5 простых упражнений из йоги для начинающих

Желание заниматься йогой часто разбивается о собственные страхи, комплексы и домыслы. Однако это не должно останавливать человека в стремлении иметь здоровое и красивое тело. 

Йога прекрасно прорабатывает все группы мышц, повышает тонус кожи и заряжает его энергией на весь день. И если вы заинтересовались с чего начать занятия йогой, то этот список «полезных» пунктов для вас:

  • Хорошая осанка и мышечный корсет. Систематическая практика йоги приведут в тонус мышцы тела. Йога практика помогает освободится от мышечных спазмов в шейном и плечевом отделах. Ваши плечи опустятся и расправятся, а спина выпрямится. Тренировки позволяют осознанно избавится от мышечных блоков и зажимов, которые также появляются в условиях постоянного стресса. Вы приобретете хорошую привычку, которую обязательно заметят близкие.
  • Стройная фигура. Йога избавляет от зависимостей, помогает сбалансировать вес в положительную сторону. Занятия пойдут на пользу абсолютно всем — вы сбросите или наберете вес в зависимости от потребностей вашего тела. Главное — не переусердствуйте. Во всем нужна мера. Подтянутое и стройное тело — результат постоянных занятий йогой. За счет правильного дыхания и чередования телесного напряжения и расслабления, кровь насыщается кислородом, усиливается кровообращение, что приводит к активному сжиганию калорий. Йога для похудения подходит абсолютно всем и каждому.
  • Здоровая спина. Почти все асаны йоги укрепляют мышцы кора, спины и работают на вытяжение позвоночника. Очень полезны скрутки и наклоны вперед. В результате происходит заполнение межпозвоночного пространства специальной жидкостью, которая предостерегает позвоночные диски от истирания. Занятия йогой помогают избавиться от болей в пояснице, которые с возрастом появляются у всех людей, живущих неактивный образ жизни. Йога помогает избавиться от хронических болей в области поясницы и это отличная профилактика от радикулита!
  • Массаж внутренних органов. При выполнении различных типов асан мы массируем внутренние органы, насыщаем клетки кровью и кислородом. В результате улучшаются пищеварительные процессы в ЖКТ, работа печени и почек.

Занятия йогой: основные правила

Чаще всего делают два комплекса упражнений. Для новичков – это относительно несложные 54 упражнения, которые абсолютно неопытный и неподготовленный ученик может освоить за полгода. В более сложном комплексе некоторые позы из предыдущего остаются неизменными, а некоторые меняются, что делает их более сложными. Иногда в усиленную группу вносят несколько лечебных поз.

Йога онлайн дает возможность не выходя из дома получить консультацию опытного наставника. Видеоуроки йоги способны значительно упростить процесс занятий.

Существует несколько правил занятий йогой в домашних условиях абсолютно для всех, будь то пожилой человек или ребенок, мужчина или женщина:

  1. На первоначальной стадии все упражнения нужно выполнять внимательно, медленно и осторожно. Со временем все дойдет до автоматизма, однако, поначалу нужно очень тщательно контролировать позы.
  2. Занятия следует проводить только натощак.
  3. Лучше заниматься утром, на восходе солнца.
  4. При выполнении упражнений нужно, чтобы лицо было обращено на Восток.
  5. Занятия проводятся на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
  6. Одежда для йоги должна быть натуральной и свободной, чтобы не стеснять движений.
  7. Из оборудования нужен лишь коврик и кусок натуральной ткани.

Упражнение — Урдхва-хастасана

Урдхва-хастасана или более по-простому поза — руки вверх. Способ выполнения практически такой же, что и в Тадасане. Главное отличие в том, что вам необходимо будет поднять руки над головой и сложить ладони вместе. После этого начинайте спокойно дышать и как бы тянуться вверх, но так чтобы ваши стопы твердо стояли на полу. Вы должны почувствовать, как ваш позвоночник растягивается, а пальцы немного покалывает. Постойте в таком положении пару минут и повторите 3 раза.

Йога для начинающих, видео-уроки для упражнений в домашних условиях

Бидала-крийя

Упражнение разминает позвоночник и мышцы плечевого пояса, снимает оцепенение мускулов после рабочего дня. Усиливает гибкость спины и выпрямляет осанку. Очень полезно при проблемах с позвоночником и сколиозе.

Тадасана — база для стоячих поз

Поза очень проста на первый взгляд, и вы захотите перепрыгнуть к следующему упражнению. Не делайте глупую ошибку начинающих. Это основа для всех стоячих асан. Вы тренируетесь соблюдать непоколебимое равновесие в совокупности с правильным дыханием. Пренебрегая позой горы, вы не научитесь сложным асанам, а практика йоги пойдет наперекосяк.

Если вы прочно стоите на ногах, зажмурьте глаза и повторите цикл дыхания – так гораздо сложнее. Есть еще один вариант тадасаны: на вдохе поднимайте руки вверх через стороны и сводите пальчик к пальчику, вытягиваясь в позвоночнике. На выдохе опускайте руки вдоль тела.

Тадасана укрепляет ноги, выравнивает осанку, подтягивает попу и тренирует вестибулярный аппарат.

Практика

Каждое занятие должно дарить чувство радости и удовлетворения. Чтобы этого достичь, необходимо создать определенную атмосферу:

  1. Многие проводят занятие в тишине, настраиваясь на новый день или сбрасывая груз перед сном.
  2. Для других важно включить ритмичную музыку, зажечь ароматические свечи.
  3. Проводить тренировку можно в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения.
  4. Вместо коврика подойдет простое полотенце или тонкий плед.

Новичкам следует обратить внимание на специальные приложения или видео-уроки. Именно в них можно найти комплексы разной сложности и описания техник выполнения. Они помогут освоить базовые асаны самостоятельно и подскажут как правильно дышать. Цель каждого урока – превзойти самого себя, стараясь выполнять упражнение правильно, плавно и безболезненно.

Читайте также:  Аштанга-виньяса-йога — для требовательных к себе

Домашняя йога позволяет лучше концентрироваться и погружаться в технику выполнения даже новичкам с нулевым опытом.

Внимание! Специалисты советуют начинать практику с 10–12 упражнений, постоянно вводя в занятия новые сложные асаны.

Йога задает четкий ритм всему телу, за короткое время растягивая и укрепляя мышцы. Она положительно влияет на суставы, снимая воспалительные процессы и болезненные симптомы.

SW Sport Мультикомпонентный протеин Банан, 25 г SW Sport Мультикомпонентный протеин Яблоко, 15*25 г (дизайн 2018) SW Sport Ультраомега-3, 120 капсул Йога – это весомая помощь здоровому функционированию внутренних органов, а также полезная нагрузка для сердечно-сосудистой системы и профилактика нервных заболеваний.

Подготовка к выполнению наули

Чтобы максимально эффективно освоить технику наули и добиться необходимых результатов, вам необходимо заняться подготовкой к выполнению данной йогической практики. Предлагаем вашему вниманию несколько дельных и реально полезных советов.

Совет №1. Отдавайте предпочтение здоровой и сбалансированной пище

Пересмотрите свой рацион. Питание можно по праву назвать одним из главных факторов, влияющих на наше здоровье. Те продукты, которые мы едим, самым непосредственным образом влияют не только на работу нашего организма, но и на его способность к самоисцелению и сопротивлению разного рода инфекциям и болезням.

Введите в свой рацион больше овощей, фруктов и другой еды растительного происхождения. Откажитесь от мяса, ведь уже научно доказано, что вегетарианское сбалансированное питание позволяет очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить общее состояние здоровья.

Здоровое и сбалансированное питание дарит возможность получить максимально положительный результат от занятий наули, ведь организм больше не будет страдать от застоев и отложений, которые накапливаются во внутренних органах.

Совет №2. Проведите предварительную чистку организма

Многие люди систематически питаются вредной пищей и постоянно переедают, поэтому со временем в их организме накапливаются шлаки и токсины. Постепенно организм теряет способность перерабатывать и выводить все те шлаки и токсины, которые в нем накопились за много лет.

Не выведенные из организма вредные вещества становятся причиной образования в организме застоев и жировых отложений, которые негативно влияют на работу практически всех внутренних органов и систем.

Хотя наули и является очистительной техникой, но специалисты для получения наиболее эффективных результатов советуют провести предварительную чистку организма при помощи лечебного голодания или такой техники, как шанк пракшалана. Благодаря этим методикам ваш организм в кратчайшие сроки сможет очиститься и восстановить свою работу.

Совет №3. Выполните практику агнисар крийя

Данная практика не только подготовит ваш организм к выполнению наули, но и укрепит мышечный корсет, поможет разжечь пищеварительный огонь и настроиться на нужный лад.

Чтобы выполнить технику агнисар крийя, вам необходимо принять сидячее положение (на коленях) поместив свои стопы назад так, чтобы большие пальцы левой ноги и правой ноги соприкасались друг с другом, а пятки и стопы были разведены в стороны. Спину держите прямо.

Расположите ладони пальцами вовнутрь так, чтобы они находились чуть выше коленей. Спину выгните назад, руки распрямите, сделайте глубокий вдох. Втяните живот так, чтобы на выдохе вы смогли максимально опустошить свои легкие. Не делая вдох, начните выпячивать свой живот, а затем втяните живот обратно в себя.

Эти действия выполняйте как можно быстрее столько раз, сколько позволит вам ваша задержка дыхания. Выполняйте все движения так, чтобы, не теряя скорости, сохранять оптимальную амплитуду движений мышцами живота. Как только вы начнете испытывать минимальное чувство дискомфорта, «довыдохните» весь оставшийся в легких воздух и вернитесь в первоначальное положение.

Дышите как обычно до тех пор, пока ваше дыхание не нормализуется, а затем повторите весь цикл еще несколько раз.

Совет №4. Освойте технику уддияна бандха

Если вы освоите данную технику, то сможете без труда освоить и наули. Чтобы выполнить уддияна бандха, вам нужно расставить ноги на ширине плеч и немного их присогнуть, а руки расположить немного выше колен (на бедрах) так, чтобы пальцы «смотрели» вовнутрь.

Мышцы живота расслабьте, сделайте глубокий вдох через нос. Немного наклонитесь вперед и сделайте через нос полный выдох. Сделайте джаланхара бандха (горловой замок): подбородок следует опустить к груди.

Продолжайте удерживать дыхание. Стенку живота постарайтесь подтянуть немного вверх и к позвоночнику. Постарайтесь выполнять эти манипуляции так, чтобы воздух не попадал вам в легкие. Имитируйте движение при вдохе, но не вдыхайте воздух.

Замрите в таком положении на несколько секунд, затем присядьте и сделайте «довыдох». Живот верните в первоначальное положение и поднимите подбородок. Выпрямите спину и начните дышать обычным образом.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Читайте также:  Упражнения на фитболе для грудничков 6 месяцев для спины

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Йога кундалини для начинающих упражнения

Кундалини йога для начинающих в домашних условиях — это внутренняя работа, которую могут выполнять одинокие и семейные люди.

Кундалини представляет собой определенный вид энергии, локализующийся в основании позвоночника, ее часто изображают в виде змеи. Цель практики заключается в пробуждении этой энергии и ее подъеме вверх по позвоночнику.

Техника кундалини включает комплекс упражнений путем выполнения асан, мантр, пранаям, медитаций:

Начало занятий

Для лучшего освоения практики первые занятия рекомендуется проводить под наблюдение опытного учителя в группе единомышленников. Неправильное выполнение или трактовка не только не помогут продвинуться в духовной практике, но и могут навредить человеку на физическом и духовном уровнях.

Лучшим временем для начала занятий является время между рассветом и закатом, медитировать, выполнять мантры и асаны можно как в помещении, так и на открытом воздухе.

Делать асаны рекомендуется на пустой желудок, со времени последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов, большое внимание следует уделить одежде, она не должна сковывать движениям, раздражать кожу, от практики не должно ничего отвлекать.

Правильное дыхание

При выполнении упражнении для начинающих следует помнить, что кундалини-йога тренирует не только физические возможности, но и делает его более целеустремленным и сильным. Очень важно соблюдать технику размеренного дыхания, освоить которое следует в классической позе лотоса:

  • Сделать медленный вдох, замедлить его на какое-то время, быстро выдохнуть;
  • Сделать глубокий вдох, не задерживая дыхания сделать размеренный выдох.

Ежедневная отработка в течение нескольких минут этих несложных техник поможет упростить выполнение асан:

Кундалини-йога включает разогревающие упражнения, действие которых направлено на освобождение энергии.

Варианты упражнений:

  1. Сукхасана — простая поза. Сесть на пол с вытянутыми ногами, согнуть правую ногу, расположив ступню под левым бедром, повторить с левой ногой. Положить руки на колени, позвоночник доложен быть прямым;
  2. Ваджрасана. Стоя на коленях медленно опуститься на раздвинутые пятки, ноги от пяток до колена должны быть прижаты к полу, шея и корпус — прямые. Опустить ягодицы между пятками, не отрывая ног от поверхности пола, руки поместить на колени. Действие упражнения направлено на закаливание, тело должно стать подобным алмазу, ваджре;
  3. Вакрасана. В положении сидя вытянуть обе ноги вперед, согнуть в колене левую ногу, переместить ее за правую, взять правой рукой левую стопу, плавно перенести ее через правое колено. Максимально развернуться всем корпусом влево, поместить назад левую руку, опереться на нее, голову развернуть влево, поменять ноги;
  4. Матсиендранасана. Асана выполняется также, только пятку прямой ноги необходимо поместить под промежность, она должна быть плотно прижата к полу, скручивание осуществляется таким же образом.
Читайте также:  Правильный выбор одежды для йоги

Кундалини йога утренний комплекс для начинающих

Опытные инструкторы рекомендуют начинать делать упражнения посидев предварительно в положении с вытянутой спиной.

Для достижения лучшего эффекта рекомендуется прикрыть глаза и сосредоточиться на установлении ровного дыхания, необходимо сконцентрироваться на каждом вдохе и выдохе.

Под прикрытыми веками следует вращать глазами с начала по часовой, потом против часовой стрелки, это позволит быстрее проснуться и начать комплекс упражнений.

Утренняя йога состоит из простых упражнений, комплекс является подготовкой перед проведением более сложных асан.

Упражнения:

  • Легкие раскачивания — в положении лежа дотронуться лбом коленей ног, не прерывая раскачиваний взад-вперед;
  • Сидение на корточках — с соединенными над головой ладонями медленно дотронуться до пола пятками, подняться на носки;
  • Растягивание мышц ног — сесть на коврик с прямыми спиной и ногами, с поднятыми вверх руками отвести корпус назад, ухватить руками икры, отклониться максимально вперед;
  • Вставание на четвереньки — пальцы упираются в пол, тело максимально выгнуто к потолку.

По утрам рекомендуется также выполнять следующие упражнения:

  1. Марджариасана. В положении стоя на коленях упереться ладонями в пол, прогнуть на медленном вдохе спину, взгляд должен быть направлен в потолок, на выдохе спину округлить, потягиваясь вверх каждым позвонком;
  2. Баддха Конасана. Сесть на пол с подтянутыми к животу ногами, соединив ступни, медленно развести колени по направлению к полу. В утреннее время не рекомендуется прикладывать много усилий, ощущения дискомфорта или мышечного перенапряжения возникать не должны;
  3. Растяжение подколенных связок. Сесть на пол с вытянутыми вперед ногами, вытянуть спину на медленном вдохе, оттолкнуться руками от пола, на выдохе наклониться к коленям.

Обязательным условием достижения результата является регулярность выполнения асан.

Поставьте вашу оценку этой статье: Loading…

Поза собаки

Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.

Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.

Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.

Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека — _jablochnyj-uksus-dlya-pohudenija/.

Можно устроить разгрузочный день на твороге для похудения. Такая диета тоже помогает похудеть. Самое главное она не изнуряет организм голоданием.

Вот тут описаны вариант диет для похудения на 10 кг. Среди них есть гречневая диета.

Йога — хороший способ жить

Для многих людей йога, в т.ч. крийя, ассоциируются со странными и чрезвычайно трудными физическими или аскетично-духовными упражнениями. Некоторые ассоциируют ее с отречением и умерщвлением, но мало кто приходит к выводу, что конечной целью йоги является достижение успеха на духовном пути.

Успешная, благополучная практика йоги (сиддхи) на духовном пути — это счастливая садхана с положительными результатами. Кроме того, благодаря практике йоги (мантры, мудры, дыхательные упражнения, медитации, асаны) улучшается здоровье и общее самочувствие организма.

Цель Крийя — освобождение духа или деволюция, духовное развитие и осознание божественности.

Практикуя Крийю надо осознать, что реализация божественности (даивам) — это не выход из жизни и не разрушение тела для освобождения духа, хотя часть обучения йоге требует серьезной физической подготовки и достаточно трудная. Освобождение духа происходит, когда ему не нужно подвергаться телесным и социальным условностям, не нужно принуждать природу. Духовное освобождение души (атмана) от материального рабства состоит в осознании и принятии того, что дух (атман) обладает полной властью над телом и условиями материальной и общественной жизни.

Первым шагом в присоединении к йогическому пути Крийи является создание внутренней потребности в изменении самого себя.

Самый прямой путь — подарить себе внешнее и внутреннее спокойствие. На востоке, в Индии и Гималаях, была разработана постепенная, очень сложная форма классической йоги — Крийя, чтобы помочь человеку обрести себя. Это путь классической индуистской йоги — истинного и основного уровня духовного развития. Стоит вспомнить, что степени посвящения не имеют конца, и после овладения одной ступенью открывается дверь в другую.

Вред и противопоказания

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • расстройства психики;
  • заболевания крови, сердца в тяжелой форме;
  • наличие недоброкачественных опухолей;
  • повреждения позвоночника, черепно-мозговые травмы;
  • гипертония (2 или 3 стадия);
Вред и противопоказания

Временно ограничить себя в занятиях следует, когда у женщины:

  • повышенная температура тела;
  • болезненные симптомы или обильные выделения во время менструации;
  • первый триместр беременности;
  • тяжесть в животе от переедания, полный желудок;
  • хронические болезни во время обострения;
  • период после операции.

видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

видео урока йоги для начинающих

15 минут, если мало времени.

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

видео урока йоги для начинающих

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

До скорого!

Ваш Ринат Зинатуллин

видео урока йоги для начинающих

Кол-во блоков: 22 | Общее кол-во символов: 29480Количество использованных доноров: 3Информация по каждому донору:

  1. -nachat-zanimatsya-jogoj/: использовано 6 блоков из 8, кол-во символов 11660 (40%)
  2. -trening/stretching/: использовано 7 блоков из 8, кол-во символов 9966 (34%)
  3. -dlya-nachinaushchih/: использовано 9 блоков из 11, кол-во символов 7854 (27%)
видео урока йоги для начинающих