Продольный шпагат упражнения в домашних

Шпагат — одно из самых сложных упражнений. Чтобы добиться видимого результата, нужно правильно тренироваться. Многих интересует вопрос, за какое время можно достигнуть намеченной цели? 

Общие сведения

Многочисленные исследования позволили сделать вывод, что к тридцати годам человек теряет былую подвижность, появляются дистрофические явления в суставах и сухожилиях, которые постепенно сковывают движения. Не стоит пускать этот процесс на самотек, а нужно делать все возможное, чтобы противостоять ему.

Часто с такой проблемой сталкиваются люди, ведущие малоподвижный или вообще сидячий образ жизни. Недаром врачи постоянно твердят своим пациентам: «движение – это жизнь». Надо больше двигаться и выполнять физические упражнения каждый день, в том числе и для растяжки.

Нет такого вида спорта, где большое внимание не уделялось бы растяжке. Ее основная функция – не допустить возникновение травм, активизировать работу суставов и связок спортсменов. Также помогает исправить кривизну ног, сделать осанку прямой.

Не стоит ждать сиюминутных результатов. «Дорогу осилит идущий», — так говорят восточные мудрецы. Нужно набраться терпения, находить свободное время, постоянно тренироваться, и успех гарантирован.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

  • воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
  • травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
  • артериальная гипертензия.

Если уже диагностирован остеохондроз, то необходима предварительная консультация лечащего врача. В большинстве случаев упражнения на растяжку для спины полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью. Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат.

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
  2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
  3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
  4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
  5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
  6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
  7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

Читайте также:  Как безопасно открыть чакры самостоятельно в домашних условиях

Правила тренировок на гибкость

Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:

  1. Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
  2. Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
  3. Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
  4. Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую. Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
  5. Плавность движений. Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите сесть на шпагат!

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!

На что обратить внимание при покупке?

Тренажер должен быть простым в эксплуатации. Никаких сложных элементов не допускается. При этом оборудование отличается надежность и не ломается.

Хороший агрегат должен отвечать следующим критериям:

  • Качественная сборка;
  • Никакого дискомфорта во время работы;
  • Высокий уровень прочности;
  • Простое изменение угла.

Также на положительный результат влияют комфортные ощущения. Пользователь должен хорошо сидеть и не испытывать неудобств, от этого зависит расслабленность мышц. Лучше всего если конструкция будет оснащена специальной шкалой, так будет легче отслеживать свой результат. А когда человек видит прогресс, то он понимает, что все тренировки делаются не напрасно.

У качественного прибора стул и опоры покрываются мягким материалом. Это позволяет достичь максимальной расслабленности и уменьшает нагрузку в разы. Поэтому тренировки с удобной обивкой эффективнее, чем на тренажере, где она не предусмотрена. Каркас должен изготавливаться из твердой стали, так как он влияет на устойчивость и прочность всей конструкции.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Кошка — корова.

Обязательно разогрейте мышцы спины перед практикой шпагата. Выполните 8 циклов динамично без фиксации;

Упражнение «тигр».

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Выполните по 8 раз динамично на каждую ногу. Следите за дыханием;

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Собака мордой вниз.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Эта асана отлично подойдет для вытяжения и подготовки всей задней поверхности ног. Поочередно сгибайте колено одной ноги, а вторую направляйте пяткой в пол. Сделайте по три раза на каждую ногу с фиксацией на 15 секунд;

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Выпады.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Для лучшего разогрева мышц бедра сделайте комплекс выпадов на каждую сторону. По 5 раз на каждую ногу;

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Динамический наездник.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Сделайте циклично два упражнения показанные на картинке ниже. Сначала касайтесь коленом задней ноги пола и распрямляйте колено вытягивая пятку от себя. Выполните 5 циклов. После приступите ко второму этапу, выпрямляя переднюю ногу до конца и сделайте тоже 5 циклов. В последнем вытяжении задержитесь на 30 секунд;

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Первый этап

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Второй этап

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Поза наездника + Поза полушпагата.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Чередуйте вытяжении в этих двух асанах с небольшой фиксацией. Сделайте по 5 раз на каждую ногу. Вторым этапом выполните фиксацию в наклоне на каждую ногу по 45 секунд;

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Вытяжение передней поверхности бедра.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

В широком выпаде, согните заднюю ногу в колене и охватите противоположной рукой, зафиксируйте это положение на 30-40 секунд. Постарайтесь выполнить по три раза на каждую ногу, приближая пятку ближе к ягодице;

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Динамическая Прасарита Падоттанасана.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Поставьте ноги пошире,  а стопы параллельно друг другу, со вдохом прогнитесь и вытяните спину, с выдохом останьтесь в наклоне. Повторите 3 раза с фиксацией на 40 секунд;

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Шпагат динамика.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Постарайтесь сесть в продольный шпагат, сохраняя бедра параллельными. Выталкивайте переднюю пятку от себя, заворачивайте заднее бедро вперед и опускайте к полу. Упритесь руками в пол, сделайте вдох и постарайтесь вытянутся позвоночником вверх, распрямляя руки, с выдохом коснитесь лбом пола. Повторите 3 раза. И на вторую ногу;

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Ханумасана фиксация.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Выполните статическое положение шпагата и попробуйте поднять руки над полом к груди или вытянув вверх. Задержитесь на комфортное для вас время. Выполните по разу на каждую ногу.

Читайте также:  Как безопасно открыть чакры самостоятельно в домашних условиях

Ваша тренировка по освоению продольного шпагата завершена.  Для удобства, жмите на видео и тренируйтесь по нему.

В растяжке главное это регулярность, выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю и очень скоро вы добьетесь своей цели. Продольный шпагат доступен каждому, кто поверит в себя и свои возможности.

Техника выполнения и виды упражнений

Здесь, как нигде более важны разминка и растяжка. По сути, они и грают ключевую роль во всем процессе освоения шпагата. Но о них более подробно я скажу чуть позже. И сразу оговорюсь о дыхании. Крайне важно соблюдать его технику, а также запомнить пару основополагающих моментов:

  • Все растяжки делаются на выдохе.
  • Далее вдыхая, нужно фиксировать положение, после чего продолжать растяжку на выдохе.

А теперь приведу примеры наиболее эффективных движений на проработку для начинающих и расскажу о технике их выполнения в комплексе. Три последующих движения нужно будет сначала делать на одну ногу, после чего повторить всю связку на другую конечность.

Баллистические выпады с поднятыми руками

Это первое упражнение в комплексе для новичков на развитие гибкости нужных мышечно-связочных групп. Движения напоминают обычные выпады ногами, которые большинство людей проделывают в спортзалах. Но эта их разновидность имеет свою особенность и специфику.

В начале упражнения руки вытягиваем наверх и сцепляем сверху, их чуть позади уровня головы. Когда пружиним, стараемся прогибать спину и тянуться руками назад, кверху.

[embedded content]

Глубокие выпады в два шага

В этом случае мы увеличиваем гибкость тазобедренных суставов, а также делаем акцент на растяжку связок стопы. Проводится упражнение в два этапа:

Техника выполнения и виды упражнений

А. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, только руки держим по швам или перед собой. Делаем выпад и глубоко приседаем на ногу. Спину держим ровной, руками упираемся в переднее колено. Заднюю стопу при зашагивании ставим верхней частью на пол — такое положение поможет хорошо растянуть и проработать голеностопную область. Делаем пружинящие движения.

Б. Оставаясь в таком положении, упираемся руками в пол, выводим переднюю ногу вперед и ставим ее на пятку, расправляя колено и подаваясь туловищем вперед. Задняя конечность все так же опирается на голеностопную часть. Продолжаем растяжку, немного пружиня и соблюдая циклы вдохов-выдохов.

А теперь несколько полезных упражнений, которые можно выполнять вне комплекса.

Растяжка у стены

Становимся ровно спиной к стене на расстоянии примерно 30-40 см. Наклоняемся вперед и упираемся руками в пол. Чуть сгибаем ноги в коленях. Далее начинаем отводить одну ногу назад и наверх, еще больше согнув ее в колене. Упираемся верхней частью стопы в стену (выбираем оптимальную точку упора, чтобы не чувствовалась боль в переднем колене). Теперь стараемся выпрямлять колено приставленной к стене конечности, одновременно и медленно выпрямляя в колене переднюю.

Читайте также:  Здоровая спина - йога, пилатес и не только!

Наклоны вперед из положения сидя

Чтобы правильно выполнить движение садимся на поверхность и разводим выпрямленные ноги по сторонам, так далеко, как только получается. Далее вытягиваем руки вперед и стараемся сделать глубокий наклон вперед. Для упрощения задачи можете положить ладошки на пол и скользить вперед. Также можно проводить его, опираясь на фитбол. Важно соблюдать плавность. Если наблюдаются болевые ощущения, сокращаем амплитуду наклона и мягко пружиним с упором на руки.

А теперь о технике самого шпагата:

  • Лучше всего выбрать гладкую поверхность и надеть носки – важно, чтобы ступни слегка скользили по полу.
  • Медленно разводим ноги, стараясь сесть так глубоко, как только можем.
  • Опираемся руками о поверхность и начинаем делать легкие пружинящие движения.
  • Стараемся задержаться в самой низкой точке, которой удалось достичь с минимальным дискомфортом, примерно на 30-40 секунд.

[embedded content]

упражнений для поперечного шпагата

Как сесть на поперечный шпагат? Этот вид считается одним из самых сложных и значительно отличается от продольного, требует больше усилий. Хорошую растяжку обеспечит следующий комплекс.

Упражнение №1

  • Широко поставить ноги, развернув наружу бедра, колени и стопы.
  • На выдохе присесть, подтягивая таз и обхватывая кистями ноги ниже колена с внутренней поверхности.
  • Зафиксировать позицию, выпрямить спину и задержаться в ней на 30 секунд.
  • Вернуться в исходное положение и повторить.

Упражнение №2

  • Встать ровно и расположить руки на поясе.
  • Одну ногу согнуть, приподняв ее вверх, и на выдохе разогнуть в сторону.
  • На вдохе вернуться в исходную позицию.
  • Во время выполнения подхода стопу нужно вытягивать.
  • Сделать пару раз, потом поменять ноги.

Упражнение №3

  • Поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед и упереться руками в пол.
  • На вдохе приподняться вверх, на выдохе — наклониться к правой ноге, обхватив ее руками.
  • Задержаться на несколько секунд, затем повторить задачу со второй ногой.
  • В конце опуститься, обхватить обе ноги и немного вытянуть корпус вперед, оставляя спину ровной.

Упражнение №4

  • Сесть на согнутые в коленях ноги и хорошо их развести, стараясь ягодицами достать до пола и прижать к ним пятки.
  • На выдохе повернуть корпус вправо, вытягивая при этом голову вверх.
  • Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение №5

  • Занять положение лежа возле стены, прижавшись к ней задней поверхностью ног.
  • Соединить ступни и развести ноги в согнутом положении.
  • Находиться в такой позиции около минуты, вернуться в исходное положение.
  • Повторить несколько раз.

Частой ошибкой среди новичков является выполнение пружинящих движений. Такой подход не только малоэффективен, но и может способствовать травмам. Растяжка должна выполняться плавно и медленно.

Что такое кривой шпагат, какими последствиями чреват?

Кривой шпагат легко отличить от продольного: бедра направлены не вперед, а в сторону. Упражнение обычно не удается выполнить правильно, если бедра и ягодицы плохо подготовлены.

Когда шпагат выполняется правильно, корпус становится прямым автоматически, благодаря подвижности тазобедренного сустава. При кривом шпагате корпус выравнивается за счет прогиба в поясничном отделе. Если в этой области имеются проблемы, то они проявят себя: появится боль. Поэтому движение нужно выполнять только по всем правилам.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне