Названия и описание самых простых и сложных поз для занятий йогой

Йога — это одна из наиболее популярных и распространённых восточных практик по всему миру.

Тадасана – поза горы

Тадасана — основная стоячая поза в йоге, можно сказать, с неё всё начинается. На санскрите «Тада» означает гора, тело располагается в пространстве устойчиво, твердо и прямо.

Эта поза имеет ещё одно наименование: «Самастхити» (от «сама»-  прямо, вертикально и «стхити» — спокойно, неподвижно). При правильном освоении этой асаны можно научиться мгновенно получать энергетическую подпитку от земли.

Поскольку земная энергетика при всей своей мощи «тяжёлая», и «поднять» её достаточно трудно, выполнять позу горы следует внимательно, не обольщаясь кажущейся простотой и доступностью.

Лечебный эффект от Тадасаны 

Тадасана – поза горы

В течении жизни мы подвергаем наш позвоночник многочисленным «неправильным» воздействиям, а ведь от правильной осанки зависит не только наш внешний вид, но и внутреннее самочувствие, а, по мнению некоторых исследователей, существует прямая корреляция между осанкой человека и успешность его судьбы. Многолетние привычки ходить и стоять неправильно приводят к тому, что вес тела распределяется неправильно, это приводит к различным деформациям ставов, смещению внутренних органов и т.д.

Правильно стоять – казалось бы, что может быть проще. Но посмотрите на свою обувь: у большинства людей подошвы стираются неравномерно. Что это значит? Кто-то переносит вес на пятку, кто-то на внутреннюю или внешнюю стороны стопы. Всё это говорит о неправильно распределении веса.

Когда мы стоим прямо, а стопы параллельны друг другу, живот естественным образом втягивается, грудная клетка раскрывается. Это правильно положение тела, оно способствует психологическому комфорту и активизации мыслительных процессов.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Читайте также:  Йога для начинающих: популярные комплексы упражнений на 15 минут

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Вариации

Супта вирасана

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен. Алгоритм выполнения:

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5. Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена.

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут. Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло.

Руководство к выполнению:

  1. Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
  2. Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
  3. Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
  4. Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
  5. Задержаться в асане 1-3 минуты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Асана Змея, или бхуджангасана

Регулярное выполнение этой позы заметно укрепит спинной мозг и устранит излишки жировых отложений. Кстати, названия позиций имеют под собой основание и заимствованы после наблюдения за дикой природой. Змея в обычном состоянии имеет подвижный и пластичный позвоночник, но как только надвигается опасность, то ее позвоночник становится очень твердым. Также и у нас при выполнении упражнения позвоночник будет становиться прочным и упругим.

Ложись на живот, ноги сомкни вместе и вытяни так, чтобы пятки с большими пальцами ног соприкасались. Теперь в локтях согни руки, а ладони держи около подмышек. На выдохе аккуратно поднимай голову, теперь руки выпрями и как можно больше прогнись назад. Подбородок также подними кверху, шею вытяни и плечи отводи назад. Все твое тело должно прочувствовать, что оно приподнято над землей. Ноги соедини вместе, губы не открываются. Задержись в такой позиции на 3-4 секунды, затем на вдохе медленно опускайся. Пять раз для этого упражнения вполне хватит.

Читайте также:  Йога для грудничков упражнения в домашних условиях

Эффект асаны

Матсиасана имеет важное значение в йоге. Непременно включите ее в свой комплекс, поскольку асана принесет большую пользу для организма:

  • расширит грудную клетку;
  • поможет при дыхательных проблемах;
  • снимет напряг в шейном отделе;
  • разработает мышцу сердца;
  • активизируется деятельность верхней части тела;
  • происходит вентиляция легких, что увеличивает их жизненный объем;
  • улучшает деятельность щитовидной железы;
  • оздоравливает сосуды головного мозга;
  • энергия распределяется в верхней части туловища;
  • улучшает работу почек, позвоночника, органов брюшной полости;
  • включаются в работу мышцы ног, спины, шеи, брюшного пресса.
Эффект асаны

В терапевтическом направлении Матсиасана принесет пользу при таких болезнях как:

  • астма;
  • воспаление легких;
  • сколиоз;
  • ангина, простуда.

Рекомендуется использовать описываемую позу при искривлениях позвоночника — это даст хороший эффект.

Эффект асаны

Матсьясану следует выполнять с осторожностью, если есть проблемы с шеей, плечами или спиной. В этом случае не нужно переусердствовать и перенапрягаться, чтобы не причинить вред организму.

Рекомендации

Чтобы ускорить похудение, нужно обеспечить не только регулярность занятий и освоение основных асан. Данная система предполагает прежде всего — внутреннее самосовершенствование. А для этого придётся многое изменить в своей жизни — привычки, распорядок дня, питание и многое другое. Несколько полезных советов помогут вам усилить эффективность тренировок.

Несколько если

  1. Если вы курите и любите алкогольные напитки — сочетать их с йогой будет крайне неразумно.
  2. Если нужно приостановить рост мышечной массы, уменьшите силовые упражнения и начните больше работать на растяжку.
  3. Если йога вам нужна для быстрого похудения, занятия должны быть длительными и жёсткими.
  4. Если есть проблемы со здоровьем, как бы ни хотелось поскорее сбросить груз лишних килограммов, ограничьтесь щадящими и лёгкими упражнениями.
  5. Если после тренировок появится крепатура — это нормально. Её можно облегчить с помощью горячей ванны. Если дискомфорт не уходит даже после неё, возможно, вы неправильно выполняете то или иное упражнение.
  6. Если вы всерьёз нацелены на похудение с помощью йоги, рекомендуется ежедневно находиться в медитационном состоянии не менее получаса.
  7. Если вы будете постоянно выполнять одни и те же асаны, тело быстро к ним привыкнет. Поэтому, если хотите добиться результата, постоянно меняйте программы.
  8. Если вы уже выполняете йогу дома, занимайтесь по утрам, когда прилив бодрости и энергии максимальный. Эффекта будет гораздо больше.

О питании

Вас никто не заставит с первых же занятий становиться вегетарианцем. Йоги — приверженцы постепенных перемен. Поэтому не нужно тут же отказываться от привычной пищи. Однако уже через полгода (у многих это происходит гораздо раньше) вы почувствуете, что ваш обновлённый организм требует здоровой пищи.

Вот на этом этапе очень важно обратиться к инструктору, чтобы он подсказал, с чего начать. И хотя к этому моменту ваша фигура уже наверняка будет красивой, правильное питание станет гарантией того, что потерянный за это время вес больше не вернётся.

О дыхании

Правильному дыханию учит пранаяма — дыхательная йога. Это фундамент всей системы, и если его не усвоить, усилия могут оказаться бесполезными. Основные принципы правильного дыхания для тех, кто только начинает осваивать йогу, сводятся к следующему.

  1. Включать в процесс дыхания диафрагму. А для этого нужно научиться дышать не с помощью груди, а животом. На вдохе его нужно надувать, оставляя грудную клетку неподвижной. На выдохе — втягивать.
  2. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть медленным и глубоким, чтобы накопить в организме как можно больше энергии. Это расслабляет тело.
  3. Ритмичность: дыхание должно быть тесно связано со всеми движениями, которые вы будете выполнять на занятиях. Всё, что делается вверх, совершается на вдохе (он делается носом), вниз — на выдохе (ртом).

Если вы обратились к йоге только из любопытства, вряд ли у вас получится пройти этот путь до конца. Потрясающих результатов в похудении и формировании красивого, подтянутого и гибкого тела добиваются лишь те, кто на протяжении многих месяцев изо дня в день постигал не только асаны, но и всю восточную мудрость. На первоначальном этапе кажется, что полгода — это огромный срок (а ведь нам надо избавиться от лишних килограммов срочно, сейчас!), но спустя время понимаешь, что сделал этот выбор не зря.

Читайте также:  5 мужских мифов о йоге

Альтернативой йоге могут быть: фитнес, Табата, аэробика либо комплексы упражнений, направленные на похудение определенных частей тела:

  • Рук и плеч;
  • Живота и боков;
  • Спины;
  • Бёдер и ягодиц.

Позы в йоге для двоих

Позы для двоих являются лучшим способом укрепить не только душу и тело, но и отношения. При их выполнении от каждого партнёра требуются взаимопомощь, поддержка и доверие. Это как ничто другое помогает установить доверие друг к другу и взаимопонимание. Узнайте больше о йоге для двоих.

«Храм двух тел»

Одно из наиболее простых упражнений, встречающихся в йога-технике, но, несмотря на это, требуются определённая физическая подготовка и хорошая растяжка.

Главной её задачей является также подготовка обоих партнёров к более тяжёлым асанам. Кроме того, «храм…» позволяет вывести обоих партнёров на одинаковый уровень, что достаточно важно при дальнейших тренировках.

Основная польза асаны:

  • расслабляет мышцы спины и плечей;
  • улучшает дыхание и раскрывает грудную клетку.

Асана может ухудшать общее состояние организма, потому не рекомендуется при травмах позвоночника. Упражнение может вызвать резкие болевые ощущения. Чтобы выполнить упражнение правильно, следует:

  1. Встать друг напротив друга на расстоянии 1-1,5 м, ноги на ширине плеч.
  2. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх. Сделать глубокий наклон друг к другу, не сгибая коленей.
  3. Ладони положить на плечи друг другу, расслабив мускулатуру груди и живота.
  4. Сделать от 5 до 7 глубоких вдохов, потом медленно разомкнуться и принять исходное положение.

«Два дерева»

Как и предыдущая, эта асана считается упражнением для начинающих, но от обоих партнёров необходимы хорошая выдержка и гибкость. Главной её особенностью является зеркальное отражение положения друг друга, что отлично помогает развить поддержку между партнёрами.

Основную пользу упражнения можно почувствовать уже на первом занятии:

  • расслабляются мышцы бёдер;
  • тренируется балансировка;
  • развиваются доверительные отношения между партнёрами.

Иногда асану не рекомендуют, так как:

  • при заболеваниях коленей и позвоночника вызывает болевые ощущения;
  • на последних сроках беременности провоцирует гипертонус матки.

Чтобы всё вышло качественно и технично, пара становится рядом.

Их дальнейшие действия таковы:

  1. Упереться плечами, ноги сомкнуть. Взяться за руки.
  2. Каждый должен свой вес медленно, перенести на одну ногу, и,согнув другую, поставить ступню на бедро.
  3. Поднять сомкнутые руки вверх, а те, что свободны, — под углом в 45°.
  4. Зафиксировать положение тела.
  5. Поменявшись с партнёром местами, движения повторить.

Читайте подробнее о йоге для: детей, подростков, женщин, мужчин и пожилых людей.

«Двойная гора»

«Двойную гору» относят к сложным упражнениям, которые подойдут исключительно опытным йогам. Она потребует хорошей подготовки как минимум от одного партнёра, а также достаточной растяжки и выдержки.

Поэтому выполнять асану рекомендуется только после освоения базового курса йоги и исключительно под присмотром инструктора.

Основная польза асаны заключается в следующих особенностях:

  • улучшает балансировку тела и концентрацию на главном;
  • помогает расслабиться.

Но «двойная гора» иногда заканчивается так, как не хотелось бы. Последствиями могут быть:

  • выкидыш во время беременности;
  • при заболеваний позвоночника и суставов — осложнение течения недугов.

Чтобы правильно выполнить эту асану, следует:

  1. Встать друг за другом.
  2. Принять позу перевёрнутой «галочкой», упираясь коленями и локтями. Для этого необходимо поднять таз (ноги и спина прямые).
  3. Партнёру, находящемуся впереди, опереться на него стопами на того, кто сзади. Ноги первого при этом должны касаться нижней части спины второго.
  4. Зафиксировать позу на несколько минут.
  5. В обратном порядке вернуться в начальное положение

Важно! При выполнении асаны «двойная гора» опорой должен выступать исключительно партнёр с большим весом, иначе высока вероятность во время упражнения получить серьёзную травму.

Таким образом, йога — это одна из наиболее универсальных практик. Она способна улучшить состояние души и тела, а также помочь избавиться от многих хронических недугов. Сегодня существует множество «разветвлений» йоги, поэтому выбрать для себя оптимальный тренировочный режим сможет каждый (с любой физической формой и уровнем подготовки).

Какую бы позу вы ни выбрали, следует помнить: изнурять себя упражнениями категорически запрещается, и что самостоятельные йога-упражнения могут оказаться бесполезными, а в некоторых случаях даже разрушительными.

Йога Асаны и комплексы