела для атлетов обоих полов. Здесь же остановимся на особенностях женского организма, рассмотрим эффективные упражнения и приемы снижения калорийности, озвучим противопоказания и минусы сушки тела для девушек.

Суть сушки проста, и сводится она к углеводному голоданию, за счет чего достигается уменьшение жировой прослойки. Мышечная масса при этом остается на месте. Такой подход практикуют в основном спортсмены – диета на рельеф показана только абсолютно здоровым женщинам, имеющим достаточно развитую мускулатуру.

Чтобы сушка для девушек в домашних условиях была эффективной и безопасной, необходимо соблюдать ряд правил:

Сушка тела для девушек: меню

Диета для сушки тела для девушек достаточно строгая. Вы должны потреблять очень мало углеводов, выводя их из рациона постепенно, чтобы организм не «испугался» и не был повергнут в стресс.

Следовать правилам обязательно. Иначе вы напрасно потратите усилия, не получив результата.

Чтобы достичь результата, исключите из рациона: сладости, сдобу, животные и молочные жиры, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.

Включите в рацион: вареную куриную грудку (это чистый белок), любое другое постное мясо, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах. Желателен прием поливитаминных комплексов.

Все, что вы хотели знать, но стеснялись спросить о сушке?

Возможны ли проблемы с КД? К сожалению, да. Мы подчеркиваем, что сушка – удел профессиональных спортсменов. Если вам не на сцену, без столь строгих ограничений можно и обойтись.

Нарушения цикла часто бывают связаны с несбалансированным питанием и полным отсутствием жиров в пище.

Именно поэтому, Омега-3, орехи и рыбку – кушать обязательно! Разрешается небольшое количество оливкового или льняного масла (в виде заправки).

Читайте также:  3 вида тантрической йоги. Суть и польза Тантра-йоги

По словам врачей, в группе риска: девушки с весом менее 52 кг., не рожавшие, тренирующиеся и скидывающие лишний вес особенно интенсивно, девушки до 25 лет, девушки с жировым запасом менее 17%. В этих случаях проблемы с КД наиболее вероятны.

Целлюлит.

При резком сбросе веса очень часто у девушек возникают проблемы с целлюлитом. Это неизбежная особенность женского организма. Бороться с ним можно разными способами. Как правило, это массаж (ручной и аппаратный), обертывания, кремы.

Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Последние, надо отметить, помогают меньше всего, даже самые хорошие и дорогие.

А что потом? А потом все то же самое, только с углеводами. Если вы хотите сохранить результат, расслабляться не стоит и потом. Следите за своим рационом, подсчитывайте калории.

Упражнения для сушки тела для девушек

  • Оптимально: 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью не менее 30 минут (лучше 40 – 45). Бег, дорожка, эллипс – что угодно, что больше нравится. Главное – держать хороший темп.
  • Не менее 2 – 4 силовых тренировок по часу. Здесь важно четко следовать вашей массонаборной программе, которую для вас напишет фитнес-инструктор. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и fullbody-тренировки.
  • Наиболее предпочтительны: бег, велосипед, присед, отжимания, планка, плавание.

Сушка без срывов в течение 4 – 5 недель дает отличный результат.

Но помните, вы должны быть здоровы. Если проблемы все же имеются, вы можете только усугубить их.

Сколько стоять в планке, чтобы был результат?

  • К абсолютным противопоказаниям относятся: беременность и лактация, подростковый возраст, сахарный диабет, проблемы с сердцем, болезни почек, печени, органов ЖКТ.

Если вы здоровы, но вдруг почувствовали ухудшение состояния на сушке, диету следует приостановить.

Важно разобраться в проблемах плохого самочувствия, и при отсутствии возможности продолжить сушку немедленно последовать рекомендациям тренера или врача.

Вместо послесловия

Сушка тела для девушек и похудение – не одно и то же. Сушка предполагает вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. На сушке вы теряете именно жир, а не воду, как часто бывает.

Похудение же преследует цель иную – сброс общей массы тела, причем не обязательно только жировой. Хотите просто уменьшиться в объемах, чтобы влезть в прошлогодний костюм? Вам требуется похудение. Сушка мышц – процесс не для всех, и не вполне целесообразно его проводить шутки ради.

Женский организм более чувствителен, чем мужской к различным биохимическим изменениям, поэтому чрезвычайно важно не перегнуть палку, не довести организм до истощения. Другое важнее условие – наличие мышечной массы (она должна быть).

Готовьтесь, вам, вероятнее всего, необходимо будет перешагнуть от фитнес тренировок к массонаборным, переместиться с гимнастического коврика в зону свободных весов. Но результат того стоит!

Сушка тела для женщин после лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

Сушка тела для женщин после лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Внимание! Не рекомендуется худеть более, чем на 5 кг в месяц, это может быть опасно для здоровья!

Сбалансированное питание плюс регулярные занятия спортом в домашних условиях минус 15 кг гарантированно.