Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

Шпагат (продольный или поперечный) – один из базовых элементов в различных видах спорта, начиная от хатха-йоги и заканчивая боевыми искусствами. Многие задаются вопросом, как сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Отвечаем: да, возможно, но только при условии хорошей растяжки.

Понятие шпагат

Шпагат — это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, йогой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Упражнения для растяжки на шпагат.

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

  1. Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
  2. Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
  3. Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
  4. Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
  5. Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
  6. Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
  7. Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.

Мой путь к шпагату

Учитывая, что последние занятия фитнесом я прекратила 2 года назад, а моя работа связана с сидением перед компьютером 8 часов в сутки, я решила первый месяц моего пути к идеальной растяжке посвятись общему физическому укреплению.

План был таков:

1. Ежедневная утренняя зарядка. Включает вращательные движения головой, плечами, бедрами и всем корпусом; 20 приседаний, 10 отжиманий; кручение хулахупав течение 5 минут.

2. Вечерняя пробежка через день. Начинала с бега трусцой до появления первой усталости. К концу месяца могла без одышки пробежать до 3 км.

3. Бассейн 2 раза в неделю. Плавание отлично помогало отдохнуть и расслабить мышцы.

В первую неделю было очень тяжело, ежедневно приходилось перебарывать лень. В начале второй недели появилась новая проблема — сильная боль в теле, казалось, что болят все группы мышц. Зато к концу месяца жизнь обрела новые краски: приток энергии, стабильно хорошее настроение, для того, чтобы выспаться хватало меньше 8 часов.

Цель вернуть телу былой тонус была достигнута. Настало время приступить ко второй части плана -как сесть на шпагат для начинающих, а точнее, работе над растяжкой.

Садимся на шпагат с нуля

Педагоги студии всегда предупреждают новичков для того, чтобы сесть на шпагат потребуется много усилий, не стоит надеяться на молниеносный результат, ведь тело должно быть натренированным. Шпагат с нуля предполагает, что вначале будет упорно и кропотливо создаваться хорошая физическая подготовка.

Но перед тем, как приступить к занятиям, непременно нужно ознакомиться с противопоказаниями. Их немного, но игнорировать их ни в коем случае нельзя, чтобы не спровоцировать обострение ситуации.

Вам не следует заниматься растяжкой в том случае, если вы страдаете:

  • болями в пояснице и крестце;
  • высоким артериальным давлением;
  • воспалением тазобедренного сустава;
  • тяжелыми поражениями опорно-двигательного аппарата.

В список противопоказаний попали также трещины в костях и ушибы. Не имея ничего из вышеперечисленного, стоит, тем не менее, соблюдать осторожность, выполняя упражнения. Приступать к тренировке разрешено строго после разминки, главной задачей которой является разогреть мышцы и связки.

ВИДЕО: садимся на шпагат для начинающих

Разминкой считается абсолютно любой вид физической активности. Вы можете пробежаться на месте, прокатиться на вело-иренажоре, заняться силовой тренировкой или потанцевать в свое удовольствие, например сальсу или реггетон, так же отлично разогреет мышцы —  зумба. В некоторых случаях наставники предлагают выполнить несколько кардио упражнений.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Разминка помогает разогреванию мышечных волокон, предупреждая микроразрывы мышц. Помимо этого, она подготовит к нагрузкам суставы. Мышцы после разминки станут быстрее расслабляться и, как следствие, лучше отреагируют на последующую растяжку. При этом тренировки должны длиться не менее часа и отличаться регулярностью.

Если вы выбрали шпагат с нуля значит преподаватель будет обучать вас двум самым распространенным видам этого упражнения — продольному и поперечному шпагату. Первый вариант исполняется при вытянутых в одну линию ногах — то есть одна из них будет вытянута вперед, а другая, соответственно, назад. Для того чтобы овладеть поперечным шпагатом, потребуется несколько более времени. Ноги будут разведены в стороны, при том, что таз находится на полу.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки. Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую. Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Читайте также:  5 причин практиковать инь-йогу. Это кардинально изменит твою жизнь!

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Всегда следите за осанкой. Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены. Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот. Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Что говорят реальные люди -реально ли быстро сесть на шпагат?

Светлана

Мне 18, на шпагат я села за 2 месяца, но занималась в клубе, под руководством инструктора. Это трудно, и больно тоже. Если в рекламе пишут «безболезненная растяжка» — враньё, безболезненной она не бывает в принципе. У нас в группе многие уходили именно из-за болевых ощущений. Дело это небезопасное. даже под руководством инструктора вы можете сами в какой-то момент сделать не то движение и…могут быть БОЛЬШИЕ проблемы. Я знаю многих женщин, которые были одержимы этой идеей, но после 1-2х занятий бросали.

Маша

Кстати где-то в и-нете видела ролик, там парень показывал один очень интересный прием растяжки, он ставил стопку книг и садился так сказать на шпагат на стопку, когда привыкаете к этой высоте убираете одну книгу и опять садитесь… и тд. Может кому поможет. Предварительная растяжка само собой.

Анна

52 года. Шпагат делаю без проблем. Растягиваюсь регулярно на шведской стенке. Наклоны делаю постоянно. Могу достать пол не просто ладонями (не сгибая ног), но и локтями. Йогой не занимаюсь, хотя хочется. Девочки, не запускайте себя.

Маша

Я давно танцами занимаюсь. На шпагат почти села. И в один прекрасный день я села без разогрева мышц и очень об этом пожалела. Два дня не могла ходить, так болела нога. Прошел месяц, тянусь, но теперь больно, до конца сесть не могу.

Денис

Ну, все зависит от психики, можно и за 3 дня сесть на шпагат, а можно и за год. Тут нужно терпеть боль, а по-другому никак! Еще хорошо когда кто-то помогает, потому что себя все равно жалко…

Для шпагата нужна разминка, бег, приседания, махи ногами и.т.д.

Далее включаем фильм про Вандама, усаживаемся на шпагат и облокачиваемся на стул или кресло, диван и смотрим около часа фильм.

Еще хорошо помогает растянуться: ложимся на спину, а ноги закидываем на стену, при этом пятая точка плотно прилагает к стене, и раскидываем ноги в разные стороны, лежим так минут 20-30. потом медленно собираем ноги.

Алина

Я ходила на танцы 3 раза в неделю, один раз у нас был урок посвященный растяжке, и вот через месяц я села на шпагат, и мостик научилась делать (вернее вставать с него самостоятельно). Разминка была основное упражнение : села на попу , ножки согнула в коленях( левая в лево , правая — в право, стопы соединила и вот так прогибайся вперед , только очень пластично и мягко (потихоньку в той же позе взялась обеими руками себя за пальцы ног и вот так раскачивай ноги согнутые (вниз -в верх). Это упражнение именно для растяжки мышцы которая и позволяет сесть на шпагат. Есть настроение, делайте по мере возможности, глядишь может и через пару дней сядете.

А Вы садились на шпагат и как быстро?

Присоединяйтесь к нам на канале !

Подготовительный этап — растяжка

Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

  • бег на месте;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Упражнения на растяжку

Известно множество эффективных упражнений для хорошей растяжки. Так, самыми популярными из них являются V-растяжка, касание пальцев ног, «бабочка», выпады и потягивания ног.

V-растяжка направлена на тренировку подколенных сухожилий, нижней части спины и икр. Для выполнения упражнения сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны (так, чтобы они напоминали букву V). Желательно упереться стопами в стены – это улучшает растяжение. Вытяните левую руку вверх, наклоните корпус вправо, стараясь ухватить пальцами руки правую стопу. Спину держите прямо. Задержитесь в самом глубоком положении на 30–60 секунд и вернитесь в центр. Повторите упражнение на левую сторону. Затем из исходного положения вытяните обе руки вперед, коснитесь пола и попытайтесь дотянуться грудью до него.

Касание пальцев ног можно проводить из положения стоя или сидя – эффект будет одинаков (упражнение разрабатывает подколенные сухожилия и спину). В положении сидя сведите ноги вместе, пальцы ног направьте вверх. Наклонитесь с прямой спиной, потянитесь к кончикам пальцев ног. Если у вас это пока не получается, схватите себя за лодыжки. Имейте в виду, что сначала должен опускаться живот, затем – грудь, только потом – голова. Из положения стоя выполняйте это упражнение в той же последовательности.

Читайте также:  12 лучших витаминных комплексов для беременных

Упражнение «бабочка» помогает растянуть паховые мышцы и разработать внутреннюю поверхность бедер. Сядьте на пол, сведите стопы вместе, придвиньте их ближе к себе, колени разведите в разные стороны как можно шире. Постарайтесь коснуться коленями пола. Помогайте себе локтями – ухватите лодыжки или стопы, уложите локти на бедра и надавите. Если колени уже достают до пола (или почти достают), поставьте ладони на пол перед стопами и потянитесь вперед.

Выпады прекрасно развивают гибкость мышц бедер. Встаньте прямо, ноги поставьте на некотором расстоянии друг от друга. Шагните правой ногой вперед и согните обе ноги в коленях. Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не окажется на параллели с полом, а левая голень не ляжет на пол. Руки разместите на бедрах, спину держите прямо. Медленно перенесите вес вперед. Вы должны почувствовать, как начали работать мышцы правого бедра. Повторите упражнение на левую ногу.

Потягивания ног нужны для глубокой разработки подколенных сухожилий и квадрицепсов (передних и частично боковых поверхностей бедер). Для растяжки сухожилий лягте на спину около стены, поднимите ноги вверх и упритесь ими в стену. Хорошо потянитесь руками к пальцам ног, при этом плотно прижимая нижнюю часть спины к полу. Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, захватите руками стопу и максимально близко подтяните ее к ягодицам. Повторите для второй ноги.

В каждом положении рекомендуется задерживаться от 30 до 60 секунд. Если вы новичок в растяжке, первое время выполняйте упражнения по 10 секунд, постепенно увеличивая время до требуемого.

Растяжка мышц с помощью фитнес-упражнений

Перед занятием необходимо мысленно составить набор позиций, которые помогут вам добиться намеченной цели. Рассмотрим блок позиций для растяжки на шпагат, подходящий для людей с низким уровнем физподготовки.

Вначале выполнять упражнения нужно полминуты. На каждое последующее занятие прибавляем еще 10-15 секунд. Позиции чередуем для одной, а потом для другой ноги.

  • «Бабочка». Это одно из самых простых и поэтому популярных упражнений на растяжку. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, соприкасаясь ступнями. Руками помогаем себе и тянем колени вниз, добиваясь полного их соприкосновения с полом.
  • Сидя на полу с широко расставленными ногами тянемся корпусом то к одной, то к другой конечности. Другой вариант — ноги вместе и выпрямлены, а мы тянемся двумя руками к носкам, скручивая корпус.
  • Садимся на пол. Расставляем ноги широко. Одну сгибаем в колене, захватываем носок другой конечности и тянем его на себя. Наклоняемся к выпрямленной ноге. Другая интерпретация этой позиции — наклон корпуса не прямо к ноге, а в бок. Кроме того можно выполнять растяжку к выпрямленной ноге противоположной рукой — это отлично проработает боковые мышцы живота и спины.
  • Ноги расставляем широко, не сгибаем их, носки смотрят вперед. Спина ровная. Опускаем корпус вниз, держа таз перпендикулярно полу. Нужно упереться кистями рук в пол. Стараемся, чтобы ладони были на одной линии с расставленными ступнями.
  • Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях. Скручиваем корпус, ладони упираются в пол. Пытаемся опустить корпус и дотянуться головой до пола. Варьируем это упражнение на растяжку с более сложной позицией: ноги также на ширине плеч, но в пол упираемся не только ладонями, а уже подключаем локти. Простояв полминуты, начинаем уменьшать расстояние между ступнями, не сгибая колени.
  • Известное упражнение «Складка». Ноги и ступни вместе. Опускаем корпус с прямой спиной к ногам, стараясь коснуться носом своих коленей. Помогаем себе руками, обхватив ноги сзади.
  • Заводим ногу за ногу спереди, носки смотрят вперед. Спину не сгибаем. Руками упираемся в колено заведенной ноги, скручиваем корпус. Чередуем конечности.
  • Одну ногу выставляем вперед. Упираемся на пятку задней ноги, ее можно согнуть. Скручиваем корпус к выставленной прямой ноге.
  • Выпады в бок. Немного приседаем на ногу, делая выпад в бок. Руками упираемся в пол, распределяя вес между ними и опорной ногой. Меняем свое положение, переместив корпус на другую ногу. Чем шире расставлены ноги, тем эффективнее растяжка мышц.

Варьируем это упражнение тем, что выпад делаем более глубокий. При этом неупорная нога ставится на носок. Разворачиваем ее колено в сторону, стараемся, чтобы оно было на одной прямой с вытянутой ногой. Помогаем себе — толкаем согнутое колено локтем.

  • Выпады вперед. Выставляем ногу перед собой, переносим вес на нее, задняя нога прямая. Корпус и спину держим прямо. Опираемся на пальцы рук на одной линии с носком опорной ноги.

Усложняем позицию: наклоняемся вперед рядом с передней ногой. Упор в пол — кистями рук, которые остаются на одной прямой с носком опорной ноги. Тазом тянемся к полу.

Еще одна вариация позиции: одна нога в выпаде вперед, другая опирается на колено сзади. Наклоняем корпус назад, вытягивая спину, при этом упираемся руками в поясницу.

  • Упираемся на колено и пальцы одной ноги, вторую выставляем вперед, опираясь на пятку. Обеими руками нужно захватить носок передней ноги и наклонять корпус. Дотягиваемся грудью до колен.

Соблюдая простые правила техники безопасности, вы сядете на шпагат без травм. Регулярно выполняйте фитнес-упражнения на растяжку, сочетая их с силовыми блоками и кардио.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

  • снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
  • научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
  • сэкономить деньги и время;
  • заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
  • улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

Читайте также:  Йога перед сном — асаны для расслабления

Упражнения для растяжки

Когда тело готово к работе, можно приступить к основному комплексу выполнения растяжки.

Итак, поэтапные уроки:

 «Кошечка»

«Кошечка» – приятное упражнение, направленное на развитие гибкости в области спины.

  • Опуститесь на пол таким образом, чтобы с поверхностью соприкасались руки и колени.
  • На вдохе сильно округлите спину, опустив вниз голову.
  • На 10 секунд зафиксируйте это положение.
  • Прогнитесь грудью вниз, подняв голову вверх.

«Подъем»

В стрейчинге есть отдельная тренировка для ягодиц. Классическое упражнение «Подъём» является самым эффективным.

  • Исходное положение – лежа на спине.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе максимально высоко поднимите ногу вверх и тяните её к голове. Колено должно оставаться прямым. Вторая нога не должна отрываться от пола.
  • На вдохе требуется сменить ногу.

Цель растяжки – дотянуться передней частью икры до кончика носа.

«Полувыпад»

Многим девушкам не нравится, что при занятии спорта накачиваются икроножные мышцы. Ноги от этого выглядят мощными. Техника выполнения «Полувыпад» позволит навсегда забыть об этой проблемы.

  • Исходное положение – стоя.
  • Руки должны упираться в стену или опираться на спинку стула.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе максимально отведите ногу назад. Колено должно оставаться прямым.
  • На вдохе верните её в исходное положение.
  • Аналогичное действие проделайте со второй ногой.
Упражнения для растяжки

«Замок»

Замок – идеальное упражнение для растяжки мышц в области груди и рук.

  • Исходное положение – стоя. Руки требуется соединить в замок в области нижней части спины.
  • На вдохе требуется поднять крепкое сцепление вверх на максимально возможную высоту.
  • На выдохе можно опустить руки вниз.

Цель упражнение – научиться делать полный подъем от нижней части спины до уровня затылка, не расцепляя ладони.

«Подъем ступни»

Ещё одна нелюбимая часть тела, которая быстро накачивается и делает ноги некрасивыми – передняя поверхность бедра. Сделать её крепкой и утонченной можно при регулярном выполнении «Подъема ступни»

  • Исходное положение – стоя. При необходимости можно опереться одной рукой за спинку стула.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе ухватитесь свободной рукой за ступню и максимально подтяните её к ягодице.
  • На вдохе опустите ногу.
  • Аналогичное действие проделайте, задействовав вторую ногу.

«Наклон»

Упражнения для растяжки

«Наклон» – многофункциональное упражнение, позволяющее расслабить боковую, переднюю и заднюю поверхность бедра.

  • Исходное положение – сидя. Необходимо, чтобы спина была строго прямая. Ноги максимально расставлены врозь.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе плавно тянитесь грудью вниз.
  • На вдохе займите исходное положение.
  • Проделайте аналогичные наклоны к каждой ноге.

Требуется, чтобы каждое упражнение выполнялось в максимально плавном темпе. В каждом положение необходимо зафиксироваться не менее чем на 30 секунд. Всего нужно сделать не менее трех подходов для каждой группы мышц.

Как научиться делать шпагат

У большинства людей сложилось мнение о том, что научиться садиться на шпагат могут только молодые люди, но на самом деле на шпагат можно сесть в любом возрасте. Главное, как и в любых тренировках, проявить упорство, терпение и труд. Растяжка мышц ног, позволяющая это делать, помогает держать тело в тонусе, сохранять мышцы эластичными и сильными., Умение делать растяжку для шпагата жизненно необходимо людям, занимающемся танцами и боевыми искусствами (каратэ, кикбоксинг, теквандо).

Многие элементы и приемы в различных видах спорта можно выполнить, только обладая гибкостью и эластичностью. Способность делать шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает опасность получения травм и улучшает физическое самочувствие, что очень важно любому человеку.

Существует несколько видов шпагата продольный, поперечный, провесной и вертикальный:

  • Продольный шпагат — одна нога располагается впереди, а другая сзади. Этот вид шпагата является более легким и простым в выполнении по сравнению, например с поперечным.
  • Поперечный шпагат — ноги разводятся в стороны. Этот вид шпагата является более сложным, достичь полной растяжки в такой позиции очень даже не легко.
  • Провисной шпагат — это когда угол между ногами, разведенными в стороны, превышает 180 градусов.
  • Также существует вертикальный шпагат, когда человек стоя поднимает одну ногу верх, а другая стоит на полу.

Как правильно сесть на шпагат

В этой статье изложена методика «Как правильно научиться делать продольный вид шпагата», так как он является более востребованным. Достичь хороших результатов можно относительно быстро и легко.

Время, в течении которого необходимо тренироваться человеку, чтобы тот сел на продольный шпагат, различно и зависит от каждого индивидуально. Если человек не обладает природной гибкостью и эластичностью, то ему может понадобиться около двух месяцев упорных и постоянных тренировок. Некоторые люди садятся на шпагат всего через две недели после начала тренировок, а некоторые только через два месяца, всё зависит от физического состояния конкретного человека.

Обращаем ваше внимание на распространенное заблуждение: для того чтобы сесть на шпагат, нужно бесконечно делать упражнения на растяжку. Это мнение глубоко ошибочно! Если мышцы слабые и не в тонусе, то только от упражнений на растяжку пользы будет очень мало. Такому человеку для начала придется работать над укреплением мышц.

Также многие ошибочно считают, что если во время шпагата работают ноги, то нужно тренировать только их. На самом деле во время растяжки шпагата работают в основном тазовые мышцы, низ спины, суставы и связки. Поэтому растягивать и укреплять нужно все нижние конечности.

[attention type=red]ВНИМАНИЕ! Садиться на шпагат опасно некоторым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, ушибами таза, трещинами в костях и высоким артериальным давлением. Если вы во время выполнения упражнений почувствуете ухудшение самочувствия или неприятные ощущения, то сразу же прекращайте занятия.[/attention]

Как сесть на продольный шпагат

В этой статье описано несколько самых эффективных упражнений «Как правильно делать растяжку на продольный шпагат». Эффект у них комплексный и он направлен на улучшение эластичности и гибкости всего тела, что со временем позволит сеть вам на полноценный шпагат.

Еще пара советов, чтобы ваши тренировки были максимально успешными!

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно необходимо разогреть мышцы. Для этого можно сделать десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой, махи ногами вверх и в стороны. Также подойдут упражнения на приседания, разминка на велотренажере. Время предварительной разминки должно занимать не менее пятнадцати минут.

Напоминаем вам, что растяжка развивается постепенно. Категорически не предпринимайте резких силовых движений. Это приведет только к серьезным травмам, из-за которых вам придется прекратить тренироваться, как минимум.

[ratings]

Бабочка

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если ваши колени при этом оказались на полу, можете приступать к следующему упражнению. Однако такая врожденная гибкость является сравнительно редким явлением: у большинства людей колени оказываются достаточно далеко от пола. Ваша цель — добиться того, чтобы колени оказались на одном уровне со стопами.

Начинайте медленно надавливать на колени руками, не делая при этом резких рывков. Всякий раз, когда мышцы будут растягиваться, делайте выдох: это сделает упражнение еще более эффективным.