Бакасана: как сесть в позу вороны (ФОТО)

Асаны со скручиванием улучшают питание позвонков и межпозвонковых дисков. Последние у взрослых людей лишены собственной системы кровообращения, и получают воду и питательные вещества диффузно. Во время движения диск то сжимается, то расширяется, жидкость выдавливается из него при сжатии и всасывается при расширении. Мы, однако, движемся мало, в результате диски дегидратируются (теряют влагу), и развивается остеохондроз.

Чем полезна поза лотоса

Правильно исполненная асана лотос несет в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации. Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещенные и прижатые, задерживают в нем энергию низа – апана-вайю, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма. Если же она уходит в большом количестве, человек теряет силы организма.

Поза лотоса поднимает энергию вверх, что помогает восстановить здоровье и очиститься от грехов.

С точки зрения физиологии асана тоже чрезвычайно полезна:

  • она успокаивает дыхание;
  • купирует нервное и мышечное напряжение;
  • налаживает пищеварение;
  • стабилизирует артериальное давление;
  • выпрямляет осанку;
  • развивает суставы и мышцы ног;
  • улучшает кровообращение органов малого таза.

Впрочем подобный положительный эффект на организм она может оказать только в случае, если выполнять ее правильно, соблюдая технику безопасности. Так же стоит учитывать, что для ее выполнения есть противопоказания, с которыми можно ознакомиться дальше.

Маласана (поза гирлянды)

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.

Скручивания лежа

В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.

Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.

Немного из истории i

Камасутра – это древнеиндийский трактат, посвященный чувственности и разнообразию в сексуальной жизни. Она состоит из семи разделов, всего 65 главы. В этой книге не только описаны лучшие позы для секса и сексуальные позиции, но и взаимоотношения между мужчиной и женщиной.

Первые пять глав посвящены любви, ее месте в жизни людей. Следующие 15 глав учат первому поцелую, как свести с ума губами. Подробно описывается прелюдия, как возбудить человека руками и оральными ласками. Здесь даже имеются рекомендации для секса втроем. Другие девять глав учат парней правильному ухаживанию за девушкой, и как красиво предложить руку и сердце.

Немного из истории i

Камасутра также помогает женатым парам предотвратить холодность в отношениях. Она рассказывает женам, как надо себя правильно вести с мужем, чтобы очаровывать его с каждым днем все больше. Для юных девушек в книге написано, как завлекать парней, чтобы влюбить их в себя. Пошаговая инструкция позволяет добиться 100% результата уже в короткие сроки.

Все позиции в книге называют искусством, и это неудивительно. Ведь секс это не только удовлетворение физических потребностей и сохранение здоровья, но и величайшее мастерство. Изначально Камасутра не содержала иллюстраций, а названия поз в сексе с описанием были достаточно скромными.

Со временем люди внесли свои поправки, дали более подходящие названия позициям в соответствии с ассоциациями. Картинки были приложены чуть позже из монгольской живописи в 16-19 веках.

Читайте также:  Йога во время месячных: асаны, которые нельзя делать при месячных

Многие люди воспринимают главы из Камасутры с описанием поз за всю книгу в целом. Однако помимо секса она учит парней, как быть настоящим мужчиной, а девушек обучает женственности и чувственности.

Немного из истории i

Здесь описано много размышлений о взаимоотношениях между влюбленными и с другими людьми в целом. В книге также имеются напутствия о поведении в социуме и правилах приличия. Поэтому хорошо, когда Камасутра является настольной книгой в каждом доме.

Поза Журавля (Бакасана)

Журавль может долго оставаться неподвижным и спокойным, созерцая и наблюдая окружающее. И хотя новичку будет сложно понять, как в данной асане можно в принципе долго стоять спокойно, с практикой эта поза может стать достаточно медитативной.

Бакасана требует сноровки, чувства равновесия и внутреннего баланса, именно этому она и учит. Кроме того, освоив данную позу, вы сможете добиться лучшего контроля своих чувств и эмоций и удерживать сознание устойчивым и умиротворённым.

Чтобы лучше держать равновесие, оторвите взгляд от пола и смотрите прямо

Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки и поставьте руки перед собой. Ладони должны плотно лежать на полу на ширине плеч или чуть шире.
  2. Немного согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперёд. Локти стремятся назад, а не в стороны.
  3. Приподнимитесь на носочки и поставьте колени на заднюю поверхность плеча (на трицепс), как можно ближе к зоне подмышечных впадин.
  4. Когда примете удобное положение, постарайтесь оторвать ноги от пола, сначала одну, потом другую, перенося весь на руки.
  5. После того как вы полностью оторвёте ноги от пола, поднимите их выше и постарайтесь распрямить локти.
  6. Чтобы удерживать это положение максимально комфортно, линия предплечья (от кисти до локтя) должна быть прямой, перпендикулярной полу, а плечи располагаться вперели кончиков пальцев.
Поза Журавля (Бакасана)

Если у вас пока не получается выполнять асану таким образом, можно подложить опору под лоб и постепенно стараться оторваться от неё.

Как мы уже говорили выше, эта асана требует спокойствия и расслабленности, вам необходимо на время стать Журавлём, который безэмоционально наблюдает за течением воды. Не забывайте дышать, погрузите себя в лёгкий транс. Делайте вдох и выдох, равные по длине, задерживайте ненадолго дыхание и повторяйте. Первое время оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов, постепенно увеличивая время по мере подготовки.

Нельзя практиковать асану, если у вас имеются проблемы с давлением, локтевыми суставами или вестибулярным аппаратом.

Видео: Поза Журавля

Приседания

Малоподвижный образ жизни, недостаток спорта в повседневной жизни приводит к тому, что в области бедер и ягодиц скапливается жир, мышцы теряют свой тонус, кожа становится дряблой и не эластичной. В итоге женщины чувствуют себя уже не такими привлекательными.

Исправить все минусы в рельефе тела и, особенно в области попы несложно, ведь есть масса вариантов такого упражнения, как приседания, которые помогают в считанные недели вернуть красивые формы и убрать лишние сантиметры на талии и бедрах.

Правила и особенности

Часто спортсмены, которые вроде как тренируются регулярно и все правильно выполняют, не замечают результатов, а все потому.

Приседания

Что совершают серьезные ошибки, не позволяющие добиться результатов:

  • Отказ от разминки. Если мышцы не разогреть, то можно нанести им серьезную травму.
  • Глубина приседаний недостаточная. Так упражнение легче выполнять, но нагрузка на мышцы идет слабая.
  • Колени выходят за носки. Обязательно контролировать направление колен, иначе можно легко получить травму.
  • Стопы стоят неправильно. Если ноги стоят узко, то глубоко присесть не получится.
  • Нарушение исходной позиции. Спина может быть не ровной, плечи опущены. Пренебрежение рекомендациями грозит неполучением результатов.

Основной комплекс

Существует масса вариантов выполнения приседаний: с широко расставленными ногами, глубокие, с утяжелением и масса других. Каждый из вариантов позволяет эффективно прокачать мышцы бедра и ягодиц, повышая тонус, улучшая рельеф и избавляя от лишних килограммов. Есть упражнения для тренировок дома или в зале.

Приседания со штангой

Выполняется тренинг рядом с силовой рамой и зафиксированной на ней штангой.

Алгоритм таков:

Приседания со штангой и узкой постановкой ног

Приседания

Ноги поставить чуть уже уровня плеч и дальше по такому алгоритму:

  • гриф штанги положить на плечи;
  • на вдохе медленно выполнять приседания;
  • спина должны быть ровной;
  • взгляд направлен строго вперед;
  • на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Широкие приседания помогают задействовать в работу большую и среднюю ягодичные мышцы.

Выполняется оно так:

  • поставить ноги как можно шире;
  • стопы развернуть, чтобы носки были направлены в стороны;
  • медленно начинать приседать и как можно глубже (почти касаясь пола);
  • поза должна напоминать, как у борцов сумо.

Реверанс

Этот тренинг еще называют скрещенными выпадами. В руки можно взять гантели для утяжеления.

Алгоритм таков:

Приседания

В этом упражнении ширина стойки должна быть максимальной.

А дальше так:

  • поставить ноги пошире, развернув носки на 45 градусов;
  • бедра вследствие такой постановки стоп также разворачиваются;
  • на вдохе выполнить присед;
  • на выдохе вернуться в начальную позу.

Присед с вытянутой вперед ногой

Это сложный тренинг, но эффективный.

И выполняется он так:

Расписание на неделю

В таблице описана приблизительная схема тренировок с включением в них все описанные варианты приседаний.

Приседания
Понедельник Классические приседания – до 20 раз.

Сумо – до 20 раз.

Реверанс 20 раз.

Каждого упражнения по 2 подхода.
Среда Классические приседания по 30 раз.

Приседания со штангой – 25 раз.

Присед на одной ноге – 20 раз.

Каждого упражнения по 3 подхода
Пятница Классический присед 50 раз.

С утяжелителем и узкой постановкой ног – 20 раз.

Плие 30 раз.

Каждого тренинга по 4 подхода.

Перед каждой тренировкой выполнять кардио разминку в течение 10 мин., а в конце растяжку. Между тренировками делать выходной, позволяя мышцам восстанавливаться.

Когда ожидать эффекта

Следуя всем рекомендациям и строго выполняя каждое упражнение, можно уже через месяц увидеть первые реальные результаты. Женщины легко могут вернуть красоту ягодицам в любом возрасте, если будут строго выполнять все рекомендации. Существует несколько вариантов тренировок: в зале, дома, тренируясь на тренажерах, выполняя только приседания или занимаясь йогой. Выбрав один из вариантов, можно сделать фигуру рельефной и снизив массу тела.

Это хорошая базовая поза для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и компенсации небольших сколиозов.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, подвиньте ягодицы назад, чтобы сесть на седалищные кости. Согните ноги в коленях, упритесь в пол пальцами рук возле таза. На выдохе подайте спину слегка назад, но не скругляйте позвоночник, и на вдохе приподнимите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их вперед к ногам, ладони разверните друг к другу.

[image id=”124198″]

2. Попробуйте выпрямить ноги в коленях. Дышите ровно и непрерывно, больше вытягивайте позвоночник, расслабляйте живот и направляйте его к бедрам, подтягивайте таз и промежность. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны и отдохните в удобном положении сидя. Сделайте 3-4 подхода.

[image id=”124199″]

Как внедрить в тренировку

Есть несколько вариантов внедрения каната в тренировочный процесс. Если речь идет о кроссфите, то его следует выполнять как отдельное упражнение. Оно должно выполняться раундом. А если ваша физическая подготовка позволяет делать упражнение в комплексе с другими, тогда можете попробовать комплекс.

Выполнять комплекс нужно в взрывном темпе с минимальным перерывом на отдых. Для домашнего тренинга или тренировок на свежем воздухе, вне фитнес зала, упражнение можно выполнять в самом начале перед основными упражнениями на развитие мышц спины. Также его стоит рассмотреть в качестве элемента общеукрепляющей тренировки, в которую входит всевозможный бег, отжимания, подтягивания и выпрыгивания.

Особое внимание хочется уделить безопасности.

  • Во-первых, не используйте перчатки во время работы на канате.
  • Во-вторых, помните, что ноги обхватывают канат стопами (пяткой и носком), а не внутренней поверхностью бедра.
  • Не выполняйте упражнения через боль или дискомфорт в суставах и мышцах.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Вариации Позы лотоса

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Вариации Позы лотоса

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Упражнения для раскрытия грудной клетки: пять простых поз йоги для раскрытия грудного отдела

В практику асан разного уровня сложности входят упражнения для раскрытия грудной клетки и плеч. Этот блок необходим по ряду причин. Во-первых, йога на раскрытие грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.

Такой образ жизни приводит к нарушению осанки, возникновению заболеваний опорно-двигательного аппарата, замедлению обменных процессов, появлению сердечно-сосудистых заболеваний. Сдавленная грудная клетка со временем приводит к деформации внутренних органов, атрофии мышечной ткани, а искривлённый позвоночник — к плоскостопию.

Во-вторых, помимо нарушений на уровне физического тела, застойные процессы в грудном отделе и позвоночнике замедляют свободное течение праны и приводят к сбоям в работе энергетических центров.

Больше всего от закрепощённости грудного отдела, плеч и шеи страдают Анахата и Вишуддха чакры.

Это может привести к изменению взгляда на жизнь, поведенческих позиций и к невозможности реализовать заложенный при рождении потенциал.

Асаны на раскрытие грудного отдела: с чего начать?

Йога на раскрытие грудной клетки включает асаны, которые прорабатывают грудной отдел позвоночника, улучшают подвижность в межрёберном пространстве, укрепляют мышцы шеи и плеч.

Асаны для раскрытия грудной клетки бывают разного уровня сложности. Начинающим и людям с ограничениями рекомендуется выполнять такие упражнения в облегчённом варианте.

Это позволит продвинуться в практике, улучшить самочувствие и изменить течение энергии в теле.

На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений для раскрытия грудной клетки и плеч?

  • Если диагностированы дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз, грыжи, протрузии), нужно подбирать нагрузку индивидуально.
  • С осторожностью выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела при хронических заболеваниях внутренних органов.
  • При травмах плеч, позвоночника, шеи рекомендуется облегчённый вариант асан.
  • Гипертония хотя и не является прямым противопоказанием, но нужно следить за самочувствием и не допускать скачков давления.
  • Асаны на животе противопоказаны при беременности.

Разберем пять основных асан йоги для раскрытия грудного отдела позвоночника.

Пять упражнений для раскрытия грудного отдела

Бхуджангасана (Поза Кобры) — одна из основных асан йоги, которая эффективно воздействует не только на грудной отдел и плечи.

При регулярном выполнении нормализует работу почек, щитовидной железы, стимулирует работу ЖКТ. Ещё один плюс асаны в том, что у неё есть облегчённый вариант — Ардха Бхуджангасана (Поза Сфинкса).

Таким образом, практик любого уровня может ощутить на себе благотворное действие Бхуджангасаны.

Дханурасана (Поза Лука) — о ней упоминается ещё в «Хатха-Йога Прадипике», а об эффективности говорит частое использование в комплексах разного уровня сложности. В результате регулярного выполнения Дханурасаны улучшается гибкость позвоночника и подвижность плечевых суставов, укрепляются мышцы спины, ног и ягодиц, улучшается работа внутренних органов.

Поза Рыбы (Матсиасана) — ещё одна классическая асана, обладающая двойным эффектом.

Помимо раскрытия грудного отдела и работы с позвоночником, Поза Рыбы применяется в качестве компенсации после перевёрнутых асан, что помогает разгрузить шейный отдел позвоночника.

У Матсиасаны есть несколько вариантов выполнения: базовые позиции с лёгкостью выполнят начинающие, продвинутые подойдут для опытных практиков.

Поза Колеса (Чакрасана) — эффективно исправляет осанку, устраняет проблемы с позвоночником, раскрывает грудной и плечевой отдел.

Кроме этого, Чакрасана обладает серьёзным силовым потенциалом, что позволяет хорошо прорабатывать мышцы рук и ног, ягодичные мышцы, кор.

Поза Колеса может оказаться сложной для начинающих или для людей с противопоказаниями. Для них есть облегчённый вариант — Полумост (Сету Бандхасана).

Уштрасана (Поза Верблюда) — помогает улучшить состояние позвоночника, эффективно действует на грудной отдел, раскрывает плечи. Необходимость держать голову, не запрокидывая её назад, укрепляет мышцы шеи. При болях в пояснице или при наличии ограничений можно выполнить облегчённый вариант, поместив руки над ягодицами.

Итак, мы разобрали пять асан из «золотого фонда» йоги, максимально эффективно работающие с грудным отделом. По своей сути это прогибы, причём довольно глубокие. Поэтому после выполнения каждой из этих асан следует выполнять компенсации, снимающие нагрузку с позвоночника.

Для достижения энергетического эффекта следует концентрировать внимание на чакрах, которые активируются при выполнении этих асан — вишуддха, анахата или манипура. Работа с чакрами придаст выполнению асан глубокий смысл и поможет перейти на новый уровень осмысления практики хатха-йоги.

Рекомендации по выполнению упражнений

Аюрведой такое заболевание, как сахарный диабет, рассматривается в качестве нарушения водного обмена веществ. В связи с этим нужно пересмотреть рацион питания, исключить все блюда, которых есть холестерин, животные жиры. В том числе необходимо помнить о гликемическом индексе, чтобы контролировать показатели сахара в крови.

Рекомендуется раз в семь дней делать разгрузку организма, в этот период насыщать его овощами и фруктами при помощи салатов. Важно при этом не употреблять пищу позднее 19 часов, чтобы постепенно перейти к правильному диетическому питанию. Есть можно только снижающие сахар овощи или фрукты. Сегодня есть и многообразные гарниры для диабетиков, и первые блюда, так что проблем в питании нет.

При помощи продуктов с горьким вкусом можно контролировать уровень глюкозы в крови. Одним из лучших средств для понижения сахара считается куркума. Ее рекомендуется пить до принятия пищи трижды в сутки по 1-3 грамма. Это позволит улучшить состояние диабетика.

Необходимо полностью отказаться от употребления алкогольных напитков, кофе и курения, это ускорит процесс выздоровления и сделает более эффективным диетическое питание.

Так как люди с сахарным диабетом 1 и 2 типа не могут употреблять в большом количестве сладкое, они нередко страдают от нехватки так называемых гормонов радости. В особенности тяжело приходится пожилым людям, которые накопили в течение всей своей жизни неприятные эмоции, поэтому не могут полноценно ощущать бодрость и радость. Поэтому йога в первую очередь направлена на изучение своего тела, познание эмоций, получение от жизни удовлетворения, счастья и здоровья.

В видео в этой статье показаны несколько упражнений, которые под силу даже новичкам.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться: