Раскрытие тазобедренных суставов: упражнения и асаны йоги

Предлагаем ознакомиться со всеми ответами на вопросы по теме: «Комплекс на раскрепощение тазобедренных суставов». Здесь полностью освещена тема, а также приводятся комментарии специалистов и выводы.

Особенности ЛФК при коксартрозе тазобедренного сустава

Упражнения ЛФК при коксартрозе имеют свою специфику:

  • их не рекомендуется выполнять слишком интенсивно и энергично, поскольку неадекватные физические нагрузки могут дополнительно травмировать поражённый сустав и вызвать обострение заболевания;
  • гимнастика при коксартрозе имеет больше статический, нежели динамический характер;
  • до и после выполнения упражнений при коксартрозе пациентам в Юсуповской больнице делают массаж тазобедренного сустава и бедра.

Успокоить боль и снять напряжение в мышцах помогает тёплая ванна. Пациент, отдыхая, может делать медленные плавные движения небольшой амплитуды. Пациентам полезны водные процедуры: плавание в бассейне, речке или море. При выполнении ЛФК не следует забывать, что слишком большая физическая нагрузка, резкие и глубокие приседания, чрезмерная амплитуда движений, покачивание тазом могут стать причиной ухудшения привести состояния. Лечебная физкультура при коксартрозе полностью исключают осевую нагрузку на тазобедренные суставы. Нельзя выполнять упражнения ЛФК, которые вызывают резкую боль.

Реабилитологи Юсуповской больницы не назначают ЛФК при коксартрозе в следующих случаях:

  • при обострении основного заболевания;
  • после недавно перенесенных оперативных вмешательств;
  • при острой патологии внутренних органов;
  • во время менструации;
  • при повышении температуры тела выше 37,5о;
  • в случае тяжёлых нарушений функции органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • при наличии грыжи любой локализации.

Асаны на раскрытие тазобедренных суставов

Из-за сидячего и малоподвижного образа жизни мышцы в этой области бывают особенно зажаты. Раскрытие суставов таза может помочь избавиться от болей в нижней части спины, расслабить мышцы ног и позволит проводить медитации длительное время.

Именно из-за напряжения в мышцах ног и тазобедренных нам порой бывает сложно сидеть, скрестив ноги. Эти асаны позволят раскрыть суставы, особенно практика этих поз будет полезна для женщин:

Уткатоконасана

Сильная асана, которая укрепляет мышцы ног и растягивает внутренние поверхности бёдер. Также поза тренирует выносливость и терпение.

Встаньте, расставив широко ноги. Стопы смотрят в разные стороны. Присядьте, согнув колени до прямого угла с полом. Уберите прогиб в пояснице, подвернув под себя копчик. Руки — в стороны. Дышите, полностью сконцентрировавшись ощущениях в теле.

Прасарита Падоттанасана

Эта асана работает со всей задней поверхностью тела, вытягивая позвоночник и укрепляя мышцы ног и спины. Также это асана, в которой можно расслабиться и сбалансировать энергию в теле.

Расставьте ноги так широко, насколько можете. Стопы немного косолапят. Поднимите руки, вытянитесь вверх и с прямой спиной начинайте уходить в наклон корпусом вперёд.

Можете выполнить для начала несколько наклонов с прямой спиной, уводя корпус до параллели с полом. Потом полностью опустите корпус вниз, по возможности поставив локти на пол.

Вытягивайте спину, пытаясь прижать живот ближе к бедрам. Можете поставить голову на пол.

Маласана

Поза Гирлянды особенно хорошо позволяет раскрыть суставы и укрепляет мышцы ног и стоп.

Присядьте, расставив ноги на ширину плеч. Локтями упритесь в колени и начинайте расталкивать ноги в стороны. Вытягивайте позвоночник, не заваливайте корпус тела вперед.

Бхадрасана

Бхадрасана не только растягивает мышцы ног, но и выравнивает и улучшает осанку.

Сядьте на стопы, разведите колени, как можно шире в сторону. Стопы касаются друг друга, ладони лежат на коленях.

Супта Баддха Конасана

В этой позе можно задержаться подольше, чтобы дать время тазобедренным суставам раскрыться естественным способом. Асана расслабляет тело, снимая напряжение с поясницы.

Читайте также:  Поза алмаза Ваджрасана: польза и техника выполнения

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы прижмите к друг другу и разведите ноги в сторону. Можете положить ладони на колени. Дышите и расслабляйтесь.

Проработанные тазобедренные суставы улучшат результаты вашей практики и позволят выполнять некоторые асаны в усложнённых вариантах.

«Арки»

Выполняется из положения «Мостик». Таз необходимо приподнять, не касаясь пола. Руки при этом разведены в стороны, ладони упираются в пол. Из такого положения, не опуская таза, выполнить «шаги» поднимая во время вдоха левую и правую ноги поочерёдно. Опускать ноги на выдохе, следя, чтобы спина была прямой, а грудь не напряжена. Взгляд должен быть направлен в потолок.

«Движение коленом из позы «четвереньки»»

Необходимо встать на четвереньки, вытянув руки вперёд, но не сильно. Ладони расставить слегка шире плеч. Таз слегка отвести назад. Сделав вдох, переместить колено вперёд, параллельно разгибая тазобедренный сустав второй ноги. Повторить, сменив ноги.

Советы по подготовке суставов

Большинство современных людей ведут достаточно нездоровый образ жизни. И зачастую именно поэтому страдают от тугоподвижности суставов.

Йога способна помочь справиться с данной проблемой, но лишь в том случае, если выполнять все правильно. Начинать всегда необходимо с самых простых асан и подготовительных позиций.

Лишь тогда получиться укрепить и растянуть суставы в должной мере. И продолжить раскрывать их дальше путем выполнения других, более сложных асан. Абсолютно нет никакой срочной необходимости принуждать собственное тело к чрезмерным нагрузкам. Лучше дать ему время постепенно подготовиться.

И в этом помогут следующие упражнения из йоги:

  1. Стоя. Нужно встать прямо и ноги развести на расстояние ширины плеч. Затем согнуть правую ногу, немного ее приподнять и взять в правую руку. Ногу надо медленно подтягивать кверху до тех пор, пока не появится ощущение дискомфорта. Одновременно следует поднять вверх левую руку и отвести назад голову. Повторить 3 раза и повторить упражнение с другой ногой.
  2. Сидя. Понадобится присесть на ровную поверхность и вытянуть ноги. Затем наклониться немного вперед и обхватить руками икры, после чего замереть на пару секунд. Повторить от 2 д 6 раз, наклоняясь все ниже. Необходимо следить, чтоб не возникало ощущение перенапряжения.
  3. На четвереньках. Необходимо присесть на четвереньки, стараясь коснуться коленями поверхности пола. А затем постараться прикоснуться пола и пятками.
  4. На спине. Надо удобно расположиться на спине, вытянув ноги. Затем приподнять одну ногу, расположив ее к телу под углом(прямым). Удерживать в течение 10-12 секунд, после чего медленно опустить. Затем повторить и со второй ногой.

Представленные асаны йоги позволят раскрыть тазобедренные суставы, увеличив растяжку в области малого таза. Но очень важно совершать движения постепенно, не спеша.

Йога не любит спешки, и многое в ней зависит именно от плавности и медлительности. Иначе велика вероятность негативных последствий, о которых было сказано выше.

Перечисленные асаны подойдут не только для начинающих, но и опытных практиков. С их помощью удастся правильно разогреть суставы и подготовить их к выполнению основных поз. Также очень важно придерживаться правильного дыхания и давать организму время на небольшие передышки.

Именно такой подход позволит создать правильную основу для безопасного выполнения сложных позиций йоги.

Начало тренировки

Крайне важно помнить, что йога для раскрытия тазобедренных суставов — дело серьезное и травмоопасное. Все движения стоит выполнять медленно, постепенно, не нагружая свое тело в первый же день тренировки. Если чувствуете боль — остановитесь, так как это признак того, что сосуды пережаты и кровь плохо циркулирует в определенной области тела. Раскрытие тазобедренных суставов должно производиться постепенно, нагрузка увеличивается с интервалом 2-3 занятия. И не забывайте следить за реакцией своего тела на происходящее. Сильные боли недопустимы. Если все асаны, приведенные ниже, вам не подойдут, то желательно посоветоваться с профессионалом в области йоги, который подберет комплекс индивидуально для вас.

Сохраняем подвижность тазобедренных суставов: Простое упражнение для тех, кому за 40

Если у вас есть какие-либо проблемы с работой органов малого таза, то это простое упражнение поможет вам избавиться от них. Упражнение можно практиковать в любое время когда вы находитесь В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ на стуле или табуретке.

Читайте также:  5 асан йоги для шикарного тела и спокойствия ума

Предлагаем очень интересное и полезное упражнение для тазобедренных суставов и улучшения кровообращения в участке малого таза. Дело в том, что наше тело устроено таким образом, что кровь поступает и активно циркулирует в тех участках, где производится движение. Собственно, можно сделать логический вывод, что для того чтобы заставить циркулировать кровь в области таза нам нужно раскрепостить тазобедренные суставы, улучшить их подвижность.

Полезное упражнение для тазобедренных суставов

Конечно, для пенсионеров, и в частности людей среднего возраста многие упражнения для разработки тазобедренных суставов окажутся достаточно сложными.

Именно поэтому я хочу порекомендовать очень простое упражнение которое можно практиковать в любое время когда вы находитесь в положении сидя на стуле или табуретке.

Хочется заметить, что здесь помимо тазобедренных работаю также коленные, но с коленными суставами стоит быть очень осторожным. Дело в том, что суставы коленей двигаются только лишь в одном направлении в отличие от тазобедренных. Если вы будете чувствовать малейшее напряжение в коленных суставах, то стоит прекратить упражнение и начать по новой после отдыха.

Работа должна быть исключительно в тазобедренных суставах и связках. Будут работать суставы, тянутся связки и сухожилия тазовой области. Именно это позволит направить кровь туда куда нужно.

Итак, вам нужно просто сесть на стул, после чего положить щиколотку одной ноги на область колена другой. Дальше следует расслабить ногу которую вы забросили, и в частности постараться расслабились область сустава. Это позволит максимально растянуть и раскрепостить данную область, что позволит добиться цели.

Находитесь в этом положении как можно дольше. Но, если сначала будет очень сложно, выполняйте не более 30 секунд, постепенно увеличивая время тренировки.

В идеале, голень должна быть горизонтально полу. Если у вас слишком поднято колено, то не переживайте. По мере практики колено опуститься вниз, тазобедренный сустав станет более

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:

Основные асаны на раскрытие суставов

Когда будут освоены подготовительные упражнения, тогда приступают к асанам. И здесь необходимо все делать поэтапно. Сперва досконально осваивается одна асана, а тогда изучается следующая. Идти от простого к сложному и результаты будут отличные. Ниже представлены наиболее результативные упражнения для суставов тазобедренного отделения.

Поза Лука (Дханурасана)

Лечь на живот, поднять ноги. Руками взяться за щиколотки ног. От места сгибания коленей до позвоночной оси сформируется прогиб. Пробыть в позиции от 8 до 10 сек.

Поза Лука помогает профилактировать растяжение связочных волокон. Когда конкретно чувствуется дискомфорт, это означает, что тазовые и спинные мышцы негибкие.  На первых этапах, можно применить полотенце для удержания ног. Ориентироваться на собственные чувства. Асану делать аккуратно. Дханурасана, укрепляет мышечную ткань тазобедренных суставов и позвоночную ось. В области таза усиливается приток крови.

Угол в положении сидя ( Упавиштха конасана)

Сидя на полу, выпрямить ноги и развести их на максимальную ширину. Выполняя асану, следить, чтобы нижняя часть бедер и голени не отрывались от поверхности и не сгибались колени. Сделать наклон корпусом вперед и стараться соприкоснуться пальцами верхних и нижних конечностей. После этого пробовать дотронуться лбом к полу и подбородком. Грудь поместить на поверхность. Дыхание глубокое.

  • Оставаться в асане около одной минуты.
  • Запрещается выполнять позу тем, у кого имеются болезни позвоночника и хронические воспалительные заболевания.

Поза Бабочки (Баддха конасана)

  1. В позиции сидя, согнуть нижние конечности, соединив вместе обе стопы, приблизив пятки к промежности. Спина прямая, глаза направленны вперед.
  2. Колени тянуть вниз. Пробыть в позе 8–10 сек. По завершении, сделать наклон корпусом вперед, без прогибания поясницы. Позвоночную ось вытянуть. Локтями упираться в бедра.
  3. Сделать позу Бабочки с другой ноги.  Повторять асану 2-3 раз.

Баддха конасана мягко растягивает тазобедренные мышцы. Асана непростая и не сразу возможно подвести к промежности совмещенные подошвы. Чувствуется мощный напряг в мышечных волокнах. Но со временем все получится.

Поза Лотоса (Подмасана)

Сесть на поверхность, выпрямив нижние конечности, позвоночник выпрямлен. Сгибая левую ногу, взяться обеими руками за ступню. Поместить ее на внутреннюю часть противоположного бедра, чтобы пятка касалась низа живота. То же сделать с другой конечности поместить на коленях, ладонями кверху или как показано на рисунке. Период нахождения в позе определять индивидуально, с каждым разом увеличивая его.

Читайте также:  Противопоказания при варикозе

Для равномерного растягивания нижних конечностей, сменить их положение, тогда левая снизу перейдет на верх.

Делая Подмасану, уходит скованность, тонизируются суставы.

Предлагаем просмотреть видео занятие йогических упражнений на раскрытие суставов в бедре

Важно не огорчаться, если не все получается сразу, нужно время и целеустремленность.

Научившись правильно выполнять несколько асан на растяжку, вы почувствуете их эффективность.

В чем польза?

Лечебная зарядка позволяет замедлить разрушение или деформацию хряща сустава, укрепить мышцы, развить подвижность. Помогает разминать и разрабатывать суставы после переломов или вывихов, снизить нагрузку на них и растянуть мышцы, которые нужны для сгибания и разгибания бедер. Комплекс состоит из упражнений, не затрагивающих остальные группы мышц. Упражнения выполняются в пределах безболезненности, а при систематических занятиях увеличивается амплитуда и снижаются болевые ощущения сустава.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Перед упражнениями следует выполнять разминочный комплекс, чтобы тщательно разогреть мускулатуру и связки. Для этого подойдет базовый комплекс для утренней зарядки, легкий бег трусцой или активная ходьба. К основным нагрузкам для развития гибкости относятся:

Комплекс упражнений для улучшения гибкости
  • наклоны головы вправо-влево и вперед-назад в медленном темпе;
  • вращательные движения шеей в разные стороны;
  • круговые движения плечевыми суставами с полной амплитудой;
  • отведение плеч вперед и назад, их подъем вверх-вниз;
  • круговые движения рук в локтях, затем в запястьях;
  • вращательные движения тазобедренным суставом;
  • вращения коленными суставами по, а также против часовой стрелки;
  • круговые движения ступнями;
  • наклоны корпуса вперед и назад, вправо и влево;
  • «ножницы» руками;
  • подъем вытянутых рук со снарядом (бодибаром, фитболом);
  • прогиб позвоночника назад;
  • максимальный наклон туловища вперед из положения стоя;
  • упражнение «мельница» — махи руками то к одной, то к другой ноге в наклонном положении;
  • плавные выпады с опорой сначала на правую, затем на левую ногу пружинящими движениями;
  • перекаты тела в приседе из одной стороны в другую;
  • поперечный и продольный шпагат пружинящими движениями (до комфортной глубины);
  • махи левой и правой ногой назад-вперед;
  • махи ногами поочередно из стороны в сторону;
  • наклон туловища вправо-влево из позы лотоса;
  • упражнение «березка»;
  • приседания-плие — с широкой постановкой стоп;
  • базовый вис на перекладине;
  • подъем согнутых в коленях ног в висе на турнике;
  • подъем рук и ног вверх из позиции лежа на животе;
  • прогиб позвоночника лежа на фитболе;
  • передача фитбола из рук в ноги и обратно;
  • повороты сведенных вместе ног вправо-влево из положения лежа на спине;
  • наклоны тела вправо-влево из позиции сидя с поднятыми вверх руками;
  • ягодичный мостик;
  • базовый мостик.

Каждое движение рекомендуется выполнять плавно, размеренно, по 1-2 минуты. Между видами упражнений следует делать паузу для расслабления мышц и снятия напряжения. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и ритмичным.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Суставные соединения раскрываются специальными упражнениями, способными раздвигать кости таза. Так образуется внушительное пространство между ними, что позволяет активной выработке синовиальной жидкости. Ее значение для здорового сустава огромное, поскольку ней питается хрящевой слой и сглаживается трение в суставной капсуле.

Процесс раскрытия костной ткани может создать травму.

Как раскрыть тазобедренные суставы, чтобы такого не произошло? Для этого важно ознакомиться со следующими правилами:

  • Перед тем, как самостоятельно начать выполнять асану на растяжку, необходимо внимательно изучить методику ее выполнения. Обратить внимания на нюансы упражнения.
  • Каждое действие делать постепенно, без спешки. Такой метод поможет понемножку совершенствоваться, не ощущая сильных болевых ощущений, а если делать асану быстро, ткани не смогут естественно приспособиться.
  • При ощущении сильной боли, следует остановиться. Это означает, что циркуляция крови нарушена.
  • Главное – систематичность упражнений. Необходимо в неделю проводить от 2 до 4 тренировок.

Йогические асаны наиболее продуктивно раскрывают тазобедренные суставы.