Дыхание, понижающее давление: упражнения при гипертонии

Если вы все еще сомневаетесь, что дыхательные техники способны заметно повлиять на наше самочувствие и здоровье, рекомендуем заглянуть сюда и сюда  — мы уже не раз объясняли, как работают пранаямы.

Влияние пранаямы на доши человека

Существует достаточно много различных техник пранаям, каждая из которых по-своему воздействует на ту или иную дошу человека. Например, бхастрика, удджайи, ситкари и щитали лучше всего подойдут тем, у кого наблюдаются проблемы со здоровьем, вызванные дисбалансом всех трех дош.

Мурчха, бхрамари и плавини предназначены больше для погружение в глубинные изменения сознания. Более универсальна пранаяма нади-шодхана – она подойдет как для первого, так и для второго случая.

Пранаяма-йога особенно эффективна для лечения болезней при преобладании Капха-доши, так как эта доша имеет свойство накапливаться в виде слизи в легких и желудке.

К таким болезням относятся многие заболевания легких: грипп, простуда, астма и т. п. Пранаяма также рекомендуется людям типа Капха, так как повышает их низкий метаболизм, увеличивает слабый огонь пищеварения Агни и помогает избавиться от избыточного веса.

Некоторые техники пранаямы действуют охлаждающе и позволяют понизить Питта-дошу. Выполняя их, выдох нужно делать через рот. С

уществуют и согревающие техники, воздействующие на Ватта-дошу. Однако способность пранаямы увеличивать Прану, что повышает Вата-дошу, иссушающее действует на нервную систему представителей этого типа, поэтому им следует внимательно следить за тем, чтоб в организме было достаточно питательных веществ, воды и жира.

Пранаяма на практике

Перед тем как приступить к занятию пранаямой лучше для начала освоить некоторые асаны хатха-йоги хотя бы, чтоб уметь находиться длительное время в какой-то одной позе с ровной спиной. Спина обязательно должна быть ровной.

Одной из самых простых поз для осуществления дыхательных упражнений считается Сукхасана. Если эта поза дается с легкостью, колени легко достают почти до пола, то подойдет и другая, более подходящая поза – Сидхасана, или еще более устойчивая Ардха Падмасана. Падмасана противопоказана при болях в коленях или воспалениях и травмах бедер.

Если все перечисленные позы, требующие раскрытия бедер тяжелы, то можно выполнять упражнения пранаямы в позе Ваджрасан, спина при этом, опять же, должна оставаться ровной.

В медитации человек просто наблюдает за дыханием, в пранаяме же, осознано управляет каждым вдохом и выдохом. По некоторым техникам пранаям необходимо осуществлять длительные задержки дыхания, в других, наоборот, делать по сто вдохов и выдохов за минуту.

Для более сложных дыхательных упражнений нужно уметь выполнять Бандхи – энергетические замки, предполагающие совершение специальных движений грудной клеткой и животом. К их выполнению идут постепенно, желательно чтобы за процессом обучения наблюдал опытный учитель.

Однако сложные пранаямы – дело времени, а вот наиболее эффективными являются самые простые. С их помощью можно изменить дыхание, повысить чувствительность и изменить свое восприятие окружающего мира. Меняя дыхание, пранаяма меняет и энергетический ток по внутренним каналам (нади) жизненной энергии Праны, что способствует преображению человека.

На первых этапах нужно научиться чувствовать дыхание, потом – выравнивать его. На следующих этапах тренировок учатся уравновешивать дыхание, удлинять его и делать паузы. После освоения всех этих техник можно переходить и к поочередному дыханию ноздрями.

Интересно почитать

  • Как снизить повышенное давление?
  • Симптомы и лечение фарингита
  • Зима с точки зрения аюрведы
  • Геморрой с аюрведической точки зрения
  • Классификация и лечение прыщей по аюрведе
  • Основные свойства специй

Уджайи пранаяма («психическое дыхание» или «дыхание змеи»)

«Уджайи» знач. «победоносный», это простая практика, оказывающая очень сильное действие и на тело, и на сознание. Это не просто пранаяма, это почти медитация.

Техника: чувствуем дыхание в горле, слегка сжимаем горловую щель,  чтобы в гортани появился шипящий звук, похожий на сопение спящего ребенка. Звук не должен быть очень громким, шея расслаблена. Вдохи и выдохи длинные, глубокие. Можно представить, что воздух входит и выходит через дырочку на шее.

Польза практики: тренирует легкие и помогает восстановить естественный поток дыхания, кровь насыщается кислородом, прочищаются носовые проходы, из горла выходит слизь, нормализуется давление, уходит бессонница, помогает от нервных расстройств, астмы, заболеваний горла и ушей. Эта практика делает голос приятнее, считается, что Уджайи пранаяма может даже победить старость и смерть. Также помогает избавиться от храпа.

Читайте также:  Кундалини йога – что это такое простыми словами с нуля

Противопоказания: при низком давлении рекомендуется сначала повысить его (например, практикой капалабхати).

Для начинающих: сначала простое уджайи, затем добавляем мантру дыхание (на вдохе мысленно СО, на выдохе ХАМ), а затем +вариацию кхечари мудры (касаемся кончиком языка верхнего неба)

Это успокаивающая пранаяма, она помогает перевести внимание  внутрь, можно делать перед сном, чтобы легче заснуть. Это единственная пранаяма, которую можно делать в любом положении тела (в асанах, лежа, сидя и пр.)

Как практиковать Нади-Садхану

Практика заключается в попеременном дыхании каждой ноздри, при этом выдыхать нужно в два раза медленнее, чем вдыхать. Процесс должен происходить бесшумно, в расслабленном и спокойном состоянии, вдохи выдохи делаются не спеша. Этапы одного цикла Нади-Садханы:

  • Самое удобное положение — со скрещенными ногами.
  • Левая рука лежит на колене, правая находится возле лица. Пальцы попеременно будут закрывать ноздри — большой правую, мизинец левую, когда это необходимо.
  • Осуществляется полный выдох левой ноздрей (правая закрыта).
  • Полный вдох левой ноздрей.
  • Теперь левая ноздря закрыта, а через правую происходит выдох.
  • Полный вдох снова через правую ноздрю.
  • Опять закрыта правая ноздря, выдох через левую.

На этом один цикл окончен. За подход новичку их можно делать до 6 раз без перерывов. Последний из них заканчивается несколькими вдохами и выдохами через обе ноздри. Постепенно число повторений можно увеличить до 20.

Пропорции отдельных фаз удобно отсчитывать ударами сердца, например: вдох на 4 удара — задержка дыхания на 4 удара — выдох на 8 ударов — задержка дыхания на 4 удара. Постепенно можно длительность увеличивать.

Но необходимо внимательно следить за дыханием! Если очень хочется выдохнуть быстро, а расслабиться полностью не получается, то такой режим не подошел, нужно его немного сократить. Вдыхать и выдыхать следует свободно, не пытаясь выдавить весь воздух из себя до капли.

Нельзя путать руки — левая должна непременно лежать на колене, иначе увеличивается нагрузка на сердце. Напряженная и согнутая в локте левая рука перекрывает поток энергии, точнее — его выход через левый сердечный канал.

Отрицательные эмоции губят нервную систему, нарушают естественные процессы организма, снижают иммунитет. Поочередное дыхание (как и вся Пранаяма в целом) — самый простой и верный способ контролировать свое душевное состояние.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Немного о пранаяме

По одной из версий, термин произошел от слияния двух слов на санскрите: «прана» — энергия жизни и «яма» — управление, контроль. Таким образом, пранаяма представляет собой техники сознательного управления дыханием.

Йоги уверены, что организм человека правильно работает, потому что в него поступает прана:

  1. через глаза;
  2. через нос;
  3. с пищей.

Однако современный мир далек от идеала. Мы забыли о гармонии с природой. Питаемся не слишком натуральными продуктами, дышим загрязненным воздухом, находимся в потоке стрессовой информации.

Из-за этого тонкое тело человека загрязняется. Симптомы не понаслышке известны многим:

  • снижение иммунитета;
  • усталость и упадок сил;
  • рассеянность;
  • сонливость.
Немного о пранаяме

Пранаяма помогает человеку восстановить силы и очистить загрязнения тонкого тела, вызванные образом жизни.

Также она позволит накопить энергию, которую можно будет использовать для сложных дел и проектов. Чтобы эффект был заметным, выполнять упражнения следует регулярно.

С физиологической точки зрения, про пранаяму можно отметить следующее:

  • в дыхании задействуются разные группы дыхательных мышц;
  • в организме изменяется соотношение кислорода и углекислого газа;
  • происходит массаж внутренних органов;
  • осуществляется рефлекторное воздействие на мозг и системы организма;
  • расширяются способности человека к адаптации за счет задержек дыхания.

Как правило, пранаямы предполагают дыхание через нос. Цикл дыхательных упражнений включает в себя:

  1. вдох (пурака);
  2. задерживание воздуха после входа (кумбхака);
  3. выдох (речака);
  4. задерживание дыхания после выдоха (шуньяка).

Продолжительность жизни

Дыхание напрямую влияет на продолжительность жизни. Давайте разберем на примерах:

  • Собака дышит очень часто. За один дыхательный цикл она получает очень малое количество праны, поэтому вынуждена часто вдыхать и выдыхать воздух. Продолжительность жизни 10-20 лет.
  • Человек делает около 15 дыхательных циклов в минуту. Живет 60-80 лет.
  • Черепаха вдыхает воздух еще реже — 4 раза в минуту. А живет 150 лет.

Больше информации в таблице:

Замечаете закономерность? По своей сути дыхание является процессом окисления или иными словами — горения. Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем быстрее сгорает запас «топлива», отпущенный нам до конца жизни.

Немного о пранаяме

Cамый эффективный способ познакомиться с пранаямой — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам опытного наставника Игоря Будникова. Он учился йоге и пранаяме у известных отечественных и зарубежных мастеров. Игорь научит вас «продышкам», которые помогут обрести ясность сознания, прилив сил и энергии. Я предлагаю вам пройти несколько бесплатных уроков, во время которых вы освоите простые дыхательные упражнения. Они повысят качество вашей жизни.

Если вы научитесь дышать более эффективно, совершая меньше вдохов и выдохов в единицу времени, сможете увеличить продолжительность жизни. Именно этому учит пранаяма.

Читайте также:  [Йога] Асаны предотвращают и устраняют болезни ума и тела

Что еще дают дыхательные упражнения?

  • После тренировок вы будете чувствовать больше энергии и оптимизма, испытаете прилив сил.
  • Исчезнут сонливость и «мутность» в голове, на их место придет ясность сознания.
  • Вы почувствуете себя хозяином своей жизни и повысите уверенность в своих силах.

Нади-шодхана: пранаяма, которая поможет успокоить ум

Другое название этой пранаямы — анилома-вилома, ее суть — в попеременном дыхании ноздрями. «Если говорить эзотерическим языком йоги, эта пранаяма должна очистить ваши нади — тонкие каналы, — объясняет Иван Тенеров. — На физиологическом уровне нади-шодхана в большей степени влияет на головной мозг и выравнивает тонус вегетативной нервной системы. Растягивание вдоха и выдоха стимулирует парасимпатическую нервную систему, то есть успокаивает нас, так что эту пранаяму хорошо выполнять перед сном».

Время выполнения

Один дыхательный цикл = один вдох + один выдох.

Вы можете выполнять Бхастрику либо одним подходом, либо разделить её на несколько подходов, обязательно оставляя между ними паузу для отдыха.

  • Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует выполнять несколько подходов (два или три), обязательно оставляя между ними достаточное время для того, чтобы восстановить дыхание. В каждом подходе должно быть до 20 дыхательных циклов (до 20 входов и выдохов) Бхастрики. Опытным практикам разрешается выполнять до 50 дыхательных циклов и до 5 подходов за практику.
  • Андрэ ван Лисбет рекомендует выполнять все дыхательные циклы одним подходом в течение одной минуты. В начале допустимо выполнять 40 выдохов в минуту, постепенно увеличивая их количество до 60 (но не более) в минуту (при условии, что такой темп дыхания не вызывает дискомфорта).

Лайфхак: Бхастрика относится к разогревающим пранаямам, поэтому в тёплое время года рекомендуется сокращать время её выполнения, то есть уменьшать количество подходов или дыхательных циклов. Для того чтобы уравновесить избыточное выделение тепла, можно выполнить после Бхастрики Ситкари пранаяму или Ситали пранаяму.

Заключение

В повседневной жизни мы не акцентируем внимание на дыхании. Оно происходит само собой. Зачастую люди дышат неправильно, вызывая различные проблемы со здоровьем. Дыхательные гимнастики пранаямы приносят огромную пользу организму человека. Они наполняют тело энергией, очищают разум, душу и самое главное – позволяют свободно и правильно дышать.

Считается, что все пранаямы или дыхательные упражнения оздоравливают позвоночник. Однако каждая из них имеет свои нюансы и противопоказания. С этим нужно обязательно ознакомиться, особенно при наличии травм и хронических заболеваний.

Чтобы добиться положительного эффекта, нужно ежедневно работать с дыхательными техниками (хотя бы 10-15 минут в день). Постепенно Вы увидите, как дыхание выравнится, а у Вас появится бодрость, позитив и постоянный прилив сил!

Видео по темеПранаяма для начинающихУровень 1 Видео по темеЙога для начинающихЧто такое Пранаяма

Полезна ли йога для детей

В йоге насчитывается более 1000 различных асан и их вариаций, но женщинам, чтобы укрепить здоровье, похудеть и улучшить самочувствие достаточно включить в ежедневный комплекс 12 поз.

Предотвращает возрастные изменения суставов и позвоночника, укрепляет мышцы ног, спины, улучшает осанку.

Задействует практически все мышцы тела. Растягивает позвоночник, улучшает циркуляцию крови, способствует повышению плотности костной ткани.

Улучшает гибкость позвоночника, состояние органов малого таза и абдоминальной области, улучшает кровообращение в сосудах, помогает при бесплодии и нарушениях цикла.

Направлена на раскрытие таза, укрепляет матку и мочевой пузырь, улучшает кровообращение в области таза, налаживает работу яичников.

Улучшает осанку, укрепляя мышцы спины, стимулирует органы пищеварительной системы, налаживает менструальный цикл, помогает сохранить молодость.

Улучшает работу органов пищеварительной системы, малого таза, ликвидирует жировые отложения на животе, координирует деятельность нервной системы.

Оказывает мощное влияние на эндокринную систему, стимулирует органы брюшной полости, помогает снять стресс, усталость в ногах, избавляет от головных болей и болей в спине.

Читайте также:  Что такое пранаяма? Влияние пранаямы на продолжительность жизни

Развивает гибкость и подвижность позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, живота и ног, оказывает мощное стимулирующее действие на щитовидную и половые железы. Помогает избавиться от жировых отложений в области живота и поясницы.

Улучшает работу желёз внутренней секреции, органов малого таза, пищеварительной системы. Предупреждает преждевременное старение, помогает повысить либидо у женщин.

Развивает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает функционирование печени, почек, поджелудочной железы, стимулирует деятельность головного мозга.

Положительно воздействует на весь организм, помогает при опущении внутренних органов, варикозном расширении вен, мигренях, геморрое, плохом пищеварении, укрепляет нервную систему.

Снимает напряжение с мышц, помогает расслабиться, избавиться от психических зажимов, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы.

Полезные свойства перевёрнутых асан для женщин приобретают особое значение – они помогают сохранить молодость и значительно улучшить сексуальную жизнь. Но их нельзя выполнять во время менструации!

Детское тело, как и психика, гибче и податливее занятиям йогой, поскольку практически не имеет блоков. Для детей польза практики йоги – в обучении их любви к занятиям и умении слушать свое тело: для этого им нужно помогать обращать внимание на тот участок, который напрягается в асане.

К возрасту 10 – 15 лет на фоне развития репродуктивной системы организм подвержен гормональным колебаниям. Снять связанную с этими процессами нестабильность психоэмоциональной сферы, которой так подвержены подростки, также может арсенал средств йоги.

Практика перевернутых асан, наклоны вперед-назад будут полезными для стимуляции работы гипофиза и обеспечения притока крови к органам брюшной полости. Кроме того, занятия йоги помогут и в формировании правильного развития опорно-двигательного аппарата, предотвратят вред последствий сколеоза и других проблем позвоночника.

Индийская методика

Комплекс сводится к трем этапам.

Первый

Длится 3 недели, выполняется только одна шавасана — «поза трупа».

Выполнение:

  • расположитесь лежа на спине, на ровной поверхности, чтобы спина имела большую соприкасаемость с твердой поверхностью,
  • закройте глаза,
  • ноги расположите на ширину бедер,
  • начинайте с расслабления лицевых мышц,
  • затем поочередно на каждой руке плечи, предплечья, кисти,
  • далее таз, бедра, брюшную полость, грудную полость,
  • должно появиться ощущение расслабленности во всем теле,
  • дышите обычно, в вашем ритме.

Исполнение 30-40 минут.

Выход из состояния: вначале подвигайте пальцами рук, ног, руки переложите наверх, обязательно перевернитесь на правый бок, плавно садитесь.

Второй

Выполняется на четвертой и пятой неделе. Состоит из трех асан:

  1. Паванмуктасана. Выполняется до 6 раз в день. И.п. — лежа, руки вдоль тела. Правую нога, согнутая в колене подтягивается к груди. Левую руку—на колено поднятой ноги, правую—на лодыжку. Прижмите колено к груди на 6-8 секунд. Отпустите ногу, отдых—6 секунд, далее те же действия с другой ногой.
  2. Уттанпадасана. И.п. — то же, ладони на полу, пятки и пальцы ног соприкасаются. Глубоко вдохните носом, задержите дыхание, в этот момент поднимите ногу на 25 см от пола и зафиксируйте ее в таком положении. Постепенно доводите время поднятия до 6 секунд. Выполнение на каждую ногу по 3 раза.
  3. Шавасана. Выполняется после этих упражнений, по времени меньше, чем впервые недели.

Третий

Начинается после шестой недели.

Пранаяма. И.п. — сидя, необходимо держать взор строго на уровне глаз. Кисти рук на соединить большой и указательный пальцы в кольцо, а остальные держать прямо.

  1. Выдохните медленно через нос, весь воздух из легких, втягивая живот внутрь, задержка 1 секунда, далее медленный носовой вдох, растягивая мышцы живота, опять задержка 1 секунда, выдох. Повтор 15 раз.
  2. Падахастана. И.п. — стоя, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, руки внизу. Параллельно поднимайте руки вперед и вверх круговыми движениями, в этот момент длится вдох, руки — параллельны. Опускайте руки вниз, делая наклон верхней частью и выдыхайте, желательно коснуться пола. Задержите дыхание не 6 секунд. Начинайте медленно возвращаться в и.п., положив руки на ноги. В момент поднятия должен совершиться полный вдох. Не более 4-х раз в день.
  3. «Цапля». И.п. — стоя. Станьте на одну ногу, другую согните в колене так, чтобы пятка касалась бедра. Захватите пальцы поднятой ноги рукой и подтяните ближе к бедру. Свободную руку спокойно поднимайте вверх, ладонь обращена вниз. Удержитесь в таком положении 6 секунд, дышите обычно. Руку опускайте медленно, потом ногу, далее отдыхи повтор с другой конечностью.
  4. Паванмуктасана.
  5. Шавасана.