5 асан йоги от сутулости, с которыми справится и новичок

В сознании людей сегодня йога перерождается из модного спортивного тренда в сознательные практики, пользу которых отмечает почти каждый, кто попробовал. Любой учитель или инструктор по йоге скажет, что главное на занятиях — это медитация. Однако во время тренировок то и дело приходится принимать необычные позы, растягиваться или с трудом балансировать. Каждое такое положение и называется асаной. Какими они бывают и как влияют на наше тело и ум — рассмотрим далее.

Йога-мудра асана (очень низкий наклон)

Йога-мудра – популярная асана, одна из самых часто применяемых.  Для многих эта асана может показаться довольно сложной. Чтобы выполнить очень низкий наклон в классическом варианте (наиболее эффективном) нужно, как минимум, предварительно освоить позу лотоса. Кроме того – отсутствие жировых отложений на животе и эластичный позвоночник.

Однако, можно практиковать облегченные варианты йога-мудры асаны, например, из другого исходного положения, сидя  по-турецки или на пятках.

Пасчимоттанасана: поза растяжения спины

Несомненно, это упражнение знакомо практически всем. Оно встречается и в комплексе традиционной гимнастики. Однако, стоит обратить здесь внимание на особенности последовательности исполнения телом позы.

Техника выполнения пашчимоттанасаны

  • Садясь на ягодицы, выпрямляете ноги. Располагаете ладони около таза. Совершаете минимум 2 цикла осознанного ровного дыхания. Носочки — на себя, а колени в идеале должны касаться пола. Сделайте так, насколько это возможно, если не получается сначала.
  • Обхватите руками колени или нижнюю часть ног. Максимально вытягивая руки, до границы, куда они способны дотянуться. Только помните о том, что ничего не совершается в йоге через боль или дискомфорт. Вдыхая плавно, обхватите стопы кистями.
  • Постепенно с помощью мышц рук, как бы отталкиваясь, начните опускать спину веред параллельно ногам. Так, словно в этот момент происходит удлинение позвоночника. Вы чувствуете, как он растягивается для того, чтобы войти в пашчимоттанасану правильно и ощутить пользу для спины и мышц.
  • Следите за ровной спиной, чтобы не было горба — это неправильное исполнение позы и не даст нужного результата для укрепления мышечной массы спины. Постарайтесь сохранять ровную спину и при этом нормализуйте дыхание, чтобы оно было спокойным.
  • По максимуму, насколько это возможно, учитывая индивидуальную физическую подготовку, расслабьте спину, пусть она сольётся с ногами. Мышцы голени также не должны в этот момент совершать асану через боль. Лучше начинать с посильных растяжений для каждого конкретного человека. И лишь с регулярными тренировками стоит ожидать хороших результатов в подобных упражнениях.
  • Процесс асаны проходит спокойно, можно закрыть глаза, чтобы сконцентрировать внимание, усидчивость и силу мышц. Так — на протяжении 20 секунд. Только с последующими занятиями увеличивайте время для самого основного этапа. Возможны вариации с положением рук.
  • Выход из позы происходит лёгким отведением поясницы назад. Начинаем с поднятия головы, прогибаясь в груди и спине, поднимайте каждый свой позвонок один за другим до той степени, пока спина не станет в исходное положение.
Читайте также:  Подготовка к падмасане

Определение

Не только новички, но даже опытные ученики не всегда четко понимают и могут ответить, что такое асана в йоге, и чем она отличается от обычной растяжки или гимнастики. Простыми словами определение термина «асана» будет звучать так — это статическое положение тела, в котором человек находится определенное время.

При выполнении асан никогда не применяются резкие движения — все переходы осуществляются максимально плавно, мягко и аккуратно по отношению к своему телу.

Также при выполнении асан очень важна последовательность, ведь эти позы призваны, прежде всего, воздействовать на наши сознание и ум, а потом уже — на физическую оболочку.

Знаете ли вы? В американской армии йогические асаны применяются вместо утренней зарядки, а в России асаны используются для подготовки космонавтов, разведчиков, спасателей и подводников.

В каждом названии позы имеется второе составляющее слово «асана», первое слово может означать вид животного (Бхуджангасана — поза кобры, Бакасана — поза вороны), имя изобретателя асаны или же называть схожую по форме геометрическую фигуру (Триконасана — поза вытянутого треугольника) или предмет. До сих пор точно неизвестно, каким образом возникли асаны. Считается, что изначально было всего несколько асан, которые нужно было выполнять в сидячем положении, что лучше всего способствовало медитации.

Само слово асана переводится с санскрита как «сидение», «сидячее место», «место для сидения». В наиболее древнем трактате, где впервые упоминается слово «асана», говорится, что это удобная, неподвижная поза для медитации, в которой человек может быть расслабленным и максимально сосредоточенным.

Однако сами асаны там не перечислялись, и внимания им было уделено мало — в том время йоговские позы еще не получили такого развития.

Позже количество асан начало расти, они становились более разнообразными и сложными, оказывающими действие на суставы, внутренние органы или гормональную систему.

Однако стоит понимать, что асана — это не самостоятельная техника и не самоцель йоги, это лишь ключевой фактор к медитации.

Таким образом, для правильного выполнения асан нужно соблюдать несколько условий:

  1. Неподвижность (необязательно в сидячем положении).
  2. Максимальное расслабление.
  3. Плавное йоговское дыхание. В йоге не допускается никаких задержек дыхания во время асан, кроме специальных упражнений.
  4. Концентрация внимания.
  5. Остановка потока мыслей.
Читайте также:  Что такое Аштанга йога. Первые шаги к древней практике. Отзывы

Помимо асан практика состоит из виньяс (динамически выполненных асан), пранаямы (техники дыхания), шаткарм (практик для очищения организма и сознания) и, конечно же, медитации. Вам также будет интересно узнать о таких практиках, как анулома вилома, джаландхара бандха, сиддхасана, яма нияма, акройога, бхакти йога, прана йога, садхана, капалабхати, кундалини, уддияна бандха, атма крия йога, крийя йога.

Дандасана (поза посоха) 

Базовая асана для многих поз, выполняемых сидя на полу. Ноги нужно вытянуть вперед, держа ступни и колени вместе. Спину следует удерживать идеально ровной, добиваясь перпендикулярного расположения относительно бедер. Ладони поставить на пол пальцами вперед у бедер. В этом положении, продолжая дышать 5-6 циклов тяните пальцы ног к себе, а грудь вверх, на выдохе втягивая живот.

Усложненный вариант — поза посоха с вытянутыми руками вверх. Руки поднимаются вверх параллельно друг другу ладонями внутрь, лопатки при этом нужно прижимать вниз. Удерживаете асану 5-6 циклов дыхания.

Сурья намаскар

«Сурья намаскар», или «Приветствие солнцу», — хороший комплекс йоги для начинающих. Состоит из несложных упражнений, направленных на проработку всего тела. Содержит в себе основные ступени йоги: асаны, пранаяму и медитацию. Выполнять утром, натощак. Сколько кругов выполнять зависит от индивидуальных способностей. Новичкам рекомендуется начать с 4 повторений. Если после первого цикла ощущается усталость, необходимо остановиться и выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов. Отдохнув, продолжить практику. Максимальное количество повторов, для абсолютно здорового человека, не более двенадцати кругов.

  1. Пранамасана (молитвенная поза). Выполняется из положения стоя, руки опущены. Руки поднять к груди и сложить ладони в «Намасте». Тело расслабленно, вдох-выдох, настраиваемся на практику.
  2. Хаста уттанасана (поза с руками наверх). На вдохе руки поднять над головой, небольшой прогиб в позвоночнике, макушкой тянуться за руками.
  3. Падахастана (наклон с руками вниз). На выдохе опустить корпус вниз, живот положить на бедра. По возможности коснуться пола ладонями.
  4. Ашва Санчаланасана (поза всадника). Со вздохом шаг назад правой ногой, одновременно опустить таз, выпрямить спину. Макушка устремлена вверх.
  5. Адхо мукха шванасана. На выдохе шаг левой ногой назад. Таз поднять, голову опустить. Стараться опустить пятки на пол.
  6. Бхуджангасана (поза змеи). На выдохе прогнуться всем телом. Упор на руки, грудная клетка раскрыта.
  7. Аштанга Намаскара (поза восьми точек). Опустить тело на пол, касаясь пола восемью точками: колени, грудь, руки, подбородок и большими пальцами ног.
  8. Адхо мукха шванасана. На выдохе возврат в позу «собака мордой вниз».
  9. Ашва Санчаланасана. Правой ногой на вдохе шаг вперёд. Левая нога на носке.
  10. Падахастасана. На вдохе шаг левой ногой вперёд. Стопы вместе.
  11. Хаста уттанасана. На вдохе медленный прогиб в спине, тянуть руки вверх. Макушка устремляется вслед за руками.
  12. Пранамасана. На выдохе завершается первый круг. Ладони сложить в «Намасте», макушка тянется вверх.
Читайте также:  Настройка менструального цикла – как есть и тренироваться

В позе приветствия отдохнуть несколько циклов дыхания и начать следующий круг с другой ноги.

Изучив простейшие асаны, можно переходить к более сложным. Но и этих достаточно для изменения качества жизни. Регулярная практика учит прислушиваться к себе. Многие вредные привычки отпадают сами по себе. Ощущая гармонию тела и мыслей, уже не захочется вести нездоровый образ жизни, участвовать в спорах и бесцельно тратить время.

Originally posted 2018-01-09 10:25:37.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Поза ребёнка (баласана)

Эта поза напрашивается сама собой, особенно если вы любитель поспать на животе.

Поза ребёнка (баласана)
  • Оттолкнитесь растопыренными пальцами рук от матраса, потянитесь копчиком назад и опустите бёдра на пятки.
  • Разведите колени в стороны, опустите лоб на матрас. Подъёмы стоп лежат на полу.
  • Чувствуйте, как просыпается позвоночник, удлиняясь за счёт того, что вы отталкиваетесь руками от матраса и тянетесь копчиком назад.
Поза ребёнка (баласана)

Баласана – поза, которая идеально подходит для отдыха не только во время тяжёлых силовых практик, но и после крепкого сна. Она расслабляет, снимает головную боль и обеспечивает активный прилив крови к суставам после их выпрямления. Последнее также помогает в ускорении процесса пищеварения.

Поза ребёнка (баласана)

Поза ребёнка (баласана)

Йога Мудрасана — печать йоги

Выполняется из положения сидя в падмасане (поза лотоса). Но для начинающих можно просто из позы со скрещенными ногами.

Терапевтический эффект: Закрепляет эффект всех предыдущих упражнений, успокаивает и расслабляет нервную систему, успокаивает ум, улучшает пищеварение, работу кишечника, избавляет от запоров.

Противопоказания: боли в коленях.

После окончания комплекса выполните Шавасану в течение 10-15 минут. Это можно сделать прямо лежа в постели. Только не засыпайте сразу, а выйдите из Шавасаны (потянитесь, придите в себя) и уже после этого можно засыпать.