Асаны для работы с чакрами от Алены Мордовиной. Часть 1

Самое главное по теме: «сидячие асаны в йоге» с полным пояснением от профессионалов.

Как подготовиться к практике

Эти советы помогут сделать практику наиболее эффективной.

  • Поставьте цель заниматься минимум 20 минут в день. Выберите время для практики, желательно одно и то же каждый день. В идеале заниматься утром, до начала рабочего дня.
  • Поставьте напоминание в календаре уже на завтра.
  • Найдите место, свободное от хлама и нагромождения вещей, где вас ничто не будет отвлекать. Расстелите коврик. У вас должна быть возможность вытянуть руки и ноги в стороны и вверх.
  • Вам понадобится нескользящий коврик, два кирпича для йоги и ремень. В первое время вместо кирпичей можно использовать толстые книги, вместо ремня — длинное узкое полотенце.
  • Выключите телефон на время занятия.
  • Старайтесь ничего не есть за два часа до практики. Лучше заниматься на голодный желудок, чтобы выполнять глубокие скручивания, перевернутые позы и позы для укрепления мышц пресса.
  • Пейте достаточно воды, особенно после занятия.
  • Одежда должна быть облегающей и не мешать движениям. Многие позы предполагают полуперевернутое положение с опорой на ладони, поэтому кофты не должны быть свободными, задираться, падать на лицо и мешать дыханию.
  • Гибкость для йоги не нужна. В асанах полагайтесь на свои ощущения, а не на внешний вид позы.
  • И пусть вам будет весело! Легкость на сердце и позитивный настрой очень важны, если вы хотите, чтобы ваша практика вам не наскучила.

Эффект парной йоги для начинающих в домашних условиях

За основу парной взята всем знакомая классическая йога, однако асаны изменены таким образом, чтобы их можно было выполнять вместе с партнёром в домашних условиях. Иногда вы делаете симметричные асаны, что позволяет углубить позу и поддержать партнёра, иногда выполняются разные позы, в которых вы дополняете друг друга.

Отличный вариант — практиковать парную йогу с близким человеком, лучше всего со своим партнёром по жизни. Это позволит вам ещё больше понять и почувствовать друг друга, усилить взаимосвязь.

  1. Если вы занимаетесь с близким человеком, это позволяет вам научиться больше доверять друг другу, ведь есть асаны, в которых вы буквально страхуете человека и от вас зависит его безопасность. Необходимо стать единым целым, чтобы поддержка вышла хорошо. Это невозможно без взаимопонимания и совместной работы обоих партнёров.
  2. Другой важный момент — это страховка. Многие боятся выполнять, например, стойку на руках или не могут войти в какую-то другую балансовую асану. Если вас кто-то будет поддерживать, вы намного быстрее освоите сложные позы.
  3. Йога в паре даёт возможность более качественно растягиваться и корректно удерживать позы. Например, в наклоне сидя с широко расставленными ногами (Упавишта Конасане) достаточно сложно при плохой растяжке хоть сколько-нибудь наклониться вниз с прямой спиной. Если ваш партнёр будет мягко давить на поясницу, вы сможете чуть больше углубить положение. Кроме того, со стороны бывает виднее, правильно ли вы всё делаете. Если нет, вам будет кому об этом сказать.
  4. Парные занятия позволяют обмениваться энергией, усиливать её. Вы почувствуете прилив сил не только от работы с дыханием и телом, но и от заряда второго человека.
  5. Есть и ещё один, менее заметный на первый взгляд плюс — вы учитесь быть более чутким, внимательным, вам, так или иначе, придётся открыться и довериться. Вы улучшаете свои человеческие качества, занимаясь в паре с другим человеком.

Сидячие позы с разведенными коленями

К этой группе относятся: баддха конасана, сиддхасана, сукхасана (рис.2).

Бедра в них отведены в стороны, колени согнуты, стопы сведены вместе. Растягиваются внутренние поверхности бедер и тазобедренные суставы.

При выполнении сидячих поз главное требование – прямой позвоночник. Разверните таз вертикально, вытащив ягодицы руками назад из-под таза. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Вытяните макушку вверх.

Если подвижности ног в позах с разведенными коленями недостаточно, колени задираются слишком высоко, таз заваливается назад, а поясница сутулится. В этом случае следует упростить позу, подложив под таз и бедра подушку или блок такой высоты, чтобы бедра были расположены параллельно полу (рис 2, баддха конасана и сиддхасана). Тогда спина выпрямится автоматически, а сидеть будет значительно удобнее.

Если в этих позах болят колени, что бывает при заболеваниях суставов и травмах, под каждое колено следует положить по подушке или блоку, чтобы колени опирались на них. Это снимет боковую нагрузку на суставы.

Читайте также:  Холотропное дыхание для ума или как лечить тревогу техникой дыхания

Мерудандасана (поза позвоночного столба)

Мерудандасана (поза позвоночного столба) техника выполнения: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед ягодицами, на расстоянии примерно полуметра друг от друга. Возьмитесь руками за большие пальцы ног и расслабьте тело. Медленно отклоните туловище назад и выпрямите ноги, поднимая их вверх. Прямые ноги и руки разведите как можно шире в стороны.

Дыхание: Вдохните в положении сидя. Выпрямляя ноги, задержите дыхание на вдохе. По окончании удержания позы выдохните.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение асаны в течение периода времени, на который вы сможете задержать дыхание.

Сосредоточение: На удержании равновесия; взгляд при этом фокусируйте на одной точке впереди.

Ограничения: Асану не следует выполнять тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.

Польза практики: Практика мерудандасаны стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Асана помогает избавиться от глистов, стимулирует кишечную перистальтику и тонизирует все внутренние органы в целом. Кроме того, она тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.

Мерудандасана (поза позвоночного столба) вариант 2:

Уттхита-хаста-мерудандасана

Эта поза очень похожа на меру-дандасану. Но вместо разведения ног в конечном положении их надо свести вместе. Руки и ноги при этом, как и в основной форме, держите прямыми.

Йога в Казани

Развиваем муладхара-чакру

Эти асаны помогут доводить начатые дела до конца и выглядеть в глазах окружающих надежным и стабильным.

Тадасана (поза горы)

[image id=”119729″]

Пятки разводим на комфортную нам ширину, а большие пальцы ног соединяем вместе. Пальцы ног растягиваем в стороны и вперед, как будто раскрываем веер. Отрываем пальцы ног от пола, и этим движением мы втягиваем арку свода стопы. Чувствуем ступней четыре опорные точки — подушечку под большим пальцем, подушечку под мизинцем, внутреннюю и наружную части пятки. Подтягиваем коленные чашечки за счет мышц передней поверхности бедра, направляем крестец вперед, подтягиваем низ живота. Лопатки втягиваем, а плечи расправляем, макушкой тянемся вверх. Задача — почувствовать стопами устойчивое положение, как будто врастаешь в землю. Самая распространенная ошибка при выполнении этой асаны — слишком большой прогиб в поясничном отделе позвоночника.

Уттанасана (поза интенсивного растяжения позвоночника)

[image id=”119730″]

Важно стоять с прямыми ногами, растягивая их заднюю поверхность. Если больно, можно сгибать колени, однако спина должна быть прямой. Движение корпуса вниз должно идти от тазобедренных суставов, а не от живота.

Дандасана (поза посоха)

[image id=”119731″]

Спина должна быть прямой, ноги вытянуты. Пальцы ног направляем на себя и растопыриваем так, чтобы между ними было максимально возможное расстояние. Подушечки под большими пальцами тянем вперед, подушечки под мизинцами ног — на себя. Задача — имитировать естественное положение стопы при ходьбе босиком. Колени подтянуты, ямочка под коленкой прижата к полу.

[new-page]

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Читайте также:  Гимнастика и ЛФК при артрозе коленного сустава

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Топ-20 упражнений для осанки

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Как выбрать коврик для йоги

Противопоказания для випарита карани мудра

Несмотря на свой положительный эффект упражнение не следует использовать в своём тренировочном арсенале при наличии следующих заболеваний и патологических состояний:

  • Артериальная гипертензия невыясненного генеза;
  • Гайморит;
  • Хронический насморк;
  • Заболевания глаз воспалительного характера;
  • Заболевания ушей также воспалительного характера;
  • Стоит повременить с выполнением асаны при менструациях;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Заболевания головного мозга;
  • Наличие гиперфункции щитовидки;
  • Лечение антибиотиками и другими сильнодействующими препаратами.

Важно! Перед выполнением нельзя пить кофе и алкоголь, курить!

Сидячие асаны в йоге

Пашчимоттанасана Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. «Пашчима» буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток.

Джану Ширшасана От слов «джану» — колено и «ширша» — голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене.

Баддха конасана От слов «баддха» — схваченный, удерживаемый, и «кона» — угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола.

Парипурна Навасана Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.

Падмасана За многие тысячелетия поза Падмасана распространилась в Индии не только среди йогов и их учеников, но и среди обычных людей. Благодаря ее успокаивающему воздействию на ум и нервную систему она стала классической позой для концентрации и медитации.

Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана Ардха означает «половина», баддха — «схваченный», падма — «лотос». В этой позе одна нога находится в Падмасане, а другая вытянута. Задняя часть туловища вытянута, что и дает позе ее название.

Ардха Матсиендрасана – половина позы Матсиендры (царя рыб) или скручивание позвоночника. Относится к основным позам йоги.

Бхарадваджасана Бхарадваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.

Вирасана Эта поза излечивает ревматические боли в коленях и подагру, она также полезна при плоскостопии. Благодаря вытягиванию лодыжек и стоп будет правильно формироваться свод стопы.

Читайте также:  Все, что вы хотели знать о бхастрике, но стеснялись спросить

Уштрасана Для вытягивания позвоночника назад и мощной тонизации организма.

Акарна Дханурасана «Дхану» — означает лук, «карна» — ухо. Асана формирует хорошую гибкость мышц ног, очень полезна для нижних отделов позвоночника, способствует хорошей работе кишечника.

Дандасана Поза Посоха, Жезла «Данда» означает посох, жезл или палка. Дандасана является базовой позой для большинства «сидячих» асан.

Гомукхасана От слов «го» — корова и «мукха» — лицо. Гомукха — это тот, кто лицом похож на корову.

Маричиасана Эта асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя — Брахмы. Маричи был дедом Сурьи (Бога Солнца).

Комплекс асан при подготовке к бакасане

К Бакасане обязательно нужно готовиться. Это нужно для разогрева мышц и подготовки своего тела. Предварительно обязательно нужно сделать гимнастику для суставов или провести несколько циклов Намаскар. В комплекс обязательно нужно включить следующие асаны для подготовки тела:

  • Маласана для раскрытия бедер;
  • Марджариасана для разогрева мышц спины;
  • Баддха Конасана для дополнительной подготовки бедер.

Только после полноценной подготовки можно переходить к непосредственному выполнению позы журавля. Также предварительно нужно ознакомиться с имеющимися противопоказаниями. Бакасана не подходит практикующим при гипертонии, церебральном тромбозе, синдроме запястного канала, беременности на 2-3 триместре. При противопоказаниях поза может навредить. Не рекомендуется также выполнять асану при сильном переутомлении.

Вариации Акарна Дханурасаны

Акарна Дханурасана сочетает в себе, как раскрытие в тазобедренном суставе, так и уведение ее в сторону. Именно в этом положении она немного согнута в колене, поэтому если вы хотите освоить Эка Пада Ширшасану, то вариации этой асаны надо добавить в практику.

Существует вариация этой позы лежа на спине.

Если вы делаете регулярно описанные выше позы, то  можно приступать и к самой асане.

Эка Пада Ширшасана. Вход в позу

Если вы первый раз пробуете сделать эту асану, то сначала попытайтесь дотянуться пяткой до плечевого сустава.

На следующем этапе освоения Эка Пада Ширшасаны нужно тянуться пяткой ко лбу.

Затем попытаться коснуться пяткой макушки. При этом спина немного округляется, как будто мы ныряем под ногу.

Вначале ногу за головой можно придерживать руками, затем нога удерживается в нужном положении за счет мышц шеи.

Помните, что растяжка нарабатывается на расслабление. В положении лежа расслабление получается лучше, поэтому полезно делать эту асану лежа на спине. Эта поза называется Бхайравасаной.

Если у вас есть проблемы с шейными позвонками осторожно осваивайте полный вариант Эка Пада Ширшасаны. На шейные позвонки в этой позе оказывается довольно большая нагрузка. Желательно освоить полный вариант Ширшасаны (стойку на голове), чтобы укрепить мышцы шеи.

Для развития Эка Пада Ширшасаны имеет смысл выполнять наклоны с ногой за головой. Тогда эта поза будет называться Скандасана. На первом этапе ногу можно придерживать рукой.

Если тазобедренный сустав плохо разворачивается, и нога не уходит за линию спины и за голову, то увеличить его подвижность в этом направлении поможет регулярное выполнение Йога Дандасаны.

Только нужно иметь в виду, что Йога Дандасана более сложная поза. Эка Пада Ширшасана скорее всего у вас получиться раньше Йога Дандасаны.

Польза от Эка Пада Ширшасаны

Б.С.К. Айенгар в своей книге «Йога Дипика» написал об этой асане: «Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее».

Усложнение Эка Пада Ширшасаны

Если нога за головой хорошо держится без помощи рук и получается выпрямить вторую ногу при выполнении Бхайравасаны, то имеются все предпосылки для выполнения Ручикасаны (наклон с ногой за головой стоя) и Дурвасасана — баланс на одной ноге, когда другая находится за головой.

Осваивать Дурвасасану лучше около стены. Успехов в практике!

Видео урок с акцентом на Эка Пада Ширшасану

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Эффективность для похудения

© fizkes —