Асана ардха падмасана. Как сесть в позу лотоса?

Мастер-класс (онлайн с двухсторонней видеосвязью + запись) с Алексеем Соколовским:
Садимся в Позу лотоса 27 сентября 2020 года, с 08:00 до 10:00 утра по Москве.

В чем сложность?

В Индии люди редко пользуются такими благами человечества, как стул или кресло, предпочитая сидеть на полу. Поэтому с самого детства, благодаря такой разработке суставов, поза лотоса не вызывает абсолютно никаких затруднений. Для европейцев эта задача весьма и весьма сложная. Падмасана требует прямой спины, как минимум. А в большинстве случаев обычный европеец не сможет держать спину прямо даже с вытянутыми вперед ногами. Тем не менее, систематически выполняя комплекс определенных упражнений (указанных ниже), можно подготовить свое тело к правильному выполнению этой асаны.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

У всех нас по-разному развиты мышцы, поэтому не каждому удается с первого раза сесть в позу лотоса, и это нормально. Для того, чтобы получилось принять позу лотоса без дискомфорта, нужно раскрыть тазобедренный сустав. Редакция «Так Просто!» расскажет, как сделать растяжку в домашних условиях правильно и безопасно.

© Depositphotos

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Тест на гибкость

Опытные йоги рекомендуют провести тест прежде, чем садиться в лотос: сядь на пол, выпрями ноги, одну ногу согни в колене и положи его на бок, чтобы пятка находилась возле бедра другой ноги.

© Depositphotos

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Если колено касается пола, то ты более-менее готов к лотосу, а если нет, придется чуть больше поработать над растяжкой. Но даже если твое тело достаточно гибкое, мышцы все равно необходимо разогреть, чтобы избежать серьезных травм.

Читайте также:  Одежда для занятий йогой: выбор женщин и мужчин

© Depositphotos

Для подготовки тела к позе лотоса выполняют несколько специальных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Если выполнять их каждый день, то уже через месяц можно заметить, что тело стало более гибким, а болей в поясничном отделе как не бывало.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Баддха-конасана

  1. Согни ноги в коленях и разведи колени в стороны как можно ниже к полу.
  2. Стопы сведены вместе: внутренние части стоп отведены в стороны, а внешние соприкасаются друг с другом. Можно слегка надавливать руками на колени. В таком положении достаточно посидеть 1–2 минуты.
  3. В конце упражнения обязательно медленно выпрями ноги и потянись к носками, чтобы нормализовать кровообращение в конечностях. Так называемая поза бабочки позволяет растянуть внутреннюю поверхность бедра и разработать тазобедренный сустав.

    © Depositphotos

Гомукхасана

Растяжка для начинающих в домашних условиях
  1. Согни левую ногу в колене и положи на пол, колено смотрит вперед, лодыжка под бедром правой ноги.
  2. Правую ногу поставь наперекрест и оставайся в таком положении минуту.
  3. Если делать просто, можно делать полное упражнение: медленно положи правую ногу на левую.

    © Depositphotos

Агни-стамбхасана

  1. Выпрями ноги, левую ногу согни в колене и положи лодыжку на бедро правой ноги.
  2. Если всё получается, можно сделать полный вариант: согни левую ногу в колене и отведи колено в сторону, сверху положи правую ногу в согнутом положении. Поза отдаленно напоминает лотос или треугольник. Повтори упражнение на другую сторону.

    © Depositphotos

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Полулотос

  1. Согни левую ногу, возьмись за лодыжку правой рукой, отведи колено в сторону, а левой рукой обними колено.
  2. Медленно подтягивай ногу к животу. Поза напоминает качание ребенка, только вместо ребенка — нога. Обязательно выпрями ноги и повтори упражнение на другую ногу.

    © Depositphotos

Растяжка тела в домашних условиях для начинающих важна не только для занятий йогой, но и для поддержания всего организма в тонусе. Так, с утра выполнив комплекс упражнений на протяжении 5–10 минут, тело полностью пробудится ото сна и ты почувствуешь прилив сил на весь день. А при сидячем образ жизни разминка просто необходима для поддержания здоровья спины.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Поделись полезными упражнениями с друзьями в соцсетях.

Техника выполнения падмасаны

  1. Сесть на коврик. Спина должна быть прямой, ноги – вытянуты вперед на расстоянии шире бедер. Ступни натянуть на себя.
  2. Наклониться вперед, потянуться животом к полу. Спину не округлять. Нужно почувствовать раскрытие тазобедренных суставов.
  3. Вернуться в первоначальное исходное положение, потянуться макушкой вверх. 
  4. Согнуть правое колено, положить стопу к левому бедру и попытаться опустить колено на пол. Ни в коем случае не толкайте его вниз! Колено должно опуститься путем расслабления. Сделать 5-9 вдохов-выдохов, на каждом выдохе слегка надавливая на колено. Повторить то же самое с левым коленом.
  5. Согнуть правую ногу, положить на левое бедро, развернув стопу вверх. На этом этапе могут возникнуть неприятные ощущения в голеностопных суставах. Зафиксируйте на них внимание, задержитесь в данной позе. Повторить то же самое с левой ногой. 

Таким образом можно научиться принимать позу полулотоса. Только когда умеешь в нее садиться, возможно сесть в падмасану.

Упавиштхаконасана

Техника выполнения асаны:

  1. Сесть на коврик для йоги, выпрямить ноги перед собой.
  2. Руки расположить по бокам от корпуса. Упереться ими в пол и оттолкнуться. Нужно почувствовать, как открывается грудная клетка.
  3. Пятки вдавить в коврик и медленно подтягивать колени к корпусу.
  4. На одну минуту остаться в этом положении. Спина должна оставаться ровной. Нельзя откидываться назад или вбок.
  5. Ноги должны быть выпрямлены и разведены в стороны, в это время обхватить кистями пальцы ног. Стараться тянуть позвоночник вперёд. Попытаться коснуться животом коврика.
  6. Провести 7 циклов дыхания и медленно вернуться в исходное положение.

При возникновении неудобств, следует уменьшить время выполнения упражнения.