Принять эту позу гораздо труднее, чем Сарвангасану, т.к.

Йога в паре раскрывает для начинающих новые возможности и позволяет посмотреть на практику под совершенно другим углом. Вы можете заниматься парной йогой со своим любимым человеком, родственником или другом, это очень сближает. Однако даже если вы будете заниматься с незнакомым партнёром в какой-нибудь школе, это всё равно принесёт вам массу новых впечатлений.

Джану Ширшасана (Наклон головой к коленям)

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Согните левое колено, а левую стопу подтяните к внутренней части бедра. Выпрямите спину. Торс слегка поверните вправо, чтобы пупок и центр правого бедра были на одной линии. Если задние поверхности ног зажаты, то вы можете просто сидеть с прямой спиной для вас это уже будет вытяжение. Оставайтесь в этом положении и дышите глубоко. Для более глубокого вытяжения тянитесь к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы поясница не скруглялась. Удерживайте позу 5-10 дыханий.

Принцип организации

К каждой асане можно применить два прин­ципа: организации и контейнера (последний мы рассмотрим ниже). Принцип организации означает идеальное выравнивание и баланс, в результате которого возникает необходимый круговорот энергии в теле. «Организованное» выравнивание создает условия, в которых каждая конкретная поза раскрывает свои преимущества. Давайте взглянем на то, как работает принцип организации в Випарита Карани. Во-первых, необходимо грамотно обустроить рабочее пространство. Вам понадобится чистое помещение со свободной стеной, два одеяла, две подушечки для глаз, ремень и болстер. Во-вторых, нужно научиться правильно располагаться в позе. Положите валик на пол в 30 см от стены. Сложите одеяло вдвое и положите на расстоянии метра от стены. Второе одеяло понадобится в качест­ве опоры под голову и шею. Сядьте на валик правым боком к стене. Оплетите ремнем среднюю часть голеней и затяните петлю плотно, но не крепко. Опустите левый локоть на пол и, словно русалка хвостом, сделайте мах ногами, заведя их на стену. Остальная часть тела естественным образом опускается на пол. При этом валик должен располагаться под крестцом и поясницей. Расстояние между стеной и тазом должно быть достаточным, чтобы седалищные кости слегка свисали с края одеяла вниз. Вы не должны ощущать сильного вытяжения задней поверхности бедер. Если в позе что-то не так, по­правьте опору под тазом. Согните ноги в коленях и плотно прижмите подошвы к стене. Оттолкнувшись локтями от пола, поднимите таз вверх. Руками поправьте валик. Отодвинуться или придвинуться к стене — в зависимости от того, какое положение вы хотите принять, — можно, прижав стопы к опоре и скользнув плечами вперед или назад. Скорректировав позу, опуститесь вниз и понаблюдайте за тем, насколько вам стало удобно. 

Принцип организации

Если таз находится в подвешенном положении, значит, вы придвинулись слишком близко к стене. Отодвиньтесь от опоры на несколько сантиметров назад или продвиньте валик вдоль спины по направлению к лопаткам. При этом седалищные кости немного соскользнут с края одеяла, образовав небольшой прогиб в позвоночнике. Область пахов ощущайте мягкой и глубокой, а ноги —расслабленными. Если чувствуете сильное вытяжение вдоль задней поверхности ног, возможно, тазобедренные суставы находятся слишком близко к стене — отодвиньтесь подальше. Если в позе дискомфортно, возьмите болстер и расположите его вдоль стены. Верхний край болстера, скорее всего, придется на заднюю поверхность коленей, из-за чего ноги слегка согнутся. Это снимет оставшееся напряжение с задней поверхности ног и позволит правильно расположить таз. Ощутив удобство в позе, разведите руки в стороны и положите на раскрытые ладони подушечки для глаз. Чтобы понять, какое положение окажется для вас оптимальным, необходимо экспериментировать, но любые попытки себя оправдают, ведь вам придется пробыть в позе в течение какого-то времени.

Читайте также:  — 4 простых способа укрепить нервную систему

Сонастройка дыхания для двоих

Иногда бывает непросто сразу приступить к практике, если вы не чувствуете партнёра и всё происходит как-то несвязно и сумбурно. Это может привести к травме в худшем случае, в лучшем — вы просто не ощутите всей полноты этого занятия.

Поэтому всегда следует начать с дыхания, синхронизировать его и следовать дальше. Сделать это можно несколькими способами.

Сядьте спинами другу к другу так, чтобы площадь их соприкосновения была как можно больше, затылки также могут касаться друг друга. Например, подойдёт поза лотоса (Падмасана) или простая поза со скрещенными ногами (Сукхасана). Расположите руки на коленях, закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Постарайтесь ощутить и проконтролировать и своё дыхание, и дыхание вашего партнёра

Можно сесть и лицом друг к другу, если предыдущий вариант не удобен по какой-то причине. Но в этом случае вы не сможете так хорошо ощутить, как дышит ваш партнёр. Соедините руки, пусть ваши колени соприкаосаются.

Сонастройка дыхания для двоих

Начните дышать ровно и спокойно, почувствуйте, как дышит ваш партнёр, настройтесь на это и выравнивайте свои выдохи и вдохи, пока они не станут одинаковыми по длительности.

Энергетический обмен между вами уже начинается. Задержитесь в этом положении подольше, чтобы сильнее связаться друг с другом.

Можно также попробовать выполнять совместно какие-либо пранаямы, например, дыхание огня (Капалабхати), Уджайи. В этом случае вам лучше сидеть с открытыми глазами друг напротив друга, чтобы видеть, получается ли синхронизировать дыхание.

После 2–5 минут можно приступать непосредственно к выполнению асан.

Мышцы, которые работают

Четырехглавые мышцы бедер. Они расположены на передней и боковой стороне бедер, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют и позволяют разгибать коленный сустав. Асана героя растягивает прямую мышцу бедра спереди.

Читайте также:  Как выбрать коврик для йоги в 2020 году

Ягодичные мышцы. В группу ягодичных мышц входят три мышцы: большая, средняя и большая ягодичные мышцы. Они являются одними из самых сильных мышц в теле и основными движителями бедер. Асана героя растягивает ягодицы, особенно если вы выбираете вариацию с наклоном вперед.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они представляют собой пучок мышц и сухожилий спины, которые контролируют разгибание и повороты. Поскольку они отвечают за выпрямление спины, сила этих мышц влияет на осанку. Прямая спина в асане героя мягко укрепляет эти мышцы.

Мышцы живота. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Асана героя мягко укрепляет мышцы живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Эта большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ноги, таз и брюшную полость и позволяют поднести ногу к телу или наклонить тело вперед. Длительное сидение ослабляет эти мускулы, затрудняя приведение ноги к телу и наклон вперед. В асане героя эти мускулы удлиняются, когда вы сидите ровно и прямо или наклоняетесь вперед.

«Ляг на живот, положив обе ладони на землю (под телом) и локти по бокам от области пупка. Высоко подними тело, удерживая его как палку. Йоги называют эту позу позой павлина»… — Свами Сватмарама “Хатха-Йога Прадипика”

Для поддержания тела в этой асане запястья и предплечья должны быть сильными, поэтому она окажется более легкой для мужчин, чем для женщин. Начните с принятия позы маджарьясаны, прижав ладони к земле пальцами назад. Разместите локти по обеим сторонам пупка и талии. Вытяните ноги назад. Поднимая ноги над землей, выдыхайте и вдыхайте (дышите ровно). Постарайтесь, чтобы тело не двигалось в этой позиции. Ноги поднимайте настолько высоко, насколько сможете. Удерживайте эту позицию до тех пор, пока вам это удобно; дышите нормально. Концентрируйте внимание иди на Манипура чакре, или на сохранении равновесия тела. Опускаясь, выдохните. Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Маюрасана практикуется также из падмасаны. Сначала сядьте в падмасану, затем переместите вес тела на руки, как описано выше, и медленно поднимите колени с земли. Маюрасана не должна практиковаться в начале практикования асан. Делайте ее после выполнения других асан или поз.

Читайте также:  Учимся выполнять Уттхита Триконасану

Маюрасана быстро устраняет все болезни и расстройства брюшной полости, а также недомогания, возникающие из разбалансирования слизи, желчи и ветра, способствует перевариванию нездоровой или обильной пищи, воспламеняет пищеварительный огонь и даже в состоянии разрушить калакуту (смертельный яд).

Этой асане было дано ее название не только потому, что практикующий ее человек напоминает павлина, но также и потому, что воздействие этой практики позволяет ему развить в себе свойства, характерные для пищеварительной системы павлина. Павлин имеет замечательную способность поедать ядовитые вещества и переваривать их полностью без какого-либо отрицательного эффекта. Павлин действительно даже предпочитает есть ядовитых змей, ядовитых насекомых, земноводных и скорпионов. Пищеварительная система павлина должна быть очень эффективной, должна выделять сильные пищеварительные соки и должна иметь сильную систему выведения продуктов жизнедеятельности. Практика маюра-саны усиливает пищеварение и удаление токсинов, так что ядовитые вещества не циркулируют по телу и не накапливаются.

Маюрасана очищает кровь, облегчает запоры, метеоризм, несварение желудка, диспепсии и хронические гастриты. Она стимулирует печень, почки и желчный пузырь. Больные диабетом, способные выполнять эту асану, быстро улучшают свое состояние.

При выполнении маюрасаны массируется сердце, улучшается кровообращение и стимулируется обмен веществ. Регулируется работа эндокринных желез и гармонизируются их выделения. Усиливаются мышцы спины и позвоночника и фактически мышцы всего тела. Маюрасана укрепляет все системы тела человека.

Перед тем, как приступить к практикованию маюрасаны, рекомендуется сделать свою диету очень чистой. Поскольку эта асана препятствует накоплению токсических веществ в организме, то если вы начнете с того, что будете потреблять только чистые продукты или будете практиковать очищение типа лагху шанкхапракшаланы, то процесс очищения будет идти существенно более эффективно. Продукты, которые производят много токсинов, такие как мясо, алкоголь, острые приправы и т.п., считаются ядами. Чистой пищей считается такая пища, которая очищает системы человека, например, зерна, каши, бобовые, овощи, фрукты. Простая овощная диета на самом деле вполне может обеспечить отсутствие токсинов в организме, но если человек, подчиняясь социальным условиям, принимает токсичную пищу, маюрасана сохранит систему в порядке.

Если человек страдает от язв пищеварительного тракта, грыж, сердечных болезней, высокого кровяного давления, опухолей мозга, от инфекций ушей, глаз или носа, то, прежде чем пытаться практиковать маюрасану, следует излечить эти заболевания. Говорят также, что маюрасана может пробудить кундалини. Те, однако, кто не может выполнять эту асану, не должны думать, что вследствие этого у них не может пробудиться кундалини.