Вечерние перекусы: чтобы похудеть, надо быть сытым

Так уж сложилось, что с возрастом мы все больше отдаем предпочтение спокойной и размеренной жизни.

Правила полезного перекуса

Чтобы перекус был полезным, учитывайте следующие моменты. Слишком частое потребление еды всё же негативно скажется на организме. Правилами дробного питания рекомендуется перерыв между приёмами пищи в 2-3 часа. Учитывая, что человек бодрствует около 16 часов, то в этот промежуток укладывается три основных приёма пищи и три-четыре перекуса.

Конечно, если вы чувствуете, что всё ещё сыты, то дополнительный приём вовсе не обязателен. Главное, не переедать и не позволять организму голодать.

Полезное вечернее меню

  1. Куриное мясо или рыба

Белок лучше всего насытит вас на долгое время и в то же время не принесет никакого вреда фигуре. Приготовьте на ужин куриные палочки или рыбу с розмарином — эти блюда низкокалорийные и в то же время надолго избавят вас от чувства голода.

  1. Сыры, творог и кефир

Желательно, чтобы эти продукты были с низким процентом жирности, иначе, при частом употреблении нанесут вред вашей фигуре. Также такой ужин благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и пополняет запас полезных бифидобактерий в кишечнике.

  1. Орехи и семечкиОрехи и семечки насыщены полезными аминокислотами, но и жиров в них тоже много. Разрешается съедать не больше 40 граммов орехов за один раз, если вы хотите не только насытиться, но и остаться в прежнем весе.
  2. Овощи и фрукты

Эти продукты действительно самые низкокалорийные, но нужно учитывать и тот факт, что долгого насыщения они не принесут — уже через пару часов придется потянуться за чем-то еще. А в таких фруктах, как яблоки, бананы и апельсины еще и много сахара, который способствует набору лишнего веса. Так что салаты и фрукты лучше использовать либо как легкие перекусы, либо как дополнение к мясу.

  1. Каши и супы

Если вечером вам нужно что-то более сытное, чем чашка чая, стоит приготовить легкий суп. Дело в том, что теплые жидкости оказывают на нас успокаивающее действие, поэтому ваш сон после такого ужина будет крепким и спокойным. Главное — не добавляйте в суп фасоль или чечевицу — они довольно трудно перевариваются. Если же вы поклонник каш, то варите их на воде, а не на молоке — так вы точно сохраните фигуру и принесете пользу собственному организму.

  1. Темный шоколад

Его часто относят к категории запрещенных продуктов, но не каждому шоколаду можно это приписать. Темный вид содержит минимальное количество сахара и много полезных антиоксидантов, которые понижают давление и улучшают настроение. Увлекаться, конечно, не стоит, но если вы хотите утолить легкий голод, то лучшего варианта не найти.

  1. Теплое молоко с мёдом

Теплое молоко давно используют в качестве хорошего снотворного. В нём содержится много полезных аминокислот, которые помогают успокоиться и расслабиться вечером. Ложка мёда, конечно, повысит количество сахара в таком вечернем перекусе, но поможет улучшить вкус и позволит организму скорее насытиться.

  1. Имбирный чай

Очень часто организм маскирует жажду под голод. Выпивать много воды за день весьма полезное занятие, но насиловать себя тоже не хочется. Альтернативой станет имбирный чай с лимоном, который не только насытит вас и расслабит, но и поднимет иммунитет.

  1. Яйца

Причем речь не только о куриных яйцах. Белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов. Желток же содержит много полезных витаминов, минералов и микроэлементов.

  1. Картофель

Обязательно в печеном или отварном виде. Лучше всего размять его и добавить столовую ложку молока — получится сытно и вкусно. Благодаря крахмалу, который содержится в картошке, голод отступит, но не ешьте слишком много, чтобы не принести вреда собственной фигуре.

Если перекусы вам не подходят, читайте нашу подборку полезных ужинов и готовьте для всей семьи. Правильное питание всегда будет залогом крепкого здоровья, но не забывайте консультироваться с врачами и диетологами перед началом любых диет. Понравилась статья? Делитесь с друзьями, сохраняйте себе и начинайте питаться правильно вместе!

Будьте красивыми и здоровыми!

Подпишитесь на наш сайт, чтобы не пропустить самое интересное!

Витамины в рационе в период похудения

Получить из пищи суточную норму витаминов и минералов невозможно. Даже если человек будет правильно питаться натуральными и качественными продуктами. А при ограничении потребления калорий во время снижения веса количество получаемых витаминов и минералов уменьшается. Поэтому необходимо подобрать витаминно-минеральный комплекс, который будет компенсировать недостаток полученных веществ с продуктами питания. Не стоит останавливать выбор на витаминах для худеющих. Товары с пометкой «для худеющих» дают кратковременный эффект, а нам такой вариант не подходит.

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

  • Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).
  • Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.
  • Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе. Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

  • Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.
  • Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.
  • После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть. Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Шаг 4: углеводы

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

Выход из диеты

В период похудения на диете по часам организм быстро привыкает к дробному питанию в одно и то же время, а желудок заметно уменьшается в размерах. Поэтому после прекращения курса весьма несложно сохранить вес, если продолжать питаться правильно. Кроме того, вариант диетического рациона с полностью сбалансированным меню или основанный на принципе чередования можно соблюдать всю жизнь.

Однако из таких жестких вариантов почасового похудения, как «Золотой час» или шестидневная экспресс−диета, обязательно требуется правильный выход. После «золото-часового» способа питания возвращение к привычному для себя рациону проводят по такой схеме:

  • ежедневно добавляют по одному новому приему пищи, начиная с завтрака, а если «золотое» время приходилось на утро – то с ланча;
  • для составления меню используют только здоровые диетические продукты;
  • пропорционально добавлению новых приемов пищи уменьшают количество еды, употребляемой в период «золотого часа».

Практически аналогичным способом надо выходить из шестидневной экспресс−диеты, только увеличивать нужно не число приемов, а объем и состав порций. Разумнее всего добавлять незначительное количество (порядка 50–100 г) полезных продуктов, из списка разрешенных, к каждому приему пищи, пока не будет достигнута индивидуальная норма суточной калорийности.

Читайте также:  7 способов похудеть за неделю без вреда для здоровья

В результате такого выхода и в первом, и во втором случае должен получиться правильный переход на правильное питание. В дальнейшем рекомендуется вести активный образ жизни и раз в неделю проводить разгрузочный день. Главное − удержать полученный вес в течение первых 6 месяцев, а затем организм привыкнет к нему и вероятность нового набора значительно снизится.

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

  • прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
  • исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
  • обязателен подсчет употребляемых как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Сытно и полезно

В общем-то, как для диеты для похудения, так и для рациона здорового питания рецепты полезных и правильных перекусов могут быть одинаковыми, хотя некоторые более калорийны, чем требуется для снижения веса.

Например, диетическая шаурма – подойдёт в качестве полезного и правильного перекуса, если сбросить надо всего 2-4 кг. Начинка: нарезанные дольками помидоры (2 шт.), листовой салат (2-3 шт.), тонко порезанная отварная куриная грудка (100 г), творожный сыр (1 ст.л.), зелень петрушки или укропа, нежирная сметана или йогурт (1-2 ст.л.). Сыр смешать со сметаной, распределить тонким слоем по лавашу, разложить начинку, скатать рулетом: перекус получается сытный.

Не менее сытным полезным и правильным перекусом для похудения будет салат с фруктами (банан, груша, яблоко) и сухофруктами (инжир, изюм, курага). Порезанные кубиками (если нужно, очищенные) фрукты смешивают с тщательно промытыми сухофруктами (инжир и курагу порезать). Если салат берётся на работу, лучше не заправлять сразу йогуртом, а взять его с собой в отдельной ёмкости и добавить перед употреблением.

Картофель у нас любят, а на печёном с успехом худеют и разгружаются: картофельный перекус понравится многим. В отдельных формах запекают пару средних картофелин и помидоры черри (15-20 шт.). Картофель можно не очищать, если вам нравится есть с кожурой, а тщательно вымыть, но в любом случае его смазывают со всех сторон оливковым маслом; запекают при 180-200°C около часа. Половинки помидоров тоже сбрызгивают маслом, чуть присыпают чёрным перцем и запекают 15 минут – ставят, когда картофель почти готов. Готовые картофелины режут пополам, кладут на половинки слой сливочного несолёного сыра типа маскарпоне или филадельфии, на сыр – испечённые помидоры, посыпают рубленой зеленью.

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

  1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
  2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
  3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.
Как правильно пить воду

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

  • Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
  • Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
  • Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
  • Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
  • Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.
Читайте также:  Лимон – чем полезен и чем вреден этот витаминный цитрус?

Варианты полезных и правильных перекусов для худеющих

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

  • они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
  • перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;
  • дает дополнительную энергию в течение дня;
  • исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
  • позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.

Для здорового питания важно включать в рацион достаточное количество белка и медленных углеводов, именно такой должна быть пища между основными приемами.

Вот список наиболее полезных перекусов:

  • Фрукты и овощи. Эта группа продуктов очень полезна, но во всем нужно знать меру. В сладких плодах содержится немало сахарозы, поэтому килограммами их кушать не стоит. Лучше чередовать яблоки, груши с цитрусовыми, киви. В школу ребенку можно дать банан или морковь, а дома утолить голод овощным салатом.
  • Молочные перекусы. Нежирные йогурты, запеканки из творога, твердый сыр – эти продукты полезны в любом возрасте, но особенно важны для женщин после 45, когда начинается нехватка кальция. Несколько ломтиков любимого сыра до обеда доставят удовольствие, а стакан кефира или ряженки как вечерний перекус помогут кишечнику хорошо работать.
  • Фитнес-батончики и мюсли. Их основа – это полезные злаки, орехи, сухофрукты. Главное, чтобы в них было как можно меньше сахара и ароматизаторов. Батончиками можно перекусить даже в дороге, а мюсли – хороший вариант для дома, поскольку их лучше заливать обезжиренным молоком, йогуртом, фруктовым соком, нежели есть всухомятку.
  • Бутерброды. Их нужно правильно готовить, тогда можно включать в меню. Для пп и низкокалорийной диеты подойдет цельнозерновой и ржаной хлеб, ломтик запеченной птицы, твердый сыр и обязательно листья салата. И никакого сливочного масла или майонеза.
  • Орехи и семечки. За счет большого количества белка и высокого содержания ненасыщенных жиров они быстро утоляют чувство голода, их удобно брать с собой. Они повышают концентрацию внимания и работоспособность, но порция должна быть небольшая (до 20 г за раз), иначе “перебор” по калориям будет обеспечен. Орехи и семечки обязательно не обжаренные, без соли и ароматизаторов.
  • Смузи и коктейли. Сочетание овощей и фруктов позволит создавать новые рецепты перекусов каждый день. Свеклу, сельдерей, тыкву и морковь просто так грызть способен мало кто, а небольшое количество этих овощей в смузи обеспечит организм клетчаткой, минералами, витаминами. Разбавлять коктейли при необходимости следует минеральной водой, но не молоком или мороженым, готовить их без сахара.

Читать далее: Для чего нужно спортивное питание? Из кондитерских изделий к чаю можно позволить себе горький шоколад, он содержит совсем мало быстрых углеводов и поднимает настроение.

Для правильного перекуса не нужно готовить что-то сложное, достаточно скомбинировать любимые и полезные продукты и получится отличное блюдо.

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

На работе

Легкий перекус для работы рекомендуется подготовить заранее. Это избавит от проблем, что съесть во время перерыва, а значит, вы не употребите запрещенные продукты.

Шоколадное семя с протеином. Необходимо взять 12 фиников, по ¼ стакана семян конопли, чиа, кунжута, какао-порошка и крупки, экстракт ванили половину чайной ложки, корицы и морской соли.