Дыхательные техники йоги для хорошего засыпания

Поза Шавасана — переводится как «поза трупа». Эту  асану стоит выполнять при усталости и тревоги. Она отлично справится с этими недугами. Она идеально подходит для релаксации. Поза Шавасана считается одной из самых сложных в йоге. Далеко не каждому удается с первого раза в ней достичь полного расслабления. 

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Читайте также:  Признаки подъёма и симптомы Кундалини Шакти

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Простая дыхательная техника «4-7-8» поможет вам уснуть за минуту

Метод глубокого дыхания поможет тем, кто страдает от бессонницы, заснуть меньше, чем за минуту, утверждает один эксперт.

Д-р Эндрю Уейл (Andrew Weil) объясняет, что метод действует, так как помогает легким полностью насытить кислородом организм, что способствует состоянию спокойствия, расслабляет психику и мышцы.

Как известно постоянное недосыпание неблагоприятно влияет на здоровье, и может привести к таким проблемам, как лишний вес, сердечные заболевания и диабет.

Д-р Уейл из Аризонского центра интеграционной медицины в Аризонском университете утверждает, что решить проблему засыпания можно с помощью правильного дыхания.

Как быстро заснуть?

1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.

2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до 4-х.

3. Задержите дыхание, посчитав мысленно до 7-ми.

4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8-ми.

5. Это одно дыхание. Теперь повторите цикл еще три раза.

Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.

Дыхательное упражнение

Метод можно также использовать, чтобы справиться с повышенным аппетитом и для управления гневом. Он улучшает пищеварение и снижает уровень стресса.

Сам метод основан на индийской практике пранаяме, которая часто используется в йоге и пилатесе. Глубокое дыхание благоприятно влияет на сердце, мозг, пищеварение и иммунную систему.

Читайте также:  Йога для лечения и профилактики варикоза

Основные правила практики

Основные правила умиротворяющей практики:

  1. Главные условия — систематичность, усердие, самодисциплина и отрешённость в процессе воспроизведения асан, что особенно тяжело даётся новичкам.
  2. По сравнению с силовыми занятиями, на уроках йоги не стоит задумываться о теле. Сосредоточивайтесь не на точности воспроизведения позиции, а на дыхании, на том, чтобы дышать глубоко и размеренно. Вскоре вы заметите, что именно ритмичное дыхание помогает вам лучше управлять телом.
  3. Классическая йога предполагает ежедневные занятия по 2 часа на восходе солнца. Но поскольку такое по силам только увлечённым дебютантам или мастерам, попробуйте уделять занятиям хотя бы 40 минут через каждые два-три дня.
  4. Комплекс умиротворяющих приёмов можно проделывать поутру для позитивного программирования, днём для перенастройки и перед отходом ко сну для разрядки.
  5. Нет необходимости приобретать подписку в зал и присутствовать на уроках в группе — освоить умиротворяющую технику вы можете дома посредством видеоруководства от профессионального тренера.

Важно! Никогда не выполняйте асаны в фазу обострения хронических недугов, при наличии патологического процесса в нервной системе, при разного рода интоксикациях организма, при высокой температуре тела, в период менструации, а также в возбуждённом или раздражённом настроении.

Выполняя приведённый выше умиротворяющий комплекс, через время вы обратите внимание, что ваше самоощущение улучшилось, тело окрепло, ушло напряжение и бессонница. Несложные упражнения помогут вам спастись от стресса, накапливающегося в течение тяжёлых рабочих дней.

Техника выполнения:

1. Лягьте на спину на пол:       — ноги вытянуты, на ширине плеч;       — руки лежат вдоль туловища, отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты.      Руки развёрнуты ладонями вверх.

2. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы всего тела.       С выдохом сбросьте напряжение. Повторите 3 раза.

3. Расслабьтесь. Внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела.       Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается.

4. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

5. Затем перестаньте контролировать дыхание, «отпустите “ его.       Наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, постепенно их отпускайте.

6. По истечении 10-15 минут, выходите из асаны. Выход должен быть очень мягким и осторожным:

  1. чуть-чуть пошевелите пальцами рук и ног;
  2. мягко, аккуратно потянитесь, глубоко вдохните и только после этого — откройте глаза;
  3. осторожно перевернитесь на бок и немного полежите;
  4. не спеша, помогая себе руками, поднимитесь в сидячее положение.

Точки расслабления на теле человека и техники воздействия на них

В рижском музее медицины экспонируется базальтовая фигура человека в натуральную величину, усеянная множеством (более 400) неглубоких отверстий диаметром порядка миллиметра. Возле каждого из этих отверстий – иероглиф, имя биологически активной точки. Возраст статуи – около тысячи лет.

Читайте также:  Йога практика для начинающих и ее значение в психологии

Трудно представить себе, сколько столетий (непонятно кем) спланированного труда тысяч буддийских монахов понадобилось, чтобы создать систему акупунктурного лечения, основанную на воздействии на эти точки. Согласно учению древних китайцев, вдоль тела человека расположены 12 меридианов, по которым протекает жизненная энергия «ци». Каждая из биологически активных точек (расположенная на своем меридиане) соединена с определенным органом нашего тела. Воздействуя на какую-либо точку простым нажатием (или прижиганием, иглами), можно направить энергию «ци» на исцеление соответствующего органа (или группы связанных органов).

Воздействие на акупунктурные (акупрессурные) точки дает возможность:

  • устранить головную боль;

  • снять напряжение и успокоиться;

  • расслабить глаза;

  • избавиться от стрессов и сопровождающей их бессонницы;

  • повысить концентрацию.

Опишем некоторые нежелательные симптомы, которые устраняются посредством массажа акупрессурных точек:

  1. Головные боли – точка L 14.

Точка L 14 находится между указательным и большим пальцем, в месте их соединения. Позволяет:

  • убрать зубную боль;

  • ослабить боль при артрите;

  • устранить боль в мышцах шеи и плеч.

Массаж выполняется в течение нескольких минут на каждой руке. При беременности воздействие на данную точку противопоказано.

  1. Хроническая усталость и напряжение глаз – точка GV 24.5.

Точка GV 24.5 располагается между бровями. Позволяет:

  • развивать память;

  • снимать стресс;

  • устранить ощущение хронической усталости;

  • ослабить боль в голове;

  • ослабить напряжение глаз;

  • повысить глубину сна.

Массаж производится средним пальцем в течение одной минуты дважды в неделю.

  1. Нервное напряжение – точка CV 17.

Точка CV 17 располагается в центре грудины, примерно в 10 сантиметрах вверх от основания кости.

Помогает избавиться от:

  • тревожности;

  • возбудимости;

  • депрессии;

  • эмоционального упадка.

Точка CV 17 способствует укреплению иммунной системы. Массировать ее лучше всего с помощью ладоней, сложенных перед грудью, путем нажима косточками больших пальцев в течение двух – трех минут.

  1. Усталость и снижение иммунитета – точка ST 36.

Точка ST 36 находится в 10 сантиметрах вниз от основания коленной чашечки.

Массаж этой точки используется для того, чтобы:

  • активизировать иммунную систему;

  • ослабить чувство усталости;

  • улучшить самочувствие.

Массируйте эту точку ежедневно в течение 5–10 секунд.

  1. Бессонница и стрессы – точки В 10.

Эта пара биологически активных точек расположена на шее на расстоянии 2 см вниз от основания черепа.

Она дает возможность:

  • уменьшить стресс;

  • ослабить головную боль;

  • устранить боль в шее;

  • преодолеть бессонницу;

  • убрать напряжение глаз.

Массаж делается в течение двух минут ежедневно на протяжении нескольких недель.

Итак, воздействие на биологически активные точки – действенный способ улучшения состояния организма. При этом следует учитывать ограничения:

  1. Нельзя затрагивать места повреждений кожи.

  2. Нежелательно выполнять массаж акупрессурных точек на пустой желудок.