Подготовка к падмасане

Общая характеристика позы Лотоса

Обычно, разговаривая о йоге, у многих людей перед глазами появляется картинка мужчины или женщины, сидящих в позе лотоса. Эта асана часто ассоциируется с эмблемой йоги. Находясь в этой позе, йоги часто медитируют. И это неслучайно – во время медитации важно, чтобы позвоночник был выпрямлен. По позвоночному столбу проходят семь жизненно важных чакр. В положении с сутулой спиной, прохождение потока энергии будет затрудненно.

Сутулость приводит к нехорошим последствиям, т.к. паразиты могут всасываться в энергетические каналы.

Падмасана прекрасно выравнивает позвоночник, осанка остается ровной на протяжении всего упражнения. Важно, что новички, медитируя в такой позе, не смогут заснуть.

Йога и поза Лотоса часто звучат как слова синонимы. Наибольшим достоинством асаны является то, что она позволяет быстро успокоиться. На Востоке Падмасана считается обычной асаной, в которой удобно сидеть. А как сесть в позу лотоса западному человеку? Как научиться этому? Новичку, чтобы сесть в позу лотоса, нужны подготовительные тренировки. На уровне энергетики трудность в овладении позы трактуется как наличие блоков и зажимов на уровне подсознания.

Кроме физических тренировок, нужно работать над своим психологическим сознанием.

Описание

Падмасана — поза отдыха, концентрации внимания и медитации. В переводе с санскрита обозначает «престол лотоса». Является базовой асаной в йоге.

Техника выполнения

1. сядьте с вытянутыми ногами вдоль коврика;
2. согните правую ногу в колени, положив ступню на левое бедро;
3. согните левую ногу, положив левую ступню поверх правой ноги, на правое бедро;
4. прижмите пятки к нижней части живота;
5. спину держите прямой, макушкой тянитесь вверх, руки положите на колени;
6. поменяйте ноги местами — повторите позу в другую сторону.

В позу Лотоса новичкам рекомендуется садиться после подготовительных упражнений, т.к. большой риск получить растяжение мышц и связок. Если вы начинающий, то осваивать данную позу рекомендуется с Ардха Падмасаны (позы полулотоса).

Поза лотоса

Эффект от выполнения позы

• асана оказывает благотворное действие на органы в области таза и позвоночника, в виду усиления кровообращения в этих местах;
• делает ноги более стройными;
• растягивает связки лодыжек и коленей;
• оказывает релаксирующий эффект;
• облегчает менструальные дискомфорт и пояснично-крестцовый радикулит;
• традиционные тексты говорят, что поза лотоса разрушает все болезни и пробуждает кундалини.

Противопоказания

• варикозное расширение вен нижних конечностей;
• травмы ног: повреждение связок, ушибы и сдавливания, вывихи;
• противопоказана людям, подвергшимся операциям в области нижних конечностей;
• заболевания в верхней или нижней части спины.

Видео выполнения позы лотоса

Описание урока

На уроке подробно объясняется схема подготовки и выполнения асаны «Поза Лотоса» или Падмасаны. В этом уроке будут рассмотрены подводящие асаны к выполнению лотоса на развитие тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Поза лотоса или падмасана регулирует движение энергии в теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Комплекс упражнений, который рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня, когда есть возможность и желание развиваться для скорейшего освоения асаны.

Он не требует много времени, Вы можете выполнять его отдельно или как часть общей практики.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Синхронизируйте движения с дыханием.

Для того, чтобы уверенно сидеть в позе лотоса, нужно добиться гибкости в голеностопных и коленных суставах.

Есть три основных сустава: голеностопный, коленный и тазобедренный, за счет которых выполняется асана. Падмасана не делается засчет коленного сустава, т.к. идет перекос, который не благоприятен для ног.

Выполняйте все асаны симметрично, для развития как правой стороны так и левой.

Ошибкой будет пытаться дополнительно растянуть тело вперед или в стороны, совершать какие-либо «физкультурные» упражнения на растяжку и т.п

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем.

Противопоказания к выполнению позы лотоса являются ревматизм, заболевания области таза и мочеполовой системы (инфекционные, воспалительные процессы и др.), травмы коленей. При этих противопоказаниях поза не делается до полного выздоровления. Фактически, серьезным противопоказанием является также наличие непроработанных коленей, при которых посадка в «Лотос» затруднительна или, тем более, болезненна — в этом случае поза не выполняется.

Ни в коем случае не допускать боли! При любой растяжке доходите до своего предела (комфортного максимума) и расслабляетесь около него, осознавая ощущение вытяжения. Боль во время растяжек свидетельствует о микротравме – она возникает, когда рвутся мышечные волокна. Кроме того если мускул чрезмерно вытянут включается его защитный механизм – он рефлекторно сжимается из-за чего в следующий раз ваша растяжка окажется еще хуже.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги

кирпичик (или книга).

Техника выполнения Позы лотоса

• примите позу Дандасана — сядьте на ягодицы, выпрямите ноги, носки тяните на себя. Угол между спиной и ногами 90 градусов;
• согните правую ногу в колене под прямым углом ступней и коленом на пол; разверните бедро наружу и прочувствуйте как раскрывается тазобедренные суставы в области паха;
• затем возьмитесь за правую ступню руками, приподнимите выше и уложите на левое бедро; затем очень аккуратно согните левую ногу в колене, возьмитесь за стопу, поднимите и уложите на правое бедро;
• сделайте несколько дыхательных циклов и расплетите ноги;
• повторите позу на другую сторону.

Тонкости асаны:

• колени должны лежать на полу;
• спину держите прямо, не опускайтесь вперед;
• расслабьте мышцы и позвольте суставам раскрыться больше;
• не поднимайте подбородок вверх;
• не прогибайтесь в пояснице;
• дыхание ровное;
• не допускайте боли.

Поза лодки – Навасана

Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.

Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.

Подсказка: Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны. Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!

Семь правильных поз для медитаций

Йоги предлагают следующие позы для практик:

1. сиддхасана;
2. лотос;
3. полулотос;
4. сукхасана;
5. вирасана;
6. ваджрасана;
7. сидя на стуле.

Эти позы отличаются положением ягодиц — когда практикующий касается ими пола или своих ног (пяток). Позы вирасана и ваджрасана — практикующий сидит на коленях. Позы сиддхасана, сукхасана и два лотоса — практикующий сидит на ягодицах. Пробуйте все позы, чтобы выбрать подходящую для начала.

Сиддхасана — это поза звезды. Она считается совершенной, и задача каждого практикующего — освоить ее с течением времени. Практикующий должен положить пятку правой ноги справа от ануса, а пятку левой — слева. Не нужно сидеть на правой пятке, она просто прикасается к бедру ноги. Чтобы освоить позу, нужно посмотреть видео. Помимо духовного эффекта, сиддхасана оздоравливает тело практикующего.

Лотос — это вторая желательная поза для практики. Отличие от сиддхасаны — ступни лежат на бедрах, а не охватывают половые органы. Для того чтобы сесть в позу лотоса, нужно иметь гибкие суставы и связки. Не стремитесь немедленно освоить это положение тела, просто тренируйте суставы — со временем сядете.

Полулотос делают, если невозможно сесть в позу лотоса. В этом случае обе ступни ног не находятся на бедрах — одна ступня лежит на земле (полу), а вторая располагается на бедре другой ноги. Удобная и практичная поза для начинающих.

Сукхасана — поза со скрещенными конечностями. Йоги считают ее самой лучшей для начинающих осваивать практики. Эта поза помогает укрепить мышцы для освоения более сложных асан.

Две позы на коленях — ваджрасана и вирасана. Отличие поз — в вирасане практикующий сидит ягодицами на полу, а в ваджрасане — на пятках. Освоение ваджрасаны улучшает пищеварение. Вирасана (поза героя) сложна в освоении, так как новичкам трудно находиться в таком положении длительное время — затекают ноги.

Поза на стуле подходит тем, кто не в состоянии длительно находиться ни в одной из перечисленных поз. Почему именно стул? Потому что диван или кресло не подходят для собранности мыслей в медитации — тело по привычке захочет большего комфорта, чем сидение с прямой спиной, и может уснуть.

Сидеть нужно на краешке стула, позвоночник вытянуть вверх, плечи расправить и чуть опустить вниз. Если трудно длительное время удерживать спину в прямом положении, можно прислониться к спинке стула — но есть риск уснуть. Со временем приучайте себя не прислоняться.

Какие подушки можно использовать в медитациях? Подушка не должна быть очень большой и мягкой — купите в магазине удобную подушечку, чтобы на ней поместились ягодицы. Если нет подушки, можно свернуть одеяло или плед в несколько раз — тоже подойдет. Постепенно приучайтесь к правильным позам, резко ограничивать себя в комфорте нельзя — все тело заболит.