Мяч для МФР одинарный, синий ORIGINAL FIT.TOOLS (FT-NEPTUNE)

Вот что стоит узнать перед прочтением этой статьи:

Ключевые моменты:

  1. Самостоятельная прокатка на миофасциальном роллере «роллинг» может увеличить диапазон подвижности, не воздействуя при этом негативно на силовые показатели.
  2. После роллинга, ткани уменьшают свою тугость и натяжение.
  3. Возможным объяснением эффекта роллинга может быть снижение вязкости густых жидкостей, которые способствуют скольжению тканей путём их разогревания.
  4. Локальный миофасциальный роллинг способствует уменьшению боли и увеличению диапазона подвижности в других зонах, что обосновывает важность немеханического воздействия, воздействия на нервную систему.

Исследования демонстрируют, что прокатка на роллере, массажных мячиках или других инструментах может уменьшить боль и улучшить гибкость, не уменьшая при этом силовые показатели.

Миофасциальный релизинг

Миофасциальный релиз — это самомассаж, осуществляемый при помощи специального оборудования (триггер ролл). МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение). А также эта методика очень эффективно борется с усталостью, лишними объемами тела, целлюлитом и застоем жидкости в конечностях. МФР подходит людям в любом возрасте. Самостоятельный миофасциальный релиз (Self Myofascial Release) — мануальное воздействие на мышцы ("мио") и соединительную ткань ("фасция") , направленное на расслабление миофасциальных структур. МФР помогает ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость, устранить возникший мышечный гипертонус. Для занятий используется специальный пенопластовый цилиндр — foamroller. Давление создаваемое роллом расслабляет мышцы, способствуя повышению их растяжимости. Применение МФР помогает телу вернуться к своему естественному положению, улучшается деятельность сердечно — сосудистой системы, благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах воздействия восстанавливается циркуляция крови и нормализуется кровоток. Противопоказанием к МФР является варикозное расширение вен.

  • Продолжительность урока 90 минут
  • Занятие проходят в центре на Горьковской

Миофасциальная цепь

Фасции занимают достаточно большой объем в теле. Образно говоря фасция, это «футляр» для органов человека. Фасции связаны друг с другом и переходят с одного анатомического элемента на другой, образуя мышечно-фасциальные цепи. Поэтому деформация фасции в одном месте влияет на состояние органа или мышцы в другом звене мио-фасциальной цепи. Так воздействуя на фасцию в одном участке тела, происходят изменения и на других участках. Фасции под воздействием различных причин могут деформироваться и как следствие деформируют мышцу, приводя ее к болевым синдромам и дисфункциям. На уровне сосудов нарушается лимфо и кровообращение.

Читайте также:  Йога – польза и вред: 7 мифов и правдивая реальность

Представьте: вы одели обувь меньшего размера, да еще и криво сшитую, как будет чувствовать себя стопа? В таком же положении находится мышца чей «футляр» из фасций деформирован.

Более обстоятельно о миофасциальных цепях можно почитать таких работах как Майерс Томас В. «Анатомические поезда» (Аnatomy Trains), Трэвэл, Симонс» Миофасциальные боли»

Демонстрация и описание миофасциального релиза на пенном ролике, описание движений

Бицепсы бедра.

Попробуйте это движение со ступнями, повернутыми внутрь, наружу и вытянутыми вперед, чтобы проработать весь комплекс мышц задней поверхности бедра. Балансируйте, опираясь на руки, в то время как ваши бицепсы бедер упираются в пенный ролик. Прокатывайтесь от основания ягодиц до коленей. Для увеличения нагрузки Вы можете положить одну ногу на другую.

Сгибатели бедра.

Балансируйте с упором на предплечья, в то время как верхняя часть одного бедра находится на пенном ролике. Прокатывайтесь от верхней части бедра в сторону его нижней части. Попробуйте это движение с бедром, слегка повернутым сначала внутрь, а потом наружу.

Напрягатель широкой фасции бедра.

А вот это упражнение будет наверно самым болезненным. В начальной позиции на боку, а пенный ролик размещается прямо под вашим тазом. С этой точки нужно начать движение вниз по боковой части бедра, пока не достигнете колена. Можете положить другую ногу поверх массажируемой для увеличения нагрузки.

Приводящие мышцы бедра.

Балансируйте на предплечьях, при этом верх внутренней части одного из ваших бедер располагается на пенном ролике. С этой позиции прокатывайтесь вниз до боковой части колена (но не закатываясь на сам коленный сустав).

Квадрицепсы.

Это упражнение схоже с версией для сгибателей бедер. Просто прокатывайтесь дальше, ниже. Это упражнение можно выполнять либо с одной, либо с двумя ногами на ролике.

Средняя ягодичная и грушевидная мышцы.

Ложитесь на бок, расположив «мясистую» боковую часть ягодицы на ролике. Балансируйте на одном локте, прокатывая бок ягодицы от верх до низа.

Большая ягодичная мышца.

Располагайтесь, как в случае с упражнением для массажа бицепсов бедер, но в этом случае нужно сесть на пенный ролик. Прокатывайте в этом положении свои ягодицы.

Икроножные мышцы.

Упражнение схоже с прокатыванием бицепсов бедер. Просто катайтесь от колена до лодыжки. Попробуйте это движение с носками, поднятыми вверх и опущенным вниз. Для увеличения нагрузки положите одну ногу на другую.

Читайте также:  Зачем путешественники отправляются в йога-туры

Передняя большеберцовая мышца.

То же самое, что при прокатывании квадрицепсов, но катаетесь от колена до голеностопа.

Малоберцовая мышца.

То же самое, что при прокатывании напрягателя широкой фасции бедра, но катаетесь от колена до голеностопа.

Груднопоясничная фасция.

С руками, скрещенными на груди, ложитесь лицом вверх на пенный ролик, размещенный под серединой вашей спины. Приподнимите ягодицы и прокатывайтесь от основания лопаток до верха таза. Попеременно акцентируйте давление на каждой из сторон, немного наклоняясь в соответствующем направлении.

Разгибатели грудной части позвоночника, средняя и нижняя трапецивидные, ромбовидная мышцы.

Руки за головой (шею не тянуть!), лежите на спине, пенный ролик поперек середины спины, ягодицы на полу. Катитесь вверх и направляйтесь обратно вниз, когда доедете до уровня подмышек. Это упражнение поможет скорректировать кифоз.

Широчайшие и большая круглая мышца спины.

Ложитесь на бок, руку с той же стороны поднимаете над головой. Пенный ролик размещается в месте нижнего крепления широчайшей мышцы, Вы прокатываетесь до подмышки и обратно.

Трицепсы.

Начинаете из той же позиции, что при работе с широчайшими, но ролик размещается под трицепсом руки (возле подмышки), а голову Вы кладете на руку для увеличения давления.

Большая грудная и передняя дельтовидная мышцы.

Ложитесь лицом вниз на пенный ролик, размешенный под небольшим углом к одной стороне грудины. Рука с прорабатываемой стороны должна быть поднята примерно на 135 градусов (полпути между полностью поднятым положением и конечным положением руки при выполнении махов гантелей в стороны стоя). Катитесь до подмышки и обратно.

Советы по миофасциальному релизу с помощью пенного ролика

В большинстве коммерческих залов есть зона для стретчинга и несколько пенных роликов, но если Вы предпочитаете заниматься массажем в одиночестве, то можете купить себе собственный ролик.

Обратите внимание, что чем жестче ролик, тем большее давление он оказывает на мышцы. Если раньше Вы никогда им не пользовались, то лучше начните с модели помягче. Чем опытней Вы будете становиться, тем более твердый пенный ролик вам будет нужен.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Техника

Освобождение спазмированных мышц и фасций происходит за счет воздействия на области боли, так называемые триггерные точки. Для этого используются мячи (одинарные и сдвоенные) и специальные роллы, или цилиндры.

«Триггерная точка» — понятие относительно новое, а вот то, что им обозначают, старо как мир. Точнее, как человек.

Читайте также:  12 лучших витаминных комплексов для беременных

Изучение мышечной боли можно проследить вглубь до XV века. Для описания этой боли было предложено немало терминов. Наиболее приемлемым в настоящее время мы обязаны американскому врачу и личному ревматологу Джона Кеннеди доктору Джанет Трэвелл, которая в 1942 году предложила термин «миофасциальный триггер».

В 1960 году Трэвелл начала изучать области триггерных точек и миофасциальный синдром совместно с доктором Дэвидом Саймонсом, и в 1983 году они выпустили свою знаменитую книгу «Миофасицальная боль и дисфункция — руководство по триггерной точке».

Книга стала прорывом в мире ревматологии и изменила подход к лечению хронической боли. С момента выхода книги тысячи физиотерапевтов, врачей, мануальных терапевтов и массажистов по всему миру в том или ином виде применяют триггерную терапию в своей практике.

Выбор конкретного предмета — мяча или ролла — зависит от локализации боли, от того, в каком месте находится ваша триггерная точка. Мышцы вдоль позвоночника лучше прорабатывать мячами. Руки и ноги «требуют» ролла. Располагаем мяч или ролл под местом боли и прокатываемся по нему несколько раз, регулируя силу давления, пока яркие болевые ощущения не пройдут, уступив место теплу и расслаблению. Миофасциальный релиз — это воздействие одновременно на мышечную и фасциальную ткань. Спазмированная мышца сдавливается и растягивается по определенной схеме, что приводит к ее вытяжению и расслаблению.

Кому и когда можно выполнять МФР

Особых ограничений, кроме тех, что будут рассмотрены ниже, миофасциальный релиз не имеет. Его можно рекомендовать как начинающим спортсменам, так и тем, кто уже имеет достаточно высокий уровень физической подготовки. Особенностью этой методики является низкая интенсивность выполняемых упражнений. Миофасциальный релиз состоит из упражнений, которые направлены не на мышечную массу, но структуры фасциального корсета. Поэтому они выполняются в достаточно медленном темпе, с некоторым усилием и специальными надавливаниями регулируется степень воздействия на ту или иную фасцию.

Порекомендовать обратиться к данному виду тренировки можно тем, кто делает первые шаги в фитнессе. На начальных этапах методика помогает подготовить нетренированные мышцы к растяжениям, напряженной работе. Однако, этот комплекс никак нельзя назвать заменяющим нормальную тренировку, он только дополняет ее, способствуя восстановлению мышц.

Опытные спортсмены могут применять миофасциальный релиз как специальный массаж или заключительную часть обычной нагрузки для той же цели – восстановления после напряженной работы.