Primal movement: почему «первобытные» тренировки стали новым трендом

Один из верных способов снять нервное напряжение в конце рабочего дня и подготовиться ко сну — сделать несложный комплекс вечерних упражнений для расслабления.

Подробный обзор

Особенность занятий йогой

Практика показала, что наиболее эффективными при медитировании становятся методики йоги по версиям аюрведа и кундалини. При этом первая методика охватывает собой преимущественно комплекс физической подготовки к медитации, вторая — уже непосредственно организацию умственного совершенствования сознания. Пользоваться обоими способами медитации предпочтительней только после освоения простейших упражнений.

Первое, с чем следует определиться практикующему, – выбор времени для йоги. При регулярных занятиях идеально подходит утро перед уходом на работу. Это позволит значительно взбодрить расслабленный после сна организм и настроить его на дневные нагрузки. Днём короткие медитации могут снять усталость, накопившуюся на работе, повысить внимательность и увеличить продуктивность труда. Их можно проводить несколько раз в коротких сеансах. Вечерние занятия полезны, чтобы отвлечься от дневных проблем и перейти к домашнему отдыху.

Перед началом выполнения упражнений желательно выполнить несколько условий, которые улучшат эффект тренировок и сделают их более приятными:

  • найти для себя отдельное помещение;
  • хорошенько проветрить его;
  •  облачиться в просторную одежду, не сковывающую движения;
  • включить расслабляющую музыку;
  •  занять исходное положение.

«Да вы просто расслабьтесь!»

Расслабление – основа фридайвинга. Состояние расслабления характеризуется минимальной активностью, а, следовательно, минимальным потреблением кислорода. Чем лучше фридайвер расслаблен, тем дольше будет задержка дыхания.

Эта статья положит начало серии публикаций о расслаблении на сайте Aqualibrium. Вот темы ближайших статей:

Состояние расслабления

Расслабление и здоровье

Возможные побочные эффекты практики расслабления

Вообще-то сделать это не так уж просто. Как бы странно это ни звучало, но начинающим фридайверам приходится учиться расслабляться. И действительно, как часто в «обычной жизни» мы делаем это намеренно?

Более того, напряжение «накапливается» в теле. Существует понятие хронического гипертонуса или остаточного напряжения мышц. Причиной его возникновения могут быть избыточная нагрузка, повторяющиеся движения (к ним относится и долгое сидение), травмы и болезни, психологические состояния. Чем бы ни было обусловлено остаточное напряжение, это обычное и повсеместное явление. При этом без специальных приемов расслабления от таких хронических гипертонусов не избавиться.

Принято говорить о расслаблении тела и психики отдельно, но такое разделение не обоснованно. Психические процессы вызывают и сопровождают моторные и физиологические процессы, и наоборот: состояния и даже положения тела влияют на состояние сознания. При этом техники расслабления можно условно разделить на те, что главным образом воздействуют на тело, и те, что помогают достигать расслабления посредством ментальных действий.

Комплекс вечерних упражнений для расслабления

1. Расслабление дыханием:

— Медленно лягте на пол: опускайте спину не спеша, позвонок за позвонком.

— Одну руку положите на грудь, другую — на живот.

— Закройте глаза.

— Сделайте медленный вдох через нос. Весь вдыхаемый воздух должен уйти в живот, поэтому плечи и грудная клетка не должны двигаться.

— Выдохните через сомкнутые губы.

Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов, в среднем это может занять 5—7 мин. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы живота, а за ними — и всё тело.

2. Упражнение для расслабления всего тела:

— Сядьте на пол, упритесь спиной о стену.

— Вытяните ноги, руки свободно лежат на полу.

— Глубоко вдохните и задержите дыхание на несколько секунд, напрягая при этом все мышцы.

— На медленном выдохе расслабьте все мышцы.

Повторите несколько раз.

3. Упражнение для снятия напряжения с позвоночника и поясницы:

— Лёжа на спине, согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу — это исходное положение (ИП).

— Лодыжку правой ноги положите на колено левой согнутой ноги, образуя «4».

— В позиции «4» медленно опустите обе ноги влево, как бы скручиваясь. В конечном положении правая ступня должна опереться о пол. Лопатки, как и раньше, должны остаться прижатыми к полу. Голову можно повернуть в любую удобную сторону или смотреть в потолок.

— Зафиксируйте это положение на некоторое время, не более 5 мин. Дыхание равномерное и глубокое.

— Медленно вернитесь в ИП.

— Повторите упражнение для левой стороны.

4. Упражнение «Воздушный шарик»:

— Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч.

— Глубоко вдохните, одновременно поднимая руки вверх и растягиваясь. — Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, после чего не спеша сделайте выдох, словно сдуваетесь как шарик.

— Одновременно с этим опустите руки, наклоняя голову и немного сгибая ноги в коленях.

Повторите несколько раз.

5. Упражнение от боли в спине

Если вечером вы чувствуете напряжение и боли в области спины, попробуйте сделать некоторые упражнения из комплекса для здорового позвоночника и поясницы.

Медитация и плавные упражнения цигун также являются эффективным способом расслабления перед сном. Они помогут не только снять усталость, но и привести в гармонию своё внутреннее состояние.

Читайте также:  Йога перед сном — асаны для расслабления

Польза медитации перед сном: очевидных плюсов

1. Правильный настрой

2. Практика благодарности

процесс похудения

3. Восстановление энергии и нормализация гормонального фона

С 1:00 до 3:00 восстанавливается баланс, эмоциональный фон становится более гармоничным. Самая активная фаза гормональной перезагрузки происходит в период с 23:00 до 3:00.

4. Полное расслабление

отдыха

5. Борьба с бессонницей

Каких проблем можно избежать, если ложиться спать вовремя

  • Ослабления иммунитета;
  • хронических заболеваний;
  • нарушения ритмических процессов в организме;
  • бессонницы.

Медитация для начинающих перед сном. Как правильно подготовиться к практике в домашних условиях?

Дом и семья

1. Спокойная обстановка.

Вам нужно обеспечить себе хорошее спокойное место для медитации. Существуют практики медитации, которые не требуют спокойствия, ведь можно концентрировать внимание и на окружающих звуках. Но медитация перед сном все же должна пройти в тишине.

Я знаю, что такое, когда дома дети, жена, родители, а тебе нужно найти время и место помедитировать. И могу сказать, что все возможно. Особенно вечером перед сном.

Бывает всякое, могут неожиданно зайти и отвлечь, но все же чаще всего можно уединиться где-нибудь на кухне и спокойно помедитировать. Главное донести до всех, что вы медитируете и к вам не стоит заходить.

2. Отсюда следует второе правило для комфортной медитации – выделите себе одно и то же время для практики.

Так будет легче вашему организму, он будет настроен, так будет понятней и вашим домочадцам – они привыкнут, что в это время заходить и беспокоить нельзя.

Это не обязательная необходимость, но рекомендация, которую стоит использовать, если такая возможность есть.

3. Еда.

Медитируйте не раньше, чем через 2 часа после еды. Желудок должен быть пустым и легким, чтобы не отвлекать от медитации. Это одна сторона правила. Вторая сторона – непосредственно сама еда.

Любая вещь в мире наполнена энергией, своей собственной. И еды это касается непосредственно. Энергетика смерти, убийства, страха хотим мы того или нет, но присутствует в мясе. Поэтому нужно стремиться, если не отказаться от мяса (ну кому-то никак и на то может быть много причин), то хотя бы свести к минимуму.

Это нужно для улучшения качества медитации и в особенности, если вы рассматриваете медитацию еще и как духовную практику.

Сколько в мире вегетарианцев? Статистика11 фактов о мясеПочему то что ты ешь не только твое личное дело?

4. Полное расслабление тела.

Расслабление тела в медитации

Вообще расслабление это краеугольный камень медитации.

Без расслабления нормальная медитация перед сном не получится, потому что ваше и так расшатанное и непостоянное внимание будет постоянно убегать на отвлекающие его боли то в спине, то в шее, то в боках, то еще где-то.

В позе важно, чтобы она не давала вам заснуть, а для этого ваша спина должна быть прямой (если мы говорим о медитации сидя), но при это быть полностью расслабленной. Лучший вариант для решения этой проблемы – специальная подушка для медитации.

Статья о позах.

5. Ум не есть ты.

Нужно это принять для себя как факт, тогда процесс медитации будет проходить легче и не будет вызывать лишнего сопротивления. Мы можем наблюдать за работой ума со стороны.

И все, что будет пытаться сказать нам ум с помощью мыслей, мы должны воспринимать нейтрально, без оценки и суждений, потому что это нас не касается, мы просто пассивно наблюдаем.

Медитация – это усилие. Это не сесть и полностью расслабиться – так вы просто уснете. Это сознательное усилие по направлению внимания.

Медитация помогает лишь при регулярной практике, как в прочем любые инструменты как саморазвития, так любых других сфер и сторон жизни. Поэтому дайте себе установку на регулярную ежедневную медитацию.

Советую вечером до медитации перед сном уделить несколько минут для того, чтобы в подробностях вспомнить прошедший день. Напомнить себе последовательность событий, действий, восстановить в памяти ощущения, что было очень важно, на что было направлено ваше внимание.

Очень важно жить осознанно с ясным сознанием. У многих из нас каждый день проходит в полубессознательном состоянии. Это упражнение поможет укрепить ясность сознания, а еще оно хорошо развивает память.

6. Последний пункт, который касается непосредственно медитации перед сном – это освобождение от эмоционального напряжения.

Для этого я сразу в следующей главе дам технику для выхода эмоций, после чего можно будет наслаждаться медитацией в спокойном состоянии.

Упражнение на релаксацию «Солнечные лучики»

Закройте глаза, вы лежите на мягкой траве, вокруг вас на поляне растут цветы. Вот стрекочет кузнечик, кукушка где-то далеко считает года. Вы чувствуете теплые лучики солнца. Лучики согревают ваши руки, ноги, лицо. Один из лучей коснулся ваших губ и нарисовал вам улыбку. Вам приятно от этих прикосновений. Вы ощущаете себя частью природы. Эту улыбку вы пронесете и подарите своим друзьям… Потяните руки вверх, вдохните и откройте глаза на счет «три». Ваша прогулка была чудесной.

Релакс для мышц: техника быстрого расслабления тела

В 20-х годах прошлого века американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон обнаружил интересную особенность нашего организма. Он заметил, что если напрячь мышцу на несколько секунд, а затем «отпустить» напряжение, мышца полностью расслабляется.

Другими словами, врач выявил взаимосвязь между телом и психикой и пришел к выводу, что, когда наши мышцы расслаблены, мы спокойны. И наоборот.

Как итог — Якобсон разработал комплекс простых упражнений, при котором человек, сознательно напрягая, а потом расслабляя отдельные мышцы, может значительно улучшить свое самочувствие и снять стресс.

В чем эффект?

Известно, что хронически напряженные мышцы сжимают сосуды, и в результате нарушается кровоснабжение органов. Если же тело расслаблено, то в нем хорошо циркулирует кровь, функции внутренних органов и головного мозга улучшаются.

В результате после регулярного выполнения таких упражнений иммунитет становится крепче, проходит головная боль напряжения, улучшается сон, снижается артериальное давление. И все это, конечно же, положительно сказывается и на настроении.

Читайте также:  Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы

Простая техника

Комплекс упражнений на расслабление лучше всего выполнять ежедневно — только так можно достичь наилучшего эффекта. По сути, все, что требуется, — сначала напрячь, а потом максимально расслабить мышцы.

При этом напряжение должно длиться буквально несколько секунд — ровно столько, чтобы ты его почувствовала. Слишком долго сохранять это ощущение не нужно — это довольно утомительно и на результат не влияет. Так что без фанатизма.

Приятного расслабления!

Для лица и плеч

Исходное положение. Все упражнения этого комплекса выполняются лежа на спине, поскольку так расслабиться легче всего. Пом-ни — фаза напряжения длится всего несколько секунд. После чего нужно «уловить» ощущение расслабления мышцы и сознательно стараться сделать его максимальным.

Вытягиваем губы. Несколько раз сильно зажмурься. Расслабься. Затем вытяни губы, округлив их, как будто произносишь звук «У», прижми губы плотно друг к другу. Расслабься. Затем сведи брови к переносице по направлению вниз — у тебя должно получиться сердитое выражение лица. Снова расслабься.

Сжимаем челюсти. Удерживай напряжение жевательных мышц в течение 10 секунд. Затем расслабься.

Напрягаем мышцы плеч. Опусти руки вдоль туловища. Сожми руки в кулаки и напряги плечевые мышцы. Удерживай напряжение несколько секунд, затем расслабься.

Для мышц груди и шеи

Дышим полной грудью. Сделай медленный глубокий вдох так, чтобы ребра поднялись и расширили грудную клетку. Задержись в этом положении на несколько секунд, после чего опусти грудную клетку. Расслабься. Затем постарайся как можно сильнее втянуть в себя живот. Затем снова расслабь мышцы.

Растягиваем мышцы шеи. Лежа на спине, плавно, без рывков, подними голову и тяни шею вверх и вперед. При выполнении этого упражнения плечи не должны отрываться от пола. Вернись в исходное положение. После этого постарайся напрячь мышцы шеи так, чтобы почувствовать, как затылок давит в пол. Затем снова расслабься.

Поднимаем плечи. Потяни плечи вверх, стараясь коснуться мочек ушей. Удерживай напряжение несколько секунд и опусти плечи. Затем, лежа на спине, согни руки в локтях под прямым углом, а ладони сожми в кулаки. В течение 10 секунд дави локтями в пол. Вытяни руки вдоль тела и расслабь мышцы.

Как расслабить мышцы спины

Упражнения для ног

Сжимаем пальцы. Вспомни, как ты сжимаешь ладони в кулак, а теперь попробуй то же самое сделать с пальцами ног. Как можно сильнее сожми их, а потом расслабь.

Расслабляем голени. Тяни носки на себя, а пятки от себя. Мышцы голеней напрягай и расслабляй.

Поднимаем бедра. Сильно напряги мышцы бедер так, чтобы пятки оторвались на несколько сантиметров от пола. После чего опусти ноги и расслабь мышцы.

Отрываем ягодицы от пола Напряги мышцы ягодиц и подними бедра и таз на несколько сантиметров от пола. Ты должна почувствовать, как напрягаются мышцы тела.

В течение 5 секунд продолжай удерживать напряжение. Затем расслабь мышцы.

Важный момент: после выполнения комплекса упражнений не спеши вставать и приниматься за дела. Полежи еще несколько минут и насладись чувством глубокой релаксации.

Полный релакс: самомассаж за 15 минут!

Эксперт:  Владимир Животов, врач-остеопат, учредитель клиники «Краниобаланс»

Аутотренинг при ПА — пошаговая инструкция

Расслабляя мышцы, вы концентрируете свое внимание на определенных ощущениях. Это приводит к состоянию, похожему на гипноз. И вот тогда вы произносите команды-фразы, содержащие изменения на уверенность, спокойствие. В этом и состоит суть АТ.

Поэтому можно выделить такие фазы аутогенной тренировки:

  1. Расслабление.
  2. Специальные внушения. Они могут быть прямые – в виде текста, и косвенные — внушения образами, историями.
  3. Возвращение.

Я готов отдохнуть. Начинается постепенная релаксация. Я чувствую, как легкость и спокойствие наполняют меня. Мое тело невесомо и расслаблено. Я ощущаю, как тепло приятно окутывает меня.

Я чувствую как расслабляются мышцы правой ноги. Расслабляются стопы, затем голень, мышцы бедра. Правая нога тяжелеет. Теперь расслабляются мышцы левой ноги. Медленное расслабление идет по мышцам стопы, затем бедра, и переходят на голень. Левая нога тяжелеет. Я ощущаю тепло. Я абсолютно спокоен.

Сейчас я чувствую, как медленно теплеют мышцы правой руки. Тепло и тяжесть переходит от кисти к предплечью, затем к плечу. Теперь расслабление идет по левой руке. Тепло двигается от кисти к предплечью, затем к плечу. Мои руки неподвижны и тяжелы. Я ощущаю покой.

Теперь расслабляются мышцы живота. Затем спина. Расслабляется шея.

Голова легкая.

Я чувствую, как тепло и легкость окутывают меня. Мне хорошо и спокойно. Мое тело отдыхает. Я ощущаю, что наполнен силой и энергией.

“Сейчас я говорю с собой. Я смотрю на себя со стороны. Пришло мое время отправиться в путь. Я не знаю, что ждет меня за порогом. Мне не известно, с чем мне придется столкнуться. Но мне известно, что вера в себя, в свой внутренний стержень помогут мне, и принесут успех. Кое-что все еще беспокоит меня, но я знаю, что тревога – это туман.

И этот туман ведет к панике. Я смотрю на себя самого, и вижу туман тревоги на своем лице. И сейчас я прогоняю эту тревогу со своего лица. Я прогоняю туман, и обретаю уверенность в себе. Я чувствую свой внутренний стержень. Я выравниваю свою спину, расправляю плечи, и этим изгоняю остатки тревоги. Я вижу, как моя голова поднимается выше.

Возвращение

Я нахожу себя отдохнувшим, полным энергии. У меня желание сделать все, что задумал. Я возвращаюсь сюда, в это место, где я сейчас нахожусь.

Я постепенно чувствую свои пальцы, руки. Они могут пошевелиться. Мышцы рук напрягаются. Я сжимаю кулаки и ощущаю, какая приятная сила в руках.

Сейчас я напрягаю свои стопы. Я чувствую твердость в ногах. Спина прогибается вверх. Во всем моем теле двигается энергия. Теперь чувствую каждую мышцу лица, губ. Они могут пошевелиться. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на пару секунд. Затем делаю выдох через рот. И одновременно разжимаю кулаки и открываю глаза. Я вернулся. В моем теле бодрость и внутреннее спокойствие. Я все могу.

Читайте также:  Концентрация, виды концентрации и их интеграция в практику йоги

Вы можете использовать этот аутотренинг. Или вставить свои команды, установки и слова, что подходят исключительно вам. Более подробно ознакомиться с техникой аутотренинга вы можете по книгам. Наша рекомендация: прочтите брошюру «Аутогенная тренировка для вас»

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

Аутогенная тренировка по шульцу

Шульц утверждал, что механизмы гипноза и самогипноза практически полностью идентичны, поэтому и аутогенная тренировка по его системе строилась следующим образом. Обязательным условием для правильного ее проведения считалось создание специальных условий. К этим условиям он относил:

  • отсутствие посторонних звуков в помещении;
  • освещение в помещении должно быть умеренным, не слишком ярким;
  • отсутствие отвлекающих факторов;
  • температура в помещении не должна быть слишком жаркой или холодной.

Обязательным условием должно быть наличие мотивации и уверенности в контроле своих действий человеком.

Сама же тренировка по Шульцу проводится следующим образом:

  • первым упражнением является повторение некоторых подготовленных предварительно фраз по типу «Я совершенно спокоен», продолжительность данного упражнения около 40 секунд;
  • далее следует повторять себе: «Моя рука тяжелеет», далее про другую руку, про остальные конечности;
  • соединить первую и вторую часть упражнения;
  • добавить фразы о ногах, о спокойствии и тяжести ног и рук;
  • соединить предыдущие фразы воедино.

Продолжительность каждого подраздела в упражнении варьируется примерно по 40 — 60 секунд. Повторять данный комплекс следует не менее 5 дней.

Аутогенная тренировка по шульцу
Аутогенная тренировка по шульцу

© 2021 Психиатрия и болезни ЦНС

Аутогенная тренировка по шульцу
Аутогенная тренировка по шульцу

Как снять стресс у детей

Несформировавшаяся детская психика еще больше подвержена стрессам. К ним относятся адаптация к детскому саду, школе, трудности в обучении, проблемы в общении с коллективом. Для детей упражнения и психологические тренинги по снятию стресса должны проходить в игровой форме, быть ненавязчивыми, интересными.

  1. Возьмите любимую мягкую игрушку ребенка, например, плюшевого мишку. Сядьте рядом с малышом и предложите ему поиграть. Подносите игрушку к лицу ребенка и приговаривайте: «Мишка целует лобик», «Мишка целует щечки», «Мишка целует носик». Объясните, что медвежонок хочет подружиться с ним. В итоге ребенок должен расслабиться, заулыбаться.
  2. Принесите несколько крупных игрушек, которые особенно нравятся вашему сыну или дочке. Пусть ребенок по очереди обнимает каждую игрушку и говорит ей что-нибудь приятное.
  3. Предложите малышу выбрать любой предмет в комнате и рассказать о нем от первого лица: как ему живется, чем он занимается, какие планы на будущее строит. Эта игра учит сопереживанию и эмпатии.
  4. Для малыша очень важно научиться правильно выражать и интерпретировать свои эмоции. Предложите ему придумать окончание фраз: «Мне обидно, когда…», «Если мамы нет дома, то…», «Я злюсь, если…», «Мне бывает грустно, потому что…». Продолжение может быть развернутым, подробным.
  5. Положите на стол несколько предметов. Малыш должен запомнить их расположение. Потом он закрывает глаза, а вы меняете предметы местами. После того, как ребенок откроет глаза, спросите, что изменилось.
  6. Быстро расслабиться помогает следующее задание. Произносите вслух: «Солнышко встало, цветочек просыпается». Ребенок распрямляется, поднимает руки вверх, тянется к потолку. «Ветерок чуть-чуть подул, стебелек к земле пригнул». При этом малыш сжимается в комочек на полу. «Ветерок совсем утих» – малыш вновь встает прямо. «Солнце спатеньки пошло, и цветочек спит давно» – ребенок расслабляется.

Умение совладать со своим психическим состоянием важно и для взрослых, и для детей. В первую очередь нужно подобрать действенный комплекс упражнений для борьбы против стресса. Если выполнять их каждый день после работы, то с высокой вероятностью вы сможете обойтись без помощи психотерапевта и успокоительных средств.

Цель медитации

Волшебством и магией медитация не обладает. Это всего лишь специальная тренировка. Ее главная цель – это не открытие, чего-то сверхъестественного. Это всего лишь занятие для того, чтобы сделать здоровым тело и очистить мысли, а также добыть уравновешенность и спокойствие.

Медитировать мог каждый, даже не подозревая этого. Много кто считал каких-то зверей, когда не мог уснуть, кто-то что-то размышлял. Но, так или иначе, все мы хоть раз медитировали. Также, могли концентрироваться на одной вещи, и тогда все невзгоды из мыслей уходили в закат. Только вот единственное отличие: в медитации концентрируются на дыхании. Такие манипуляции успокаивают ум. Но сам процесс такого занятия дает ощутимо больший эффект, чем вы просто посчитаете овец и будете смотреть на один предмет.

Медитация помогает в личной жизни на земле, а не где-то там, в космосе, как считают заурядные эксперты. Она помогает справиться с жизненными трудностями и укрепляет характер. Позволяет раскрыть потенциал, помогает избавиться от депрессии.