[Дарья Шелестова] Йога Критического Выравнивания у тебя дома (2020)

Йога стала групповой не так давно — в эпоху расцвета йога-студий, ретритов, медиа. Изначально асаны использовались как терапия, уникально подбираемая под каждого ученика. Более того, Шэрон Гэннон, создательница направления дживамукти-йоги, говорит, что «йога — наше естественное состояние. Но мы можем применять методы йоги, когда понимаем, что сопротивляемся своему естественному состоянию». 

Хатха-йога

Какое бы направление вы в итоге ни выбрали, оно является ответвлением хатха-йоги, так как цель любой практики — «читта вритти ниродха», остановка колебаний ума. Это заключил Патанджали в «Йога-сутрах» — одном из первоисточников йоги.

Классы по хатхе отличаются особым вниманием к отстройке асан и медитативному состоянию в них. Во время класса асан разбирается немного, хотя это зависит от плана преподавателя. И музыка, и тип практики, и темп зависят также от него. Например, есть хатха, похожая по интенсивности на виньясу — или, наоборот, на спокойную йогу Айенгара.

Однако, если вы попадете на класс, где хатха дается в более-менее классическом варианте, вы ощутите, что ваш фокус медленно скользит с тела на дыхание, с дыхания — на состояние сознания, с состояния сознания — снова на тело. Терапия психики через терапию физики — пожалуй, это направление можно обрисовать так. Хатха-йога опирается на первоисточники, на классику и на те анатомические акценты, которые изначально можно увидеть в рекомендованной литературе.

Основные ключи к отстройке асан

1. Стопы – фундамент поз стоя

Важно правильно распределять вес по поверхности стопы, опираясь на её внешний край, пятку и плюсну. Внутренний край должен быть оторван от пола. Также не забывайте о равномерном распределении веса между обеими стопами, иначе асана окажется неустойчивой, а мышцы не будут правильно нагружаться.

2. Прямая спина

Прямая, конечно, условно, потому что наш позвоночник имеет естественные изгибы, необходимые для амортизации движений. «Выпрямить спину» означает вытянуться вдоль оси позвоночного столба, чуть сгладить поясничный прогиб, «подкрутить» копчик на себя, раскрыть грудную клетку, отвести плечи назад и вниз, подбородок направить на себя, а голову сдвинуть чуть назад, чтобы выровнять шею. Есть позы, в которых принцип выпрямления интуитивно понятен, например, в вертикально вытянутой Тадасане. А есть те, где выпрямиться не получится даже у самого продвинутого мастера просто из-за человеческой физиологии: например, в Пашчимоттанасане (наклоне сидя) спина будет обязательно чуть скруглённой за счёт стандартного грудного кифоза.

3. Не зажимайте шею и плечи

Основные ключи к отстройке асан

В этой области не должно быть излишнего напряжения: плечи всегда отводите от ушей, а шею ни в коем случае не заламывайте. В любых упражнениях амплитуда движения головой не должна быть максимально возможной для вас, особенно это касается запрокидывания головы назад.

Читайте также:  Гимнастика и ЛФК при артрозе коленного сустава

4. Суставы под суставами

Когда на конечность приходится большая нагрузка, важно выстроить позу так, чтобы обезопасить суставы от чрезмерной работы и избыточной амплитуды движения. Для этого нужно выстроить из них своего рода «пирамидку», перпендикулярную полу. Например, в Васиштхасане (боковой планке) запястье обязательно должно быть под локтем, а локоть – под плечевым суставом. В Вирабхадрасане I и II колено фиксируем строго над пяткой. При этом, когда речь идёт о прямых руках, локти должны оставаться чуть «мягкими», то есть минимально согнутыми, чтобы всю нагрузку на себя брали именно мышцы. Если у вас проблемы с суставами, возьмите «смягчение» за правило и относительно поз, где идёт большая нагрузка на выпрямленные ноги, например, во Врикшасане (позе дерева).

5. Активные прямые ноги

Если проблем с суставами нет, для вас работает это правило. В позах, где одна или обе ноги должны быть выпрямлены, подразумевается максимально активная позиция: все мышцы ноги напряжены, коленная чашечка подтянута за счёт активации передней поверхности бедра. Это позволяет сделать позу более силовой. Пример: отставленная назад нога в Вирабхадрасане I и II.

6. Живот всегда в тонусе

Ни одна асана не выполняется на полностью расслабленном, «вываленном» животе. Он всегда подтянут. Особенно отслеживаем низ живота, так как эта часть пресса обычно развита хуже и хуже поддаётся контролю.

7. Берегите поясницу в прогибах

Из-за физиологичного лордоза в пояснице новичкам, как правило, хочется усилить прогиб именно за счёт этой области, в то время как в этом должен участвовать, прежде всего, грудной отдел. Это касается любых поз, в которых вам необходимо прогнуться назад: например, Бхуджангасаны, Анувиттасаны, Дханурасаны. Чтобы защитить поясницу, «подкручивайте» таз на себя, напрягая низ живота, в некоторых позах также потребуется напрячь ягодичные мышцы.

Основные ключи к отстройке асан

8. Аккуратнее со скрутками

Позы на скручивание не следует углублять за счёт рычага, важно использовать мышцы кора: это не только позволяет их прорабатывать, но и делает асану безопаснее для позвоночника. Например, в Ардха Матсиендрасане (одной из скруток сидя) новички обычно стараются как можно больше оттолкнуться локтем от колена противоположной ноги вместо того, чтобы задействовать мышцы живота и спины.

9. Даже взгляд играет роль

Наибольшее значение направление взгляда имеет в позах на баланс, поскольку взгляд, устремлённый в фиксированную точку перед собой, помогает держать равновесие. В некоторых других позах направление взгляда позволяет отстроить правильное положение головы и шеи. Активнее всего этот приём, который называется дришти, используется в аштанга-виньяса-йоге.

[Дарья Шелестова] Йога Критического Выравнивания у тебя дома (

Курс «Йога Критического Выравнивания у тебя дома» вы можете скачать практически бесплатно.

5 базовых уроков с подробным описанием техники и совместным выполнением

Практикуем, избавляемся от напряжения и восстанавливаем ровную осанку с помощью Йоги критического выравнивания безопасно и глубоко, не выходя из дома.

Данный курс подходит всем, кто уже практикует и интересуется методом Критического выравнивания.

А также тем, кто в самом начале исследования и хочет получить помощь и подсказки от проводника (технические нюансы выполнения упражнений, отстройки, на что обращать внимание в практике, как правильно использовать оборудование).

Кто занимается своим позвоночником, кому небезразлично состояние тела и интересны внутренние мышечные и костные взаимосвязи. У кого есть напряжение в спине и других частях тела.

Тому, кто испытывает хронический стресс и находится в стадии истощения внутренних ресурсов.

Противопоказания и травмобезопасность: Данный курс абсолютно безопасен, если следовать инструкциям и слушать свое тело. Здесь не будет сложных поз, однако, ощущения даже от простых упражнений у всех могут быть разными. Отпуская старую структуру, мы неизбежно сталкиваемся с жесткими мышцами, неподвижностью некоторых участков позвоночника, от чего могут быть ощущения «горения», онемения, давления и ноющие болезненные ощущения. Это не страшно и говорит о том, что мы меняем старое жесткое на новое свободное.

Читайте также:  Йога для глаз — 5 упражнений, полезные советы и практики

С какими особенностями в теле на данный момент не стоит практиковать самостоятельно? Обострение межпозвоночной грыжи и сильные боли в спине. Послеоперационный период. По личным ощущениям — вы можете выходить из упражнения раньше.

[Дарья Шелестова] Йога Критического Выравнивания у тебя дома (

Для занятий вам понадобятся: Планка, валик, блок для Йоги критического выравнивания, а также ремешок и кирпич для йоги. Или их альтернативы: свернутый трубочкой коврик для йоги, плед/полотенце.

План занятий:

Урок 0. Знакомство и объяснение структуры, техники, ощущений, пользы, история метода.

Урок 1. Двойная планка.

Базовое упражнение для расслабления и раскрытия грудного отдела позвоночника. Мы научимся правильно дышать, отпустим напряжение из мышц между лопаток, вернем голову «на место» — над грудным отделом, а также почувствуем движение и легкость в области «панциря».

Урок 2. Толстый валик на поясницу. Одно из самых эффективных упражнений для расслабления и вытяжения низа спины. Улучшает подвижность позвонков L4, L5, S1 — увеличивает пространство между ними, устраняя дискомфорт и скованность в пояснице. В данном уроке нас также ждет работа с мышцами кора (стабилизаторы поясницы) и координационное упражнение «Кошка», чтобы закрепить результат.

Урок 3. Планка и связь рук с позвоночником. Асаны: «Собака мордой вниз», прогиб «Паук» у стены. В этом уроке мы разберем понятия «Двигательные цепи» и «Костные взаимосвязи», на которых основывается построение асан в Йоге критического выравнивания. Проработаем связь рук с плечевыми суставами, лопатками и позвоночником. Обнаружим разницу в ощущениях и движениях левой и правой руки, освободим напряжение вокруг плечевых суставов. И выполним несколько асан с новыми знаниями.

Урок 4. Тонкий валик на поясницу: связь с тазобедренными суставами. Асаны: «Собака мордой вниз» и наклоны. В этом уроке мы почувствуем и освободим от напряжения единую связанную структуру «поясница — крестец — тазобедренные суставы — задняя поверхность бедер». Мы увидим, откуда «растут ноги», как их правильно растягивать и как безопасно делать самое частое движение в жизни — наклон.

Урок 5. Перевернутая стойка на плечах у стены — Сарвангасана. Королева всех асан и вишенка на торте нашего курса — перевернутая поза для всех (Сарва) частей (Анга) тела. Нас она интересует в контексте отпускания напряжения из шейно-воротниковой зоны, с мышц трапеций, для вытяжения шеи и углубления грудных позвонков. В перевернутой позе гравитация действует на тело наоборот, и центр груди становится центром тяжести всего тела. Эту «тяжесть» мы будем использовать для укрепления глубоких мышц спины, которые сохраняют ровной нашу осанку.

Видео: Польза фитнес-йоги и урок для начинающих

Если вы ещё не нашли спорт, который понравится вам, можете попробовать заняться фитнес-йогой. Несмотря на то, что это достаточно новое направление, с каждым годом оно завоёвывает всё больше популярности, позволяя заниматься людям разных возрастов (есть фит-йога для детей), разного уровня подготовки (обычно занятия делятся по уровням подготовки) и с разными потребностями (ведь вы сможете и привести в порядок фигуру и разгрузить голову, и улучшить гибкость).

Не занимайтесь йогой сегодня, если у вас

  • Головная боль. Если болит голова — лучше пойти погулять. На улице или на природе. А вот когда головная боль пройдет — тогда уже можно и заняться йогой. Не насилуйте себя.
  • Недомогание. Когда вам просто «нехорошо» — также не стоит себя заставлять заниматься йогой «через силу». Организм ослаблен. Ему надо дать возможность «прийти в себя». Лучше возьмите и посмотрите какой-нибудь добрый фильм. Или прочитайте хорошую книгу. По и ютюбу лучше не лазить, от этого лучше не становится
  • Месячные. Если вы женщина, вы понимаете, что не надо себя в этом состоянии к чему-то дополнительно принуждать. Происходящее в это время в организме и так создаёт для него достаточно большую нагрузку. Если уж вам так хочется в «эти дни» заняться йогой, то занятия должны быть максимально расслабленными, «в кайф». Не нужно заниматься «через силу». Дополнительно о практике занятий йогой во время месячных.

Показания и противопоказания к йоге

Йогатерапия позвоночника особенно рекомендуется пациентам с радикулитом, остеохондрозом, кифозом, сколиозом и иными деформациями. Считается, что на ранней стадии такие искривления лучше поддаются терапии.

Другие показания к занятиям йогой:

  • грыжи и протрузии;
  • стеноз;
  • радикулопатия;
  • ишиас;
  • утомление мускулов шеи и спины.

Всем ли подходит лечебная йога? Оказывается, нет. Существует ряд противопоказаний, при которых делать упражнения нельзя:

  • травмы спины;
  • онкология;
  • обострение хронических состояний;
  • сильные боли в позвоночнике;
  • период регенерации после спинальных и других операций;
  • лихорадка.

Йога для спины не рекомендуется при физической и умственной усталости, сразу после еды или утомительной работы, при невозможности сосредоточиться на асанах.

Противопоказания к занятиям

Противопоказаний у практики нет. Заниматься могут и дети, и люди преклонного возраста. Однако для получения видимых результатов придется постараться – выполнять комплекс регулярно дважды в день. Существует и такое мнение, что для значительного прогресса достаточно одной тренировки раз в три дня. Можно тренироваться по видео в интернете, но намного эффективнее занятия под руководством профессионала. Выполнять комплекс лучше в тишине, чтобы вас никто не потревожил во время практики. Для видимых результатов рекомендуется перейти на вегетарианское меню.

Противопоказания к занятиям

В меню могут быть молочные продукты, зерновые и овощи. Важно достичь баланса – не испытывать сильного чувства голода в течение дня и не переедать. Чтобы быстрее насытиться меньшим количеством еды старайтесь тщательно пережевывать пищу и пить достаточное количество воды. Можно практиковать еженедельно разгрузочные дни или в принципе периодически отказываться от еды на сутки.

Противопоказания

Сам метод точного выравнивания безопасен для организма. Но следует учитывать некоторые противопоказания, при наличии которых лучше ограничить тренировки или полностью отказаться от занятий. Перед освоением упражнений следует проконсультироваться с инструктором по йоге и лечащим врачом.

Этим направлением йоги нельзя заниматься следующим лицам.

  1. Пациентам с онкологией.
  2. С обострением хронических заболеваний.
  3. Детям.
  4. Беременным женщинам.
  5. С повышенной температурой тела.
  6. При наличии инфекционных и воспалительных процессов.
  7. При пониженном или повышенном давлении крови.
  8. С нарушениями в сердце, сосудах и нервной системе.

Базовое упражнение на планке:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.