Базовые практики хатха-йоги — уроки для начинающих

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Что такое упражнения Кегеля

В теле человека насчитывается более 600 мышц, но далеко не все из них мы используем в повседневной жизни. Некоторые неразвиты даже у спортсменов, которые по определению много и целенаправленно работают над собой. В частности, нередко остаются обойдёнными вниманием мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь, матку, уретру и прямую кишку. Поначалу это никак не сказывается на нашем самочувствии, но с возрастом, когда тонус мышц заметно снижается, внутренние органы могут опуститься, а их кровообращение — нарушиться, что ведёт к появлению разных заболеваний. Кроме того, без специальных занятий теряют упругость и стенки влагалища, превращая в довольно унылое действо интимную жизнь как самой женщины, так и её партнёра.

Комплекс, составленный гинекологом Кегелем на основе древних практик и собственных знаний о женской анатомии, направлен на разработку групп мышц, недоступных традиционной зарядке, и рекомендован как для предупреждения развития заболеваний, связанных с репродуктивной и мочеполовой системами, так и для лечения уже имеющихся недугов, а также для достижения более сильных ощущений во время полового акта. В определённых случаях регулярная «интимная зарядка» способна заменить вагинопластику (уменьшение размеров влагалища хирургическим путём) или операцию TVT, являющуюся одним из методов лечения недержания. Упражнения Кегеля используют даже мужчины для оздоровления предстательной железы и восстановления сексуальной функции!

Что такое упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля позволяют подтянуть мышцы, неподвластные обычной зарядке

При этом относиться методике доктора Кегеля легкомысленно не стоит. Невзирая на всю пользу для здоровья, она имеет свои противопоказания и побочные эффекты. Но об этом чуть ниже.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Читайте также:  Парная детская йога: видео-уроки, как заниматься правильно

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

В чем суть тантра-йоги

Исторически практика тантра-йоги появилась в Индии, Тибете и соседствующих с ними восточных странах. Позже учение распространилось в Европе. Главная идея тантры – единение с некоей «основой», общемировым началом, которое можно прожить путем обобщения всех чувственных переживаний.

Занятия тантрическими техниками раскрепощают тело и душу, высвобождают внутренний потенциал человека, помогают услышать свое неповторимое звучание. Они способны излечить от многих недугов, возвращают яркие краски жизни, ее вкус, открывают чакры в вертикальную систему, которая объединяет небеса и землю в человеческом теле.

В чем суть тантра-йоги

Современная тантра-йога включает в себя гимнастические и дыхательные упражнения и приемы, медитации, мантры, сексуальные техники, примиряющие яркие противоположности – мужчину и женщину.

В основе методики лежит механизм правильного дыхания, которое насыщает тело целительным кислородом, ускоряющим мозговые процессы. Тантра – это, скорее, молитва, ориентированная на расслабление в сердце.

Философия тантры способствует:

В чем суть тантра-йоги
  • усилению голоса интуиции;
  • развитию способностей к ясновидению;
  • расширению круга общения;
  • поиску новых интересов;
  • увеличению доходов и карьерному росту.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

  • Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

  • Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей —  давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

  • Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

  • Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Асаны хатха-йоги для начинающих — видео уроки и основные рекомендации

Асана — это основное физическое упражнение, применяемое в хатха-йоге. Выполнение всех асан заключается в сохранении устойчивого положения тела, либо в энергичных повторениях определённых движений.

Практикуя асаны, ученик развивает не только физические, но и ментальные способности.

Совет: во время выполнения асан можно применять и другие практики хатха-йоги — пранаямы, мудры и бандхи.

Асаны хатха-йоги для начинающих — видео уроки и основные рекомендации

Видео уроки хатха-йоги для новичков практически всегда содержат следующие асаны:

Сиддхасана

Считается, что во время удержания этой позы у человека очищается 72 000 нади — канала, по которым движется наша жизненная энергия.

Сиддхасана также помогает укрепить нижний отдел позвоночника.

Сиддхасана

Вирасана

Асаны хатха-йоги для начинающих — видео уроки и основные рекомендации

Полное название этой асаны звучит как Махавирасана, что в переводе означает «великий человек».

Вирасана стабилизирует поток энергии к репродуктивным органам, а также даёт возможность управлять ей. Способствует укреплению суставов ног и нижнего отдела позвоночника.

Вирасана

Шавасана

Название этой асаны происходит от слова «Шав» — труп.

Практиковать Шавасану следует в перерывах между другими асанами, а также после напряжённого и утомительного дня.

Асаны хатха-йоги для начинающих — видео уроки и основные рекомендации

Йоги полагают, что полное расслабление тела способствует скорейшему достижению самосознания. Шавасана очень полезна при неврозах и других психических расстройствах.

Шавасана

Паванмуктасана

Пример динамической асаны в хатха-йоге. Паванмуктасана считается антигастритным упражнением, помогающим оздоровить кишечник.

Техника выполнения этой асаны проста:

  1. Лечь на спину
  2. Согнуть правую ногу в колене и прижать её к груди при помощи рук
  3. Не опуская ноги, поднять верхнюю часть тела и постараться коснуться лицом колена. При это нужно задержать дыхание
  4. После небольшой задержки дыхания следует медленно выдохнуть, одновременно опуская голову и плечи на пол. Ногу до конца не опускать
  5. После нескольких повторений на правую ногу, требуется повторить те же движения левой ногой
  6. В конце упражнения рекомендуется принять Шавасану на 5–10 минут, при этом концентрируясь на дыхании
Асаны хатха-йоги для начинающих — видео уроки и основные рекомендации

Паванмуктасана

Читайте также:  Все, что вы хотели знать о бхастрике, но стеснялись спросить

Бхуджангасана

Бхуджангасана помогает придать позвоночнику гибкость и оказывает тонизирующий эффект на органы брюшной полости.

Эта асана также способна позитивно влиять на гормональный баланс человека.

Бхуджангасана

Правильность выполнения асан достигается за счёт постоянной практики.

Асаны хатха-йоги для начинающих — видео уроки и основные рекомендации

Путь к одним асанам лежит через другие, поэтому видео уроки хатха-йоги для начинающих зачастую представляют собой комплекс упражнений.

Тренировки для начинающих: лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

  • Силовая тренировка для девушек с гантелями: план + упражнения
  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + план упражнений
  • Топ-25 упражнений для ног без приседаний, выпадов и прыжков
  • Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков

Когда начинать упражнения с шагами?

Если главная цель занятий – проработать нижнюю часть тела, базовые шаги следует выполнять до силовой тренировки, пока все движения максимально точные, четкие и бодрые. Профессиональным пауэрлифтерам Вasic Step рекомендован как вспомогательные упражнения для становой тяги.

Если основная задача – развить силу и выносливость, упражнения необходимо выполнять с повторами: сначала с опорой на одну ногу, затем – на вторую. Если в ходе занятия постоянно чередовать ноги, Вasic Step станет хорошей кардионагрузкой.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ 6 поз йоги, которые преобразят ваше тело Велосипед – упражнение для пресса Упражнение планка: Техника выполнения Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих

Правила безопасности для новичков

Для начинающих очень важна техника безопасности. Прежде всего вы должны понимать, что пранаяма — это не игры с дыханием.

Это серьезная практика, разработанная тысячи лет назад. Соответственно возможности пранаямы велики, как и риски при неправильном выполнении упражнений.

Вам следует прекратить занятие и лечь отдыхать, если:

  • начался приступ тошноты;
  • кашель;
  • началось головокружение;
  • возникли другие неприятные ощущения.

Не стремитесь к рекордам. Пранаяма — это не спорт, и девиз «быстрее, выше, сильнее» здесь не подходит. Начинайте занятия с самых простых упражнения, постепенно переходя к более трудным.

Невозможно овладеть пранаямой за 10 дней. Если вы попытаетесь это сделать, то причините себе больше вреда, нежели пользы.

И еще один важный момент. Если во время занятия вы чувствуете напряжение, прилагаете чрезмерные усилия, значит вы что-то делаете неправильно либо торопитесь с освоением практики.

Уддияна бандха или брюшной замок в йоге: техника выполнения, польза и противопоказания

Занятия йогой направлены на достижение двух целей: физическая тренировка мышц и работа с внутренней энергией человека. Во время практики каждая ассана заканчивается и закрепляется бандхи, представляющая собой своеобразный энергетический замок. Для закрепления брючного или пупочного энергетического замка практикующими применяется уддияна бандха.

Что это?

Одним из наиболее на первый взгляд сложных упражнений йоги является уддияна бандха, которое подразумевает сильное втягивание живота. Благодаря определенной последовательности действий дыхательного цикла и напряжения брюшных мышц, практикующий достигает максимального втягивания живота.

Начинающим, которые разочаровываются в этом упражнении из-за неспособности сразу сильно втянуть живот, не стоит отчаиваться. Главное регулярная практика.

Это умение обеспечивает каждому практикующему действенное омоложение и оздоровление организма при правильном ее исполнении. Во время выполнения:

  • с физической стороны – диафрагма поднимается к верху, при этом происходит массаж всех органов брюшной полости;

  • с энергетической стороны – нисходящая энергия направляется в область солнечного сплетения, где соединяется с пробужденной энергией Шакти и перенаправляется в более высокие центры.

При некорректном исполнении этой разновидности бандхи могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Практика уддияна бандхи пригодится как начинающему, так и долго практикующему йогу. Также это упражнение стоит добавить в занятия тем, кто желает наладить работу всех органов, расположенных в брюшной области, и худеющим людям, поскольку при выполнении очень сильно задействуются и прорабатываются все мышцы пресса.

Читайте также:  Как сформировать красивые ягодичные мышцы

Польза

Эта разновидность энергетического закрепления ассан оказывает положительный эффект на организм.

Уддияна бандха или брюшной замок в йоге: техника выполнения, польза и противопоказания
  • Внутренние органы живота подвергаются самомассажу за счет подтягивания диафрагмы.

  • Улучшаются процессы циркуляции крови в организме.

  • Совершается очистка кишечника и его нормализация.

  • Приходит в норму деятельность поджелудочной железы.

  • Массажу подвергаются печень, почки, селезенка и надпочечники.

  • Нервозность и усталость снижается благодаря нормальному функционированию секреции надпочечников и сохранению гормонального баланса.

  • Прорабатываются мышцы пресса, способствуя сжиганию жира в этой области.

  • Процессы старения затормаживаются за счет перенаправления жизненных сил кверху.

Из сидячей позиции

Практикующему необходимо выполнять следующее.

  1. Принять удобную позу, например Падмасана, в которой колени касаются пола. Также спина располагается прямо, а руки расслабленно укладываются на бедра, глаза закрыты или прикрыты. Все тело расслаблено.

  2. Концентрируясь на дыхательных движениях, выполняется глубокое вдыхание и затем неполное (на 85%) выдыхание воздуха. После дыхание задерживается.

  3. Следует задержать шейный замок – опустить голову вниз и вперед, прижимая подбородок к телу. При этом плечи приподнимаются, выдвигаясь слегка вперед, а руки выпрямляются, оставаясь на бедрах.

  4. Плавно втягивается живот по направлению внутрь и вверх, благодаря подтягиванию диафрагмы. В области солнечного сплетения должна образоваться неглубока впадинка, которая подтверждает правильность выполнения и отсутствия воздуха.

  5. Оставаться в таком положении по мере возможности.

  6. По завершении очень медленно опускается диафрагма, при этом одновременно делается плавный вдох, и легкие наполняются воздухом.

После дыхательный цикл необходимо восстановить и затем уже можно повторить уддияну бандха.

Из стоячей позиции

  1. Тело располагается прямо, расставляя при этом слегка согнутые ноги немного шире плеч и направляя носки в стороны. Затем немного наклонив корпус вперед, руки располагаются на бедрах над коленями. Взор вперед вниз.

  2. Осуществляется глубокое вдыхание, а затем со звуком легкие освобождаются от воздуха, при этом одновременно корпус слегка опускается книзу. После дыхание задерживается.

  3. Плавно поднимая тело, удерживая руки на месте, живот будет втягиваться. Взор направлен перед собой вниз. Удерживаться в таком положении следует, ориентируясь на свои ощущения.

  4. По завершении медленно без резких движений голова поднимается, легкие наполняются воздухом, тело распрямляется.

Начинающим рекомендуется за раз делать до 3 повторений, практикующие долгое время должны ограничиться 10 подходами.

Главное при исполнении следить за правильной техникой выполнения уддияны бандхи и за сигналами тела.

Техника дыхания

Прежде всего отмечу, что серьезно практиковать пранаяму начинающим следует под руководством грамотного учителя, а не по рекомендациям из этой статьи. Но для общего ознакомления предлагаю описание двух самых простых дыхательных техник.

Cамый эффективный способ познакомиться с пранаямой — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам опытного наставника Игоря Будникова. Он учился йоге и пранаяме у известных отечественных и зарубежных мастеров. Игорь научит вас «продышкам», которые помогут обрести ясность сознания, прилив сил и энергии. Я предлагаю вам пройти несколько бесплатных уроков, во время которых вы освоите простые дыхательные упражнения. Они повысят качество вашей жизни.

Сахита кумбхака

Данная техника дыхания считается одной из наиболее легких и подходит для начинающих изучать пранаяму. Выполняйте следующее упражнение:

  • сделайте плавный вдох и задержите воздух — задерживайте его так долго, как сможете без неприятных ощущений;
  • выдохните и снова задержите дыхание настолько, насколько сможете;
  • повторите дыхательный цикл 5 раз.

Во время выполнения упражнения старайтесь испытать чувство легкости внутри и пустоты сознания.

Бхрамари

Название означает «дыхание жужжащей пчелы». Упражнение благотворно влияет на нервную систему.

  • глубоко вдохните через нос;
  • выдыхайте со звуком «бзззз»;
  • повторяйте в течение 5 минут.

Предлагаю посмотреть видео о технике дыхания в пранаяме:

Таким образом, пранаяма представляет собой техники дыхания, которыми люди пользуются уже тысячи лет и которые доказали свою эффективность. Упражнения помогают выработать иммунитет против стресса, увеличить продолжительность жизни и почувствовать собственные силы для реализации задуманного.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Врикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.