10 простых практик духовного развития на каждый день

«В жизни человека нет ничего более властного, чем ритм», — утверждал великий физиолог И.П.Павлов. Именно изучению биологических ритмов и их использованию в повседневной жизни посвящена наука хронобиология. Хронобиология — область биологии, изучающая протекание во времени процессов жизнедеятельности. Это одна из самых необычных и удивительных наук, которые занимаются здоровьем человека.

Правила составления собственной понедельной программы

Возможность составлять индивидуальную программу для спортивных занятий – это ключевая характеристика продвинутого спортсмена и мечта любого новичка.

Подготовка такой программы включает следующие этапы:

  • напишите основной план тренинга. Сначала должна идти разминка (примерно 10 минут), 2 упражнения на какую-либо из основных мышечных групп (ноги, спина, грудная клетка), 3 упражнения на второстепенные мышцы (плечевые, бицепсы, трицепсы), а также заминка (5 минут). Если вы ориентированы на потерю лишнего веса, необходимо уделять 20 минут кардионагрузкам после силовой тренировки;
  • установите основную цель и задачи. Наиболее слабые мышечные группы (особенно если они относятся к вторичным) возможно тренировать 2 раза в неделю с перерывом в пару суток для полноценного отдыха и восстановления (к примеру, в понедельник и четверг);
Правила составления собственной понедельной программы

Обратите внимание! Для проработки пресса можно включать прямо в разминку 3 подхода «планки», а в заминку – подъем ног или другое аналогичное упражнение для нескольких групп мускулатуры.

  • подберите подходящие варианты упражнений. К первой связке упражнений (нагрузка на большие мышечные группы) рекомендовано добавлять базовые нагрузки либо их вариации на специальных тренажерах. В связку упражнений на малую мускулатуру нужно добавлять изолированные нагрузки, регулярно меняя их для проверки результативности. Подбор упражнений во многом зависит от того, какие тренажеры и вспомогательные приспособления есть в вашем доме и зале;
  • определите число подходов и повторений. Общее число сетов на каждую большую группу мускулов должно быть 12-15 (т.е. 3 упражнения по 4 сета либо 4 упражнения по 3-4 сета). В первой связке должен использоваться довольно большой вес и минимальное число повторений (от 8 до 12), во второй связке – рабочий вес и повышенное число повторений (от 12 до 15).

Женская практика для создания праздничной атмосферы

(Время выполнения — 5 минут)

Вам очень нужна эта практика, если чувствуете, что до новогодней атмосферы как до Бали на электричке.

Лягте или сядьте. Сделайте вдох и почувствуйте своё тело. Расслабьте лицо, руки, стопы, бёдра. Вспомните приятные впечатления, связанные с Новым годом — мерцающие снежинки, цветные огоньки и гирлянды, глянцевые блики на игрушках, запахи ели и мандарин, звуки хлопушек и шуршание бенгальских огней, вкус новогодних сладостей и угощений.

Женская практика для создания праздничной атмосферы

Ощутите, как эти приятные мысли, словно пузырьки в шампанском, стремительно подхватывают вас, даря лёгкость рукам, ногам, телу, голове. И уносят вверх, в небеса. Отдайтесь приятным ощущениям лёгкости и полёта, насладитесь ими.

Вы парите над ночным городом и видите, как в его разных уголках вспыхивают фейерверки, их огоньки мерцают под вашими ногами. Позвольте себе впитать это ликование, восторг и радость. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе открывайте глаза, возвращаясь в реальность.

Как освободить свое время

Определите, сколько времени тратите сейчас

Мы живем в эпоху отвлечений. Поэтому мы должны обращать внимание на то, чем занимаемся и на что тратим свободные часы. Определите, на что у вас уходит больше всего времени (занятия, которые никак не помогут вам добиться вашей цели).

Оптимизируйте сон и просыпайтесь раньше

Выберите лучшее время, когда стоит ложиться спать и когда просыпаться. Попробуйте разбить свой сон на циклы, которые будут длиться по 90 минут. Это будет выглядеть примерно так: 1,5 часа > 3 часа > 4,5 часа > 6 часов

У вас было такое, что после одиннадцати часов сна вы все равно чувствовали себя невыспавшимся? Потому что вы проснулись посреди цикла.

Читайте также:  Вечерняя йога: 10 асан, которые помогут уснуть

Или как после трех часов сна вы чувствовали себя бодрым и полным энергии? Опять-таки, циклы.

Выработав привычку просыпаться рано, вы сможете несколько часов уделять себе и своим целям. Вот несколько советов, как это сделать:

  • Ложиться спать в одно и то же время
  • Постепенно просыпаться раньше (Если сейчас вы просыпаетесь в восемь утра, а хотите в шесть, начните с 7:50, затем – 7:40 и продолжайте в том же духе, пока не добьетесь желаемого результата)

В первое время вы можете чувствовать спад энергии, но это нормально: так ваше тело привыкает к новому расписанию. В таких случаях попробуйте поспать 20-30 минут.

Используйте с пользой «мертвое время»

Мертвое время – время, потраченное на занятия, которые не требуют серьезных умственных усилий. К таковым относятся, например, покупка продуктов или тренировки в спортзале. Попробуйте в такие моменты заниматься еще чем-то полезным. Например, слушайте аудиокниги, подкасты, практикуйте языки в Duolingo или Memrise.

Практика «Утренние страницы»

Ваше лекарство называется «Практика утренних страниц». Утром, сразу после пробуждения, пока вы еще не успели погрязнуть в пучине ежедневных проблем, берите в руки блокнот и ручку и записывайте. Пишите все, что взбредет на ум: планы на день, свои ощущения, переживания, страхи и опасения…здесь нет цензуры и оценок – пусть блокнот станет для вас сточной канавой, в которую вы будете сливать всю накопившуюся в душе грязь.

«Опять не выспался, когда уже в отпуск, хотя какой отпуск, долгов куча, а до зарплаты далеко, придется снова одалживать, господи, что за жизнь, с этим надо что-то делать, пора уже идти на работу, а так не хочется, но надо, и чем я сейчас вообще занимаюсь, вместо того чтобы уже бежать в метро?!»

Может получиться вот так. А может, по – другому. Не оценивайте написанное и не останавливайте себя. Ежедневно нужно исписывать по 4 страницы. Если в голову ничего не лезет – пишите об этом! «Я не знаю, что писать» на всех четырех страницах.

Практика «Утренние страницы»

Волшебным образом в одно утро вы поймете, что стиль вашего письма изменился. Вы вдруг перестали жаловаться. Вы внезапно поняли, что ждали этого момента – открытие блокнота для новой записи. Вы неожиданно начали понимать самого себя, и среди всего этого записанного бреда вы вдруг увидели Истину, до которой не могли добраться уже сотню лет!

Я не могу сказать, когда это произойдет: через неделю или через год. Срок установления контакта с душой у всех индивидуальный. Но это произойдет точно, главное, не прекращайте писать и  — важно! – не перечитывайте написанное хотя бы первые три месяца (вы сами почувствуете момент, когда уже можно будет спокойно перечитать написанное – если желание останется). Перечитывать нельзя потому, что вы не сможете удержаться от критики и анализа своих чувств, а это приведет к еще большему расстройству и упадку. Поэтому – просто пишите!

Психологи называют эту технику «выходом из морального тупика», эзотерики – беседой с душой, а я называю просто Волшебной палочкой для восстановления энергии, потому что она меняет цвет жизни с черного на белый как по взмаху руки волшебника. Начните менять свою жизнь прямо с завтрашнего утра!

Когда просыпаются и засыпают наши внутренние органы?

Зависимость организма от Солнца проявляется ежедневно и ежечасно: в биоритмах. В определенном ритме бьется сердце, сокращается кишечник и работают легкие. «Режим работы» органов напрямую зависит от циферблата.

  1. Желчный пузырь просыпается тогда, когда вы в идеале уже должны спать — с до Он выполняет важную роль в очищении организма, подготавливает печень к последующей работе. Также в это время активно вырабатывается серотонин — гормон удовольствия. Оговоримся: наилучшим образом он вырабатывается во сне.
  2. Печень наиболее активна с до В это время главный пищеварительный орган буквально работает на износ: выводит токсины и чистит кровь. Помогите своей печени: воздержитесь от ночных алкоголя и сигарет.
  3. Пик работы легких приходится на промежуток с до Именно в это время альпинисты предпочитают начинать восхождения.
  4. Толстая кишка заводит свой «мотор» с до Если вы не спите в это время — помогите работе важного органа, выпив стакан воды комнатной температуры или отвар чернослива.
  5. Желудок находится в боеготовности с до Обязательно позавтракайте в это время. Кстати, все съеденное до переварится на ура и не отложится в жир.
  6. Селезенка и поджелудочная железа активны с до В это время воздержитесь от сладкого — лишний сахар сейчас ни к чему.
  7. Сердце работает сильнее с до Давление повышается — не перетрудитесь, поберегите «пламенный мотор».
  8. Тонкая кишка работает в полную мощность с до Это время активного переваривания обеда, организм испытывает естественный упадок сил. Не стоит себя корить за лень — лучше прогуляйтесь на свежем воздухе. После самочувствие начинает улучшаться.
  9. Мочевой пузырь выходит на пике до В это время полезно пить мочегонный или просто чаи — излишки жидкости не задержатся в организме.
  10. Вслед за мочевым пузырем «просыпаются» почки — с до Что, в принципе, логично.
  11. Органы кровообращения «вкалывают» с до Температура тела повышается.
  12. Органы теплообразования — с ДО После почти в два раза возрастает количество белых кровяных телец, температура тела понижается, продолжается обновление клеток. Организм нужно подготовить ко сну.

С полуночи до наступает эмоциональный подъем, многие успешно используют это время для творческой деятельности. А вот между и наоборот: ухудшаются память, координация движений, появляется замедленность в действиях.

Природа мудра, к ней надо прислушиваться, ей следует подчиняться. Ради того, чтобы поддержать физический и душевный комфорт.

Как восстановить запас личной энергии: техника «путешествие»

В духовных практиках разных народов издавна используются «путешествия» в места силы. Этот метод позволяет восполнить запас личной энергии. Представьте место, где вам очень хорошо и спокойно. Это может быть что угодно – берег моря, скалистый выступ над плывущими мимо безмятежными облаками или просто уютное любимое кресло в укромном уголке дома.

Мысленно перенеситесь туда. Вбирайте в себя эту чистую энергию покоя и гармонии. Отдыхайте. Эта практика духовного развития поможет восстановить вашу жизненную энергию и силы. Запомните эти приятные ощущения в теле и душе. Возвращайтесь к ним тогда, когда нужно внутренне восстановиться.

Как сбросить лишнее напряжение: техника «чистки»

Как восстановить запас личной энергии: техника «путешествие»

После трудового дня или каких-то эмоционально тяжёлых событий всегда хочется сбросить напряжение и как-то «почиститься». В этом деле важную роль играют стихии: они помогут восстановить душевное спокойствие и равновесие.

  • Земля: прогуливаясь вечером по улице или возвращаясь с работы домой, найдите минутку, присядьте на корточки или на колени, коснитесь рукой земли. Не асфальта, а именно земли! Отдайте Матушке-земле то, что вас беспокоит, пусть всё ненужное станет прахом и все печальные мысли и события уберутся прочь.
  • Воздух: очень здорово очищает ветер. Встаньте так, чтобы ветер дул прямо в лицо. Поднимите лицо к небу, закройте глаза, постойте так какое-то время. Откройтесь мысленно ветру, пусть он унесёт с собой все тревоги, сомнения и неприятности, очистит место для нового и хорошего, что должно прийти в жизнь.
  • Вода: полежите в ванне с тёплой водой или примите душ. Вслушайтесь в умиротворённость бегущей воды и в невозмутимость воды спокойной. Представляйте, что вода смывает с вас всё лишнее, усталость и суету дня, успокаивает.
  • Огонь: зажгите свечу. Смотрите некоторое время на танец язычка пламени. Постарайтесь не моргать, вглядываясь в огненные сполохи. Представляйте, что огонь сжигает весь внутренний мусор, негативные эмоции, переживания, обиды, претензии. Отдайте ему всё ненужное, ни о чём не жалейте.

Эти практики помогут вам вновь обрести душевное спокойствие и равновесие: негативные эмоции оставят вас, к вам вернётся позитивный настрой и восстановятся жизненные силы.

Как избавиться от обиды: техника «Мост прощения»

К сожалению, довольно часто в жизни мы не можем кого-то понять или простить. И из-за этого обижаемся на человека, злимся на близких, сбрасывая напряжение. Техника «Мост прощения» может вам в этом помочь. Представьте, что вы встречаетесь с тем, кого внутренне хочется простить, на Мосту прощения. Выскажите этому человеку всё, что вам хочется, поплачьте, если надо. Постарайтесь понять и принять. То, что произошло, – уже произошло и осталось в прошлом.

Как восстановить запас личной энергии: техника «путешествие»

Долго оставаться в ситуации «не прощения» – это значит убивать личную энергию. Отпустите человека с миром – возможно, в тот момент, на который вы злитесь, он просто не мог поступить иначе или что-то изменить. Все мы люди и все мы ошибаемся. Это нормально. Умение прощать – это неотъемлемая часть нашего духовного развития и самосовершенствования.

Читайте также:  Йога: домашний комплекс упражнений для начинающих

Вредные советы

Прежде чем начать писать эту статью, я изучила, что говорят мои коллеги. В интернете есть много советов о том, как начать рано вставать. Но не все из них полезны. А некоторые даже вредны. Сейчас расскажу подробнее.

  • Если ложиться спать рано, то на сон требуется меньше времени.

В этом есть зерно истины. Однако нельзя сокращать время сна на начальных этапах практики. Спать следует минимум 7 часов или больше в зависимости от потребностей организма. В ином случае вместо оптимизма, благости и вдохновения, вы будете себя чувствовать выжатым лимоном.

  • Заводите несколько будильников, чтобы на втором или третьем точно проснуться.

В этом нет никакого смысла. Вы либо проснетесь, либо нет. Зачем мучить себя? Если организм не в состоянии отойти ото сна, то нужно подумать о длительности сна и об общем состоянии организма. Если он ослаблен, если у вас простуда или сниженный иммунитет, то спать нужно дольше обычного. В этом случае лучше просыпаться в 7 утра (или позднее).

  • Доведите свое тело и здоровье до мирового стандарта.
Вредные советы

На мой взгляд, абсурдный совет. По одной простой причине — для большинства людей это недостижимо. Ведь ранний подъемы — это зачастую один из первых шагов на пути внутреннего роста. А приблизиться к идеалу можно лишь тогда, когда вы уже продвинулись на пути.

Что нужно делать? Да просто получать радость от утра, от рассвета, от ощущения тайны, когда вы единственный в семье встаете так рано.

Это время столь тихо, спокойно и гармонично, но в то же время заряжено позитивной энергией пробуждения мира ото сна, что одно лишь его созерцание поможет вашему здоровью.

  • Не ешьте перед сном или не ешьте после 7 вечера.

Конечно, поужинать в 6 вечера и не есть ничего на ночь — лучше всего. Но если вы испытываете голод, то не стоит отказывать себе в пище. Лучше что-то съесть, чем полночи ворочаться, мечтая подкрепиться. Так вы точно не выспитесь.

Просто вечером отдайте предпочтение более легкой пище, снизив количество сладкого. Вместе пирожного или кекса лучше съесть несколько фиников.

Что еще нужно знать

Вышеприведенный порядок проведения служб в храме является каноничным, однако на практике он не соблюдается каждый день в строгом соответствии. Сами службы сгруппированы в утреннюю и вечернюю часть, и проводятся в соответствующие часы.

Приходить на литургию следует заранее, примерно за десять-двадцать минут до ее начала. Перед входом в здание церкви нужно перекреститься и поклониться. Перед входом в храм мужчинам следует снять головные уборы, а женщинам – накинуть платки. В церковь нужно заходить со смирением и духовной радостью.

Прихожанам во время проведения литургии следует вести себя скромно и не мешать процессу. Запрещается громко разговаривать. Не держите руки в карманах и не жуйте жевательную резинку. Мобильные телефоны в церкви нужно отключить. Если вы приходите в храм с детьми, позаботьтесь о том, чтобы они не шумели и не отвлекали священнослужителей и прихожан. Если ребенок плачет, и его не получается успокоить, лучше покинуть храм.

Хору во время песнопений подпевать следует тихим голосом. Во время проведения службы в храме прихожанам нужно находиться в стоячем положении. Присесть разрешается только в случае плохого самочувствия. И, конечно же, в храме не допускается курение, а также нельзя приходить в церковь с домашними животными.