Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке

Многие люди интересуются йогой, но не все знают про достаточно новую её разновидность – Ваджра йогу. Ваджра йога представляет собой особую методику, цель которой – сохранить и укрепить позвоночник. Известна также под названием Корректного подхода к позвоночнику (КПП).

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:

  • Нормализуется давление и работа сердца;
  • Улучшается сон;
  • Ускоряется обмен веществ;
  • Повышается эффективность работы мозга;
  • Снижается аппетит;
  • Исчезает склонность к отекам;
  • Укрепляются мышцы;
  • Появляется энергия и бодрость.

Немного об аштанге

Как и другие практики Аштанга йога виньяса берет свои корни в йоге, которой уже несколько тысячелетий. Однако сформирована в самостоятельное направление она была относительно недавно и на западе появилась благодаря Паттабхи Джонсу, которого сегодня многие и считают основателем.

Немного об аштанге
Немного об аштанге

Среди учеников за многие годы можно было увидеть много известных личностей – это и Стинг, и Мадонна. Популярность направление получило благодаря тому, что предлагает в процессе занятий трансформировать не только тело, но и сознание, укрепить дух.

Немного об аштанге
Немного об аштанге

Аштанга йога для начинающих требует строгого соблюдения последовательности поз и выполнение их в заданном ритме. Не приветствуются попытки забежать вперед, и опаздывать. Только точное выполнение позволит увидеть прогресс и перейти на новый уровень.

Немного об аштанге
Немного об аштанге

Немного об аштанге
Немного об аштанге

Сущность Йоги

Шри Т. Кришнамачарья (Написано на языке каннада)

Издано на каннада в 1934. На тамильском языке в 1938. На английском в 2006. На русском языке в 2011.

Замечание от переводчика английского издания: Это перевод английского издания работы Тирумулая Кришнамачарьи «Йога Макаранда». Я сделал все возможное ,чтобы правильно передать содержание оригинала. Тем не менее, следует учитывать, что перевод не академический и был сделан не для формального издания со всеми тиражами и обязательствами, которые этому сопутствуют, а скорее для себя, с соответствующей долей ответственности и интимности. Поэтому надеюсь на благосклонность и понимание читателя. Стиль Кришнамачарьи, простой, но в то же время вдохновляющий, остался большей частью неизменным. Лишь небольшие изменения в настроение текста были внесены , чтобы отчетливей и убедительней передать идеи Мастера современным стилем. Если тебе, читатель, встретятся какие-либо ошибки, двусмысленности или неясные места в ткани повествования, -все это следует приписать только данному переводу и его автору. Я хочу выразить благодарности всем существам, которые вели и ведут меня по пути йоги, пусть даже многие из них и не знают о ее существовании. Если даже одного человека перевод этой книги сделает более счастливым, осознанным и приведет на шаг ближе к свободе и бессмертию, — моя работа сделана не зря. Алексей Константинов,

СУЩНОСТЬ ЙОГИ (ЙОГА МАКАРАНДА): начало

Разновидности йоги. Йога для здоровья и стройности

Воздушная или аэро йога

Воздушная йога в буквальном смысле позволяет воспарить над землей. Она включает элементы акробатики, гимнастики, танцевальные движения и помогает лучшему расслаблению мышц. Ведь в отличие от других видов йоги, упражнения выполняются в специальных гамаках, тело как бы парит в воздухе.

Читайте также:  Йога во время беременности: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

Находясь в состояние парения можно лучше растянуть позвоночник, мышцы и связки, проработать поясницу. Тренировки позволяют лучше контролировать тело, так как приходится постоянно балансировать и стараться координировать движения. Упражнения помогают укрепить мышцы, привести в тонус органы, что полезно при сидячей офисной работе.

Хатха-йога

Разновидности йоги. Йога для здоровья и стройности

Очень популярна среди европейской части населения хатха-йога. В этом направлении больше внимания акцентируют на какой-то части тела или органе и на дыхании. Множество асан хатхи йоги были основаны на наблюдениях над природой и живыми организмами, птицами, животными. Что отражено даже в названии асан — поза кошки, поза ворона, собаки и пр.

Комплекс хатха-йоги включает в себя асаны и дыхательные практики, а также рекомендации по питанию (вегетарианство). А также медитативные практики и расслабляющие упражнения.

Хатха-йога помогает привести к гармонии, как тело, так и душу, помогает нормализовать эмоциональный фон и противостоять стрессам. Этот вид йоги не только укрепляет тело, но и омолаживает организм.

Хатха йога включается в себя многие асаны классической йоги. Дыхание и медитативные техники сочетаются с упражнениями на растяжку и хореографическими па. Это помогает развить гибкость, улучшить тонус мышц, укрепить здоровье.

Упражнения направлены на напряжение определенной части и последующее расслабление. Выполнять их нужно последовательно, от правильности выполнения зависит польза для организма.

Сначала нужно напрячь мышцы, но так чтобы не было неприятных ощущений и неудобства, а затем важно полностью расслабить мышцы. О правильности выполнения асан говторит состояние легкости в теле, это означает, что энергия свободно циркулирует во всех органах, оздоравливая их. Хатха йога позволяет активизировать внутренние резервы организма.

Регулярные занятия йогой помогают улучшить самочувствие, стать более гибкой и выносливой. Дыхательные техники и регулярные нагрузки помогают нормализовать вес.

Разновидности йоги. Йога для здоровья и стройности

Фитнес-йога

Главная цель фитнес йоги — последовательная проработка тех или иных групп мышц. Хотя асаны разработаны еще в древней индии, философская концепция не особо учитывается, упор делается на тщательном выполнении упражнений. Несмотря на статику и неспешность во время выполнения асан затрачивается много усилий. Это направлений йоги подойдет людям активным, тренированным. Но асаны могут выполнять и не очень тренированные люди, главное терпение и настойчивость. Направление фитнес йоги позволяет научиться лучше управлять своим телом, развивать силу и выносливость, умение дышать правильно, а также научиться контролировать внутренне состояние, стать более спокойным.

Горячая йога или Бикрам-йога

Бикрам-йога. Ее еще называют горячей йогой. Так как занятия проводят в помещении с температурой 38- 40 градусов. Выполняя упражнения тело затрачивает больше усилий и потеет, а с потом выводятся токсины. Разогретое тело более эластично, кровь циркулирует более активно. Бикрам-йога помогает не только оздоровлять организм, но и эффективна в борьбе с лишним весом.

Это модное в последнее время направление популярно во многих странах. Создатель методики индиец Бикрам Чоудхури, который предложил выполнять асаны в жарком нагретом воздухе, а не привычной нам комнатной температуре. Ведь сама йога зародилась в жарком климате, и создатель этого направления предположил, что нагрузки оптимальны именно для разогретого тела. Такая методика пришлась по вкусу многим голливудским знаменитостям, ведь она помогает удерживать вес.

Горячая йога проводится в помещении с температурой воздуха 37-40 градусов, занятия продолжаются около 1,5 часов и выполняются в довольно интенсивном темпе. Выполняют всего 26 асан и две дыхательных техники.

Бикрам-йога способствует избавлению от лишнего веса, уменьшает проявления целлюлита, в горячем воздухе более интенсивно происходит потоотделение. Одежда быстро становится мокрой, активно расходуются калории, а процесс сжигания жира происходит и после занятий. На занятия можно брать воду, так как быстро захочется пить.

Разновидности йоги. Йога для здоровья и стройности

Но такое экстремальное направление йоги подойдет не всем. Если есть проблемы с сердечно сосудистой системой тренироваться нельзя, так как нагрузка на сосуды и сердце возрастает многократно.

Читайте также:  Тантра йога : особенности и для чего она нужна

Нельзя заниматься бикрам йогой и при простуде, гайморите, осторожно при диабете, астме, при многих воспалительных процессах в организме также нежелательно прогреваться.

Есть и другие виды йоги. Можно выбрать любое направление по душе. Йога помогает развивать ум и тело. Если тело начинает оздоравливаться, то и в сознании происходят позитивные изменения.

Уттханасана

Уттханасана, или рука к ноге выполняется следующим образом: необходимо медленно, плавно наклониться вперед, потом опуститься вниз (во время наклона нужно плавно выдыхать).

Шея и спина должны быть ровными. Колени необходимо слегка согнуть, тело расслабить. Частая ошибка новичков — округленная спина. Суть в том, что нужно как бы расслабленно повиснуть головой вниз. Каждая мышца тела должна быть расслаблена.

Уттханасана

Далее необходимо прикоснуться ладонями к полу. Если не выходит, то пусть руки пока просто висят. Главное — не тянуться через силу. После этого нужно плавно подняться вверх и встать ровно.

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

  • Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
  • Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.
Правильное дыхание

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

Отличие от обычной йоги

В чём разница между Ваджра йогой и общераспространёнными видами йоги? В обычной традиции в процессе выполнения упражнений человеческий позвоночник деформируется. А методика КПП – аналогична традиционному подходу выполнения асан, который практиковался в древнеиндийских школах. Например, Упанишады также не предполагают скруток.

В Упанишадах, а также многочисленных йоговских трактатах вы можете ознакомиться с описаниями индийских практик. Поэтому выходит, что Ваджра йога – отнюдь не новый метод, а просто хорошо позабытый старый. В его основу легли знания современной физиологии, анатомии, медицины, костоправства и информация, дошедшая до нас из древних записей о Хатха йоге.

В процессе разработки метода анализировали разные упражнения, тестируя их на позвоночнике здоровых людей. Кроме того, использовали и пациентов с разными патологиями, желая доказать реальность их устранения с помощью асан.

Если позвонки смещены не сильно (до трёх миллиметров) – упражнения Ваджра-йоги смогут компенсировать их. По исследованиям также установили, что популярный на сегодня метод йоги не совсем правильный. И не всегда приносит пользу здоровью.

Отличие от обычной йоги

Ваджра-йога не использует упражнений, которые могут причинить вред позвоночнику.

Ведь главная цель методики – чтобы люди с патологиями позвоночника могли заниматься ею, не ухудшив своё состояние, напротив, нормализовав его. Здесь отчётливо прослеживается знаменитый медицинский принцип «не навреди».

Давайте теперь вкратце рассмотрим некоторые принципы Ваджра Йоги:

  • Махамудра – предполагает сознательное нахождение в настоящем моменте, а не в прошлом либо будущем. Также важно слушать своё тело.
  • Практика не двойственности.
  • Срединный путь. Важно устранять из своей жизни крайности на всех уровнях (телесном, умственном, духовном). В физическом плане имеется в виду, что не нужно пытаться «выжать» из себя на максимум гибкость, выносливость и координацию движений. Пусть лучше будет меньше, но правильнее.
  • Ключевое звено. Каждое явление, действие, состояние и предмет предполагает наличие ключевого звена. Это значит, что следует различать важное от второстепенного. На языке йоги подобное обозначается словом «Вивека».
  • Золотым правилом КПП является следующее: область плеч должна быть параллельной области таза.
  • Железным правилом считается такое: на самочувствии намного лучше скажется не то, что вы делали, а то, чего не делали (то есть, чем не вредили себе).
  • Практика кумбхак предполагает прекращение мысленного потока и не двойственность с помощью задержки дыхания.
  • Плавные движения, постепенное изучение асан или других практик. Благодаря плавности можно контролировать тело, предупреждая повреждения, плюс она учит выражать осознанность. Достаточно простого замедления обычных движений, чтобы начать развивать осознанность.
  • Постепенное освоение упражнений – жизненно необходимо, чтобы научить человека быть терпеливым. Сначала нужно подготовить своё тело и разум, а только потом приниматься за трудные виды асан. В противном случае большой риск травмироваться физически или развить в себе эгоистические тенденции ума.
  • За счёт отказа от скручивания, резких движений и развития ловкости – постепенно тело становится сильнее благодаря крепкому мышечному корсету. А здоровый организм позволяет избавиться от лишних вритти (умственных переживаний). Если же практик старается работать в быстром темпе – вероятнее получит травмы, плюс нельзя забывать о развитии человеческого Эго – главного препятствия на пути духовного совершенствования.
  • И последний принцип – важно посвящать плоды занятий другим живым существам.
Читайте также:  Упражнения при ишиасе седалищного нерва

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Крайне важно не просто стоять на одной ноге, но и удерживать правильное положение рук и ног

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

При регулярной практике можно отметить:

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
  • улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
  • укрепление мышц ног, коленей, суставов;
  • значительное улучшение координации и концентрации;
  • нормализацию работы ЖКТ;
  • улучшение кровообращение в ногах.
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
  • головная боль;
  • варикоз;
  • повышенное давление;
  • диарея.
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Начните отстраивать асану возле стены, это позволит научиться выполнять её корректно

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Можно использовать подручные средства, если не хватает растяжки, чтобы поставить руку на пол

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Техника выполнения:

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
  1. Начинаем с позы горы. На вдохе из этого положения прыжком или шагом расставляем ноги на ширину около метра.
  2. Разворачиваем ступни вправо: левую — немного, чтобы она удобно встала на всю стопу, а правую полностью поворачиваем наружу.
  3. Вытягиваем руки в одну линию.
  4. Теперь нам необходимо поставить правую руку на пол или опору. Если растяжки не хватает, можно согнуть правую ногу в колене.
  5. Выпрямляем правую ногу и вместе с этим поднимаем левую так, чтобы образовался прямой угол.
  6. Теперь отстраиваем положение. Необходимо, чтобы руки находились на одной линии, корпус не был перекошен (стена на первых порах очень помогает скорректировать это), руки и ноги были жёсткие и напряжённые.
  7. Если получается держать равновесие, голову поворачиваем влево и смотрим на кисть. Если нет, взгляд устремляем в пол.
  8. Важно, чтобы вес не переходил на руку совсем, она нужна лишь для балансировки. Вся нагрузка приходится именно на опорную ногу.
  9. Удерживаем это положение хотя бы 20 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем ногу.
  10. Повторяем то же самое на вторую сторону.

Видео: Поза половины луны