Незаменимые упражнения йоги для женщин после 40 лет

Как показывает практика, наше питание напрямую влияет на занятия йогой. Недаром, в классических текстах даются определенные рекомендации по тому, что есть, как, и когда.

Йога после еды или еда перед йогой

Традиционная рекомендация: вообще ничего не есть. В этом случае подразумевается, что вы занимаетесь рано по утру, поэтому и на пустой желудок. Другая причина — некоторые позы йоги могут оказывать давление на область живота, и если он будет полный, могут возникнуть серьезные проблемы.

Но что делать, если приходится ходить на занятия по вечерам, после работы или учебы? Ведь может хотеться есть, и голод будет мешать сосредоточиться на практике. Да и вообще сил не будет.

Что же делать? Ответ: поесть можно, но важно помнить о некоторых вещах.

Польза йоги для здоровья

Йога хорошо влияет на функционирование всех систем и процессов в организме. Регулярные занятия позволяют избавиться от хронических болей в суставах, костях.

Большинство асан йоги сосредоточены на поддержке позвоночника и ровной правильной осанки, что является залогом здоровья всех внутренних органов, правильного кровотока и спокойной работы нервных клеток.

При выполнении асан, которые нацелены на внутренние процессы в организме, происходит массаж органов и желез, биологически активных точек тела, стимулирующих обмен веществ. Снижается кровяное давление и замедляется сердечный ритм, что помогает преодолевать аритмии и другие болезни сердечно-сосудистой системы.

Повышается гибкость и пластичность тела, растягиваются связки, сухожилия, стимулируется выработка межсуставной жидкости в кистах.

Дыхательные техники позволяют значительно укрепить легочную систему, много дыхательных техник направлены на снятие напряжения, стресса, способствуют релаксации и дарят ощущение легкости и свободы.

Как часто вы должны заниматься йогой для… успокоения разума

Для того, чтобы избавиться от чувства тревожности, лучше всего выполнять асаны ежедневно и так часто, как вам нужно. Для тех, у кого нет времени, есть прекрасные варианты трехминутных дыхательных практик: 

  • Сама Вритти
  • Нади Шодхана

Каждый без исключения может получить пользу от ежедневной восстановительной йоги — ее расслабляющий характер способствует снятию стресса, снижению беспокойства, улучшению сна и балансу эмоций.

Лучшие позы для успокоения разума:

  1. поза ребенка
  2. поза голубя
  3. поза богини
  4. поза ноги вверх параллельно стене

Кстати, если вы чувствуете, что поза ребенка не позволяет вам сбросить негатив, тогда попробуйте более энергичную стойку на руках. Прислушивайтесь к своему телу — оно само даст вам ответ. 

Йога для тела

Для тех, кто поставил себе цель привести вес в норму, следует помнить, что у некоторых людей проблемы с весом бывают не из-за неправильного питания, а от стресса.

Йогическая практика снижает уровень гормона стресса – кортизола, вырабатываемого надпочечниками в период нервного или физического напряжения. Ведь людям свойственно утешать себя чем-то вкусненьким, заедая негатив — отсюда и лишние килограммы.

Йога учит работать над своими мыслями, избегать негативного настроения, стабилизируя эмоциональное состояние, что избавляет от переедания.

Благотворное влияние очистительных техник и асан на укрепление мышц и позвоночника заметили и доктора. В качестве гомеопатического средства они рекомендуют заниматься йогой людям с болями в спине, неправильной осанкой или артритом. Скрутки и прогибы помогают питательным веществам поступать ко всем отделам позвоночника и развивают его гибкость.

Читайте также:  Йога-нидра – практика осознанного расслабления

Выполнение различных поз обогащает кровь кислородом, повышает уровень гемоглобина и разжижает кровь, что снижает риск инсультов. Йога помогает снизить уровень вредного холестерина и сахара в крови, повышает чувствительность к инсулину.

Йогатерапия помогает справиться с желудочно-кишечными заболеваниями, которые усугубляются во время стресса: язвы, запоры или синдром раздраженного кишечника. Дыхательные упражнения и брюшные манипуляции очищают внутренние органы и налаживают работу ЖКТ.

Частые простудные и вирусные заболевания останутся в прошлом, если систематически выполнять асаны для грудного отдела, очистительные методики, пранаяму и медитации. Так же эти манипуляции с телом разрушают раковые клетки, приводят в движение лимфу и выводят из клеток токсины.

С помощью занятий йогой можно повысить кровообращение в органах, избавиться от перепадов давления, научиться контролировать и чувствовать свое тело, быстрее восстанавливать силы и балансировать.

Дает стойкий омолаживающий эффект

Еще в древних текстах говорилось, что занятия йогой дают выраженный омолаживающий эффект и способны «поворачивать время вспять». Тренеры по йоге советуют обратить внимание на перевернутую асану — Випарита Карани мудра, что в переводе означает «психическая поза».

Для стойкого возрастного эффекта асану рекомендуют повторять каждый день, постепенно увеличивая продолжительность упражнения. К третьему месяцу занятий она должна составлять 30 минут.

Результатом 6 месяцев тренировок станет избавление от морщин и седины — обещают последователи йоги.

Разновидности йоги

Быстро набирающая обороты популярность йоги открыла большое разнообразие направлений: от самых простых до продвинутых практик. Наиболее популярные из них:

  1. Хатха-йога. Исследования в США доказали пользу асан йоги для снятия стресса: об этом свидетельствуют результаты женщин, занимающихся до двух раз в неделю. Практики лучше начинать с классических основ, которые разработал мастер Свами Сватмарама: базовые асаны хатхи он соединил с дыхательными упражнениями пранаямы, медитациями, мудрами (жестами) и диетой.
  2. Инь-йога. Как подсказывает название, это &#171,женская&#187,, спокойная практика, предназначенная для расслабления тела и снятия зажимов. Асаны выполняются в комфортном положении сидя, лёжа в плавном темпе, под медитативную музыку. В каждой позе задерживаются до 5 минут, важный акцент при этом ложится на дыхание.
  3. Йога-нидра. Переводится как йога сна. Это направление йоги еще называют «психическим сном», или «сном йогов» &#8212, состоянием, которое достигается однонаправленной работой ума через отвлечение органов чувств по очереди от объектов внешнего мира. Практика Нидры реализуется через вхождение в пограничное состояние сознания и является мощным методом расслабления, во время которого восстанавливаются ядра и центры головного мозга, поэтому польза лежит в ее возможностях снимать напряжение и психические блоки, фрустрационные состояния, высвобождать энергию подавленных желаний – мягко и без вреда последствий для человека. Час такой практики йоги заменяет четыре часа обычного сна и не один сеанс психотерапии.
  4. Бандхи-йога. Перевод названия с санскрита отражает характер упражнений: «связывание», «замок», то есть зажимание, доведение до гипертонуса мышечных групп, с последующим их расслаблением. В ходе этой практики йоги достигается телесная и психическая релаксация и полезный эффект воздействия на гормональную, дыхательную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.

Помимо классических практик, есть много современных активных направлений, которые можно выполнять в динамичном режиме (например, Аштанга-виньяса &#8212, смесь йоги с аэробикой) или в силовом (Power yoga, сочетающаяся дополнительно с кардионагрузками). Существуют даже практики йоги, предназначенные для женщин, которые ходят на каблуках.

Список разновидностей йогических практик велик, и выбор будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, его состояния здоровья и даже возраста и пола.

Что такое йога и откуда она появилась

Первыми упоминаниями о йоге считают древнеиндийские гимны Ригведа XI в. до н. э. А описание системы йоги как восьмиступенчатой практики для познания человеком своей совершенной сущности подарил миру индийский философ Пантаджали.

Восемь ступеней йоги обозначают восемь последовательных уровней, освоение которых позволяет ученику достичь освобождения от земных страданий и войти в состояние пика энергетических возможностей.

  1. Первые две ступени йоги-яма и нияма – составляют этические основы йоги, освоение которых закладывает духовный базис для дальнейшего выполнения упражнений-асан. Сюда входят пять духовных принципов: не наносить вред живым существам, воздерживаться от воровства, лжи, сексуальных вожделений и обладания ненужными вещами.
  2. На третьей ступени йоги – хатха — практикующий осваивает асаны, которые развивают способности к концентрации на ощущениях тела, помогают снять физические и психические зажимы — для активизации движения энергии в каналах. Главная цель практики третьей ступени йоги, наиболее популярной на западе — не просто в тренировке тела, но и в соединении с ним путем направления внимания и освоения навыка управления своей соматикой.
  3. На четвертой ступени йоги – пранаяме — ученик осваивает практику управления дыханием, а через него — первичной энергией -праной. Специальные техники на основе чередования глубокого и поверхностного дыхания, а также его задержек и направления по телу позволяют практикующему накапливать жизненную энергию для ее последующего сознательного использования.
  4. На пятой ступени йоги — пратьяхаре — адепт учится отвлечению органов чувств от объектов мира и удержанию состояния сознания в режиме «здесь и сейчас» — способе воспринимать события без оценок.
  5. Прохождение шестой ступени — дхараны дает полезное качество полной концентрации ума на выбранном объекте. Считается, что полное удержание ума сосредоточенным на одном предмете в течение 12 секунд позволяет перейти на седьмой уровень – дхьяну, на котором происходит постижение собственного существования через концентрацию на внутреннем мире.
  6. Самадхи — так называется последняя, восьмая ступень йоги, практики которой раскрывают способность сознания воспринимать целостность себя и мира, осуществлять полный выход за пределы ограниченного ума: именно в этом состоянии появляется доступ к безграничной жизненной энергии.

Знание ступеней йоги особенно важно в свете массового увлечения ее прикладной стороной, на основе которой разработаны методики для пользы похудения, восстановления позвоночника и прочих оздоровительных целей. Система практик йоги имеет более мощное по потенциальному влиянию значение: улучшить не только физическое, но и психическое здоровье, а также жизнь в целом — благодаря освобождению сознания от суеты и беспокойства, умению слушать и слышать свое тело, свой дух, выходить в состояние потока с его нескончаемыми возможностями.

Как избежать травм при занятии йогой?

Для того, чтобы избежать спазма и растяжения мышц, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой. Один из лучших вариантов разминки перед йогой – суставная гимнастика. Длительность разминки зависит от времени суток (утром длиннее, а вечером короче) и времени года (в холодное время нужно разогреваться дольше, чем в тёплое).
  • Не допускайте острой и резкой боли во время выполнения асан. При возникновении таких ощущений следует перейти на выполнение адаптивного (облегчённого) варианта асаны или полностью прекратить её выполнение.
  • Соблюдайте технику безопасности при работе с позвоночником и суставами.
  • При необходимости используйте специальное оборудование: кирпичики, ремни для йоги, одеяла и болстеры. Это позволит облегчить трудные асаны и, соответственно, убережёт вас от возможных травм.
  • Не забывайте про дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи не только обеспечивают достаточное количество кислорода, но и помогают облегчить выполнение асан.
  • Не форсируйте события. Если вы начинающий практик, то выбирайте занятия соответствующего уровня. Не следует ходить в группу для продвинутых или скачивать сложные видео последовательности занятий, если вы ещё не освоили технику выполнения базовых асан начального уровня.
  • Выходите из асан медленно и плавно. Правильный выход из асаны не менее важен, чем вход в неё.
Читайте также:  Как остановить старение организма женщины: научный подход

Железы внутренней секреции

Йога фокусируется полностью на человеке, включая и эндокринные железы. Иными словами, занятия йогой воздействуют на гипофиз, щитовидную железу и надпочечники. Польза йоги для здоровья заключается в том, что во время занятий происходит стимуляция часто недоступных областей тела. Например, желез внутренней секреции, что помогает им освободить важные гормоны, которые способствуют общему ощущению здоровья и благополучия.

Позы йоги в перевёрнутом положении – это основные стимуляторы желез. В сочетании с дыхательными упражнениями кровеносная система организма начинает работать лучше, питая железы внутренней секреции тем самым улучшая функциональные способности организма.

Польза и вред йоги утром

Важно отметить, что не рекомендуется заниматься йогой через силу, а также при переутомлении и сонливости. Лучший вариант – выполнение асан утром.

Утренняя йога помогает организму проснуться не хуже, чем пробежка в парке (особенно, если сосредоточиться на дыхательной практике). Благодаря йоге утром:

  • происходит насыщение крови и головного мозга кислородом;
  • внутренние органы начинают активно функционировать;
  • улучшается пищеварение и возбуждается здоровый аппетит;
  • быстро проходят последствия кошмарных сновидений;
  • улучшается цвет лица;
  • у женщин нейтрализуются симптомы ПМС и токсикоза беременных;
  • понижается уровень глюкозы в крови;
  • происходит «настройка» зрения таким образом, что глаза меньше устают от искусственного света и долгого пребывания за компьютером.

Читать: Польза позы дерева в йоге

Йога утром — блестящая профилактика депрессии и невроза навязчивых состояний. Она повышает стрессоустойчивость, улучшает настроение, активирует когнитивные способности — от чувства равновесия до кратковременной памяти.

По мнению ученых из Мадрида, утренняя йога помогает бороться с вредными привычками, будь то алкоголь, курение или зависимость от пребывания в социальных сетях.

Также эта древняя индийская практика укрепляет иммунитет: от банальной простуды до опаснейших инфекций наподобие птичьего гриппа.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

  • Противопоказания, польза и вред йоги в гамаках
  • Польза и вред йоги: йога нидра, позы ребенка, богини, треугольника
  • Польза и вред йоги: горячая йога, позы кобры, рыбы, горы
  • Польза и вред йоги: перевернутые позы, скрутки, поза лука
  • Польза и вред йоги: дыхание огня, кундалини, бикрам
  • Польза и вред йоги: хатха йога, поза собаки мордой вниз, поза лягушки
  • Польза и вред йоги: поза бабочки лежа, поза плуга, поза дерева
  • Польза и вред йоги для здоровья женского организма

Почему позы в йоге названы в честь животных?

Каждое название состоит из нескольких частей. «Асана» – второй элемент слова. Первая часть может означать предмет, имя изобретателя, растение, живое существо (например, Бакасана – поза журавля или ворона в йоге). Образы зверей отмечены как в санскритских названиях, так и в переведенных английских.

В йоге упоминаются: лебедь, лягушка, змея, голубь, кошка, скорпион, кролик, черепаха, саранча, верблюд. Это далеко не весь перечень живых существ, у которых человек может многому научиться: мудрости, проворности, быстрой реакции, терпеливости.

Согласно древним трактатам, прежде чем получить человеческое тело, люди проживают череду жизней в телах живых существ. Душа должна выполнять заповеди каждого животного, за что вознаграждается его положительными качествами. Если предписания нарушаются, то человеку передаются пороки и заболевания. Так формируется карма человека.

Почему позы в йоге названы в честь животных?

Устранить нежелательные отпечатки прошлых жизней помогают асаны. Человек, регулярно практикующий йогу, со временем сжигает свою отрицательную карму и получает взамен положительную. В начале пути йогин нейтрализует негативные тенденции и болезни отходят на второй план. Но стоит ему на начальном этапе прекратить практиковать йогу, как все возвращается на круги своя.