15 лучших советов для желающих научиться стоять на руках!

Пару дней назад мне написала Наталья из Омска: она отдала своего десятилетнего сына Костю в гимнастический кружок, чтобы мальчик стал более гибким, свободным в движениях и физически развитым.

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

  • Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
  • Развивает почти все мышцы верхней части тела.
  • Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
  • Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
  • Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
  • Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

  • Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
  • Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

секрета о стойке на руках, которые вам не расскажут на обычном йога-классе

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом.

Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные». Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд. Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ.

Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее. А еще стоять в «правильной» стойке – легко. Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке?

Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело. «Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости. Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках. Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.

Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи. Все новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом». Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось. У стены, разумеется.

Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу. Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.

Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет. Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу. Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками. Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать.

Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног. Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

Упражнения в гамаке для йоги: ТОП-упражнений йога в гамаках

Всего асан, выполняемых в гамаке, более 300 штук. О самых простых, доступных для выполнения новичками, мы расскажем далее.  

1. Поза собаки мордой вниз

Самая простая из них поза собаки мордой вниз. С помощью гамака тело находится на весу и происходит вытягивание всего позвоночника. Даже если вы в первый раз делаете это упражнение, то сможете достичь расслабляющего эффекта.

2. Поза связанного угла

Следующей подходящей для новичков позой является поза связанного угла. Нужно соединить подошвы ног и развести бедра в противоположные стороны пока они не достигнут пола. В гамаке подошвы ног должны быть закреплены и в положении виса тазобедренный сустав легко раскрывается даже у новичков.

3. Поза моста

Асана мост, выполненная в гамаке, позволяет достичь результата с первого раза. Нужно расположить поясницу на полотне гамака и свесить туловище по обе стороны. Но при этом необходимо укреплять мышцы рук и ног.

4. Поза плуга

Поза плуга прекрасно стимулирует пищеварение, уравновешивает гормональный фон. Позвоночник при выполнении данного упражнения максимально натянут. Поднимая ноги до уровня девяноста градусов, мы прорабатываем различные мышцы живота. 

5. Поза стойки на голове

Ощутить полную гармонию своего тела позволит поза стойка на голове. Начинающие должны выполнять асану очень аккуратно. Ноги поддерживает гамак, практикующий делает стойку на голове. Усложнить практику можно, поднимая поочередно ноги вверх.

Техники йоги для равновесия

Йога на равновесие содержит набор специальных практик. Состоит из:

  • динамических упражнений;
  • асан на баланс статических;
  • практик дыхания;
  • своего рода медитации.

Упражнения на баланс помогают сбалансировать внутренние органы, чтобы обеспечить;

  • подвижность позвоночника;
  • сильный иммунитет;
  • открыть связи;
  • уверенность в своих силах и возможностях;
  • способность видеть гармонию во всем.

Существует много упражнений, которые помогут сохранить равновесие. Даже если просто стоять на одной ноге и стараться распределить свой вес по всему телу, в работу включаются все группы мышц, появляется гибкость и устойчивость. Сегодня это является наиболее популярным и эффективным методом, который может восстановить душевную гармонию и психическое равновесие.

Балансовые упражнения не только улучшают координацию, но и укрепляют глубокие мышцы. Эти мышцы отвечают за поддержание правильной осанки и предупреждают травматизм. Чем лучше баланс глубоких мышц, тем меньше риск получения травмы от перегрузки.

Йогические асаны на равновесие включаются в план подготовки каждого спортсмена. Независимо от того, какой вид спорта вы практикуете – бег, командные виды спорта, катание на лыжах, аэробику – адекватная стабилизация тела увеличивает эффективность движений и уменьшает травмы.

Асаны на равновесие также успешно выполняются совсем неспортивными людьми, которые заботятся о правильной осанке и предотвращении болей в спине. Тренинг равновесия может помочь им в выработке собственных двигательных навыков, таких как передвигание тяжелых предметов при выполнении домашних дел.

  1. Встаньте прямо, взгляд направьте прямо перед собой.
  2. Согните одну ногу и поднимите колено до высоты бедра. Можно развести руки в стороны.
  3. Задержитесь в данном положении на 10 секунд.
  4. Закройте глаза и попытайтесь сохранить равновесие в течение 5 секунд.
  5. Повторите 3 раза и поменяйте ноги.
  1. Встаньте прямо, Поставьте стопы вместе.
  2. Выпрямите спину, втяните живот, сожмите ягодицы, а копчик слегка опустите так, как будто вытягиваете позвоночник.
  3. Поставьте руки на талию, поднимитесь максимально на пальчиках и с этой позиции сделайте глубокое приседание.
  4. Попробуйте сделать это без качания и нарушения равновесия.
  5. Вернитесь в положение стоя.
  6. Выполните 5 повторений.
  1. Упражнение йоги используется в балете.
  2. Встаньте прямо, живот и ягодицы напрягите, позвоночник вытяните.
  3. Поднимитесь на цыпочки, раскинув в стороны руки.
  4. Согните ногу в колене и поднимите ее до высоты бедра (стопу поместите над коленом другой ноги.
  5. Бедро образует с телом прямой угол) – это называется закрытое пассе.
  6. Перейдите к пассе открытому: очень медленно передвиньте колено согнутой ноги в сторону так, чтобы получился прямой угол между бедрами.
  7. Возвратитесь в позу пассе закрытого и опустите ногу.
  8. Выполните по три повтора для каждой стороны.
  9. Новички могут делать это упражнение опираясь на стенку.
Читайте также:  Лечебная гимнастика после кесарева сечения

Ласточка

  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Наклоните тело вперед и одновременно потяните одну ногу вверх и назад, к спине.
  • Для сохранения баланса разведите руки в стороны.
  • Туловище и нога должны быть параллельны земле.
  • Удерживайте равновесие в течение 5—6 секунд и смените ногу.
  • Повторите 3 раза для каждой ноги.
  • Положите мяч перед собой.
  • Встаньте на колени на него, дополнительно опираясь на прямые руки.
  • Присядьте на пятки и постарайтесь задержаться как можно дольше в этом положении.
  • Балансируйте телом, чтобы не потерять равновесие.
  • Продержитесь 15 секунд, не падая на мяч.

Это упражнение не только улучшает баланс, но и обеспечивает большую тренировку мышцам бедер и ягодиц.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Поднимите правую ногу в сторону (стопа должна находиться в 30 см над землей).
  • Этой же ногой сделайте шаг вперед, поставив ногу по диагонали в левую сторону.
  • Согните колено, поднимите его и возвратитесь в позицию з ногой поднятой в сторону.
  • Сделайте шаг назад по диагонали.
  • Согните обе ноги, возвратитесь в исходное положение.
  • Выполните по 6 повторений для каждой стороны.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

— скручивания в положение лежа; — отжимания от пола; — подтягивания; — выполнение планки; — выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Успехов в практике!

Балансы на руках – учимся выполнять сложные асаны

Выполнив первую стойку на руках, йогин ощущает чувство победы над собой и гравитацией, а также непередаваемое ощущение парения над землей. Но осуществить задуманное часто мешает напряжение из-за боязни упасть, непроизвольные движения тела, дрожащие руки. И человек, физически готовый выполнить любые балансы на руках, отказывается от них.

Почему не получается удержать баланс

Безусловно, подобные стойки на равновесие требуют хорошей подготовки — гибкости, сноровки, выносливости, силы (особенно в руках).

Но асаны важны не только для физического развития — это тренировка сознания, необходимая для нормализации энергообмена. Одновременно с телом важно закалять и дух. Качественно подготовиться к отрыву от земли помогут советы опытных практиков:

  • правильное дыхание успокаивает ум и тело, поэтому вдыхать и выдыхать нужно глубоко и ровно;
  • почаще тренировать концентрацию (удержать равновесие особо хорошо помогает техника Дришти, удержание внимания на точке);
  • для преодоления страха упасть нужно развивать силу духа, ибо эта боязнь живет в голове, а не в теле;
  • при неправильной подготовке могут сильно пострадать запястья (они не рассчитаны на удерживание веса тела, но вполне на это способны), поэтому им уделяется особое внимание при тренировках;
  • полезно предварительно освоить практику Тапас, которая похожа скорее на образ жизни (это поддержание духовного накала и силы воли, помогающих сохранять самодисциплину).

Человеческие возможности ограничены лишь внутренними блоками, собственными страхами и комплексами.

Поэтапное вхождение в баланс

Освоение каждой асаны баланса на руках — это маленькая победа над собой. Начать практику обучения можно с овладения более простыми позами (Чатуранга, Навасана), а потом переходить к сложным.

Выполняя любую балансовую асану, легко получить растяжение связок, поэтому разогревающая разминка обязательна.

Входить в баланс на руках нужно медленно и постепенно, стараясь удерживаться неподвижно на каждом этапе.

Титтибхасана (или Поза светлячка), освоение которой показывает хороший уровень тренировки, задействует одновременно все мышцы тела. Поэтапное выполнение:

  • сесть на пол;
  • руки упереть перед собой, расставив чуть шире плеч и согнув локти;
  • левую ногу закинуть на левую руку, чтобы сгиб колена оказался чуть выше локтя;
  • повторить процедуру на правую ногу;
  • качнуться вперед, перенести вес тела на руки и встать на них, медленно оторвавшись от пола;
  • выпрямить ноги (насколько позволит растяжка).

Рекомендуется поэкспериментировать с положением ладоней на полу — от этого во многом зависит успех. Кому-то удобно пальцами вперед, кому-то — в стороны.

Бакасана. Со стороны Поза журавля выглядит как исключительно силовая, но в первую очередь она требует хорошего чувства равновесия. Относится асана к перевернутым, т.е. поворачивает вспять все гравитационные процессы в организме. Считается, что это возвращает йогину молодость. Пошаговое выполнение:

  • сесть на корточки;
  • руки упереть ладонями в пол на ширине плеч (пальцы разведены и направлены вперед), слегка развести локти;
  • наклонить вперед туловище, перенеся вес на руки, колени развести и постараться как можно выше обхватить ими корпус ближе к плечам;
  • во время отрыва ступней ногами можно опираться на согнутые руки, новички этот этап могут выполнять сначала с отрывом одной ступни по очереди;
  • выпрямить руки.

Бхуджапидасана (Поза паука), или поза давления на руки (за счет чего балансировать в ней немного легче, но на руки создается дополнительная нагрузка). Как выполнить поэтапно:

  • присесть на корточки, расставив ноги на ширине плеч;
  • руками упереться в пол сзади пяток (пальцы вперед);
  • ноги опираются на предплечья, локти согнуты;
  • колени сжимают плечи, таз отводится назад;
  • ноги как бы обнимают руки, ступни сцепляются в замок;
  • медленный отрыв ног от пола с перенесением веса на руки.

В каждой из асан нужно пробыть 3-7 дыхательных циклов — по своим возможностям. Новичкам рекомендуется подстилать одеяла — это уменьшит чувство страха.

Читайте также:  Асаны для работы с чакрами от Алены Мордовиной. Часть 1

Противопоказаны балансы на руках людям с травмами запястий, а также локтевых и плечевых суставов. С осторожностью, если есть заболевания позвоночника.

Базовые виды стоек на руках

Балансы на руках — вершина мастерства для любого йога. Перевернутые асаны требуют многомесячной, а иногда и многолетней практики. Нужно работать над гибкостью позвоночника, укреплять мышцы рук и спины, развивать эластичность плечевых и локтевых суставов.

Выделяют 3 варианта стойки на руках:

  1. С опорой на стену. Это промежуточный этап между подготовительными асанами и классической стойкой и его нельзя игнорировать. Освоение стойки с опорой помогает преодолеть страх, научиться чувствовать движение мышц и контролировать дыхание. Исходное положение: сесть на карточки у стены и упереть в нее ступни. Медленно передвигать ноги вверх, пока они не встанут под прямым углом. Важно следить за тем, чтобы руки и спина были прямыми. Для выхода из стойки опустить ноги вниз и полежать 1 минуту в Шавасане.
  2. Прямая стойка. При прямой стойке лодыжки, поясница и шея должны находиться на одной линии. Нельзя прогибать поясницу или сгибать локти. Чтобы сделать стойку, нужно «прошагать» по стене как в стойке с опорой на стену и сделав следующий шаг, оттолкнуться от стены ногой и поднять ее под прямым углом. Перенести вес на руки и поднять вторую ногу. Для выхода из стойки ногу нужно опускать не вперед на стену, а назад — так проще удержать равновесие.
  3. Стойка с согнутыми ногами. В нее нужно переходить из классической стойки. Ноги можно сгибать в коленях или под прямым углом.

При выполнении сложных стоек важно не сбить дыхание. Когда голова наклонена вниз, человек инстинктивно начинает дышать быстрее. В такой позе нужно сознательно замедлять дыхание, иначе может закружиться голова.

Баланс

По заверению профессионалов, для того, чтобы качественно балансировать, человеку необходимо три главных элемента:

Выравнивание. Оно имеет чуть ли важнейшую роль в балансировке. Спортсмен, стоя на одной ноге, должен выравнивать свое тело для того, чтобы держать равновесие и не упасть. Для этого ему нужна сила.

Физическая сила. При стойке на одной стопе она должна выполнять функцию двух ног. В такой работе интенсивнее всего работают ягодичные мышцы. Поэтому от того, насколько хороша Ваша физическая форма, зависит успех тренировок.

Чтобы лучше держать равновесие, надо регулярно практиковаться, постепенно увеличивая нагрузку. Также не стоит забывать про вторую ногу. Ее необходимо тренировать с той же регулярностью, что и первую конечность.

Внимание. Оно необходимо при каждой тренировке. Категорически нельзя давать мозгу отвлекаться на ненужные в данный момент задачи. Человек должен думать о тех действия, которые он должен совершить.

Силовая йога: особенности

Силовая йога — это симбиоз силовых упражнений, растяжки и традиционных асан комплекса сурья намаскар. Практику отличает несколько упрощенная отстройка асан с особым вниманием на дыхание, концентрацию, баланс и внимание. Блоки упражнений включают силовую и динамическую нагрузки, которые чередуются с расслаблением и стретчингом.

Движения в силовой йоге мягкие и плавные, со стороны напоминают размеренный медитативный танец. Практикующий должен использовать возможности тела по максимуму, при этом сохраняя спокойствие и концентрацию.

В силовой йоге нет фиксированной последовательности упражнений — вы можете адаптировать каждое из них в соответствии со своим уровнем подготовки и целями.

Правильное дыхание — неотъемлемая часть силовой йоги. Дыхательные упражнения способствуют развитию ловкости и собранности.

«Сегодняшняя практика развивает гибкость спины, поможет справиться с лишними сантиметрами в области талии, укрепить основные группы мышц, — говорит Гангеян. — Блок упражнений для людей, опытных в йоге, предваряется динамичным комплексом сурья намаскар в разных вариациях — это позволит как следует разогреть мышцы, улучшить гибкость, подготовить тело к силовой практике.

Противопоказания

При всей своей пользе для организма стойки на руках можно выполнять не каждому. При некоторых патологиях такая тренировка способна непоправимо навредить человеку. Не стоит без врачебной консультации приступать к тренировкам с повышенным кровяным давлением, глаукомой, деформированным позвоночником, сердечными патологиями, женщинам во время месячных.

Памятка

  1. Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником
  2. На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену.
  3. Не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.
  4. Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках
  5. Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Для уверенной стойки на руках необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Стойка придает сил

Совсем необязательно тратить по несколько часов ежедневно, уделяя внимание конкретным местам на своем теле, например, прессу. Можно весело провести время, делая стойку на руках

Ведь на самом деле это простое упражнение способно дать вам столько же сил, сколько и другая изнуряющая физкультура.

Расстояние убивает любовь: ученые доказали, что это неправда

Стойка придает сил

А все потому, что переворачивание с ног на голову заставляет вас напрячь мышцы. И это происходит совершенно незаметно для вас. В момент выполнения стойки вы невольно работаете над своим прессом и другими ключевыми мышцами – коленными, подколенными сухожилиями, внутренней частью бедер, мускулатурой поясницы. Вы удивлены? Попробуйте сами, и вскоре вы убедитесь в том, что стойка способна придать вашему телу дополнительный тонус.