9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки

К простым по выполнению техникам относится Прасарита Падоттанасана. Трудности могут возникнуть в момент принятия конечной позиции. Для тренировок потребуется большое количество времени, но эффект от занятий превзойдет ожидания начинающего йога.

Простые асаны стоя

Тадасана

Простые асаны стоя

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге. Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны – 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Простые асаны стоя

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Полезное воздействие на организм

Упражнение отличается рядом полезных свойств, среди которых:

  • снятие стресса;
  • растяжение позвоночного столба;
  • успокоение ума;
  • снятие дискомфорта и болезненных ощущений в области спины;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • приведение в тонус органов брюшной полости;
  • растяжение задней и внутренней поверхностей ног, в том числе и лодыжек;
  • усиление кровообращения в головном мозге.

Регулярное и правильное применение позы поможет восстановить функционирование организма и улучшить самочувствие. Йога способствует устранению многих проблем со здоровьем, носящих не только физический характер, но и психологический. Позиция подходит начинающим йогам из-за простоты выполнения. Асана является базовой симметричной широкой стойкой в наклоне и отличается устойчивостью и доступностью. Поза оказывает следующее терапевтическое действие:

  • прорабатывает внутренние и задние поверхности ног и подколенных сухожилий;
  • снимает болезненные ощущения в спине, приводя позвоночник в тонус и укрепляя его;
  • улучшает функционирование органов грудной клетки и брюшной полости;
  • делает тазобедренные суставы подвижными;
  • ликвидирует головную боль;
  • способствует устранению лишнего веса;
  • снимает усталость и депрессию.

Работающие мышцы в позе Прасарита Падоттанасана

После принятия положения верхняя часть тела пребывает в перевернутой позиции, и происходит смещение диафрагмы в сторону головы из-за воздействия силы тяжести. Это делает выдох легким, облегчая возврат венозной крови из нижней части тела. Во время вдоха диафрагма поднимает внутренние органы, возвращая их на место.

В этот период мобилизуются ребра в грудной области позвоночника, и расширяется грудная клетка. Эти явления делают процесс дыхания полноценным, нормализуя циркуляцию крови в мышечной ткани и органах верхнего отдела туловища. В привычном положении они испытывают на себе нагрузку и постоянную силу тяжести.

Поза саранчи – вдохов и выдохов

Эта асана расправляет плечи, укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

  1. Лягте на живот, положив лоб на коврик. Ноги вместе, носки вытянуты.
  2. Пальцы сцепите в замок за поясницей.
  3. Вытяните шею, на вдохе поднимите грудную клетку и ноги.
  4. По возможности оторвите руки от поясницы. Сделайте 8 вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно выйдите из положения.
Поза саранчи – вдохов и выдохов

Скрутка лежа на боку – по 8 вдохов и выдохов на каждый бок

Эта асана подходит для растяжки мышц груди, плеч и бедер.

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги.
  2. Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Запястья должны быть на одном уровне с плечами. Правую щеку положите на коврик.
  3. Упираясь левой ладонью в пол, повернитесь на правое плечо. Заведите согнутую левую ногу назад и поставьте на пол, направив колено вверх. Вы должны почувствовать растяжение груди и бедра.
  4. Сделайте 8 вдохов и выдохов и повернитесь на живот.
  5. Выполните упражнение на другой бок.
Поза саранчи – вдохов и выдохов

Асаны: метод борьбы с «лярвами»

Многие из современных людей пребывают в полной иллюзии, что их желания — это только их собственные желания и, удовлетворяя их, люди не понимают, что их просто «разводят» на энергию. Кто же этим занимается? Лярвы — тонкоматериальные сущности, которые питаются так называемым «гаввахом» — энергией страданий. Когда вы идёте к холодильнику за десятым по счёту пирожным, знайте, к вашим желаниям, а тем более желаниям вашего организма, который на пределе возможностей пытается справиться с поступающими в него ядами, это не имеет никакого отношения. Любой зависимый человек — это жертва такой вот лярвы.

Читайте также:  Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

Лярвы — довольно разумные существа и могут воздействовать ментально на своих подопечных, внушая им те или иные мысли, а в особо тяжёлых случаях они полностью подчиняют себе разум своей жертвы. Примером такого тяжёлого случая могут служить законченные наркоманы — личность полностью отсутствует, человек превращается в машину для переработки наркотика. Зачем это лярве? Дело в том, что лярва питается энергией страдания, которая вырабатывается в процессе получения любого удовольствия. Любое удовольствие рано или поздно приводит к страданиям. Так устроен этот мир, и исключений не бывает. Поэтому, желая получить энергию страдания, лярва ментально воздействует на свою жертву, заставляя её выпить пива, съесть пирожное, поиграть в компьютерную игру, посмотреть телевизор и так далее.

Далее происходит следующее: когда человек, идя на поводу у лярвы, съедает свой кусок торта, клетки его организма начинают гибнуть от такой вредной и неправильной еды. В процессе их гибели вырабатывается энергия страдания, гаввах, которой и питается лярва. В долгосрочной перспективе человек, питающийся тортиками, начнёт страдать и сам, — от кариеса, ожирения, депрессии, ну и так далее — и лярва будет получать всё большие объемы гавваха. Как же не стать жертвой этих милых сущностей? И здесь наиболее эффективна йога. Как её использовать в борьбе с лярвами? Очень просто. Попробуйте сесть, к примеру, в Пашчимоттанассану. Идеально она у вас, скорее всего не получится, но выполните так, чтобы прочувствовать дискомфорт. Чувствуете? Вот то же самое сейчас чувствует лярва, которая регулярно «сдаивает» с вас энергию. И, если каждый раз, когда лярва нашёптывает вам идею пойти и купить очередной тортик, вы будете складываться в Пашчимоттанасану (или любую другую асану, которая причиняет вам дискомфорт), эта лярва очень быстро вас оставит и найдёт более «сговорчивого» донора. Это удивительно, но когда лярва вас покинет, желание исчезнет, как утренний туман в первых лучах солнца. Существует мнение, что даже если вас «доит» достаточно серьёзная сильная лярва, то достаточно не менее семи раз сказать ей чёткое «нет», когда она пытается вас уговорить на слив энергии, и лярва отстанет. Может быть, потребуется и более длительное противостояние, но попробовать однозначно стоит. И асаны — это наиболее эффективный инструмент борьбы с лярвами.

Как сделать занятия более эффективными?

При грыжах позвоночника занятия йогой могут стать настоящим спасением, однако их лечебный эффект может быть сведен к нулю неправильным образом жизни. Чтобы от регулярных упражнений был эффект, необходимо внести в свой образ жизни здоровые изменения.

  1. Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем. Входящие состав табачного дыма и алкогольных напитков вредные вещества блокируют усвоение организмом необходимых минералов и витаминов. Это ухудшает питание тканей межпозвоночных дисков, замедляет их регенерацию и препятствует процессам восстановления, которые запускаются при регулярных занятиях йогой.
  2. Если имеется лишний вес, необходимо принять меры по его нормализации, поскольку он создает повышенную нагрузку на позвоночник. Из питания следует исключить калорийные продукты, имеющие низкую пищевую ценность, отдавая предпочтение рыбе, мясу, кисломолочным, овощным блюдам. Образ жизни должен быть активным. Если он малоподвижный, то даже ежедневное выполнение упражнений йоги мало что даст. Необходима регулярная кардионагрузка – как минимум, каждодневная быстрая ходьба на 5-10 км.
  3. Необходимо отказаться от тяжелых нагрузок на позвоночник. Поднятие тяжестей, долгое нахождение в согнутом положении травмируют межпозвоночные диски, и никакой йогой компенсировать этот урон невозможно. Для излечения от грыжи позвоночника помимо йоги необходим щадящий режим и полноценный отдых.
Как сделать занятия более эффективными?

Хатха-йога для начинающих с Ольгой Булановой

Хатха-йога — базовая вариация йоги как физкультуры. По видеокурсу Ольги Булановой вы научитесь правильно настраиваться на практику, используя разминочные упражнения и дыхательные техники. После выполняется Сурья Намаскар (Приветствие солнца) — это классическая разминка, которая подготавливает тело к основным асанам. Вы освоите балансы стоя, основные несложные позы стоя (собака мордой вниз, тупой угол в положении стоя, поза воина II, поза треугольника, позу скрученного вытянутого бока (Паривритта Паршваконасана), сможете укрепить руки для выполнения балансов на руках, далее идут позы сидя, прогибы с компенсацией. Завершается цикл укреплением пресса и перевёрнутыми позами. Расслабление выполняется по традиции в Шавасане.

Видеоуроки: Хатха-йога для начинающих с Ольгой Булановой. Самые первые позы, лучшие уроажнения для женщин

Также вы узнаете, как можно облегчить асаны с помощью различных приспособлений: блоков, ремней.

Лечебная гимнастика: упражнений для хорошей работы кишечника

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.

Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.

Гимнастика для ленивого кишечника

Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.

Важно
Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа.

Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.

1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.

2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.

3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.

4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.

5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.

6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.

7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.

8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.

Приемы самомассажа

Они тоже очень просты, и их всего два.

1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.

2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.

Реформируем питание

1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.

2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.

3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.

4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.

Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.

В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.

Читайте также:  Поздравления с днем рождения в стиле йоги. Поздравления йогу

Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.

Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:

Начинайте с простых асан

  • регулярно заниматься дома;
  • во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
  • не насиловать свой организм.
Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:

  • начинать с самых простых асан;
  • выделять на гимнастику 15-30 минут;
  • глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
  • тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
  • избегать болевых ощущений;
  • обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
  • между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.

Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.

Советы по выполнению ваджрасаны

Во время принятия положения, человек может расположить ягодицы и бедренные кости на пятках, но стоит отметить, что желательно развернуть пятки чуть в стороны. Колени лучше всего свести вместе, чтобы немного усложнить асану. Для наилучшего результата необходимо раскрывать грудную клетку и максимально близко сводить лопатки за спиной так, чтобы они по возможности касались друг друга. В таком случае воздействие будет происходить не только на ноги, но также и на спину.

Во время асаны следует опустить подбородок и вытянуть шею чуть вперед, смотря прямо перед собой. Глаза можно закрыть, если использовать позицию для медитации. Ладони необходимо разместить на коленях, можно свести пальцы в специальное положение, соединив четыре пальца, а большие оставив свободно.

Во время практики хорошо подключать пранаямы, поскольку дыхательная гимнастика позволит более эффективно проработать многие вопросы, касающиеся здоровья.

Терапевтические асаны

Каждая асана оказывает свое терапевтическое воздействие на организм:

  1. Падмасана или поза лотоса приводит к физической и психологической устойчивости, нормализует работу центральной нервной системы.
  2. Сиддхасана предназначена для достижения спокойствия и уравновешенности.
  3. Ардха Матсиендрасана приводит к улучшению гибкости позвоночника, придает решительности и уверенности в себе.
  4. Матсиасана подходит для лечения простудных заболеваний, тонзиллита.
  5. Ваджрасана подходит для гипотоников, на которых оказывает общеукрепляющее действие.
  6. Вакрасана позволяет укрепить и оздоровить организм.
  7. Пашимотасана лечит органы брюшной полости, обогащает биологической силой и энергией.
  8. Хастападасана лечит болезни брюшной полости, оказывает положительное влияние на головной мозг.
  9. Триконасана подходит для восстановления организма после перенесенного инфекционного заболевания.
  10. Уддияна бандха применяется для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  11. Бхуджангасана оказывает терапевтическое воздействие при искривлении позвоночника, служит профилактикой образования камней в почках.
  12. Наули благотворно сказывается на функциях ЖКТ, усиливает сексуальную энергию.
  13. Дханурасана – еще один способ улучшения половой функции и профилактики болезней мочеполовой системы.
  14. Ардха Бхуджансагана развивает костную систему.
  15. Сарвангасана избавляет от заболеваний органов пищеварительной системы, сахарного диабета.
  16. Салабхасана служит профилактикой запоров, способствует укреплению мышц спины, оздоравливает почки.
  17. Халасана эффективна при сахарном диабете, опущении брюшной стенки, устраняет головную боль.
  18. Випарита Карани излечивает от зоба, лечит базедову болезнь, заболевания легких, способствует омоложению кожи лица.
  19. Симхасана лечит ангину.
  20. Сиршасана применяется для улучшения остроты зрения, асана развивает мозговые функции, омолаживает организм.

Падмасана. Сиддхасана. Ардха Матсиендрасана Матсиасана. Ваджрасана. Вакрасана. Пашимотасана. Хастападасана. Триконасана. Уддияна бандха. Бхуджангасана. Наули. Дханурасана. Ардха Бхуджансагана. Сарвангасана. Салабхасана. Халасана. Випарита Карани. Симхасана. Сиршасана.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога