3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Изменения в позвоночнике вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Нарушения становятся причиной опасных заболеваний, ухудшают качество жизни. Чтобы снять боль, выровнять спину, нужна коррекция осанки с помощью комплекса упражнений. Они рассчитаны на все уровни подготовки. Заниматься можно в спортивном зале или дома.

Причины плохой осанки

Если не брать во внимание врожденные или приобретенные в детском возрасте заболевания позвоночника, главной причиной нарушений осанки – можно с уверенностью назвать ослабление и плохой тонус мышц спины и кора. В таком состоянии они просто не могут даже в течение короткого времени удерживать напряжение, поэтому человек, чтобы избежать дискомфорта рефлекторно их расслабляет. Чтобы без проблем сохранять тело в правильной позиции, мышцы необходимо тренировать, помогут в этом различные упражнения для осанки, подробнее о которых будет рассказано чуть позже. К ослаблению мышц и, как следствие, нарушениям осанки приводят следующие факторы:

  • Малая активность.
  • Условия работы.
  • Неправильная посадка при работе за столом или монитором.
  • Лишний вес.
  • Ношение высоких каблуков.

Упражнения для начинающих

Длительное сидение за компьютером, малоподвижный образ жизни нарушают нормальное положение позвоночника. Это приводит к сбоям работы внутренних органов.

Чтобы снять напряжение, укрепить мышечный корсет, улучшить подвижность связок, нужно выполнять статические упражнения для исправления осанки.

Они направлены на растяжку спины. Лучше выполнять их с утра после теплого душа, когда тело разогрето, а риск травмы минимален.

Упражнения для начинающих

Поза потягивающегося кота

Многие упражнения для исправления осанки заимствованы из йоги. Восточная практика состоит из поз или асан. Одна из них – марджариасана или потягивающийся кот способствует расслаблению позвоночника. Поза улучшает его подвижность, повышает прочность тела. Прогиб спины провоцирует работу тех группы мышц, которые мало задействованы в повседневной жизни.

Правила выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, упор ладонями и коленями.
  2. Держите голову в одном уровне со спиной.
  3. Вдохните, втяните живот.
  4. Выдохните, одним плавным движением наклоните голову вниз, а спину выгните вверх. Подбородок должен быть прижат к груди, взгляд направлен под себя.
  5. Старайтесь плавно направлять голову по направлению к тазу, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
  6. Задержитесь в этой позиции 10 секунд, вдохните полной грудью.
  7. Вернитесь к исходному положению, расслабьте спину.
  8. Повторите 3–5 раз.

Соединение пальцев рук за спиной

Упражнения для начинающих

Гимнастика для осанки особенно полезна людям, которые заняты сидячей работой. Это упражнение растягивает, укрепляет грудные мышцы, предотвращает развитие сколиоза. При регулярном выполнении можно увеличить рост, сделать осанку ровной, а походку красивой и грациозной.

Как делать упражнение:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Заведите рук за спину, переплетите пальцы. Если этого сделать не получается, возьмите полотенце.
  3. Смотрите прямо перед собой. Держите шею, голову и позвоночник ровными.
  4. Вдохните, медленно поднимите грудь и руки вверх.
  5. Задержитесь в такой позиции, сделайте 5 вдохов и выдохов.
  6. Вернитесь к исходному положению, расслабьтесь.
  7. Повторите 10 раз.
Читайте также:  12 законов кармы, которые изменят вашу жизнь

Поза ребенка

Эта асана для отдыха, она расслабляет спину. Поза ребенка снимает напряжение нижней части позвоночника, растягивает, удлиняет ягодичные мышцы, лодыжки и подколенные сухожилия. За счет дыхания происходит массаж органов брюшной полости.

Упражнения для начинающих

Пошаговое выполнение упражнения:

  1. Сядьте на колени, пятки разведите в стороны. Большие пальцы ног должны касаться друг друга.
  2. Сложитесь на бедрах вперед, вытягивая руки перед собой, коснитесь ладонями пола.
  3. Опуститесь на пятки. Если не получается, подложите подушку, чтобы заполнить пространство.
  4. Медленно коснитесь лбом пола. Можно повернуть голову в сторону.
  5. Старайтесь расслабиться, дышите всей грудной клеткой и животом.
  6. Задержитесь в позиции 5 минут, совершая при этом глубокие дыхательные движения.

Упражнения для правильной осанки

Все упражнения направлены на нормализацию работы мышечного корсета путем напряжения расслабленных и расслабления напряженных мышц.

Упражнения для правильной осанки
  1. Прислонитесь спиной плотно к стене. Затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности, ходите так вдоль стены, не меняя положения спины.
  2. Положите книгу себе на голову. Поначалу можете немного придерживать. Использовать данное упражнение можно стоя, сидя, а также занимаясь обычными домашними делами.
  3. Лягте на пол животом вниз. Выпрямите руки и ноги, тело образует прямую линию. Приподнимайте конечности. Задерживайте движение на пике на 10 секунд.
  4. В положении стоя, закрепите руки за спиной в замок. Поднимайте руки вверх, максимально выгибая позвоночник вперед.
  5. Выполняйте классические отжимания от пола. Они отлично дополняют упражнения по коррекции осанки.
  6. Для расслабления позвоночника хорошо подойдет вис на турнике.
  7. Встаньте на четвереньки. Руки прямые, колени образуют угол в 90 градусов. Тянитесь животом к полу, при этом мышцы живота остаются напряжены, затем делайте обратный изгиб.
  8. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите их к груди, голову опустите. Перекатывайтесь на лопатки и обратно.
  9. Лягте на спину, стопы прижаты к полу, колени образуют угол в 45 градусов, руки прямые вдоль тела. Приподнимайте таз до предела.

Марджариасана

Или поза кошки. Это упражнение хорошо делать людям с негибким позвоночником и при хронических болях в выполнения вы почувствуете лёгкость и гибкость во всей спине, особенно в пояснице. Особую роль играет дыхание: все движения нужно делать согласно вдоху или выдоху.

Поза кошки стоя

Марджариасана

Техника выполнения 1. Стопы на ширине таза. 2. Вдох. Согните колени, прогните поясницу, скользите руками по бедрам и тянитесь вниз. 3. Грудная клетка при этом раскрывается, голова должна быть немного закинута назад. 4. Выдох. С круглой спиной поднимайтесь вверх, голова опущена. Тело должно быть расслабленным.

Важно! Шея не должна быть в напряжении, упражнение выполняем плавно, растягивая позвонок за позвонком.

Упражнение №3: квадрат плеча

Зачем оно нужно: напрямую на кор это упражнение не влияет, но оно способствует вытяжению верха спины, «распрямлению» и снятию зажимов с плечевого пояса. Без таких упражнений хорошую осанку не построишь.

Как выполнять: встаньте в положение «стола» — четыре точки опоры, ладони находятся под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, взгляд в пол. Пройдитесь лопатками по ребрам вверх, затем сведите их внутрь, опустите вниз и разведите в стороны. Повторите упражнение по квадрату.

Сколько выполнять: 10 раз в одном направлении и 10 раз — в противоположном.

Сколько заниматься йогой, чтобы осанка стала правильной

Йога для начинающих – это только первый, но довольно важный шаг, который обязательно приведет к успеху. Упражнения, которые помогут тому, что правильная осанка за 30 минут в день занятий будет формироваться практически на глазах были поданы выше, но нужно научиться правильно пользоваться советами такого плана. Для того чтобы результат не заставлял себе долго ждать, человеку нужно поступить следующим образом:

  • стараться постоянно правильно сидеть и стоять;
  • правильно подобрать стол и стул, которые будут соответствовать росту взрослой личности либо ребенка;
  • выполнять все упражнения точно так же, как описывает методическая рекомендация;
  • постараться избегать чрезмерных физических нагрузок, стрессов, правильно питаться.
Сколько заниматься йогой, чтобы осанка стала правильной

Только соблюдение таких правил будет способствовать тому, что у ребенка либо взрослого человека будет формироваться правильное положение тела, к которому он со временем привыкнет.

Читайте также:  Можно ли заниматься йогой во время месячных

Если правильно заниматься физическими упражнениями из указанной категории, человек сможет иметь привлекательное тело, а проблемы со здоровьем практически не будут возникать. Правильно подобранная физическая деятельность всегда способствует улучшению здоровья и эмоционального состояния человека, при этом его возраст и пол значения не имеют.

Исправление осанки в домашних условиях

Улучшить состояние спины и избавиться от сутулости как в детском, так и во взрослом возрасте можно самостоятельно или с помощью специалистов. У взрослых сутулость лечится с помощью ортопедических изделий, массажной терапии и упражнений. Детская корректировка позвоночника часто проводится в бассейне и с помощью других спортивных секций. Среди самых эффективных упражнений для осанки:

  • планка;
  • сцепление рук за спиной в замок;
  • наклоны головы и туловища;
  • разминка для шеи;
  • скручивания торса.

Исправление сутулости возможно совершить несколькими методами:

Исправление осанки в домашних условиях
  1. Упражнения от сутулости. К ним относится лечебная гимнастика, аквааэробика, стретчинг, йога и даже утренняя зарядка. Упражнения для коррекции позвоночника и исправления сутулости можно проводить как самостоятельно, так и записавшись на соответствующие курсы. В этом случае квалифицированные специалисты помогут сделать процесс избавления от дефекта проще.
  2. Массаж от сутулости. Это может быть как воздействие на шейно-воротниковую зону, так и на плечи и комплексно весь позвоночник. Массаж при сутулости подразумевает физическое воздействие на болевые точки. Занятия рекомендуется проводить в массажных салонах или клиниках с опытным мануальщиком.
  3. Ортопедические изделия. В качестве профилактики и дополнительного воздействия взрослым при желании исправить сутулость рекомендуется заменить матрас и подушку на ортопедические версии. Также существует множество поясов и корсетов, способных сделать свой вклад в лечение.

Каждый из методов выравнивания спины может быть действенным, если делать упражнения ежедневно и не допускать пропусков. Как и в любой терапии, главную роль играет накопительный эффект.

Поза моста – вдохов и выдохов

В сидячем положении сокращаются мышцы-сгибатели и квадрицепсы бедра, приводя к ослаблению мышц задней поверхности бедра и поясницы. Эта асана растягивает первые и укрепляет вторые.

Поза моста – вдохов и выдохов
  1. Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на пол на ширину таза и как можно ближе к себе.
  2. Руки вытяните вдоль тела. Ладони направлены вниз и почти касаются стоп.
  3. На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх.
  4. Сделайте 8 спокойных вдохов и выдохов через нос. Медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.

Хатха-йога для исправления осанки

Замечено, что подростки часто сутулятся. Кому- то не нравится свой рост, кто-то просто с детства не приучен ходить с прямой спинкой, в результате их туловище приобретает неправильное положение.

Чтобы у подростков появилась отличная выправка, необходимо выполнять легкий комплекс:

  • лечь на коврик, стремясь прижаться к полу всем корпусом, втягивая живот.
  • в положении на спине, поднимать ноги под углом 45°.
  • поднимать прямые ноги под углом 90°.
  • положение на спине, руки вытянуты, колени согнуты, стопы стоят на коврике, стараться поднять лишь голову и плечи.
  • в той же позе поднимать лишь грудь, выгибая спину дугой.
  • в том же положении поднимать только ягодицы, прогибая спину, удерживая плечи и пятки прижатыми к полу.

Через несколько недель вы заметите, что у подростка появилась правильная выправка.

Такая зарядка будет также полезна взрослому человеку. Чтобы исправить осанку у взрослых, необходимо приложить немало усилий. Здесь вы найдете все, что нужно для выпрямления позвоночного столба

Что нужно учитывать при выборе

Несмотря на то, что многие люди при выборе того или иного изделия полагаются только на соотношение цена-качество, в случае с корректором осанки делать это не рекомендуется. В первую очередь, родители должны уточнить, какой именно корсет отлично подойдет их ребенку и поможет справиться с патологическими нарушениями.

Если вы хотите более подробно узнать, как выглядит корректор осанки электронный, а также рассмотреть виды гаджетов описание и применение, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Что нужно учитывать при выборе

Для выбора медицинского корректора нужно следовать простым рекомендациям, которые приведены ниже.

  1. Одним из самых главных факторов, от которого нужно отталкиваться при выборе изделия – это степень тяжести заболевания и его выраженность. К примеру, если у ребенка несильное искривление позвоночника, то в его случае оптимальными будут корректоры осанки со средним или слабым уровнем жесткости. Это позволит достичь максимального терапевтического эффекта и выпрямить осанку.
  2. Размер корсета – это не менее важный момент при выборе, ведь даже если вы подберете оптимальную жесткость изделия, оно не поможет справиться с проблемой из-за неправильно подобранных размеров. В данном случае требуется объем талии ребенка и его рост. Опираясь на эти показатели, необходимо подобрать соответствующий корсет, который будет сидеть на теле удобно и не сдавливать грудную клетку ребенка. Также корсет не должен сковывать его движения.

    Как подбирать размеры корсета

  3. Учитывать нужно и материал, из которого корректор осанки будет изготовлен. Отдавать предпочтение нужно тем изделиям, при изготовлении которых использовалось минимальное количество синтетики. Это позволит снизить или полностью исключить вероятность возникновения аллергической реакции организма на поддерживающее изделие.
  4. Если ребенок носит корригирующее изделие для осанки, то на период лечения от активных физических нагрузок нужно отказаться. Также нельзя заниматься танцами, бегом или выполнять другие активные движение, поскольку это может создать перегрузку организма, в результате чего состояние и без того нездорового позвоночника может ухудшиться.

    При ношении корсета нужно отказаться от активных физических нагрузок

  5. На ночь или во время отдыха корректор обязательно нужно снимать. В этот период мышечные ткани должны отдохнуть от постоянного воздействия стягивающих ремней корригирующего изделия.

Стоит отметить, что корсеты, которые были изготовлены из натуральных материалов, смогут прослужить намного дольше, чем аналоги, выполненные из синтетики. К тому же такие приспособления почти не подвергаются износу во время эксплуатации (разумеется, все это также зависит и от правильности ухода за изделием).

Что нужно учитывать при выборе