10 упражнений из йоги для лучшего сна и борьбы с бессонницей

Неважно как вы пришли к мысли начать осваивать асаны йоги для начинающих. Возможно, вы любите фитнес, но регулярные однотипные тренировки вам надоели. Или вы узнали для чего нужна йога спортсменам и тем, кто занимается фитнесом.

Как йога влияет на эмоциональное состояние?

Чтобы перейти к действиям, для начала следует понять, как помогает йога успокоению нервной системы. Для этого стоит рассмотреть более подробно сам принцип практики по пунктам.

  1. Большая часть стресса, которую получает человек, скапливается в мышцах. А это и есть сильное напряжение. Именно для этого практикуют асаны – позы в йоге: попеременно напрягая и вытягивая различные участки тела, человек восстанавливает нейронные цепи, идущие от мышцы к мозгу и наоборот, таким образом, устраняя спазм.

  2. Практика различных упражнений на баланс (удержание разных положений тела на маленькой точке опоры) дает возможность человеку сконцентрироваться на одном процессе, не распыляя свое внимание на десятки объектов сразу, как это происходит в обыденной жизни. Таким образом, ум постепенно отдыхает, восстанавливается и стресс отступает.
  3. Также на психику человека влияют занятия пранаямой (дыхательные упражнения): сосредоточение на процессе дыхания и отсчете необходимых временных участков, помогает человеку устранить суету ума и нервное напряжение.

поз йоги перед сном

Поза 1. Медитация внимательности.

Сядьте удобно на кровати, скрестите ноги. Постарайтесь потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубокий вдоха. Сосредоточтесь на дыхании, постарайтесь ни о чем не думать. Поза подходит для тех людей, которые хотят упорядочить мысли и расслабиться.

Поза 2. Наклон вперед.

Сядьте на кровати, вытянув ноги перед собой. Медленно наклонитесь вперед и попробуйте дотронуться пальцами рук до пальцев ног. Если не получается, то попытайтесь дотянуться к лодыжкам или голени. Просто максимально тянитесь к пальцам. Сфокусируйтесь на выходе, это поможет улучшить растяжку.

Поза 3.Поза младенца.

Сядьте на колени, пальцы ног должны быть сзади вас, колени на ширине плеч. Наклоняйтесь медленно вниз, пока не окажетесь между бедер. Задержитесь в этой позе до тех пор, пока вам комфортно. Дышите глубоко.

Поза 4. Поворот с изгибом.

Ноги скрещены на кровати, правая рука находится на левом колене. Левую рукку поместите на кровать позади вас, и осторожно, не торопясь, попробуйте выкрутить тело в левую сторону. Голову поверните так, чтобы смотреть через левое плечо. Следите за дыханием, оно должно быть глубоким, а потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Эта поза прекрасно растягивает позвоночник и верхнюю часть тела.

Поза 5. Полулежащая Богиня.

Лежа на спине, согните колени. Соедените вместе ступни ног, а колени разведите в разные стороны. Руки просто расслабьте, пусть лежат по сторонам. Если вы почувствуете судороги или напряжение в нижней части тела, подложите подушку под каждое колено, чтобы поднять ноги. Эта поза самая легкая и приятная!

Поза 6. Ноги на стене.

Сядьте на кровати, лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Руки по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног. Эта поза прекрасно расслабляет мышцы ног.

Поза 7. Движение рулона.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Лодыжки следует скрестить вместе и правьте тело вперед, чтобы сесть, а потом откатите на выдохе. Это и успокаивающая и стимулирующая поза. Она хорошо растянет нижнюю часть спины и бедра.

Поза 8. Поза Голубя.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Поместите левое колено вперед перед руками и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните тело вперед к левому колену. Оставайтесь в таком положении, пока чувствуете себя комфортно. Если у вас получается, то делайте это в течении нескольких минут, а затем поменяйте ноги. Эта поза одна из самых интенсивных в этом списке, однако для уставших ног это панацея.

Поза 9. Легкий лежащий поворот.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите к груди. Левой рукой держите ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны. Голова должна смотреть налево. Некоторое время побудьте в этом положении. потом повторите упражнение на другую сторону. Эта поза хорошо подходит для утренней зарядки.

Читайте также:  Восемь асан для подготовки к Хануманасане

Поза 10. Поза рыбы. Лягте на спину, положите руки под бедра, после чего медленно поднимайте грудь, и медленно втягивайте голову назад. Останьтесь в этой позе на некоторое время. Потом опуститесь и повторите. Поначалу это упражнение сложновато, особенно людям, у которых имеются проблемы со спиной.

Обязательно поделитесь этими несложными позами с друзьями и близкими, у которых отмечается нарушения сна.

Если вы заботитесь о своем здровье, советует вам узнать чем полезен мед. Будьте здоровы!

Йога для расслабления сознания: медитация

Медитация — это эффективный способ расслабить свое сознание, очистить его от навязчивых мыслей, снять нервное напряжение. Если перед сном вы никак не можете перестать думать о неприятностях и проблемах, и это мешает вам заснуть, вам поможет «поза мудреца» — Сиддхасана. Это одна из лучших релаксирующих поз.

Сядьте на кровати, скрестив ноги и подобрав их под себя, спину, шею и голову держите прямо. Закройте глаза, дышите ровно. Выдохи можно немного замедлить. Посидите в такой позе несколько минут.

Скручивание

После медитации, находясь в том же положении, сделайте медленную скрутку в левую сторону (правая рука при этом лежит на левом колене), задержитесь в скрутке и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в правую сторону.

Випарита-карани (поза перевернутого действия)

Випарита-карани — одна из лучших поз при бессоннице. Она снижает кровяное давление, способствует замедлению сердцебиения, снимает головную боль. Выполняют асану в положении лежа у стены. Опираясь на руки, приподнимите таз, прямые ноги заведите немного за голову. Для удобства под ягодицы можно подложить валик. В такой позе можно находиться до 10 минут.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана — асана, которая особенно показана вспыльчивым людям. Выполняя асану перед сном, вы поможете себе успокоиться, избавиться от тяжелых мыслей. Уттанасана выполняется в положении стоя. Поставьте стопы рядом, на выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Колени держите ровными, спину не округляйте. Голову прижмите к коленям, живот — к бедрам. Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) для снятия беспокойства

Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице. Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам. Удлиняйте позвоночник, стараясь вытягиваться вперед. Задержитесь в таком положении на 2-4 минут, дышите свободно.

Легкий наклон вперед

Более простое выполнение предыдущей асаны — наклон вперед при скрещенных ногах. В положении сидя со скрещенными ногами наклонитесь вперед. Голову положите на кровать, прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Вы почувствуете, как расслабляется ваше тело, напряжение в спине и шее уходит.

Поза ребенка для спокойного сна

Поза ребенка — не только асана для сладких сновидений, но и прекрасное упражнение для расслабления в конце тяжелого дня. Эта асана расслабляет плечевой пояс, снимает психо-эмоциональное напряжение, помогает успокоиться.

Поза выполняется из положения сидя на пятках. На выдохе прижмитесь животом и грудной клеткой к бедрам, постарайтесь расслабить все мышцы. Дыхание свободное, глубокое. В такой позе полежите не менее двух минут.

Колени к груди

Полное расслабление всех мышц благоприятствует хорошему сну, помогает быстрее заснуть. Чтобы расслабить мышцы бедер, сделайте следующую асану: из положения лежа на спине притяните к себе колено правой ноги, прижмите его к груди и задержитесь в этой позе на минуту, делая глубокие вдохи. Затем поменяйте ноги.

Вытяжение в наклоне

Вытяжение в наклоне поможет вам снять напряжение с шейного и плечевого отдела, разгрузить уставший позвоночник. Такая асана особенно хороша после тяжелого трудового дня.

Поза выполняется из положения стоя, стопы на ширине таза. С выдохом расслабьте спину и мягко наклонитесь так, чтобы опустить ладони на 40-50 см от стоп. Если растяжка не позволяет вам дотянуться до пола, используйте валики, на которые вы поставите ладони. Расслабьте шею и плечи, вес тела перенесите вперед. С выдохом попеременно сгибайте ноги в коленях, при этом таз направляйте в другую сторону от согнутой ноги. Сделайте несколько таких вытяжений, затем зафиксируйте наклон и постойте в нем минуту, ощущая, как вытягивается шея, расслабляются плечи.

Шавасана — поза расслабления

Наконец, заключительная асана, которая помогает полностью расслабиться: пребывая в этой позе, вы очистите свое сознание от всего, что вас беспокоит. Лягте на спину, руки свободно лежат по бокам, пятки вместе, носки разведены в стороны. Когда вы начнете засыпать, ваше дыхание станет медленным и легким.

Ничего страшного если это не для вас

Йога — это отличная форма упражнений, но она не для всех. Это здорово, что вы решили попробовать асаны йоги для начинающих. Ведь физическая и умственная польза йоги очень огромна.

Но йога не может быть всем по каждый человек индивидуален. Если вы пробуете занятия в студии и некоторые домашние тренировки, и вы все еще не можете почувствовать удовольствие и эффект, отпустите ситуацию.

Займитесь другими полезными тренировками с помощью сайта -dobavki/

Вы всегда можете вернуться к йоге позже.

Йога на ночь

1. «Полумостик»

  • Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
  • «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
  • Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
  • Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
  • Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
  • Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

  • Сядьте по-турецки с прямой спиной.
  • Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
  • Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
  • Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
  • Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

  • Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
  • Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
  • Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
  • Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
  • Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
  • Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

  • спите не менее 8 часов в сутки;
  • не взваливайте на себя слишком много работы;
  • регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
  • проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
  • температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
  • чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

(Пока оценок нет)

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Читайте также:  Сила йоги, или Йога как терапия

Позы йоги для уменьшения объема плеч и всей верхней части спины (около 4-мин.)

Если у вас есть необходимость в  уменьшении объема верхней половины тела, для этого лучше выбрать следующие асаны:

  1. Бхарадваджасана. Требует только выполнения глубоких поворотов, поэтому не составит труда и новичку. Заняв данное положение, старайтесь на каждом выдохе понемногу поворачиваться влево, если упор на правую ногу, или наоборот. Асану выдержать 30 сек, после чего повторить в другую сторону. В результате со временем получится улучшить естественную гибкость тела и повысить тонус зоны в области лопаток.

2.   Ардха Матсиендрасана. Асана, требующая одновременного напряжения всего плечевого  пояса и позвоночника. Дыхание свободное, упражнение выполняется до первых признаков  усталости. Интенсивные повороты способствуют тонизированию мышц живота и всей верхней  части туловища.

Несколько советов, которые помогут уснуть

Если вы не можете спать, или переживаете в своих снах и когда проснетесь, испытываете чувство усталости, вам помогут несколько йогических практик, упражнений и советов.

Находясь в постели, вы можете:

  • Обеспечить себе хорошее настроение. Сосредоточьте внимания на счастливых периодах, которые были в прошлом и настоящем времени.
  • Поговорите с собой, как с совершенно чужим человеком. Обратитесь к своему уму, как к другому человеку, попросите о добром, спокойном сне, об отдыхе в течение ночи и поблагодарите за прошедший день.
  • В течение дня вы также можете вести диалог со своим умом с просьбой решить проблемы, с которыми вы столкнулись, чтобы понять их и решить, и не возвращаться к ним перед сном.
  • Выполните брюшное дыхание. Это естественное дыхание, позволяющее продлить выдох.

Во всех методах расслабления, выполняемых непосредственно перед сном, важно, чтобы не просто следили за мыслями, а не следовали за ними, отпустили, позволяя им течь спокойно и плавно, не придавая им важности и значения.

Упражнения для устранения бессоницы и недомогания

Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно. Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца.

Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.

19 июня 2019

Когда надо выполнять упражнения

Медитация – это одна из важнейших практик для расслабления и освобождения от негативных мыслей и тревог. Она требует от человека полного расслабления, отстранения от всего мирского и умиротворения.

Это релаксация для здорового крепкого сна. Выполнять вечернюю медитацию, необходимо непосредственно перед сном. При этом нужно принять удобную расслабляющую позу, отбросить мысли, выровнять дыхание.

А вот упражнениями, можно заниматься как за 2 часа до сна, так и непосредственно перед сном. Не следует заниматься йогой сразу после работы или физических тренировок. Асаны для сна необходимо выполнять медленно и плавно.

Когда надо выполнять упражнения

Комплексное выполнение упражнений, очень скоро приведут вас к желаемому результату и обеспечат крепкий сон.

Дополнительные элементы для комплекса

Основные позиции уже помогут добиться значительных результатов. Тем не менее к ним не помешает добавить некоторые дополнительные элементы. Например, скручивания могут быть применены во время переходов от одной асаны для начинающих к другой. Для выполнения этого движения следует подтянуть ноги к себе и начать поворачивать тело по очереди влево и вправо. При этом постоянно нужно следить за дыханием: не стоит ускоряться, если это приводит к сбиванию равномерной ритмичности вдохов и выдохов.

Также можно заняться растяжкой задних бедренных мышц. Производится это за счет наклонов к собственным ногам. Необходимо лечь на вытянутые нижние конечности и при этом постараться дотянуться до носков. Если вдруг начинают появляться любые дискомфортные ощущения, то выполнение нужно сразу прекратить. Между различными позами в йоге для сна допускается подтягивание одного или сразу обоих колен к груди. Для этого надо опустить корпус и вытянуть ноги. Колени по очереди подтягиваются к плечам. В завершение можно сделать это движение с использованием одновременно обеих ног. Таким образом получится прочувствовать приятное растяжение в ягодичной области.