9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

Капалабхати с санскрита переводится как сияющий череп. Эта методика из области йоги, которая помогает очистить носовые пазухи и каналы от скопившейся в них пыли, грязи и слизи. Кроме того, в процессе также улучшается состояние головного мозга.

Основные принципы и техника выполнения упражнений

Для того, чтобы методика была максимально эффективной, следует придерживаться ряда рекомендаций:

  • Упражнения надо делать натощак. Оптимальное время – утро, после пробуждения, но подойдет и время спустя 4 часа с момента последнего приема пищи;
  • Курение с данной методикой не сочетается абсолютно, поэтому любителям данной вредной привычкой придется выбирать между йогой и сигаретами;
  • Ощущения во время упражнений и после них не должны доставлять дискомфорта. Если в процессе возникает чувство беспокойства, головокружение, головные боли – это повод прекратить упражнения, также, как и сбои в ритме дыхания;
  • Лучше всего выполнять упражнения методики на свежем воздухе, если такой возможности нет, топ подойдет светлое, чистое, а главное – хорошо проветриваемое помещение. Пыльное и грязное место для выполнения техники не подходит.

Как делать упражнения:

  • Для начала следует принять удобную позу и выпрямить спину, чтобы макушка была над копчиком. Такое положение позвоночника важно сохранять на протяжении всего периода занятия;
  • Затем важно выровнять дыхание. Кончик языка надо аккуратно приложить к небу за зубами;
  • Сначала делается длинный вдох через нос, а затем активные выдохи, при этом брюшная стенка должна направляться к позвоночнику;
  • При этом вдохи произвольно становятся короткими и прерывистыми. Мышцы живота во время упражнений попеременно сокращаются и расслабляются;
  • Новичкам за раз следует выполнить от 15 до 50 полных циклов упражнения (вдох и выдох). Со временем количество циклов можно довести до 108 штук, а матера практик могут делать до 200 циклов за раз. Но спешить ни в коем случае нельзя. Начинать надо с минимума и потом постепенно увеличивать количество;
  • В качестве завершения упражнения надо вдохнуть через нос, а затем резко выдохнуть ртом. Затем дыхание задерживают на максимальный период, который не вызывает дискомфорта. Специально увеличивать это время ненужно.

После выполнения техники необходимо восстановить дыхание. После его восстановления можно повторить еще один комплекс капалабхати. Всего можно сделать 3 – 5 таких циклов в день.

Важно помнить, что дыхательные упражнения можно выполнять не всем. Например, людям с врожденными болезнями сердца и легких стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Однозначным поводом для запрещения выполнения данной техники являются такие факторы как: беременность, наличие злокачественных опухолей, новообразования в головном мозге, полученные черепно-мозговые травмы.

Техника капалабхати оказывает благотворное влияние на здоровье человека, если выполнять ее правильно с учетом всех рекомендаций, а также не пренебрегать имеющимися противопоказаниями.

Дополнительно по отстройке

Озвучу несколько нюансов выполнения этого дыхательного упражнения:

  • Во время выдохов живот специально втягивается вовнутрь, чтобы из легких вышло максимальное количество находящегося в них воздуха.
  • В то время, как естественные вдохи обеспечивают то, что в легкие воздуха попадает не много. Так и надо. Не пускайте дыхание на самотек, осознанно делайте каждый выдох и следите, чтобы переходы от выдоха ко вдоху были плавными. Это важный момент безопасности.
  • Движется только живот и диафрагма, все остальное тело неподвижно. Особенно следите за статичностью грудной клетки.
  • Делайте упражнение на пустой желудок или после значительного перерыва после еды.
  • Боль, судорога, колики, дискомфорт в какой-либо части тела являются признаком того, что либо вы сделали слишком много циклов дыхания для вашего уровня подготовки, либо не достаточно мягко двигаете диафрагмой. Приостановите процесс до полного выяснения и корректировки причин.
  • С течением времени, когда техника стала вам полностью подвластна, вы можете усложнить ее, добавив задержки дыхания после каждого подхода, а также бандхи – энергетические замки.

Топ дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

  1. Дыхание животом:
Топ дыхательных упражнений:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

  1. «Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

Топ дыхательных упражнений:
  1. «Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

  1. Резкий выдох в наклоне:
Топ дыхательных упражнений:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

  1. Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Топ дыхательных упражнений:
  1. Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

  1. Анулома-Вилома пранаяна:
Топ дыхательных упражнений:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

  1. Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Топ дыхательных упражнений:

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

  1. Аэробика:

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Топ дыхательных упражнений:

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Читайте также:  Перевернутые позы йоги: Чакрасана (Поза Колеса)

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.

Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.

  • Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
  • Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
  • Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
  • Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
  • Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

  • Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
  • Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
  • Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
  • Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
  • За один раз совершайте не более 10 повторений.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Дыхание огня в кундалини: техника выполнения как правильно делать

Стереотип мышления подсказывает нам, что дыхание – это физиологический процесс, отрегулированный самой природой.

Но, как показывает практика, освоив специальные дыхательные упражнения, человек способен не только достигать душевного и психологического равновесия, но и влиять на уровень своего физического здоровья.

Данная статьи как раз об этом — Капалабхати или дыхание огня в кундалини, техника выполнения для похудения и оздоровления, противопоказания, отзывы.

Название техники имеет древнее происхождение и связано оно с тем, что такой способ ритмичного дыхания способен «разжигать огонь» пищеварения и выводить шлаковые вещества из организма. Древние говорили, что если часто дышать таким способом, можно достичь гармонии с миром и Вселенной.

Дыхание огня в йоге — польза и вред

Прежде чем перейти непосредственно к технике выполнения огненного дыхания, стоит разобрать, почему оно полезно для здоровья и какие противопоказания имеет. От эффективности наполнения легких воздухом зависят очень многие жизненно важные процессы в организме. Именно поэтому любые дыхательные практики, направленные на более полное использование органов дыхания приносят пользу.

Те, кто практикует йогу на протяжении всей жизни, уверяют, что вместе с воздухом человек получает жизненную энергию — Прану. Эта сила способна помочь человеку жить в унисон с природными вибрациям. Она же помогает приобрести и развить сверхспособности и физическое здоровье.

О том, что дыхательная гимнастика полезна для здоровья, известно уже давно. Но рассматриваемая методика огня имеет свои особенности. В частности при регулярном и правильном выполнении йоговское огненное дыхание способно:

  • отрегулировать артериальное давление;
  • качественно улучшить работу сердца;
  • укрепить иммунную систему организма;
  • выровнять психоэмоциональное состояние;
  • очистить организм от накопленных шлаков;
  • увеличить дыхательную емкость легких;
  • активировать работу печени и почек;
  • снизить зависимость от курения и наркотиков.
Читайте также:  Стили Хатха-йоги: как разобраться в этом многообразии?

Такие положительные сдвиги в организме проявляются не только в улучшении самочувствия, но и в снижении веса. Именно поэтому йога предлагает использовать технику огненного дыхания для похудения. По отзывам в первую очередь при выполнении дыхательных упражнений худеют бока и живот.

Огненное дыхание в йоге — как правильно делать

По своей сути огненное дыхание – это быстрая смена вдоха и выдоха через нос. Кундалини — йога описывает, как правильно делать это упражнение. Техника выполнения дыхания огня настолько проста, что проблем не возникает даже у начинающих.

Дополнительные замечания к технике Капалабхати

Чтобы результат от выполнения огненного дыхания был максимальным, важно не только придерживаться техники выполнения, но и соблюдать некоторые условия. Они играют второстепенную роль только на первый взгляд, на самом же деле любая мелочь может наложить отпечаток на получаемый эффект. Особенно это касается начинающих йогов. Выполнять упражнения огненного дыхания крайне желательно:

  • на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате;
  • натощак или спустя два часа после плотной трапезы;
  • при полной концентрации на выполняемых движениях;
  • с небольшого количества повторений и в удобном для себя ритме;
  • выпивая достаточный объем чистой воды в течение дня;
  • ежедневно в составе утренней зарядки или отдельно от нее.

Чтобы освоить самостоятельно дыхательную практику огня было легче, посмотрите вот это видео. В нем не рассказывается о пользе и вреде Капалабхати, только техника выполнения:

Кундалини – йога предлагает для всех желающих прекрасный способ достижения здоровья. Но чтобы техника выполнения огненного дыхания была отточена до совершенства, необходима ежедневная практика.

Кроме того, для похудения дыхания огня иногда может быть недостаточно. Существует немало других западных и восточных методов, которые напрямую и косвенно влияют на вес тела и фигуру.

К ним можно отнести японское упражнение с валиком, вариации планки и, конечно, традиционные йоговские упражнения.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению ребер (вернее, пространства между ними). По сравнению с дыханием животом, это вид дыхания требует больших затрат энергии на тот же объем воздуха.

Он, обычно, имеет место при физических нагрузках, напряжении, при стрессе — т.е. в тех случаях, когда организму нужно больше кислорода.

Однако у многих людей сохраняется тенденция постоянно дышать грудной клеткой, даже когда напряжение давно прошло. В результате развивается не совсем здоровая привычка в плане дыхания, приводящая к излишнему напряжению.

Примите удобную медитативную позу (или просто сидячую, например, ), либо вообще Шавасану, и полностью расслабьтесь.

В течение некоторого времени наблюдайте за естественным течением своего дыхания, направляя внимание на боковые поверхности грудной клетки.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Перестаньте использовать диафрагму, и начинайте вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Почувствуйте, как движутся отдельные ребра, как их расширение заставляет легкие набирать воздух. Максимально расширьте грудную клетку.

Расслабьте мышцы грудной клетки, чтобы выдохнуть. Почувствуйте, как ее сокращение выталкивает воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая весь процесс. Не используйте диафрагму.

Продолжайте дышать грудной клеткой в течение нескольких минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

Эффекты удджайи

В удджайи, так же, как и в нади шодхане, поток воздуха сужается. Это происходит за счет пережатия голосовой щели. Поэтому дыхание замедляется, что действует успокаивающе и расслабляюще на сознание и тело. А концентрация на звуке дыхания является базовой медитативной техникой. В этих эффектах удджайи сходна с нади шодханой.

В удджайи происходит выраженный перепад давления в грудной клетке. При вдохе мышцы активно расширяют грудную клетку, но воздух не успевает сразу наполнить легкие, так как его ток ограничен. Поэтому давление в грудной клетке падает. Это усиливает венозный и лимфатический возврат (грудная клетка действует как насос). На выдохе, напротив, давление повышается, это вызывает расширение бронхов и тормозит венозный отток. Поэтому удджайи можно делать отдельно на вдохе (при варикозном расширении вен), на выдохе (при астме), и на вдохе и выдохе вместе (при отсутствии патологии).

Эта техника усиливает газообмен в легких: на вдохе углекислый газ более активно выводится, а на выдохе – кислород более активно поступает в кровь.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.

Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика — очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Йога: дыхательная гимнастика Пранаяма

Не секрет, что дыхательная йога (дыхательная гимнастика) невероятно полезна для нашего организма. Кровь насыщается кислородом и благотворный эффект длится на протяжении всего дня, а не только во время выполнения упражнений.

Читайте также:  Все, что вы хотели знать о бхастрике, но стеснялись спросить

После стимуляции дыхания увеличивается количество крови, которая поступает в головной мозг, к позвоночнику и спинному нерву, и способствует общему оздоровлению организма.

Позитивное влияние оказывает дыхательная гимнастика Пранаяма на нервную и эндокринную системы: медленные, глубокие вдохи, как известно, оказывают успокаивающее действие, избавляют от стресса и создают гармонию, необходимую для здоровья.

Пранаяма для начинающих

Если вы уже обзавелись всем необходимым для занятий йогой, можете переходить к гимнастике, остальным предлагаю заглянуть на страничку -yoga, где можно приобрести стильные комплекты для тренировок. Кроме удобной одежды для выполнения упражнений вам понадобятся:

Уджайи Пранаяма

Уджайи Пранаяма — дыхательная гимнастика, которая учит контролировать дыхание, развивает сознание, успокаивает нервы и помогает расслабить тело и ум.

Техника выполнения

  1. Сядьте в медитативную позу.
  2. Закройте глаза.
  3. Держите спину прямо и опустите голову вниз (подбородок должен лечь в межключичную ямку).
  4. Поместите запястья на колени ладонями вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, вытянув остальные.
  5. Освободите легкие.
  6. Не спеша сделайте глубокий вдох обеими ноздрями, следя за тем, чтобы во время вдоха живот не раздувался. Вдыхаемый воздух должен ощущаться верхней частью неба и производить при прохождении свистящий звук (сса).
  7. Оттяните всю область живота к позвоночнику и задержите дыхание на одну-две секунды.
  8. Держа живот втянутым сделайте выдох. Через две-три секунды можно начать постепенно ослаблять диафрагму. Выдыхаемый воздух должен ощущаться верхней частью неба и производить придыхательный звук (хха).
  9. Подождите одну секунду перед началом нового вдоха.
  10. Повторите упражнение 10-20 раз.

Чандра Бхеда пранаяма

Чандра Бхеда пранаяма — дыхательная йога (дыхательная гимнастика), позволяющая контролировать дыхание, снять стресс, очистить свой ум и расслабиться.

Техника выполнения

  1. Сядьте в удобной позе.
  2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на воздухе, который проходит через ваши ноздри.
  3. Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный глубокий вдох через левую.
  4. В конце вдоха закройте вторую ноздрю и задержите дыхание.
  5. Опустите голову вниз (подбородок должен лечь в межключичную ямку) и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Поднимите голову откройте правую ноздрю слегка приподняв палец и медленно выдохните.
  6. Повторяйте упражнение, вдыхая через левую ноздрю и выдыхая через правую.
  7. Выполните десять циклов, увеличивая постепенно продолжительность вдоха и выдоха.

Оставайтесь на сайте

  • Лечение геморроя во время беременностиГеморрой является распространенным явлением среди беременных женщин. Если будущая мама страдала от геморроя и в прошлом, весьма вероятно, что она столкнется с данной проблемой и во время беременности …
  • Когда после родов приходят месячные?Проблема восстановления менструального цикла после рождения малыша волнует всех молодых мамочек. Ведь наступления «критических дней» – это главный сигнал организма, что он полностью восстановился посл…
  • Как нарисовать маску на лицеУважаемые мамы и папы, готовящиеся к детскому празднику или карнавалу, этот пост для вас! Так как в нем пойдет речь о том, как нарисовать маску на лице для бала-маскарада! Чтобы сделать это, совсем не…

Каким способом нужно дышать?

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат. Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой. Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной. Изучая упражнения йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать. Это очень важно.

Асаны для пранаямы

В зависимости от того, какие цели вы ставите для освоения пранаямы, и, ориентируясь на своё физическое состояние, выбирайте соответствующую позу, которая принесёт максимальный эффект в практике. Классические тексты часто упоминают, что для выполнения пранаямы необходима падмасана. Да, это действительно важно для выполнения определённых типов пранаям, но стоит помнить и знать: есть практики, в которых падмасана не очень удобна, а вот положение сиддхасаны вполне подойдёт для решения конкретных задач и достижения результатов.

Приведём самые часто используемые асаны, которые лучше выбрать начинающим практикам, а также людям, имеющим сильные закрепощения в области ног:

  1. Ваджрасана. Из положения стоя на коленях присаживаемся на пятки, ноги соединены. Применяется, если совсем нет возможности сидеть со скрещенными ногами.
  2. Сиддхасана. Называется также совершенной позой, которая дарует различные качества практикующему её. Удобное, устойчивое положение со скрещенными ногами, пятка левой ноги упирается в промежность, а пятка правой ноги находится поверх левой. Выполняется и на другую ногу.
  3. Ардхападмасана. Левая нога внизу, правая стопа на левом бедре. Также выполняется на другую ногу.

Такие положения со скрещенными ногами не позволяют энергетическому потоку (пране) опуститься вниз на низшие центры. Регулярные занятия асанами помогают справиться с закрепощением суставов, зажатостью мышц и блоков в теле. Энергия страстей, которая нас окружает в повседневной жизни. Сюда относятся желания: вкусно есть, вычурно одеваться, потреблять неразумное количество ресурсов, жажда денег, власти и другие беспокоящие состояния. Трансформируется при очищении энергетических каналов, возвращая жизненный покой и удовлетворённость.