Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы

Проблематичное засыпание, чуткий ночной отдых, бессонница – самые распространенные расстройства сна. Наиболее частые причины таких проблем – отсутствие режима дня, бесконтрольное употребление напитков, содержащих кофеин, и стресс.

Восемь ступеней йоги

В древнем трактате «Йога-сутры Патанджали» описано 8 ступеней учения, которые предстоит познать человеку:

  • Яма. Этические и нравственные основы.
  • Нияма. Самодисциплина и подвижничество.
  • Асана. Физические упражнения.
  • Пранаяма. Техники дыхания.
  • Пратьяхара. Практика обуздания собственных чувств.
  • Дхарана. Глубокое концентрирование на определенном объекте.
  • Дхьяна. Медитация, которая является продолжением Дхараны подразумевает успокоение сознания.
  • Самадхи. Глубокая медитация, которая приводит к особому состоянию сознания. Узы эго человека ослабевают, внутренний микрокосмос сливается с внешним «космическим Абсолютом».

Современные практикующие не погружаются столь глубоко, ограничиваются правильным дыханием, асанами и контролем над эмоциями.

Прямо в кровати

Некоторые упражнения для крепкого полноценного сна, йога позволяет повторять уже непосредственно в кровати. Таким образом можно максимально расслабиться и сразу же крепко уснуть.

  1. Сидя в позе лотоса, медленно дышите, ни одна мысль не должна привлекать ваше внимание, все проблемы остаются в сегодняшнем дне, настраивайтесь на то, что после здорового сна придет рациональное их решение.
  2. Всем известная «бабочка». Асана рекомендована для женщин, занимающихся «сидячей» работой, ведь помогает активизировать кровоток в органах малого таза. Сядьте на ягодицы, спина прямая, ступни сомкнуты, руками притягивайте ступни к себе, прижимая при этом колени к поверхности кровати.
  3. Упражнение выполняется из положения предыдущей асаны – одну ногу ровной вытяните вперед, другую оставьте, наклонитесь к вытянутой конечности, постарайтесь к ней прижаться и задержать позицию на 2-3 минуты. Упражнение выполняется поочередно с каждой ногой.
  4. Комплекс упражнений удобно завершить таким образом – лягте на спину, расслабьтесь и ни о чем не думайте, руки свободно расположены вдоль вашего тела, затем напрягите все мышцы тела и даже лица, снова расслабьтесь, после нескольких повторений ожидайте спокойного засыпания и крепкого восстанавливающего сна.

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-лучших асан для хорошего сна

С наступлением темноты начинается естественная выработка мелатонина, гормона, который отвечает за качество сна.

Как успокоить возбужденную нервную систему? И отключиться от мыслей? Предлагаю сделать это при помощи практики йоги перед сном.

Читайте также:  Экадаши: что можно и что нельзя есть в этот день

#1 – поза Ребенка

  • Расстелите коврик и опуститесь на пол
  • Соедините большие пальцы ног, а колени разведите чуть в стороны
  • Опустите корпус на бедра, голову на пол на линию роста волос, шею расслабьте
  • Вытяните руки вперед, расположите их на ширине плеч
  • Находитесь в позе 60-120 секунд

#2 – поза Кошки

  • Встаньте на четвереньки
  • На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки, поднимите подбородок вверх, копчиком тянитесь вверх
  • На выдохе выгните спину, направьте копчик в пол, а подбородок к грудине, растяните мышцы спины
  • Повторяйте 15-20 раз

#3 – Собака Мордой Вниз

  • Войдите в позу Ребенка
  • Встаньте на колени, подверните стопы, оттолкнитесь руками от пола, подайте таз назад и вверх, выпрямите ноги и руки
  • Толкайте руками пол, тянитесь копчиком вверх, а пятками к полу
  • Находитесь в позе 30-60 секунд, потом отдохните в позе Ребенка. Повторите Собаку Мордой Вниз 2-3 раза

#4 – Глубокий выпад

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-лучших асан для хорошего сна
  • Из Собаки Мордой Вниз шагните правой ногой вперед
  • Поставьте стопу между ладоней под центром груди
  • Тянитесь пяткой левой ноги назад
  • Находитесь в позе 30 секунд. Выполните второй ногой

#5 – Половинка позы Голубя

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-лучших асан для хорошего сна
  • Из Собаки Мордой вниз перенесите правую ногу вперед
  • Положите голень на пол, отведите колено за длинный край коврика
  • Проверьте, чтобы пятка согнутой ноги была на уровне пупка
  • Находитесь в позе 60 секунд. Выполните на другую ногу

#6 – Анантасана

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-лучших асан для хорошего сна
  • Лягте на пол на бок, нижняя нога чуть присогнута
  • Захватите большой палец верхней ноги, втяните колено и тянитесь пяткой в потолок
  • Выпрямите верхнюю ногу, постепенно выпрямите нижнюю ногу
  • Находитесь в позе 90 секунд. Выполните на другую ногу

#7 – Поза Сфинкса

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-лучших асан для хорошего сна
  • Лягте на живот, выпрямите ноги, держите стопы на ширине таза
  • Приподнимите корпус, локти расположите под плечами, предплечья параллельны длинным краям коврика
  • Прижмите лобковую кость к полу и вытягивайтесь за макушкой головы вверх
  • Держите подбородок параллельным полу
  • Находитесь в позе 90 секунд
  • После завершения выполните позу Ребенка

#8 – Ардха Матсиендрасана

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-лучших асан для хорошего сна
  • Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, пятку правой ноги расположите рядом с левой ягодицей
  • Перекиньте левую стопу через правое бедро, прижмите ее к полу
  • Развернитесь влево, правую руку заведите за левое колено. Разворачивайте корпус назад
  • Находитесь в позе 30 секунд. Выполните в другую сторону

#9 – Сарвангасана

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-лучших асан для хорошего сна
  • Лягте на спину на пол. Одним движением поднимите корпус вверх, а ноги закиньте за голову
  • Поставьте локти как можно ближе друг к другу, а ладони поставьте на лопатки
  • Толкая руками корпус к подбородку, поднимите ноги вверх
  • Находитесь в асане 90 секунд
  • Далее выполните Халасану

#10 – Халасана

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-лучших асан для хорошего сна
  • Из Сарвангасаны опустите ноги за голову на пол или на стул
  • Держите ноги прямыми в коленях, таз толкайте вверх
  • Находитесь в асане 90 секунд
Читайте также:  Восточные способы сохранения молодости и достижения долголетия

#11 – Шавасана

  • Лягте на пол (на твердую поверхность)
  • Выпрямите ноги, руки положите вдоль корпуса ладонями вверх
  • Закройте глаза и расслабьте все тело и лицо
  • Находитесь в позе 10 минут

Скрученная обезьяна

Начните в Собаке Мордой Вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте ее с внешней стороны от правой руки. Опустите колено задней ноги на пол и поднимите стопу вверх так, чтобы пальцы были направлены вверх. Занесите правую руку назад и захватите за внешнюю сторону поднятой стопы. Тяните стопу в сторону тела, растягивая квадрицепсы (передние мышцы бедра). Если рукой достать до стопы не получается, используйте ремешок. Затем перенесите вес на внешнюю сторону передней стопы и позвольте правому колену упасть в сторону это поможет растянуть бедро. Удерживайте позу 5 дыханий.

Ардха навасана (половинная поза лодки)

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Опираясь на согнутые руки, аккуратно поднимите прямые ноги, вытянув носки. Одновременно слегка опускайте поясницу назад так, чтобы опереться на крестцовый отдел позвоночника. Не поднимайте ноги высоко, идеальный угол между ними и полом – 45 градусов. Найдите устойчивое положение, по­пробуйте оторвать руки от пола и скрестить их за головой.

Статья по теме Остеохондроз: виды заболевания, симптомы и методы лечения Для этого живот как бы проваливается к полу, плечи скручены вперед, подбородок опущен почти к груди. Если не получается, просто чуть-чуть поднимите руки вперед.

Сделайте 1–2 раза, удерживаясь в нужном положении по 10–40 секунд.

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее

Чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно, позаботьтесь обо всем необходимом заранее. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее
  1. Проветрите комнату.
  2. Если в помещении холодно, возьмите три одеяла. Первое подложите под спину, второе – под голову, а третьим укройтесь.
  3. Запомните, что вы не должны терпеть холод, поэтому наденьте теплые вещи. Не забудьте о носках. Во время выполнения комплекса упражнений тело разогревается, а в неподвижности оно быстро остывает. Важно, чтобы вы не почувствовали дискомфорт и не простудились.
  4. Лучше закрывать глаза. Чтобы свет не тревожил вас, используйте маску для сна.
  5. Учителя йоги рекомендуют проводить первые медитации в тишине – музыка создает лишний шум и отвлекает.
  6. Следите, чтобы поза была ровной, иначе энергия распределиться по телу неравномерно.
  7. Концентрируйтесь на дыхании. С каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в мышцах. Наполняя легкие кислородом, почувствуйте, как по телу разливается энергия расслабления. Иногда свободному дыханию мешает заложенность носа, но у нас есть материал как промывать нос по йоге.

Верхняя поза лука, поза колеса – Урдхва Дханурсасана

Данная асана является достаточно сложной и помогает растяжке и раскрытию всего тела. Считается, что асана является вершиной среди асан с прогибом в спине. Ее, как правило, выполняют в конце практики, когда тело полностью разогрето. Название на Санскрите, «Урдхва Дханурсасана», происходит от трех слов:

Читайте также:  Йога для здоровья: чем полезна для женского, мужского здоровья

«Урдхва» — верх, верхняя

«Дхану» — лук

«Асана» — поза.

Асана требует достаточных усилий и хорошей физической подготовки, поэтому, возможно, вам следует сначала некоторое время попрактиковать йогу, прежде, чем приступать к выполнению этой позы.

Обратите внимание, что вы можете серьезно травмировать спину, позвоночник и шею, если вы не готовы к данной асане.

Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины.

Если вам не хватает гибкости и растяжки для выполнения этой позы, попробуйте выполнять следующие асаны: «Собака мордой вниз», «Поза верблюда», «Поза мостика» или «Перевернутая планка».

Они помогут вам улучшить выносливость, подвижность и гибкость, которые понадобятся вам для выполнения нашей асаны.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик на спину. Согните колени, ноги при этом должны сохранять параллель. Придвиньте ваши пятки максимально близко к ягодицам.

Закиньте руки за голову, локти должны быть согнуты таким образом, чтобы ваши ладони лежали на полу по бокам от головы. Ваши пальцы должны находиться около плеч.

Ваши предплечья также должны располагаться параллельно. Направьте локти прямо в потолок.

Сделайте вдох, плотно прижмите ноги к полу, приподнимите бедра и направьте их к потолку. Напрягите ягодицы, бедра и пресс для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Верхняя поза лука, поза колеса – Урдхва Дханурсасана

Держите ваши ноги и стопы параллельно друг другу. Перенесите вес на руки и приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса над ковриком.

Убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу – не позволяйте локтям расходиться в стороны. Задержитесь в этой позиции и выполните несколько циклов дыхания.

На выдохе полностью выпрямите руки и оторвите голову от пола. Распределите вес на руках равномерно между всеми пальцами. Ваша грудная клетка должна быть направлена к голове.

Не переносите вес на голову и не давите им на шею. Как только вы почувствуйте достаточную силу и гибкость, вы сможете оторвать голову от коврика.

Постарайтесь еще сильнее выгнуть грудную клетку и еще больше выпрямить руки и ноги. Поверните немного внутрь ваши бедра, расправьте лопатки. Позвольте вашей голове свободно повиснуть. Смотрите на пол между вашими руками.

Задержитесь в такой позиции в течение 15 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позиции, сначала аккуратно коснитесь макушкой коврика, а затем опустите уже все тело. Отдохните, сведите колени вместе.

Важно: Освоение этой асаны может быть очень продуктивным. Однако помните, что, несмотря на то, что она способствует глубокой растяжке всего тела и укреплению мышц, она достаточно травматична, выполняйте ее с большой осторожностью.

Вот и все!

24 асаны для начинающих, с которых вы можете начать. Я надеюсь, что данное пособие поможет вам ознакомиться с основными названиями и позами.

Какая асана понравилась больше всего? Напишите мне в комментариях ниже.

Намасте!

Источник -24-yoga-poses-beginners