10 лучших упражнений из йоги, которые нужно делать мужчинам

Йога, древняя практика, трансформировалась на протяжении длительного времени, но все так же актуальна и сегодня. В фитнес-индустрии последних лет – это одно из популярнейших направлений.

Принцип похудения

Лишний вес — результат действия многих факторов. И йога блокирует сразу несколько из них, поэтому её и используют для похудения и параллельно — для оздоровления организма.

  • Гиподинамия

Она избавляет от последствий сидячего образа жизни, нагружая тело физическими нагрузками и двигательной активностью, без которых калории копятся в организме. На занятиях прорабатываются практически все группы мышц. Это исключает застойные явления в тканях, делает фигуру стройнее. От целлюлита не остаётся и следа. Причём для каждого участка можно подобрать особую группу упражнений.

  • Метаболизм

Она приводит в порядок нарушенный или замедленный обмен веществ. Это происходит, благодаря специальным упражнениям, которые называются шаткармы. Они обладают очищающим действием и максимально насыщают организм кислородом. Этому же способствует правильная техника дыхания.

  • Питание

Она заставляет забыть о вредных привычках в питании. Полезный рацион и чёткий график приёмов пищи — неотъемлемая часть этой восточной системы оздоровления.

Не сомневайтесь: йога способствует похудению, хотя весы могут неправильно отображать процессы, происходящие в организме, которые она активирует. Например, по истечении месяца они могут показать то же самое количество килограммов, ну или незначительное понижение в 2-3 кг. Некоторых это приводит в настоящее отчаяние, и они бросают занятия. Но взгляните на себя в зеркало и вспомните все те комплименты, которые не так давно вам стали говорить окружающие. Всё дело в том, что ваша фигура будет отражением ваших тренировок. А снижения веса в первое время вы не дождётесь, так как будет происходить медленное замещение жиров мышечной массой.

Это очень эффективная система не только для полных людей. Висцеральный жир, отёчность, отвисающий животик, послеродовые растяжки и целлюлит — показаний у неё очень много. Поэтому в любом возрасте и при любой проблеме, связанной с фигурой и лишними килограммами, нужно просто обратиться к йоге.

Происхождение названия. Слово «йога» пришло из санскрита: «йодж» — это «гармония, связь, единение», а также «упряжка». Ему родственно русское слово «иго», имеющее тот же корень.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

Читайте также:  5 асан йоги от сутулости, с которыми справится и новичок

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Противопоказания и предостережения

Одним из главных принципов йоги является Ахимса, что означает непричинение вреда. Это касается и практики, которая должна быть осознанной и правильной. Йога для похудения должна приносить только пользу. На первый взгляд, упражнения могут показаться простыми и щадящими, но их нельзя выполнять во время восстановления после операций, при серьезных психологических проблемах, при черепно-мозговых травмах. С осторожностью выполняются асаны при заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Есть различные состояния, во время которых от йоги следует воздержаться:

  • повышенная температура;
  • менструация;
  • серьезные проблемы с давлением;
  • переутомление;
  • склонность к кровотечениям.

Справка! Слушайте свое тело и интуицию. Не занимайтесь через силу, делайте упражнения в удовольствие, чтобы получить максимальный эффект.

Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс.

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Для начинающих

  1. Рудрасана — тренирует икры и мышцы таза.

  2. Вирабхадрасана 1 — тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.

  3. Аштанга-намаскар-асана — способствует укреплению трицепсов.

  4. Сиддхасана — улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.

  5. Кумбхакасана — развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.

  6. Парипурна Навасана — укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.

  7. Шалабхасана — тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Средний уровень

  1. Уттхита Триконасана — растягивает мышцы талии, способствует нормализации пищеварения, улучшает работу шейного отдела позвоночника.

  2. Бхуджангасана — укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, помогает снять усталость.

  3. Ардха Матсиендрасана — разрабатывает мышцы шеи, плечевые суставы, растягивает мышцы живота.

  4. Врикшасана — укрепляет мышцы рук и плечи, улучшает кровообращение в руках и спине.

Силовая йога — путь к красивому, здоровому и гибкому телу, путь к гармонии с собой и окружающим миром. Однако добиться желаемого результата можно лишь при условии адекватно составленной программы тренировок и серьезного отношения к тренировкам.

Польза для фигуры

Занятия йогой нормализуют вес, со временем это становится заметно невооруженным взглядом. Упражнения и асаны способны откорректировать проблемные зоны, без изнурительных диет, избавиться от целлюлита и улучшить состояние кожи. Занятия снижают аппетит. Кроме того, йога подразумевает отказ от жирной пищи, что помогает улучшить состояние здоровья в целом.

В йоге есть специальные асаны и техники, позволяющие улучшить работу определенных органов и вылечить многие патологии.

Специальные техники, воздействуя на организм определенным образом, укрепляют мышцы, формируя красивый рельеф.

Асаны для похудения лица и рук (около мин.)

Если  вы желаете добиться похудения лица, стоит воспользоваться следующими упражнениями:

  1. Симхасана. Займите сидячее положение, расположившись на коленях. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе широко откройте рот и высуньте язык, при этом максимально напрягая все тело. Находиться в данном положении надо около 2 мин. Принимая эту позу, напрягают все лицевые и грудные мышцы, а также позвоночник. Подходит для желающих избавиться от второго подбородка.
Читайте также:  Как восстановить менструационный цикл после 40 лет народные средства?

2.  Джаландхара Бандха. При выполнении данной асаны обязательно надо задерживать  дыхание. Она позволяет отточить линию подбородка.

 При необходимости уменьшить объем рук воспользуйтесь комплексом следующих упражнений:

Асаны для похудения лица и рук (около мин.)
  1. Адхо Мукха Шванасана. Эта асана требует перемещения веса всей верхней половины тела только на руки, в результате чего можно быстро укрепить бицепсы и избавиться от лишних килограмм. При этом надо соблюдать спокойное и ровное дыхание.
  1. Чатуранга Дандасана. При выполнении нужно поддерживать тело лишь за счет рук, обеспечивая себе дополнительный упор пальцами ног. Это не только повышает тонус верхних конечностей, но и весьма способствует развитию бицепсов и трицепсов. Выдержать в течение нескольких дыхательных циклов. Для достижения быстрого результата асана может выполняться и в домашних условиях.
  1. Ардха Пинча Майюрасана. Здесь руки выступают в качестве основы для поддержания баланса, пока вы удерживаете равновесие. Дыхание выдерживайте ровным и способом можно укрепить бицепсы, трицепсы и все остальные мышцы верхних конечностей.
  1. Урдхва Мукха Шванасана. Считается наиболее эффективной в деле укрепления мышц рук. Они не только растягиваются, но и помогают балансировать вес тела, что обеспечивает им немалую нагрузку. Занимать позицию следует на вдохе, после чего, сделав несколько полных циклов дыхания, на выдохе расслабиться.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога

Медитация для сжигания жира

Йога восстанавливает гормональный баланс в организме с помощью расслабления мозга и увеличения внутренней гармонии. Но это не единственная причина, почему йога способствует похудению. Давайте посмотрим, что такое обычное упражнение йоги в студии или спортивном клубе.

Обычно занятия йогой начинаются с медитации. Вначале попрактикуйтесь хотя бы в некоторых упражнениях. Практически в каждом вам  потребуется пауза в 10 минут, чтобы вы не двигались и поняли, что происходит внутри и снаружи.

Кстати, большое количество научных статей подтверждают, что сама практика медитации оказывает положительное влияние на здоровье, уровень гормонов и приводит к нормализации массы тела. Кроме того, медитация развивает осмысленность, что приводит к улучшению пищевого поведения и более осознанному подходу к питанию. Это тоже важно.

Халасана

Второе название – Плуг. Оказывает стимулирующее воздействие на работу гипофиза, надпочечников, яичек, активирует кровообращение, повышает стрессоустойчивость, улучшает нервные процессы.

Техника выполнения:

  • Начинаем в положении лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками.
  • Выравниваем ритм дыхания.
  • Медленно поднимаем ноги, не сгибая их в коленных суставах.
  • После того, как организм легко начнет справляться с поднятием ног до образования с поверхностью пола прямого угла, постепенно учимся заводить их за голову до тех пор, пока пальцы не коснуться пола.
  • Держим паузу от 10 до 15 секунд.
  • Постепенно возвращаемся к исходной позиции.

К упражнению можно приступать не ранее, чем через несколько месяцев занятий йогой для улучшения потенции. В момент выполнения возможно повышение внутричерепного давления.

Читайте также:  Йога варикозное расширение вен противопоказания

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться:

Поза лежа с захватом ступней

Такая позиция позволяет вам уменьшить напряжение и сконцентрироваться на дыхании, улучшает кровообращение, а также позитивно влияет на функцию простаты и пищеварение.

Как выполнять: ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Подтяните левое колено к груди. Возьмите в каждую руку по концу ремешка и накиньте его на свод стопы. Если можете – возьмитесь за стопу руками. Медленно вытяните левую ногу к потолку. Затем вытяните ту ногу, которая осталась на полу, и направьте бедро к полу. Хотя оно, скорее всего, не прижмется к коврику, это действие создаст в теле «якорь» — стабильную основу позы, а также приведет в тонус мышцы ног и таза. В то время как руки и ноги совершают активную работу, дыхание должно оставаться ровным и спокойным.

Асаны для повышения потенции

Для повышения потенции представляется мини-комплекс наиболее действенных асан, активизирующие кровообращение малого таза, эндокринные железы и достаточно эффективно воздействующие на потенцию.

Плуг (Халасана)

Порядок выполнения:

  1. Лечь на спину, ноги выпрямлены.
  2. Очень медленно подымать нижние конечности кверху.
  3. Когда ноги будут подняты вертикально , заводить их за голову. Таз оторвать от поверхности.
  4. Носками коснуться пола.
  5. Остаться в асане не менее 10 сек. В таком положении поза напоминает плуг.
  6. Плавно выйти из нее и полежать 10 сек.
  7. Нельзя быстро вставать, чтобы кровь резко не отливалась от головы. Иначе возможно головокружение.

Если сразу не получается коснуться носками пола, не следует стараться проделать через силу. Регулярно выполняя упражнение, тело само позволит сделать это без особых усилий.

Кобра (Бхуджангасана)

Из предыдущего положения перекатиться на живот.

Последовательность выполнения:

  1. Лежа на животе, ноги выровнять, ладонями упереться на уровне груди.
  2. Вдыхая, медленно подымается голова.
  3. В верхней части корпуса прогнуться кверху-назад, помогая руками.
  4. При максимальном прогибе остаться в позе 10–20 сек. Дыхание глубокое.
  5. Плавно перейти в начальную позицию. Подбородок не опускать.
  6. Рекомендуется упражнение сделать не менее 3 раз.

Лук (Дханурасана)

Порядок выполнения:

  1. Из положения лежа на животе, согнуть нижние конечности в коленях. Бедра прижаты к поверхности.
  2. Руками взяться за лодыжки.
  3. Прогнуться назад с помощью рук. Так, тело примет форму лука.
  4. Остаться в позе несколько секунд. При хорошей физической подготовке, стараться грудь и бедра оторвать от поверхности.
  5. Напряжение ослабить, корпусом лечь на поверхность, нижние конечности опустить, и несколько секунд полежать.

Кроме описания асан, предлагается видео йогического комплекса для улучшения мужского здоровья и повышения потенции: