Дыхательная йога: польза, особенности, популярные практики

Пранаяма — дыхательная гимнастика, используемая в йоге. Название происходит от слова «прана», которое в переводе означает «жизненная энергия». В философии йоги прана имеет огромное значение — именно благодаря ей поддерживается здоровье человека, нормальная работа всех органов и систем, а самое главное — функционирование сознания. А поступает жизненная энергия в организм, в первую очередь, с дыханием.

Значение дыхательных практик в йоге

Упражнения на дыхание известны человечеству давно. Ещё в древних ведических текстах говорится, что, установив контроль над дыханием, можно установить контроль над своей жизненной энергией и избавиться от негативных мыслей.

Обычно человек дышит неосознанно. Дыхание — действие, которое не требует нашего неусыпного контроля. Однако те, кто практикуют йогу, учатся даже этот естественный процесс делать особенным, более глубоким и спокойным. Со временем новая техника становится привычкой и меняет восприятие мира практикующего её. В результате в организме уравновешивается баланс кислорода и углекислого газа. При нарушении этого соотношения кислород не может полноценно усвоиться организмом. Кроме этого, при правильном дыхании задействуются различные дыхательные мышцы. Обычно человек дышит, заполняя лёгкие частично. Йога учит наполнять их полностью.

Значение дыхательных практик в йоге

Дыхательные практики из йоги помогают сделать правильное полноценное дыхание привычкой

Польза дыхательной йоги

Несмотря на то, что дыхательные практики не предполагают физической нагрузки, они очень полезны. Регулярные занятия помогут достичь следующих результатов:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Активизация процесса поступления кислорода в клетках, что способствует оздоровлению всех органов и систем.
  • Улучшение памяти и умственных способностей.
  • Улучшение работы пищеварительного тракта.
  • Повышение стрессоустойчивости.
  • Замедление процессов старения.
  • Укрепление иммунитета.

Пранаяма: о чем стоит помнить

* Выполняйте дыхательные техники на голодный желудок. «Если не получается заниматься натощак, постарайтесь, чтобы после еды прошло 2-3 часа», — говорит Иван Тенеров.

* Осваивайте техники постепенно.

* Не «частите» с занятиями. «Начать можно с нескольких раз в неделю. Велик риск, что, взявшись выполнять техники в ежедневном режиме, вы быстро устанете и потеряете к ним интерес», — комментирует наш эксперт.

Мы попросили Ивана Тенерова показать нам основные техники пранаямы.

[new-page]

Полезные рекомендации для пациентов

Пранаяму рекомендуется проводить в тихом, просторном, хорошо проветриваемом помещении. Ничто не должно отвлекать, мешать движению воздуха, стеснять движения. Нельзя заниматься при включенном кондиционере, либо под вентилятором. Можно практиковать на открытом воздухе, при условии безветренной погоды, комфортной температуры.

Прежде чем приступить к занятиям, следует запомнить главные правила:

  • Упражнения можно начинать не ранее, чем через 2 ч. после приема пищи или не позже чем за 2 ч. до приема. Лучше всего практиковать пранаяму утром, после опорожнения кишечника.
  • Воду можно пить за 30 мин до занятий, позже и во время занятий пить нельзя.
  • Одежда должна хорошо пропускать воздух и не стеснять движений. Лучше, если это будет легкая хлопчатобумажная одежда.
  • Не стоит приступать к занятиям, если ощущается физическая усталость. В позе шавасана (поза трупа), снимающей напряжение и успокаивающей ум, можно отдохнуть перед началом занятий в течение 15-20 мин.
  • Во время практики не нужно спешить. Необходимо отогнать все беспокоящие мысли, забыть обо всех проблемах, должно быть полное внутреннее расслабление.
  • Глаза во время выполнения практики лучше держать закрытыми. Это успокаивает ум, все внимание следует сконцентрировать на энергетическом центре, в области солнечного сплетения.
  • Выполнять упражнение нужно без напряжения, спокойно и ритмично. Как только почувствуется усталость, напряжение, дискомфорт, головокружение, занятие следует прекратить и отдохнуть в позе шавасана.
  • При возникновении нерегулярности выдохов практику следует прекратить.
  • Пассивный, свободный вдох без напряжения диафрагмы так же важен в капалабхати, как и короткий мощный выдох. Вдох длится в 3 раза дольше выдоха.
  • Выполняя упражнение, следует максимально открыть носовые ходы. При выдохе движение воздушной струи должно ощущаться не только на выходе из ноздрей, но и глубоко внутри носовых пазух.
  • При мягко сомкнутых зубах и губах, язык должен касаться неба. Это помогает устранить звук храпа, неизбежно возникающий при расслабленном мягком небе.
  • Практикующему пранаяму следует полностью отказаться от курения.
  • Восьмикратный путь йоги рекомендует, прежде чем приступить к пранаямам, хотя бы месяц попрактиковать асаны, чтобы во время упражнений не возникало напряжения.
  • В пранаяме капалабхати нет задержки дыхания (кумбхаки). Вся пранаяма представляет собой чередование пассивных вдохов и взрывных выдохов через нос.
  • При занятиях медитативными и дыхательными практиками нужно придерживаться преимущественно вегетарианской диеты. Мясо можно есть 2-3 раза в неделю, не больше 100 г на прием. Рыбу можно есть каждый день, без ограничения. Желудок постоянно должен быть полупустым.

Прежде чем начать практиковать капалабхати, нужно в течение 1 месяца потренироваться дышать животом. Большинство людей при вдохе приподнимают плечи и сокращают мышцы живота. Это неестественное движение диафрагмы и мышц брюшной полости.

Поэтому для начала нужно попробовать надувать живот на вдохе, подтягивая переднюю брюшную стенку к позвоночнику. При этом грудная клетка должна оставаться неподвижной. Затем нужно на выдохе сделать активное, сильное движение брюшными мышцами.

Когда это станет получаться естественно, нужно контролировать только выдох, сжимая при этом мышцы брюшины, а на вдохе просто расслабить их, не пытаясь контролировать вдох. Когда вдох получится совершенно пассивным, при расслабленных мышцах брюшины, а выдох мощным, со сжатием брюшных мышц, можно приступить к практике капалабхати.

Капалабхати: предназначение и эффект в терапии

Пранаяма-практика прекрасно очищает легкие, что является хорошей профилактикой туберкулеза.

Она помогает вывести углерод из организма или существенно снижает его количество. Быстрая потеря углекислого газа стимулирует клеточную активность. Очень полезна лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, практика капалабхати.

Польза от техники видна в стимуляции венозного кровообращения, т. к. увеличивается поступающее количество артериальной крови в сердце. Постоянное выполнение упражнений делает диафрагму легких мощнее. В результате этого во все ткани человеческого тела быстрее и в большем количестве проникает кислород. Это помогает не только хорошо себя чувствовать, но и прекрасно выглядеть. Минутная вентиляция легких в этой практике стабилизирует кровообращение, убирает продукты обмена. Во время выполнения упражнения затрачивается минимальное количество энергии.

Капалабхати помогает держать брюшные мышцы в тонусе, развивает мускулатуру в этой области, убирает лишние жировые складки, делает кожный покров более эластичным, ровным.

Дыхание капалабхати массажирует внутренние органы. Это улучшает работу пищеварительного тракта, перистальтику и деятельность желез внутренней секреции. Происходит избавление от газов в кишечнике и запоров.

Практика положительным образом воздействует на нервную систему, тонизирует её, особенно нейровегетативную область.

Пранаяма-техника дает бодрость, свежесть мысли, активизирует эпифиз и шишковидную железу, очищает носоглотку. Постоянное выполнение упражнений восстанавливает сон, помогает справиться с бессонницей, делает утреннее пробуждение более радостным, развивает ясновиденье.

Активизация работы шишковидной железы способствует выработке большего количества меланина. Именно он отвечает за активность и пассивность человеческого организма, замедляет процессы старения, избавляет от стресса и предупреждает прогрессирование опухолей, является мощным антиоксидантом.

Читайте также:  5 асан йоги от сутулости, с которыми справится и новичок

Время и место

В соответствии с представлениями аюрведы, каждая из дош особенно проявляет свою активность два раза в сутки, по четыре часа. Время вата-доши – ранние предрассветные и предзакатные часы, время капха-доши – после рассвета и после заката, время питты – четыре часа около полудня и около полуночи. В этой связи не рекомендуется усиливать агни в пик активности питты – в полдень и полночь (избыток агни быстро приведет к расстройствам пищеварения). Выполняя агнисара-дхаути и бхастрику в это время, легко заработать «йогический гастрит» (людям капха-конституции понадобится для этого больше времени, а людям питта и вата-типа – значительно меньше). Регулярная практика в неподходящее время приводит к хроническим проблемам. Лучшее время для шаткарм и пранаям – до и после рассвета, время ваты, переходящее в пик активности капхи. Это логично еще и по той причине, что вставать легче в пик активности ваты – нервная система в это время более чувствительна и уравновешенна, а организм отдохнувший после сна. Пробудиться и, главное, встать в пик активности капхи сложнее – больше требуется времени на «раскачку» и приведение тела в рабочее состояние. Завершать практику желательно до , в крайнем случае до Пранаяму практикуют также вечером перед закатом и после заката, и даже в отдельных случаях ночью – но именно пранаяму, а не прана-вьяяму, к упражнениям которой относятся гипервентиляционные техники.

При практике пранаямы нужно избегать сквозняков, поскольку тело разогревается и простудиться легче, чем можно подумать. Малоподходящим является пыльное помещение с затхлым воздухом. В комнате или на открытом воздухе не должно быть слишком жарко (более +25 градусов) или слишком холодно (менее +15 градусов). Помещение должно быть чистым, хорошо проветренным и достаточно уединенным. Без жужжащих, ползающих и кровососущих насекомых. Городской воздух многим может показаться недостаточно чистым для пранаямы. В общем, он такой и есть, в большей или меньшей степени, что не является противопоказанием и существенным основанием для оправдания своей лени.