Настройка менструального цикла – как есть и тренироваться

Все мы слышали о синхронизации цикла у женщин, которые близко общаются и живут вместе: у соседок, мам и дочерей, сестер критические дни могут совпадать, как и окна фертильности. Однако синхронизироваться можно не только со своей лучшей подругой. Прежде всего можно подстроить образ жизни под фазу менструального цикла, гибко меняя режим тренировок и питание для хорошего самочувствия.

Что такое овуляторная фаза

Овуляторная фаза представляет собой промежуток времени в менструальном цикле, длящийся в среднем не более 2 дней, основным действием в котором считается выход зрелой женской клетки готовой к оплодотворению из яичника. В классическом варианте при регулярном 28 дневном цикле данный временной отрезок приходится на середину цикла, то есть на 14 день.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Овуляция может наступать гораздо раньше или же, наоборот, поздно: непосредственно за несколько дней до менструального кровотечения. Это связано с индивидуальными особенностями женского организма и гормональным балансом.

Что такое секреторная фаза менструального цикла

Менструальный цикл — это регулярные изменения в женском организме, которые свидетельствуют о его готовности к беременности. Он зависит от работы гипоталамуса, гипофиза и регулируется шестью гормонами:

  • гонадотропин-рилизинг, ГнРГ;
  • фолликулостимулирующий, ФСГ;
  • лютеинизирующий, ЛГ;
  • эстроген;
  • прогестерон;
  • тестостерон.

Беременность может наступить только в случае баланса между этими гормонами.

Нормальный цикл длится от 21 до 35 дней. В нем выделяют 3 фазы:

  1. Менструальная или фолликулярная. Она начинается с первым днем месячных и продолжается от 7 до 22 дней. Если после предыдущей овуляции не наступила беременность, эндометрий отторгается и идет маточное кровотечение. Затем начинает формироваться новый эндометрий. Для этой фазы характерно повышение концентрации ГнРГ, ФСГ и ЛГ и низкий уровень эстрогена. Под действием этих гормонов развивается фолликул, в котором зреет яйцеклетка. Фолликул растет до тех пор, пока не произойдет выброс большого количества ЛГ.
  2. Пролиферативная или овуляторная. Начинается приблизительно с 14 дня месячного цикла и длится до 3 дней. В эту фазу под действием высоких концентраций ЛГ происходит разрыв фолликулярной стенки и выход яйцеклетки, т. е. овуляция.
  3. Секреторная или лютеиновая фаза. Длится с момента овуляции и до начала следующей менструации, в среднем 14 дней. На месте разорвавшегося фолликула образуется желтое тело, вырабатывающее прогестерон, эстроген и пептиды. Под их действием интенсивно формируется эндометрий — он утолщается и прорастает кровеносными сосудами для того, чтобы принять оплодотворенную яйцеклетку. В дальнейшем из него сформируется плацента, которая сама начнет продуцировать гормоны и обеспечит плоду питание.

Если беременности нет, желтое тело разрушается, эндометрий отекает и отторгается — начинается новый цикл. Благодаря этому каждый месяц организм женщины готов к зачатию.

При недостаточности лютеиновой фазы ее длительность сокращается до 11 дней и менее, прогестерона вырабатывается мало, а созревание эндометрия отстает более, чем на 2 дня.

Симптомы недостаточности лютеиновой фазы

Клинически НЛФ сопровождается такими признаками:

  1. Бесплодие. Этот диагноз женщине ставят, если она не беременеет, спустя год регулярной половой жизни без использования средств контрацепции.
  2. Прерывание беременности на ранних сроках. Наблюдается в первом триместре и связано с несостоятельностью плаценты.
  3. Нарушения менструального цикла. Проявляется обильными либо скудными выделениями, болезненностью, сдвигом сроков менструаций и их нерегулярностью.

Кроме того, снижение функции желтого тела может привести к заболеваниям молочной железы, патологии эндометрия и другим гормональным нарушениям.

Причины недостаточности лютеиновой фазы

Развитию НЛФ способствуют следующие факторы:

Что такое секреторная фаза менструального цикла
  • эндокринные заболевания;
  • повреждения эндометрия, например, при абортах и выкидышах;
  • недостаточность яичников;
  • пороки развития матки;
  • хронические гинекологические заболевания и инфекции;
  • хронический стресс;
  • избыточный или недостаточный вес женщины;
  • чрезмерные физические нагрузки.

Даже при нормальном формировании яйцеклетки и ее оплодотворении, эти факторы могут препятствовать ее имплантации в эндометрий и развитию беременности.

Диагностика недостаточности лютеиновой фазы

Среди методов диагностики НЛФ первостепенное значение имеют лабораторные:

  • концентрация ЛГ в моче;
  • уровень прогестерона в крови;
  • базальная температура;
  • биопсия эндометрия.

Также врач собирает подробный анамнез, выясняя особенности менструаций женщины, наличие хронических заболеваний, абортов и выкидышей. В качестве инструментальных методов обследования используют УЗИ, допплерометрию и гистероскопию.

Как улучшить лютеиновую фазу

Лечение НЛФ направлено на коррекцию основного заболевания и нормализацию гормонального фона. С этой целью врач подбирает пациентке гормональные препараты для восполнения дефицита прогестерона. В случае незначительного дефицита можно использовать лечение народными средствами: пион, дягиль, листья малины и другие лечебные травы, которые способствуют повышению уровня прогестерона.

Недостаток такой терапии заключается в трудности подбора дозировки и долгом ожидании эффекта. Также прием лекарственных трав имеет ряд противопоказаний и не относится к абсолютно безвредным методам лечения. Поэтому лучше не затягивать с терапией и обратиться к традиционной медицине.

Читайте также:  Йога для позвоночника и укрепления мышц спины

Употребление в пищу орехов, крольчатины, бобовых, отрубей и тыквенных семечек способствует повышению уровня прогестерона.

Недостаточность лютеиновой фазы развивается в результате многих заболеваний и приводит к невынашиванию плода и неспособности забеременеть.

Чтобы предотвратить развитие этой патологии, женщина должна своевременно лечить эндокринные и гинекологические заболевания, вести здоровый образ жизни, во избежание абортов предохраняться от нежелательной беременности и следить за своим месячным циклом. Эти несложные мероприятия помогут ей сохранить репродуктивную функцию и здоровье.

фаза: фолликулярная

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Вы наполняетесь энергией, чувствуете повышенную работоспособность и ясность в мыслях. Это пик хорошего самочувствия, которым вы можете воспользоваться в своих интересах.

  • Еда

Ешьте продукты с витамином Е, чтобы поддержать работу яичников. Батат, грецкие орехи, брокколи, шпинат, зелень – прекрасный выбор. Контролируйте количество белка и необходимого женщинам жира. Не бойтесь сливочного масла, жирного творога, густой ряженки, оливкового масла – они положительно скажутся на самочувствии и внешнем виде.

  • Спорт

Вот сейчас можно заниматься спортом активно и с азартом. Кросс-фит, HIIT, плавание, танцы – выбирайте то, что вам по душе, и занимайтесь этим энергично.

  • Отдых

Сейчас у вас достаточно сил, чтобы поддерживать социальные контакты. Встречайтесь с коллегами, обедайте с семьей, ходите на выставки, в кино и на кофе. В эти дни можно позволить себе активный отдых по типу похода в лес или пикника.

2 фаза: фолликулярная

Фаза овуляции

С началом овуляции менструальный цикл переходит в овуляторную фазу, которая в среднем продолжается 3 дня. Овуляции характеризуется высвобождением яйцеклетки из гонады. Выход яйцеклетки происходит после того, как фолликул полностью закончит процесс созревания. Как только этот процесс закончится, в фолликуле образуется отверстие – разрыв. Через него яйцеклетка и выходит, а после мигрирует в маточную трубу, и в течение 24 часов пытается «поглотить» сперматозоид. Почему именно сутки? Потому что таков срок жизни созревшей яйцеклетки, если в это время она не оплодотворится, происходит её гибель.

Рост и созревание фолликула происходит благодаря действию фолликулостимулирующего гормона. Установлено, что период, охватывающий 5 дней до овуляции и 2 дня после, является благоприятным временем для зачатия. При нормальном менструальном цикле овуляция у женщины наступает на четырнадцатый день. Яйцеклетка из созревшего фолликула высвобождается быстрыми темпами, обычно для этого достаточно 120 минут.

Объективно женский организм не в состоянии почувствовать этот процесс. Современная медицина имеет ряд методов, чтобы определить длительность овуляторной фазы. Как было сказано ранее, этот процесс в среднем длится около трёх дней, но это зависит от длительности полного менструального цикла. Для определения овуляции используют следующие методы:

1. Диагностические методы для фиксации уровня лютеинизирующего гормона в кровяном русле.

2. Ультразвуковой диагностический метод для изучения женских гонад (яичников), с содержащимися в них фолликулами (фолликулометрия).

3. Уровень лютеинизирующего гормона можно определить и дома, исследовав мочу с использованием теста на овуляцию.

4. Кроме этого, если ведётся календарь менструации, овуляцию можно определить, измеряя базальную температуру (это самый неточный способ, т.к. уровень температуры зависит от многих факторов).

Овуляторная фаза управляется специальным отделом головного мозга – гипоталамусом, который, в свою очередь, регулирует действие гипофиза. Гипофиз поставляет в кровоток гонадотропные гормоны (ЛНГ и ФСГ). Пока длится фолликулярная фаза, фолликул увеличивает свои размеры. Рост этой структуры находится в прямой зависимости от фолликулостимулирующего гормона. Когда фолликул приближается к крайней точке созревания, его диаметр становится равен 2 см. Но фолликул не является пустым, внутри его созревает яйцеклетка. Созревание яйцеклетки осуществляется под действием лютеинизирующего гормона, толчком, для продукции которого являются эстрогены. Их синтезом занимается передняя доля гипофиза.

После того, как созревание фолликула полностью закончится, в его стенке образуется разрыв. Через него и происходит высвобождение созревшей яйцеклетки и движение её по маточным трубам к матке. Оплодотворение яйцеклетки происходит в маточных трубах, и только после этого она поступает в матку уже в виде зиготы, и по истечении пяти дней, имплантируется в стенку. Если яйцеклетка после попадания в маточную трубу не оплодотворилась в течение 24 часов, тогда происходит её гибель.

Норма пролактина в фолликулярной фазе

Пролактин – это гормон, который отвечает лактацию у женщин. В большей или меньшей концентрации он присутствует в женском организме всегда. Во время критических дней, то есть с началом фолликулярной фазы, уровень пролактина снижается. Повышаться в этот период он может на фоне гипертонии или стресса.

Суточная секреция пролактина имеет пульсирующий характер. Во время сна его уровень растет. После пробуждения концентрация пролактина резко уменьшается, достигая минимума в поздние утренние часы. После полудня уровень гормона нарастает. В отсутствие стресса, суточные колебания уровня находятся в пределах нормальных значений.

Нормой пролактина считается 109 — 557мЕд/л. Концентрация гормона также меняется в зависимости от возраста женщины. В детородном периоде содержание пролактина выше, чем у женщин перед наступлением климакса.

Существенные отклонения от нормы указывают на опухоли и другие серьезные заболевания.

Изменения уровня эстрадиола может быть связано с нарушениями работы яичников и эндокринных органов. Отклонения показателей эстрадиола от нормы могут сопровождаться нарушениями менструального цикла.

Диета по менструальному циклу

Каждая женщина знает, что такое ПМС. Чтобы не только улучшить свое состояние в этот период, но и вообще помочь организму справиться со всеми проблемами, есть так называемая диета по менструальному циклу.  

Правильное пита­ние с учетом месячных биологических ритмов позволяет нормализо­вать процессы, про­исходящие в организме женщины.

Месячный менструальный цикл, продолжающийся в среднем 28 дней, можно разбить на три периода.

Первый период — фолликулярный — начинается с 1-го дня месячных и про­должается примерно 14 дней.

Второй период наступает сразу после ову­ляции, длится до 10 дней, а затем плавно переходит в третий — пред­менструальный, который начинается на 21-24-й день месячных. Продол­жительность этого периода состав­ляет 4-7 дней.

Первый период растягивается, если месячный цикл составляет больше 28 дней, и сокращается, если месячный цикл оказывается меньше.

С раз­бивкой 28-дневного цикла по неделям все 3 периода распределяются сле­дующим образом: 1-я неделя — нача­ло месячных и первого периода цик­ла, 2-я неделя — продолжение пер­вого периода цикла, 3-я неделя — на­чало второго периода цикла, 4-я не­деля — начало третьего периода цикла.

Многие женщины испытывают так называемый синдром «предмен­струального напряжения», когда пе­ред месячными без причины портит­ся настроение, появляются нервоз­ность, раздражительность, слезы, повышается аппетит (тяга к сладко­му).

Нормализовать настроение и гормональный фон поможет специ­альная диета. Она состоит из трех этапов, совпадающих с периодами менструального цикла, и основана на балансе питательных веществ, по­ступающих в организм.

Совет!

Диета с разбивкой по неделям будет выглядеть таким образом. До­полнительно целесообразно разно­образить пищу приемом витаминов в соответствии с циклом.

1-Я НЕДЕЛЯ ЦИКЛА — НАЧАЛО ПЕР­ВОГО ЭТАПА ДИЕТЫ.

Суть его — в мак­симальном снижении калорийности  рациона. Следует сократить потребление жирной, сладкой, крахмалсодержащей пищи (картофель, рис, хлеб) и даже фруктов. В это время следует принимать витамины с желе­зом (ферретаб, сорбифер дурулес, фенюльс, ферро-фольгамма) и глутаминовую кислоту, которая нормали­зует работу нервной и эндокринной системы (в среднем 3 таблетки в день).

2-Я НЕДЕЛЯ ЦИКЛА — ПРОДОЛЖЕНИЕ ПЕРВОГО ЭТАПА ДИЕТЫ.

Следует до­полнительно применять витамин В3 – никотинамид (до 50 мг в сутки). Это витамин спокойствия.

Он участвует в синтезе гормонов (эстрадиола, прогестерона, кортизола, тестостерона, инсулина), снижает агрессивное воздействие эстрогенов, характерное для этой фазы цикла.

Фолиевая кислота улучшает кроветворение, рабо­ту эндокринной системы (400 мкг в сутки). Экстракт брокколи препят­ствует развитию мастопатии.

3-Я НЕДЕЛЯ ЦИКЛА — НАЧАЛО ВТО­РОГО ЭТАПА ДИЕТЫ.

Разрешен прием крахмалистых продуктов, но с низким и средним гликемическим индексом (бурый рис, хлеб из муки грубого помола, овощи).

Дополнительно нужно употреблять не менее 500 мг витамина С, который принимает участие в синтезе стероидных гормонов, улучшает чувствительность эндометрия к прогестерону и витамин Е (50мг в сутки), который является жирорастворимой  субстанцией и предотвращает разрушение прогестерона.

4-Я НЕДЕЛЯ ЦИКЛА — НА­ЧАЛО ТРЕТЬЕГО ЭТАПА ДИЕТЫ.

В этот период особенно явно проявляется нервное перенапряжение и  тяга к сладкому.

Парадок­сально, но в это время следует уве­личить потребление крахмалсодержащих продуктов (цельных круп хлеба из проросшего зерна, риса картофеля, кукурузы, сезонных ово­щей) и снизить потребление продуктов (цельных круп, хлеба из проросшего зерна, риса, картофеля, кукурузы, сезонных овощей) и снизить потребление продуктов с высоким содержанием белка (мяса, рыбы, птицы, яиц, колбас).

Внимание!

Дополнительно надо принимать экс­тракт гинкго билоба, который нормализует кровообращение, снимает воспаление, обеспечивает антиоксидантную защиту организма.

Магний (50 мг в сутки) является антистрессовым микроэлементом, нормализует работу нервной системы, эффективен при депрессиях, неврозах, повышает концентрацию внимания.

Цинк (до 150 мг в сутки) уменьшает потоотделение и предменструальные воспалительные высыпания на коже (прыщи), снижает предменструальное напряжение.

Следуя принципам этой диеты, нужно ежедневно менять блюда, мясо запекать, а не жарить. Без ограничений можно употреблять воду, чай (без сахара), овощи (салат, петрушка, кабачки, огурцы, баклажаны, цветная капуста, капуста брокколи), грибы.

Ограничить соль, сахар, сахарозаменители, жирное (масло, сало, молочные продукты более 2,5% жирно ста).

Эстрадиол и овуляторная фаза

Если в течение нескольких суток уровень прогестерона не снизится, а напротив, будет расти, то можно уверенно утверждать, что беременность наступила. У некоторых беременных пациенток может наблюдаться пониженный уровень прогестерона, что свидетельствует о возможном самопроизвольном аборте. В том случае, когда беременность во время овуляции так и не наступила, то уровень прогестерона в крови будет постепенно снижаться, на фоне чего желтое тело спустя 2 недели погибнет, а в организме начнется новый цикл (менструальный).

  • тяжелые заболевания печени, щитовидной железы;
  • нарушение обмена веществ, сопровождающееся ожирением;
  • опухоли (эстрогенпродуцирующие) матки и яичников, эндометриоз;
  • кисты яичников (в том числе фолликулярные);
  • прием некоторых медицинских и противозачаточных препаратов также может привести к повышению эстрадиола в крови.

Недостаток эстрадиола свидетельствует о сильных физических нагрузках, психо-эмоциональном истощении, стремительном снижении веса, злоупотреблении вредными привычками, неправильном питании и т. д. При хронических заболеваниях половой системы и нарушении репродуктивной функции показатель гормона также может быть значительно ниже нормы.

Читайте также:  Медитация, как образ жизни: мир без иллюзий и страха

Инсулин выделяется поджелудочной железой после еды. Этот процесс контролируется прогестероном и эстрадиолом, которые могут отличаться разным восприятием инсулина.

Недостаток лютеиновой фазы может заключаться в повышенной концентрации прогестерона. По этой причине восприятие инсулина снижается, и организм не может самостоятельно справляться с нормализацией уровня глюкозы. Этот гормон активно воздействует на поджелудочную железу, вызывая сильное желание употреблять сладкую пищу.

Уровень этого гормона повышается в составе крови, если у женщины сахарный диабет. Также это явление считается частым среди беременных.

Эстрадиол и овуляторная фаза

Если растет концентрация гормона, влияющего на восприятие инсулина, то, скорее всего, женщина начнет набирать лишний вес, употребляя много сладкой пищи. Вместе с килограммами растет показатель холестерина, отметка артериального давления. Нередко женщины с такой проблемой страдают заболеваниями сердца или тромбозом.

Врачи очень часто объясняют факт повышения прогестерона избыточным весом пациентки.

Недостаточной лютеиновой фазой считают увеличение эстрадиола в составе крови. Этот гормон влияет на повышение восприимчивости инсулина, из-за чего нормализируется уровень глюкозы. Желание употреблять сладкую пищу существенно снижается, что немаловажно для женщин, страдающих сахарным диабетом.

Для нормализации обменных процессов в организме уровень таких гормонов, как прогестерон и эстрадиол, должны находиться в оптимальных рамках по отношению друг к другу.

Еще одной проблемой является недостаточность лютеиновой фазы в пременопаузе. При таком состоянии у женщины уменьшается количество овуляций. Лютеиновая фаза менструального цикла становится короче. Поставить точный диагноз можно только после прохождения назначенного врачом обследования. Анализы сдаются в разный период менструального цикла, при этом уточняются точные даты овуляции. Также не обойтись без инструментального и ультразвукового обследования. Иногда решить проблему удается за счет приема гормональных препаратов.

Недостаточность лютеиновой фазы является серьезным нарушением работы репродуктивной системы женщины, поэтому при обнаружении подозрительных симптомов нужно обратиться за квалифицированной помощью.

Когда стоит планировать беременность?

Менструальный цикл, фазы которого в норме, предполагает зачатие в середине. Благоприятные дни можно определить с помощью теста на овуляцию. Женщина замечает на белье бесцветные или белые вязкие выделения. Они могут появляться в течение 3-5 дней или до начала следующей менструации.

Слизь шейки матки (бели) необходима для:

  1. Защиты сперматозоидов от кислой среды влагалища.
  2. Питания сперматозоидов и продвижения их к яйцеклетке.
Когда стоит планировать беременность?

В дни наличия слизи вероятность забеременеть выше. Многие считают, что в такие дни заниматься сексом нужно чаще, чтобы зачатие наступило. От частых половых актов сперматозоиды не успевают созревать. Врачи рекомендуют делать паузу в половой жизни на 2-3 суток.

Кроме выделений и тестов, дни овуляции определяют измерением базальной температуры тела. Выделяемый в эти дни прогестерон увеличивает её на 0,2° C. Для измерений лучше использовать цифровой термометр. На точность показаний влияет время отдыха во сне, поэтому рекомендуют засыпать до полуночи.

Таблица: Рекомендации по измерению базальной температуры тела

Время измерения Утро до 7:30
Место измерения В подмышечной впадине или под языком
Положение тела или состояние Лёжа после пробуждения до полового акта. Возможно совмещать с утренними процедурами, не требующими физических усилий.

Кроме течения менструального цикла и наступления его основных фаз, на зачатие влияют:

Когда стоит планировать беременность?
  1. Возраст женщины. Научно доказано снижение репродуктивной функции после 35 лет.
  2. Вес. Зачатие при недостатке или избытке веса не наступает ввиду подавления функции овуляции.
  3. Хронические заболевания: астма, эпилепсия, сахарный диабет, нарушения работы печени и почек, эндокринной системы.
  4. Наличие заболеваний, передающихся половым путём: хламидиоз, гонорея, сифилис и другие.
  5. Генетические заболевания близких родственников.
  6. Приём антибиотиков и других препаратов, противопоказанных беременным.
  7. Вредные привычки: курение, частое употребление алкоголя, наркотических веществ.
  8. Образ жизни и частые стрессовые ситуации.
  9. Вредные и опасные условия труда.

При планировании беременности стоит посетить терапевта и гинеколога. Врач назначит необходимые анализы и обследования. После прививки от краснухи женщине не рекомендуют зачатие в течение 90 дней.

Корректировка образа жизни предполагает употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой: зелень, орехи, бобовые, морковь, свёкла, картофель с кожурой. От алкоголя стоит отказаться за 3 месяца до зачатия вместе с гормональными контрацептивами. Больше времени проводить на воздухе и избегать стрессов.

  • угрозы выкидыша;
  • замершей беременности;
  • отслоения плаценты и инфекции шейки матки;
  • внематочной беременности.

На ранних сроках кровяные скудные выделения могуть быть:

Когда стоит планировать беременность?
  • Имплантационным кровотечением. Это кровь сосудов эндометрия, поврежденных при прикреплении оплодотворенной яйцеклетки.
  • При неприкрепленном плодном яйце. При позднем оплодотворение яйцеклетки, гормональный фон не перестроился, вызвав менструацию.
  • При снижении уровня эстрогена в результате стрессов или инфекционных заболеваний.
  • При выходе двух яйцеклеток одновременно: одна оплодотворилась и прикрепилась, другая — вызвала менструацию.

При любых выделениях во время беременности нужно обратиться за консультацией к гинекологу.

  1. Как правильно посчитать менструационный цикл
  2. Витамины для восстановления менструационного цикла
  3. С какого дня считать цикл месячных? Начало цикла
  4. Какие выделения во второй половине цикла после овуляции нормальны, а с какими надо бежать к врачу