5 асан, которые легко можно делать в кровати по утрам

В сознании людей сегодня йога перерождается из модного спортивного тренда в сознательные практики, пользу которых отмечает почти каждый, кто попробовал. Любой учитель или инструктор по йоге скажет, что главное на занятиях — это медитация. Однако во время тренировок то и дело приходится принимать необычные позы, растягиваться или с трудом балансировать. Каждое такое положение и называется асаной. Какими они бывают и как влияют на наше тело и ум — рассмотрим далее.

Пасчимоттанасана: поза растяжения спины

Несомненно, это упражнение знакомо практически всем. Оно встречается и в комплексе традиционной гимнастики. Однако, стоит обратить здесь внимание на особенности последовательности исполнения телом позы.

Техника выполнения пашчимоттанасаны

Пасчимоттанасана: поза растяжения спины
  • Садясь на ягодицы, выпрямляете ноги. Располагаете ладони около таза. Совершаете минимум 2 цикла осознанного ровного дыхания. Носочки — на себя, а колени в идеале должны касаться пола. Сделайте так, насколько это возможно, если не получается сначала.
  • Обхватите руками колени или нижнюю часть ног. Максимально вытягивая руки, до границы, куда они способны дотянуться. Только помните о том, что ничего не совершается в йоге через боль или дискомфорт. Вдыхая плавно, обхватите стопы кистями.
  • Постепенно с помощью мышц рук, как бы отталкиваясь, начните опускать спину веред параллельно ногам. Так, словно в этот момент происходит удлинение позвоночника. Вы чувствуете, как он растягивается для того, чтобы войти в пашчимоттанасану правильно и ощутить пользу для спины и мышц.
  • Следите за ровной спиной, чтобы не было горба — это неправильное исполнение позы и не даст нужного результата для укрепления мышечной массы спины. Постарайтесь сохранять ровную спину и при этом нормализуйте дыхание, чтобы оно было спокойным.
  • По максимуму, насколько это возможно, учитывая индивидуальную физическую подготовку, расслабьте спину, пусть она сольётся с ногами. Мышцы голени также не должны в этот момент совершать асану через боль. Лучше начинать с посильных растяжений для каждого конкретного человека. И лишь с регулярными тренировками стоит ожидать хороших результатов в подобных упражнениях.
  • Процесс асаны проходит спокойно, можно закрыть глаза, чтобы сконцентрировать внимание, усидчивость и силу мышц. Так — на протяжении 20 секунд. Только с последующими занятиями увеличивайте время для самого основного этапа. Возможны вариации с положением рук.
  • Выход из позы происходит лёгким отведением поясницы назад. Начинаем с поднятия головы, прогибаясь в груди и спине, поднимайте каждый свой позвонок один за другим до той степени, пока спина не станет в исходное положение.

Дандасана (поза посоха) 

Базовая асана для многих поз, выполняемых сидя на полу. Ноги нужно вытянуть вперед, держа ступни и колени вместе. Спину следует удерживать идеально ровной, добиваясь перпендикулярного расположения относительно бедер. Ладони поставить на пол пальцами вперед у бедер. В этом положении, продолжая дышать 5-6 циклов тяните пальцы ног к себе, а грудь вверх, на выдохе втягивая живот.

Усложненный вариант — поза посоха с вытянутыми руками вверх. Руки поднимаются вверх параллельно друг другу ладонями внутрь, лопатки при этом нужно прижимать вниз. Удерживаете асану 5-6 циклов дыхания.

Поза кошки (марджариасана) и поза коровы (битиласана)

  • Из баласаны поставьте ладони под плечи и сделайте так, чтобы бёдра также были над коленями.
  • Отсюда прогнитесь, образовав собой некую дугу: нос и подбородок стремятся в потолок, в пояснице образуется максимальный прогиб, копчик стремится вверх.
  • Сделайте несколько таких переходов (можно 5-10).

Такая поза называется марджариасаной. Из неё нам важно пластично перетекать в битиласану: округляясь в спине, заворачивая копчик и опуская голову вниз. Такой простой и красивый «танец позвоночника» позволяет пробудить кундалини, жизненную энергию, и включить в работу опорно-двигательный аппарат.

Классификация асан

С классификацией асан существует некая путаница, поскольку разные учителя и школы йоги могут иметь свое виденье и представлять разные классификации.

Однако все асаны, в целом, можно разделить на несколько больших групп:

  • Асаны в положении сидя. Эти виды асан наиболее часто применяются для глубокой медитации. При выполнении очень важно следить за коленными, тазобедренными и голеностопными суставами, которые нагружаются более остальных. Если выполнять асану сложно, разрешается использовать под ягодицы специальные скамеечки, одеяла, кирпичи и прочее. В этих позах спина должна быть прямой, а дыхание — свободным. Несмотря на внешнюю простоту, сидячие асаны у многих вызывают сложности и дискомфорт из-за отсутствия растяжки и слабой физической подготовки. Самые распространенные позы: открытая и закрытая Вирасана, поза лотоса (Падмасана), Ваджрасана (поза алмаза).
  • Асаны с наклоном туловища вперед. Среди основных поз: Пашчимоттанасана и Уттанасана (наклоны вперед в сидячем и стоячем положении).
  • Асаны с наклоном туловища назад (прогибы). Стимулируют раскрытие плечевых суставов, грудного отдела и поясницы. Уштрасана (поза верблюда), Матсиасана (поза рыбы), Капотасана (поза голубя).
  • Скрутки. Связаны с поворотами корпуса. Самым важным условием правильного выполнения этого вида асан является свободное дыхание: если дышать тяжело, значит, скрутка выполнена «чересчур». Одни из самых распространенных: поза перевернутого треугольника, половинная скрученная поза.
  • Асаны в положении стоя. Считается, что эти положения возникли позже остальных. В этом виде поз также присутствуют элементы наклонов и прогибов. Самые популярные: Вирабхадрасана I, II, III (поза воина), Тадасана (поза горы).
  • Балансовые асаны. Призваны тренировать чувство равновесия. Считаются сложными: чтобы получилось выполнить баланс, необходим полный контроль над всем телом, спокойное состояние ума, высочайшая сосредоточенность и внимание. Однако, если вы научитесь балансировать, то сможете обрести и внутренний баланс и гармонию. Основные позы: ласточка, Врикшасана (поза дерева), Гарудасана (орлиная поза).
  • Силовые асаны. Выполнение этих положений поможет укрепить выносливость, силу воли и мышечный аппарат. Крайне важно при выполнении не задерживать дыхание и не выполнять положение на пределе возможностей. Основные силовые асаны: Шалабхасана (поза саранчи), Маюрасана (поза павлина).
  • Перевернутые позы. Самыми известными являются стойка на голове, руках или предплечьях. Но в число перевернутых асан входят любые положения, при которых голова оказывается ниже корпуса и ног. Поэтому даже обычная «березка» также относится к перевернутому положению.
  • Асаны на расслабление. Шавасана — финальная асана после практики, выполняется в лежачем положении. Также часто применяется Баласана (поза вытянутого ребенка).
Читайте также:  Парная йога для начинающих и продвинутых йогов

Важно! Выполняя асаны любой сложности, ни в коем случае нельзя допускать нестерпимой боли, сильного дискомфорта или непосильного напряжения. В йоге считается, что любая боль является для организма страданием, а это диаметрально противоположно достижению внутренней гармонии и баланса.

Сурья намаскар

«Сурья намаскар», или «Приветствие солнцу», — хороший комплекс йоги для начинающих. Состоит из несложных упражнений, направленных на проработку всего тела. Содержит в себе основные ступени йоги: асаны, пранаяму и медитацию. Выполнять утром, натощак. Сколько кругов выполнять зависит от индивидуальных способностей. Новичкам рекомендуется начать с 4 повторений. Если после первого цикла ощущается усталость, необходимо остановиться и выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов. Отдохнув, продолжить практику. Максимальное количество повторов, для абсолютно здорового человека, не более двенадцати кругов.

  1. Пранамасана (молитвенная поза). Выполняется из положения стоя, руки опущены. Руки поднять к груди и сложить ладони в «Намасте». Тело расслабленно, вдох-выдох, настраиваемся на практику.
  2. Хаста уттанасана (поза с руками наверх). На вдохе руки поднять над головой, небольшой прогиб в позвоночнике, макушкой тянуться за руками.
  3. Падахастана (наклон с руками вниз). На выдохе опустить корпус вниз, живот положить на бедра. По возможности коснуться пола ладонями.
  4. Ашва Санчаланасана (поза всадника). Со вздохом шаг назад правой ногой, одновременно опустить таз, выпрямить спину. Макушка устремлена вверх.
  5. Адхо мукха шванасана. На выдохе шаг левой ногой назад. Таз поднять, голову опустить. Стараться опустить пятки на пол.
  6. Бхуджангасана (поза змеи). На выдохе прогнуться всем телом. Упор на руки, грудная клетка раскрыта.
  7. Аштанга Намаскара (поза восьми точек). Опустить тело на пол, касаясь пола восемью точками: колени, грудь, руки, подбородок и большими пальцами ног.
  8. Адхо мукха шванасана. На выдохе возврат в позу «собака мордой вниз».
  9. Ашва Санчаланасана. Правой ногой на вдохе шаг вперёд. Левая нога на носке.
  10. Падахастасана. На вдохе шаг левой ногой вперёд. Стопы вместе.
  11. Хаста уттанасана. На вдохе медленный прогиб в спине, тянуть руки вверх. Макушка устремляется вслед за руками.
  12. Пранамасана. На выдохе завершается первый круг. Ладони сложить в «Намасте», макушка тянется вверх.

В позе приветствия отдохнуть несколько циклов дыхания и начать следующий круг с другой ноги.

Изучив простейшие асаны, можно переходить к более сложным. Но и этих достаточно для изменения качества жизни. Регулярная практика учит прислушиваться к себе. Многие вредные привычки отпадают сами по себе. Ощущая гармонию тела и мыслей, уже не захочется вести нездоровый образ жизни, участвовать в спорах и бесцельно тратить время.

Originally posted 2018-01-09 10:25:37.

Йога-мудра асана. Техника выполнения

Исходное положение: на коврике сядьте в лотос, сиддхасану, или сукхасану. Руки –  опустите вдоль туловища.

—  В исходном положении расслабьтесь и сделайте несколько ритмичных дыханий.

—  Выполните сначала полный выдох, затем полный йоговский вдох. Во время вдоха заведите руки за спину и обхватите кистью левой руки запястье правой. Это вариант для мужчин. Для женщин наоборот – правой рукой обхватить запястье левой.

Читайте также:  Асаны йоги — лучшие позы с понятным фото описанием (25+ фото)

—  Задержите дыхание на 7-14 секунд.

Йога-мудра асана. Техника выполнения

—  После задержки дыхания начинаем выдох и одновременно медленно наклоняем туловище и вперед. По классике этот, очень сильный наклон должен закончиться одновременно с выдохом. Выдох сделайте максимальным. Старайтесь выдохнуть весь воздух Лбом надо достать до пола как можно ближе к тазу. Таз во время упражнения от пола старайтесь не отрывать.

—  Оставайтесь в крайнем положении  очень низкого наклона 5-10 секунд. Сохраняйте задержку дыхания на выдохе. По мере освоения йога-мудры фиксацию асаны и дыхания можно увеличивать. А при хорошей подготовке –довести до максимальной.

—  Со вдохом выпрямите позвоночник.

—  Вернитесь в исходное положение.

—  Выполните несколько свободных вдохов-выдохов для отдыха.

Дозировка: повторить наклон 3-4 раза.

Упрощенный вариант выполнения очень сильного наклона — йога-мудры асаны.

Йога-мудра асана. Техника выполнения

В остальном техника выполнения такая же, как и в основном, базовом варианте.

Желаю вам здоровья и всего доброго.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны.

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.