Асана дня: поза Плуга для похудения (и омоложения)

Халасана является одной из ключевых асан в хатха йоге. Кроме этого она рекомендована в использовании в оздоровительной йоге.

Самые опасные позы йоги

«Занимаешься йогой?  Это же очень опасно!», — нередко можно слышать от сторонних наблюдателей. И это отчасти так. Практически ежедневно в травмпункты обращаются после неудачного исполнения асан. И хорошо, если это растяжения или вывих, повреждение коленей. Случаются и более печальные последствия. Почему так происходит? Начинающим йогам очень важно правильно подобрать квалифицированного инструктора и очень осторожно приступать к занятиям дома. Избегать любого дискомфорта и упражнений «через боль сквозь зубы». Хотя, конечно, хочется сразу изогнуться как инструктор. «Он же может, чем я хуже?»

Однако есть ряд асан, которые считаются наиболее опасными. И в их ловушку могут попасться даже опытные йоги. Начинающим йогам делать эти упражнения рекомендуется только под присмотром тренера.

1. Все разновидности позы «плуга». Например халасана (простая поза плуга), стамбхан-асана, друта-халасана (динамическая поза плуга), ардха-падма-халасана (поза плуга в полулотосе).

Эти (и любые похожие) асаны часто приводят к «срыву» мышц спины и чреваты тяжелыми травмами межпозвонковых дисков — в частности, они могут спровоцировать разрыв диска и появление грыжи диска в поясничном отделе позвоночника. При протрузиях или грыжах поясничного отдела лучше вообще не делать халасану с ногами на весу во избежание обострений. На начальном этапе практики следует использовать блоки для правильного выполнения подобных асан и облегчения выполнения упражнения.

2. Любые разновидности стоек на голове.

Например капалиасана (стойка на голове с опорой на лоб), саламба-ширшасана (стойка на голове с поддержкой), нираламба-ширшасана (стойка на голове без поддержки), урдхва-падмасана (стойка на голове с ногами в позе лотоса), ширша-падасана и гривасана (стойки с удержание тела на весу, опираясь на голову и ступни ног).

Они опасны смещением шейных позвонков, а также часто провоцируют инсульт и другие нарушения мозгового кровообращения. Шейный отдел может «дать сбой» при неправильном выполнении «березки». Если испытываете боли в области шеи, спины или поясницы, предупредите об этом своего преподавателя.

Пробуйте выполнить эти позы не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий.

3. Поза лука, поза кобры.

Это асаны, которые провоцируют листез — лестничное смещение поясничных позвонков.

К ним относятся: поза лука, пурна-бхуджангасана (полная поза кобры), пурна-дханурасана (полная поза лука), пурна-шалабхасана (полная поза саранчи), а так же любые разновидности этих асан.

Если вы только начинаете заниматься йогой, то используйте ремень для правильного выстраивания асан.

4. Поза лотоса

Неправильное выполнение грозит порванными менисками и болями, травмами коленей

Ни в коем случае не допускайте дискомфорта или боли в коленях во время выполнения  позы лотоса. Не закручивайте себя в позу силой.  Если такие ощущения возникают, следует сказать об этом своему инструктору. Делайте упражнения медленно, постоянно наблюдая за правильностью выполнения позы. Если пока не получается, не переживайте. Обязательно получится. Важна практика и система. Без травм.

Читайте также:  "Очистительные практики для всех"

Безопасной и гармоничной вам практики!

Асаны, инструтора, Йога для начинающих, Йога для профи, семинары Нет комментариев 3909 Нет тэгов

Второй вариант халасаны

Второй вариант выполняется из того же положения, что и первый.

  1. Делаем медленный вдох и синхронно поднимаем обе руки вверх и перемещаем их за голову ладонями вверх. При касании руками пола вдох завершаем и начинаем медленный выдох.
  2. Затем снова делаем медленный вдох и одновременно поднимаем ноги. При достижении вертикального положения ног, начинаем выдыхать, продолжая движение ног за голову. При достижении носками ног пола выдох завершаем. Если Вам трудно достать пол, то опускаем ноги, насколько это возможно.
  3. Это положение и есть халасана. Остаемся в ней до десяти секунд, дыхание при этом остается нормальным и спокойным.
  4. После этого плавно и медленно возвращаемся в первоначальное положение. Сразу возвращаем ноги, а руки остаются за головой. При касании ногами пола, начинаем возвращать руки в исходное положение.
  5. Расслабляемся и отдыхаем в течение двух – трех дыхательных циклов, а затем повторяем выполнение халасаны еще раз.

На начальном этапе рекомендуется выполнять халасану один раз. Постепенно доводя количество выполнений до четырех раз ежедневно.

Похожие записи

  • Пранаяма
  • Боль в ладонях
  • Изготовление гомеопатических препаратов
  • Датасфера и ее влияние на человека
  • Если болит шея

Метки: Метки Лечебная физкультура Мужское здоровье Оздоровительная йога суставы

Ардха Халасана

Это поза плуга вместе с полу-лотосом.

Техника. Сядьте, вытянув ноги вперед, стопы вместе. Согните левую ногу, и поместите левую стопу на правое бедро. Получится поза полу-лотоса. Ладони расположите по сторонам от тела. Помогая руками, перекатитесь на спину. Выпрямленную правую ногу перенесите за голову, и коснитесь пальцами ноги пола.

Затем перекатитесь снова в сидячее положение, и также плавно перейдите в наклон вперед. Возьмитесь за пальцы вытянутой правой ноги (либо за лодыжку, если до пальцев пока не достаете).

В идеале нужно коснуться лбом правого колена. После чего вернуться в исходное положение сидя на полу.

Теперь выпрямите левую ногу, а правую согните, и поместите правую стопу на левое бедро, и проделайте все то же самое, что при вытянутой правой ноге.

Сделайте до 5 циклов с каждой ногой. Внимание, последовательность — как и в Друта Халасане. В общем, все детали, как и в предыдущей позе. Главное — не перестарайтесь, и не растяните мышцы спины или ног. Также не ударьтесь головой об пол при выполнении асаны.

Ну вот, как бы, это все по поводу позы плуга или Халасаны. Надеюсь, это описание оказалось для вас полезным. Удачной и безопасной практики!

Читайте также:  Разница между хатха-йогой и кундалини-йогой

Один из известнейших «перевернутых» элементов в йоге — поза Халасан. Выполняют ее после сарвангасаны, которая представляет собой стойку на плечах. Поза плуга помогает человеку снять эмоциональное напряжение, устранить бессонницу, усиливает мозговое кровообращение, способствует укреплению мышц спины и ног.

Халасана или поза плуга в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Халасана представляет собой перевернутую позу йоги, полезную для здоровья спины и ног. Поза плуга уменьшает боли в спине и может помочь вам заснуть.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги в Халасану входят из Саламба Сарвангасаны. В данной статье мы рассмотрим вход из положения лежа.

Шаг 1:

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.

Шаг 2:

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Шаг 4:

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Шаг 5:

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Халасана или поза плуга в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

Выход из позы

На вдохе верните руки на поясницу. С выдохом начните опускать ноги, держа их близко к корпусу; разворачивайте позвоночник по коврику, опуская ноги в первоначальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить нижние шейные позвонки и верхние позвонки грудной клетки;

  2. задача удерживать весь вес тела на плечах, а не на шее;

  3. подбородок немного подтянут к шее, голова расслаблена;

  4. чтобы растянуть сильнее позвоночник отводите ноги от головы и не сгибайте колени.

Польза

  • успокаивает ум;
  • снижает стресс и усталость;
  • стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу;
  • вытягивает плечи и позвоночник;
  • благотворно влияет при бесплодии, бессоннице, синусите;
  • излечивает остеохондроз;
  • способствует устранению жировых отложений в области бедер и живота.

Подготовительные упражнения йоги

  • Саламба Сарвангасана;
  • Сету Бандха Сарвангасана.

Углубленная практика

Войдя в асану, сильно стягивайте лопатки вместе и поднимайтесь на вершины плеч. Сильно упирайтесь на плечи, поднимая при этом таз и корпус и дальше уводя ноги за голову, а руки в противоположную сторону.

Читайте также:  9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки

Вариации

  1. Облегченный вариант Халасаны

    В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

    Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

    При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

  2. Усложненный вариант

    Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

    Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

    Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

    • войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;
    • на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении – вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.
    • с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.
    • уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.
    • удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

взято из открытого источника с сайта на канале Unagrande YogaClub

Вариации выполнения

Этим дело не ограничивается и в плуг можно превращаться несколько иначе: 1. Можно изначально положить прямые руки за головой и тогда опустить ноги не на пол, а на свои ладони. Единственное, что в этом случае подъем ног до уровня 90 градусов потребует несколько больших усилий от брюшных мышц.

2. А можно, опустив ноги на пол за головой, не упираться пальцами в пол, а потянуться носочками еще дальше от головы, как бы углубляя прогиб. При этом руки находятся за головой с соединенными ладонями, подбородок начинает упираться в грудь, а бедра все ближе приближаются к лицу. Но это уже, конечно, более продвинутый вариант и новичку такое делать не стоит. Тем более что в таком углублении вес тела неизбежно переносится и на шею тоже. 3. Ещё один усложненный вариант – это в конечном положении потянуться коленями максимально близко к лицу. Заметьте, ноги при это все равно остаются прямыми! Таким образом вы еще более сильно напрягаете и растягиваете мышцы спины.