Асана мостик или Сету Бандхасана для начинающих

Самое главное по теме: «мостик в йоге название асаны» с полным пояснением от профессионалов.

Бхуджангасана – поза кобры

Пока мы находимся в позе кобры наше внутрибрюшное давление увеличено и мышцы пресса напряжены. В результате обильного снабжения кровью спины и симпатических нервов вся брюшная стенка и туловище освежается. Постепенно, путем настойчивого выполнения, мы преодолеваем негибкость спины и дефекты, которые были. Это упражнение также благоприятно влияет на глубоко лежащие брюшные и спинные мускулы. Каждый позвонок, связка и сухожилие напряжены и вынуждены работать. И. когда мы вспомним о тридцати одной паре нервов, выходящих из спинного мозга и о двух главных линиях симпатической нервной системы, которые располагаются в мускулах по обе стороны от позвоночника, мы легко можем понять и оценить тот благотворный эффект, который оказывает эта поза на всю нервную систему. Почки тоже восстанавливают свою энергию и получают изобильное снабжение кровью. В Индии это упражнение применяется, в основном, для предотвращения возникновения камней в печени. В течение упражнения кровь выдавливается из почек, но сразу же после возвращения тела в обычное положение, сильный поток крови входит в них и вымывает все отложения. Стимулируется щитовидная железа и все ее функциональные расстройства излечиваются. Люди с чрезмерно увеличенной щитовидной железой не должны выполнять это упражнение!

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Читайте также:  ДАО-гун – лучший комплекс цигун для начинающих

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Осваиваем позу Моста

Асаны, которые помогут подготовиться к выходу в полный Мост на руках.

Читайте также:  Хатха-Йога для начинающих: комплекс первых асан

Урдхва Дханурасана — поза перевёрнутого Лука, или поза Моста является одной из классических и продвинутых поз йоги. Асана тренирует гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, ног и плечевого пояса.

Выполнение полного Моста — показатель успешного результата практики и готовности к выполнению сложных асан — стойки на руках, плечах, поза Скорпиона.

Поза Моста также раскрывает грудной отдел и развивает прогиб в спине, который необходим для практики асан с прогибами. Урдхва Дханурасана помогает справиться с сутулостью и улучшить осанку.

Если хотите подготовиться к позе Моста и выполнить асану без травм и неблагоприятных последствий для тела, выполняйте следующий комплекс асан:

Бхуджангасана

Поза Кобры позволит подготовить поясницу к безопасному прогибу. Асана растягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины и заднюю поверхность ног.

Лягте на пол. Поставьте ладони под плечи, пальцы смотрят вперёд. Приподнимитесь и подтянитесь вперёд, уводя рёбра из-под корпуса. Опуститесь вниз и на вдохе снова поднимите корпус, выпрямляя руки и раскрывая грудную клетку.

Старайтесь поднять корпус вверх за счёт мышцы спины, образуя в теле дугу. Задержитесь на несколько дыханий, смотрите вперёд.

Дханурасана

Поза Лука развивает гибкость позвоночника, раскрывает грудной отдел и готовит мышцы спины и тела к выходу в полный вариант Моста.

Лягте на пол. Стопы — на ширине таза. Согните ноги в коленях захватите их сзади за лодыжки с внешней стороны. Поднимите корпус тела вверх за счёт силы мышц спины и раскрытия в грудном отделе. Дышите, смотрите прямо перед собой.

Задержитесь в асане на 5-8 вдохов. Для углубления асаны и поддержки корпуса можно подложить блоки или плед под нижние рёбра.

Матсиасана

Асаны этого комплекса направлены, главным образом, на улучшение прогиба и укрепления мышц спины. Матсиасана также раскрывает грудной отдел и спину в верхнем отделе.

Лягте на спину, руки — вдоль тела ладонями вниз. Расслабьте ноги, опираясь на локти, на вдохе поднимите корпус вверх, поставив макушку головы на пол. Раскрывайте грудной отдел, сводите лопатки. Для усиления прогиба можно поставить блок между лопатками. Задержитесь на 5 вдохов в позе.

Сету Бандха Сарвангасана

Асана является вариацией позы Моста, когда плечевой пояс прижат к полу, а таз отрывается от земли. Развивает прогиб в спине и готовит тело к перевёрнутому положению. Перед выполнением полного Моста можно сделать несколько подходов Сету Бандха Сарвангасаны.

Оставайтесь в положении лёжа, поставьте стопы на ширине таза, руки — вдоль корпуса. С выдохом поднимите таз, перенеся вес тела на плечи, раскрывайте грудной отдел, накатываясь грудью на подбородок. Стопы плотно прижаты к полу.

Старайтесь поднять таз как можно выше. Напрягайте мышцы ягодиц и спины, сводите лопатки ближе.

Если вы чувствуете, что готовы, после Сету бандха Сарвангасаны поставьте ладони около плеч и на вдохе попытайтесь выйти в полный вариант моста, пальцы направлены к стопам. Выпрямляйте руки, поднимайте таз выше и раскрывайтесь в грудном отделе.

Сделайте несколько вдохов, не задерживайтесь в асане надолго. Лучше выполнить несколько подходов.

Поза Моста — энергозатратная асана, которую лучше выполнять в конце практики, когда мышцы и суставы готовы к нагрузке. После Урдхва Дханурасаны можно уйти в Шавасану. Асану лучше выполнять в вечернее время. Приятной практики!

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса. Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

Техника выполнения

Лечь на пол, под тело можно подстелить коврик для йоги, плед, скрученный в невысокий валик, подойдет и простое одеяло. Подкладывать одеяло рекомендуется под плечевой пояс новичкам, чтобы снизить нагрузку на шею и защитить от переутомления ее мышцы. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, одновременно с этим ступни расположить как можно ближе к тазу. Подтягивать ноги можно при помощи рук, чтобы достичь нужного результата.

Стопы расположить параллельно друг другу, пальцы на ногах должны смотреть только прямо. Руки разместить вдоль тела, ладони положить на пол. На выдохе попробовать подтянуть копчик к лобковой кости, поднять таз вверх. Коленные суставы и бедра должны находиться на одной линии и параллельно друг другу. При занятии такой позы должно чувствоваться сильное напряжение в тазу и на внешней стороне бедер. Осуществлять подъем таза нужно до тех пор, пока бедра не получится расположить строго параллельно полу.

Делая упор на плечевой пояс, руки завести за спину, пальцы кистей сомкнуть в замок. Верхние конечности следует вытягивать как можно дальше к стопам. Шея во время выполнения асаны не должна находиться в напряжении, иначе мышцы быстро устанут и появятся болезненные ощущения.

Техника выполнения

Массу тела направить на плечевой пояс. Как только руки станут находиться максимально близко к стопам, нужно начать расширять лопатки, стараясь поднять их одновременно немного вверх, чтобы сократить расстояние между ними и шеей. Время нахождения в позе – от 30 секунд. Каждый раз время пребывания в асане необходимо увеличивать.

Сету Бандха Сарвангасана

С ету Бандха Сарвангасана, или, как её называют, Поза построения моста. В переводе с санскрита так и звучит. Так как «сету» — это ‘мост’, «бандха» — ‘замок’, или в данном случае ‘конструкция’. В случае с Б.К.С. Айенгаром, «Сету Бандха Сарвангасана» трактуется как Поза построения того самого моста. Но вообще «сарвангасана» как отдельное слово не переводится, и оно используется обычно в связке, например Саламба Сарвангасана — Поза стойки на плечах.

Данная асана очень проста в выполнении и вместе с тем очень полезна для нашего тела.

Поза Сету Бандха Сарвангасана укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела. Эта асана укрепляет тыльную часть шеи, что делает её эффективной подготовкой к Сарвангасане и отличной практикой для сохранения спины в хорошей форме.

Сету Бандха Сарвангасана

Стоит отметить плюсы асаны: расширяет грудной отдел позвоночника, растягивает шею, позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, лёгкие и щитовидную железу, снимает усталость и тяжесть в ногах, улучшает пищеварение, снимает боли в спине, головную боль, успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение, уменьшает беспокойство, усталость. Сету Бандха Сарвангасана является хорошим помощником при критических днях у женщин, так как помогает облегчить боли при менструальном цикле, снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевёрнутых поз и прогибов в эти дни, также снимает симптомы менопаузы. Показана при лечении астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.

Но так же, как и в каждой асане, при всех положительных эффектах здесь есть и свои подводные камни. И перед тем, как приступить к освоению Позы построения моста, важно знать и противопоказания — это травмы плеч и шеи.