Бакасана – польза позы журавля для здоровья позвоночника

Каждый, кто приходит на занятия йоги впервые, с трудом может разобраться, что кроется за тем или иным словом инструктора. Особое затруднение вызывают название асан на санскрите.

Как формируются названия асан

Хатха Йога зародилась в Индии, поэтому названия позам йоги изначально даны на санскрите — древнем индийском языке. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно дается запоминание этих непривычных для русского уха названий.

Поэтому инструктора в группах начального уровня часто называют асаны на русском языке. Не всегда это бывает точный перевод. Иногда используется вообще не перевод слова, а дается другое понятие. Рано или поздно практикующие сталкиваются с необходимостью запомнить санскритские названия асан. Например, на семинарах индийских или западный учителей йоги звучат названия поз йоги именно на этом древнем языке.

В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положение тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

Вторая часть наименования асаны (ударение на первом слоге) обычно содержит само слово «асана», что обычно переводят как «поза».

Первая часть – в честь чего или кого асана получила такое название.

Большинство мастеров и инструкторов произносят название асаны как одно слово, например, Врикшасана – асана, названная в честь дерева (врикша), другие произносят это же название раздельно: Врикша-Асана. Будем для определенности использовать первую форму именования.

Аштавакрасана. Исходное положение:

  • Паривритта Краунчасана;

Вход в позу 

  • из Паривритта Краунчасаны руку, которая держит ногу, опустить на пол;
  • согнуть в колене нижнюю ногу и, упираясь стопой в пол, увесит таз назад и вверх;
  • поднять нижнюю ногу и скрестить лодыжки двух ног;
  • сгибая руки в локтях, развернуть таз влево, стопы в право;
  • выпрямить ноги в коленях.

Отстройки:

  • руки в локтях согнуты;
  • одно бедро лежит сверху руки, другое находится ниже руки;
  • лодыжки скрещены;
  • ноги в коленях прямые.

Упрощения:

  • поднять только таз, упираясь стопой в пол;
  • зависнуть на руках, но не выпрямлять ноги в коленях.
Читайте также:  Где находится и как работает седьмая чакра человека

Скручивания лежа

В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.

Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.

Следите за правильной техникой выполнения

Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.

Корпус нужно наклонить вперед между коленями и бедрами. Ладони нужно поставить на пол на ширине плеч и расставить пальцы. Локти нужно развести в стороны.

Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями. Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе.

После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.

Стоять в позе нужно сначала хотя бы 2-4 секунды. Постепенно нужно увеличивать время выполнения асаны до 30 секунд.

Противопоказания для випарита карани мудра

Несмотря на свой положительный эффект упражнение не следует использовать в своём тренировочном арсенале при наличии следующих заболеваний и патологических состояний:

  • Артериальная гипертензия невыясненного генеза;
  • Гайморит;
  • Хронический насморк;
  • Заболевания глаз воспалительного характера;
  • Заболевания ушей также воспалительного характера;
  • Стоит повременить с выполнением асаны при менструациях;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Заболевания головного мозга;
  • Наличие гиперфункции щитовидки;
  • Лечение антибиотиками и другими сильнодействующими препаратами.

Важно! Перед выполнением нельзя пить кофе и алкоголь, курить!

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Читайте также:  Лечебная гимнастика после кесарева сечения

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Поза ребенка (баласана)

Поза позволяет ощутить связь между дыханием и телом и наполняет все мышцы успокаивающей энергией. Она дает возможность «заземлиться», прислушаться к происходящему внутри, абстрагироваться от беспокойного ума, пробудить дыхание и сосредоточиться на теле.

Позу ребенка можно выполнять в любой момент в течение занятия. Если дыхание стало затрудненным, потому что вы слишком напрягались, или заторможенным из-за вашей рассеянности, поза ребенка восстановит связь с дыханием и целью практики. Ее также можно использовать для отдыха. Поза дает вам возможность расслабиться и отыскать свой центр.

Поза ребенка (баласана)

Техника выполнения

  1. Сядьте на колени и пятки на задний край коврика. Соедините большие пальцы ног. Разведите колени к краям коврика так широко, чтобы ребра улеглись между бедер, когда вы ляжете на пол.
  2. Прижмите седалищные кости к пяткам. Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы рук и упритесь в пол основаниями под пальцами.
  3. Опустите лоб на коврик и смягчите плечи.
  4. С каждым вдохом наполняйте дыханием межреберное пространство. С каждым выдохом мягко подтягивайте вверх и втягивайте внутрь низ живота.

Поза Журавля (Бакасана)

Журавль может долго оставаться неподвижным и спокойным, созерцая и наблюдая окружающее. И хотя новичку будет сложно понять, как в данной асане можно в принципе долго стоять спокойно, с практикой эта поза может стать достаточно медитативной.

Бакасана требует сноровки, чувства равновесия и внутреннего баланса, именно этому она и учит. Кроме того, освоив данную позу, вы сможете добиться лучшего контроля своих чувств и эмоций и удерживать сознание устойчивым и умиротворённым.

Чтобы лучше держать равновесие, оторвите взгляд от пола и смотрите прямо

Читайте также:  Б. К. С. АйенгарЙога-сутры Патанджали. Прояснение

Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки и поставьте руки перед собой. Ладони должны плотно лежать на полу на ширине плеч или чуть шире.
  2. Немного согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперёд. Локти стремятся назад, а не в стороны.
  3. Приподнимитесь на носочки и поставьте колени на заднюю поверхность плеча (на трицепс), как можно ближе к зоне подмышечных впадин.
  4. Когда примете удобное положение, постарайтесь оторвать ноги от пола, сначала одну, потом другую, перенося весь на руки.
  5. После того как вы полностью оторвёте ноги от пола, поднимите их выше и постарайтесь распрямить локти.
  6. Чтобы удерживать это положение максимально комфортно, линия предплечья (от кисти до локтя) должна быть прямой, перпендикулярной полу, а плечи располагаться вперели кончиков пальцев.
Поза Журавля (Бакасана)

Если у вас пока не получается выполнять асану таким образом, можно подложить опору под лоб и постепенно стараться оторваться от неё.

Как мы уже говорили выше, эта асана требует спокойствия и расслабленности, вам необходимо на время стать Журавлём, который безэмоционально наблюдает за течением воды. Не забывайте дышать, погрузите себя в лёгкий транс. Делайте вдох и выдох, равные по длине, задерживайте ненадолго дыхание и повторяйте. Первое время оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов, постепенно увеличивая время по мере подготовки.

Нельзя практиковать асану, если у вас имеются проблемы с давлением, локтевыми суставами или вестибулярным аппаратом.

Видео: Поза Журавля

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.