Беременная йогиня или йога для мамочек на 2 триместре

Беременность — сложный и ответственный период в жизни женщины. Чтобы легче перенести роды, она должна поддерживать хорошую форму. Во время беременности это делать достаточно сложно, но при правильном подходе возможно найти лёгкие упражнения, которые сможет сделать беременная женщина.

Когда начинать занятия йогой

Специалисты считают, что самое лучшее время для начала тренировки йогинь – четвертый месяц или второй триместр. Активная физическая деятельность нежелательна, а вот асаны йоги для мамочек подойдут просто идеально. Если мамочка не практиковала занятия йогой для беременных в 1 триместре, то можно начинать тренироваться с 14-16-недельного срока.

Плод на втором этапе гестации начинает заметно увеличиваться в размерах, что для мамочки сопряжено с новыми переживаниями вроде первых шевелений, округления животика и пр. С каждой новой неделькой приходят и новые ощущения. Занятия йогой с первого триместра беременности помогают мамочкам приспособиться к необычным для нее ощущениям, а также настроиться на дальнейшее вынашивание.

Курс йоги для беременных на первом триместре и последующих этапах выстроен таким образом, чтобы мамочка всегда чувствовала психологическое спокойствие и физический комфорт. Но перед тем, как приступить к занятиям, надо учесть степень физической подготовки пациентки, гестационный срок и возможные индивидуальные противопоказания к некоторым позициям.

К примеру, в начале второго триместра начинается рост животика, поэтому и асаны на животе практиковать на этой стадии гестации запрещается. Чтобы выполнять упражнения правильно, рекомендуется проконсультироваться с тренером по йоге или тренироваться самостоятельно вместе с видеотренером в домашних условиях.

Польза йоги для беременных

Специально разработанные комплексы для будущих мам ориентированы на укрепление мускулатуры во всём организме. Упражнения подобраны так, чтобы женщина не чувствовала после них усталости и слабости. Наоборот, они помогают получить позитивные эмоции и энергию.

Польза от таких занятий следующая:

Польза йоги для беременных
  • контролируемое дыхание поможет женщине не только в йоге, но и во время схваток;
  • выполнение асан помогает растягивать мышцы таза, а это поможет снизить родовую боль и процесс родов пройдёт легче;
  • упражнения помогают улучшить кровообращение, а это, в свою очередь, сказывается на том, что плод получает больше питания, так как к нему поступает больше кислорода;
  • йога помогает снять боли в спине, а также укрепить её;
  • нервная система становится более устойчивой к стрессам, а эмоциональное состояние более стабильным.

Заниматься йогой во время беременности можно в домашних условиях. Следует смотреть видеоуроки и слушать все рекомендации инструктора. Однако, перед тем как начать заниматься, следует проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний. Если присутствуют патологии в развитии плода, то от занятий спортом в таком виде лучше отказаться, так как может возникнуть угроза выкидыша.

Техника безопасности

  • Регулярность занятий. В период беременности непериодические, а также кратковременные нагрузки нежелательны, так как могут вызвать стрессовое состояние организма, что приведет к неприятным последствиям;
  • Те, кто занимался йогой до беременности, не должны отказываться от привычных упражнений;
  • Если на начальном этапе беременности беспокоили сонливость, усталость, токсикоз, то занятия необходимо начинать в специализированных группах. Техники помогают избавиться от этих состояний;
  • Женщины, у которых наблюдается сильный токсикоз, скачки артериального давления, кровяные выделения из влагалища, гипертонус матки должны прекратить занятия и продолжать только после консультации со специалистом;
  • Те, кто не занимался йогой до беременности, должны начинать только в специальных группах. Приступать можно на любых сроках, ведь опытный инструктор адаптирует нагрузки и подберет комплекс упражнений;
  • Если упражнения выполняются не в удовольствие, то лучше их прекратить, ведь практика йоги направлена не только на физическое, но и на эмоциональное состояние, так что заниматься нужно с позитивным настроем;
  • Не перегружаться и не усердствовать, разумно подходить к силовым асанам. Полезно укреплять мышцы спины, груди, ног, а нагрузку на пресс нужно исключить;
  • Избегать прыжков, сотрясений, резких смен положения тела. Плавно вставать и ложиться;
  • Исключить давление на живот, например, глубокие скрутки. Йога для беременных, у которых наступает 3 триместр, исключает асаны, выполняющиеся лежа на животе;
  • На последних сроках перестают выполнять упражнения, лежа на спине, так как ухудшается кровообращение в таком положении;
  • Приступать к занятиям нельзя на полный желудок и мочевой пузырь. Кушать рекомендуют за час-полтора до упражнений. В крайнем случае, перед тренировкой, за 20-30 минут, можно сесть что-нибудь легкое, например, банан или йогурт.
Читайте также:  Топ лучших упражнений йоги для начинающих

Относительные противопоказания:

  • заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, щитовидки;
  • анемия;
  • многоводие;
  • неправильное предлежание плода;
  • многоплодная беременность;
  • выражено варикозное расширение вен на ногах.

Абсолютные противопоказания:

  • гипертензия (повышенное давление);
  • угроза прерывания беременности;
  • кровотечения (вагинальные);
  • предлежание плаценты;
  • аномальное положение шейки матки;
  • низко прикрепленная плацента;
  • истмико-цервикальная и маточно-плацентарная недостаточность;
  • острые лихорадочные состояния;
  • поздние токсикозы;
  • гипертонус;
  • противопоказания наблюдающего врача.

Разрешенные асаны

Чтобы облегчить сам родовой процесс, рекомендуют выполнять такие позы как голубь, воин, баддха конасана, ардха чандрасана и пр. Они существенно увеличивают гибкость.

Асаны на боковую растяжку помогут чувствовать себя комфортно с большим животом на поздних сроках.

В последнем триместре рекомендовано выполнять позу кошки (коровы). Она повышает эластичность мышц спины, и помогает ребенку перевернутся головкой вниз.

Вертикальные позы – ноги ставят хотя бы на ширину бедер. Из таких позиций удобно выполнять позу солнца.

Запрещенные асаны:

  • Йога для беременных, у которых только 1 триместр, исключает прыжки-переходы, так как есть риск перемещения яйцеклетки из матки;
  • Исключается учащенное дыхание. Вместо него используются дыхательные техники перинатальной йоги;
  • Не увеличивают нагрузки для улучшения растяжки. В это время у женщин усиленно вырабатывается релаксин, который смягчает кости и связки, так что чрезмерная растяжка может травмировать. Особенно в этот период повреждениям подвержены колени;
  • Не допускают сильных скручиваний живота. Они сжимают внутренние органы, включая матку. Скручивания могут выполняться, но мягче и начинаться от плеч. Живот не скручивают;
  • Асаны с переворотами не опасны для плода, но есть риск падения женщины. К тому же большой живот нарушает привычное ощущение баланса. Стойки лучше делать, опираясь на стену;
  • Прогибы в асанах не должны быть слишком глубокими, например, поза колеса. Если это упражнение привычно для женщины, то его можно выполнять в 1 триместре;
  • Позы, включающие лежание на животе, могут выполняться только на начальных этапах беременности. При малейшем дискомфорте их перестают делать;
  • Йога при беременности, когда начинается 2 триместр, исключает положение «лежа на спине». Эти позы заменяют на «лежа на левом боку». Для поддержки используют одеяла или валики;
  • Комплекс для проработки брюшной области не особо желателен на всех сроках;
  • Не рекомендуют заниматься энергичной йогой, например, виньяса йога, пауэр и аштанга.

Помимо вышесказанного, во время беременности исключают формы йоги, сопровождающиеся повышением температуры. Спокойной вам беременности и легких родов!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Читайте также:  Йога против бессонницы: эффективные асаны перед сном

Эксперт Минасян Маргарита

Акушер-гинеколог, маммолог

8 лет

Задать вопрос Отправить

Йога для беременных (триместр)

Во время беременности женщина должна с особым вниманием заниматься собой, следить за своим питанием, нагрузками, психологическим состоянием. Это нелегкое время для женского организма, на него идет большая нагрузка, особенно в последние месяцы беременности и самих родов.

Во время беременности рекомендуется посещать занятия для будущих мам, где вы можете узнать все о будущем малыше, как за ним ухаживать и освоиться после родов. Йога для беременных (1 триместр) очень хорошо поможет вам освоить правильное дыхание, которое пригодится вам во время родов и облегчит боль, а также максимально будет держать ваше тело в тонусе и не позволит вам потерять гибкость.

Специальные упражнения для будущих мам не только будут поддерживать физическую форму вашего тела, но и обогащать внутренний мир, успокаивать нервную систему, медитации помогут избавиться от страхов и волнений. С помощью йоги вы переживете разного рода приятные телесные ощущения, гармонию тела и души, малыш будет заниматься с вами, так как постоянно впитывает информацию, будет ощущать позитивные эмоции и новые чувства внутри вас.

Перед курсом йоги пройдите обязательное обследование. Если вам противопоказаны нагрузки, лучше воздержаться от занятий, так как йога только помогает безболезненно пережить период беременности и подготавливает организм к родам, но не является обязательной и не может предсказать результат беременности. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом, по поводу нагрузок, которые вам можно и нельзя брать на себя. Если вы полностью здоровы и готовы заниматься, вам следует при себе иметь приподнятое настроение и желание развить свое тело.

На занятиях йогой вы будете воспринимать физическую нагрузку, дыхательную и медитативную. С помощью специальных упражнений и поз вы уравновесите состояние своего тела и ума. Не забывайте те ощущения, которые вы получаете, передаются вашему ребенку, даже упражнения с дыханием. Ребенок дышит вместе с вами, расслабляется, получает положительный заряд энергии. Йога избавит вас от усталости и поможет легко пройти период беременности.

Вы можете приучить к занятиям мужа или близкого вам человека, для них тоже найдутся упражнения, теплая атмосфера и совместные занятие помогут лучше понять друг друга в этот период времени.

Меры предосторожности

Самые решающие периоды беременности – первый и третий триместры. В первые три месяца происходит укрепление плода внутри матки, формирование ключевых систем маленького зародыша. Поэтому в эти недели нередко происходят выкидыши, замирания. Йога на первом триместре должна быть бережной и щадящей, направленной на эмоциональную стабильность женщины.

Третий триместр – преддверие родового процесса. В этот период организм будущей мамы испытывает колоссальную нагрузку, как в физическом, так и в гормональном, психическом состоянии. Йога на третьем триместре должна подготовить тазовые суставы к предстоящим родам, стабилизировать моральное состояние роженицы, облегчить болевые ощущения во время схваток, выработать технику правильного дыхания.

Пренатальная йога должна исключать скручивания и глубокие наклоны вперед. Ни в коем случае нельзя ложиться на живот, что предполагают многие асаны с прогибами. Таких упражнений на протяжении всей беременности быть не должно. Они опасны для жизни будущего младенца и здоровья женщины.

Также стоит исключить перевернутые позы, такие как стойка на плечах или голове. Йогиням с большим стажем допустимо продолжать использовать перевернутые асаны, если беременность протекает хорошо. Но и новичкам в йоге, и опытным женщинам лучше получить разрешение врача и заручиться помощью преподавателя. Ведь с увеличением срока беременности выполнять привычные упражнения будет все сложнее.

Читайте также:  Особенности выполнения упражнения медитации осознанности

Упражнения для занятий йогой в домашних условиях в 2-м триместре

В 2-м триместре возрастает нагрузка на позвоночник. Появляются отеки, прибавка в весе. Чувствуется шевеление малыша. Если женщина здорова и нормально переносит беременность, то 2-й триместр – самый благоприятный период для физической активности.

Польза йоги в 2-м триместре беременности:

  • повышение эластичности мышц и суставов;

  • гармонизация и контроль психоэмоционального состояния;

  • овладение техникой обезболивающего дыхания;

  • помогает бороться с варикозом, запорами, болями в спине и пояснице.

Противопоказания:

  • в силе остаются все ограничения 1-го триместра;

  • с 20-й недели нужно избегать упражнений на спине.

Рекомендации:

  • перед началом упражнений сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы;

  • уделяйте треть времени на упражнения для дыхания и расслабления;

  • вводятся упражнения для укрепления тазового дна и повышения эластичности тазовых суставов.

Видео с упражнениями для 2-го триместра беременности

А можно заниматься самостоятельно?

Специалисты рекомендуют приступать к занятиям только под руководством опытного инструктора. За кажущейся легкостью многих асан скрываются сложные правила, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе. В случае с йогой для беременных это особенно важно: ведь у каждой женщины имеются индивидуальные анатомические особенности, которые будут заметны опытному преподавателю, поэтому так важно быть под присмотрам специалиста.

Оптимальный вариант: беременная посещает курсы йоги в зале, а в свободное время повторяет асаны, рекомендованные специалистом, в домашних условиях. Это помогает не только улучшить результаты, но и быстро ощутить облегчение при таких частых спутниках беременности, как изжога, боль в спине, нарушение работы кишечника, тревожность, бессонница или головная боль.

Либо использовать онлайн курсы для беременных, но регулярно консультироваться с инструктором относительно личного самочувствия.

Можно ли беременным заниматься йогой

Будущие мамочки должны внимательнее отнестись к своему здоровью, ведь именно от этого зависит, как будет протекать беременность и будут ли у ребенка отклонения или он родится абсолютно здоровым. Именно поэтому многие специалисты рекомендуют беременным заниматься йогой — комплексом специальных упражнений, которые направлены на улучшение физической формы и психического состояния, благодаря чему исчезает стресс и происходит общее расслабление.

Беременная занимается йогой

Йога для беременных отличается от традиционной йоги, так как она состоит из специальных упражнений, составленных с учетом положения женщины. Эти упражнения больше направлены на тренировку и постановку дыхания, поддержание физической формы будущей мамочки, устранение признаков тревожности и депрессии, благодаря чему создается ощущение покоя и гармонии.

Главным преимуществом таких упражнений является возможность начала практики уже в первом триместре, а точнее, с первого месяца беременности. При этом заниматься йогой можно как в специализированных центрах, так и в домашних условиях с помощью видеоуроков.