В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Каждому из нас хочется чувствовать себя здоровым и бодрым. Но, к сожалению, не всегда так бывает. От чего это зависит? Для поддержания нужного баланса сил в организме необходимо, чтобы элементы таблицы Менделеева присутствовали в нас в достаточном количестве.

Для чего он нам нужен?

Минерал полезен для организма – вряд ли кто-то с эти поспорит. Он укрепляет иммунитет. При нехватке цинка в крови увеличивается содержание кортизола – гормона, который подавляет иммунитет и разрушает мышечные волокна.

Плохо заживающие царапины, раны, язвочки — важный сигнал о том, что организму не хватает цинка. Он защищает от вирусов, поэтому при первых симптомах простуды начинайте употреблять активно продукты, богатые этим минералом, чтобы выздороветь быстрее. Ученые уверяют нас, что микроэлемент препятствует внедрению вируса в клетку организма.

Для сохранения или укрепления зрения нужно следить за тем, чтобы в ежедневном рационе было достаточно продуктов, богатых цинком. Этот ценный минерал предупреждает возникновение близорукости, помогает глазам адаптироваться быстро к темноте. А при его дефиците могут развиваться такие заболевания, как глаукома и катаракта.

Еще, минерал отвечает за укрепление костной ткани. Поэтому он просто незаменим для здоровья зубов. Также советую почитать про кальций.

Цинк стимулирует половую систему. Мужскому полу он нужен для профилактики заболеваний, таких как аденома, а также для производства гормонов. Для улучшения гормонального статуса минерал необходим всем женщинам.

Это еще не все. Минерал важен для нашего внешнего облика, делая нас красивыми. Прежде всего, нуждаются в нем кожные покровы, ногти и волосы. Он главный участник в процессе образования новых клеток, а в союзе с железом способствует формированию волосяных луковиц и ногтей. При его дефиците волосы выпадают, секутся, а ногти слоятся, на них появляются белые пятна.

Цинк способствует формированию волокон коллагена. А это означает, что наша кожа будет молодой и ранние морщины нам не грозят. Цинк защищает от появления угрей, недаром он входит в состав косметики для лечения проблемной кожи. Поддержать красоту способны продукты, содержащие большое количество цинка. Уверен, вам также будет интересно прочитать про пользу магния.

Важность цинка для организма

Цинк в продуктах питания встречается довольно часто. По возможности Вы должны включать в свое ежедневное меню хотя бы некоторые из них. Это важно для всех людей — от малышей до пенсионеров.

Цинк нужен человеческому организму уже с тех пор, когда плод только начинает свое развитие в материнской утробе. На третьем месяце беременности он начинает обильно поглощать это вещество. Цинк необходим для общего роста и развития будущего малыша, нормального формирования скелета, а у мальчиков он участвует и в развитии половой системы.

Читайте также:  Диета Дюкана: рецепты приготовления продуктов в мультиварке

Растущему детскому организму данный элемент так же необходим, как и взрослому человеку. А подростки в период полового созревания особенно нуждаются в нем.

Взрослые люди должны получать цинк, содержащийся в продуктах питания, для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование различных систем организма. К ним относятся:

  • поджелудочная железа;
  • костные ткани;
  • половая система;
  • иммунная система.

Людям пенсионного возраста этот элемент необходим для улучшения памяти, общего состояния здоровья и профилактики многих старческих заболеваний.

Важность цинка для организма

Симптомы дефицита цинка в организме

Если Вы обнаруживаете у себя такие признаки, как:

  1. сонливость;
  2. рассеянность внимания;
  3. белые точки на ногтях и их ломкость;
  4. раздражение и шелушение на коже;
  5. выпадение волос;
  6. потеря аппетита и изменение вкусовых качеств;
  7. частая диарея;
  8. подверженность инфекционным заболеваниям;
  9. импотенция или задержка полового созревания

Вам следует немедленно восполнить дефицит цинка в организме.

Нужно запомнить, что суточная норма его потребления в среднем составляет от 10 до 15 мг. Максимальное количество — 25 мг, оно допустимо в тех случаях, когда имеют место чрезмерное потоотделение или усиленные физические нагрузки.

Норма потребления магния

Суточная норма потребления минерала зависит от возраста человека и его физического состояния.

  1. Для детей в возрасте 0-5 месяцев – не более 50мг.
  2. Для детей от 5 до 12 месяцев – до 70мг.
  3. Для ребенка 1-3 лет – 90-100мг.
  4. Детям от 3 до 7 лет в сутки необходимо потреблять 140-170мг вещества.
  5. Школьникам и подросткам в возрасте 7-15 лет нужно 220-260мг в день.
  6. Норма молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 280-300мг.

В определенные периоды жизни или при возникновении некоторых ситуаций потребность в минерале возрастает. Например, при беременности и кормлении грудью женщине нужно потреблять около 450 мг вещества в сутки. Увеличить суточную норму потребления элемента рекомендуется и женщинам в период менопаузы, чтобы снизить проявления климакса и нервное напряжение.

Потребность организма человека в полезном минерале возрастает в некоторых обстоятельствах.

  • Стрессовые ситуации.
  • Большое количество белка в ежедневном рационе.
  • Рост мышечной массы и формирование других тканей (у спортсменов и детей).
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Частый прием алкоголя.
  • Прием некоторых лекарственных средств – диуретики, слабительные, гормональные препараты.

Чтобы насытить организм суточной нормой цитрата магния достаточно выпить 2-3 банки воды Магниум в день. Таким образом можно убить сразу двух зайцев – насытить организм чистой водой, соблюдая водный баланс и питьевой режим, и полезным микроэлементом.

Также восполнить недостаток или контролировать уровень элемента можно, употребляя в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.

Продукты-лидеры по содержанию и в каком виде их лучше употреблять

Цинк содержится в большей степени в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах. Это так, но тепловая обработка снижает количество этого ценного микроэлемента в пище многократно.

Поэтому не менее ценным «цинковым» источником становятся некоторые растительные продукты при условии их употребления в сыром виде.

Какие продукты содержат цинк Количество микроэлемента в 100 г продукта (мг) Доля от профилактической суточной нормы потребления (%)
Арахис 3,27 27
Говядина постная 3,24 27
Горох 3,18 27
Гречка 2,05 17
Кальмары 1,8 15
Кешью 5,6 47
Крольчатина 2,31 19
Кукуруза 0,62 5,2
Кунжут 10,23 85
Курятина 2,06 17
Ламинария 1,23 10
Мак 0,007 0,1
Маслята (грибы) 14 117
Миндаль 2,12 18
Овсянка 2,68 22
Петрушка (корень) 1,3 11
Печень говяжья 5 42
Сельдерей (корень) 0,33 2,8
Семена подсолнечника 5 42
Соя 2,01 17
Тыквенные семечки и масло 7 58
Устрицы 16,62 139
Фасоль 3,21 27
Финики 0,29 2,4
Фисташки 2,2 18
Хрен 1,3 11
Чеснок 1,025 8,5
Читайте также:  Топ 10 перекусов, чтобы избавиться от тяги к вредным продуктам

Больше о продуктах (не только из таблицы выше), богатых цинком, смотрите на видео:

Теперь вы знаете, в каких продуктах есть много микроэлемента. Если возникла необходимость соблюдать диету для восполнения запасов цинка, то следует придерживаться нескольких простых правил:

  • лучше не употреблять цинкосодержащие продукты вместе с молочными (молоком, сыром);
  • минимизировать или полностью исключить тепловую обработку продуктов, богатых цинком;
  • стараться употреблять меньше грубой растительной клетчатки – в комплексе с цинком она может привести к расстройству желудка;
  • для лучшего усвоения рекомендуется комбинировать прием цинка с приемом витаминов группы В.

При приеме цинкосодержащих препаратов их лучше употреблять за несколько часов до еды.к оглавлению ↑

Ошибка №Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах. Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше. Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.

Продукты содержащие цинк в большом количестве — польза

Знать, какие продукты содержат цинк полезный для человека, очень важно. Ведь наличие цинка в продуктах выполняет множество важных биологических функций. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:

  • Улучшает метаболизм. Входит в состав большинства ферментов, участвует при образовании, расщеплении белков, углеводов и жиров, влияет на белковый обмен.
  • Укрепляет иммунитет. Ответственен за формирование сопротивляемости организма к инфекциям и простудным заболеваниям, оказывает влияние на антитела к болезням, лейкоциты и гормоны.
  • Участвует в процессе кроветворения.
  • Регулирует процесс деления, репродукцию и рост клеток. Замедляет старение клеток. Необходим для роста ребенка, а также для формирования репродуктивной системы, выработки спермы и яйцеклеток в подростковом возрасте.
  • Способствует всасыванию витамина E, нужен для обмена витамина A.
  • Выводит тяжелые металлы и токсины из организма.
  • Улучшает состояние и рост волос, ногтей и кожи.
  • Ускоряет заживление покровных тканей, ран, ожогов.
  • Отвечает за функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов.
  • Участвует в процессе переработки алкоголя. Поэтому недостаток цинка может способствовать развитию алкоголизма.
  • Необходим для функционирования желез внутренней секреции, которые отвечают за гормональный фон.

Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.

Основные признаки недостатка цинка в организме

Признаки и симптомы нехватки цинка в организме

  • ломкость ногтей;
  • выпадение волос;
  • белёсые пятна на поверхности ногтей;
  • частые простуды;
  • долгое и мучительное заживление ран и ссадин;
  • ухудшение памяти и внимания;
  • рассеянность;
  • вялость;
  • бледная кожа;
  • задержка роста и развития организма.
Основные признаки недостатка цинка в организме

Если вы обнаружили ряд признаков, скорее всего, с цинком в организме не всё в порядке и нужно срочно его восполнять!

Грамотно подобранный ежедневный рацион позволит вам значительно укрепить своё физическое и психологическое состояние. А приведённая ниже памятка послужит дополнительной мотивацией к выбору цинкосодержащих продуктов — основы здорового питания.

Причины и последствия переизбытка цинка

Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.

Симптомами переизбытка цинка являются:

  • Тошнота, неустойчивый стул.
  • Разлитые боли во всех отделах живота.
  • Слабость, головокружения.
  • Одышка, учащенное сердцебиение.
  • Мышечные, суставные боли, судороги.

Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы. Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.

Какие продукты пагубно влияют на усваиваемость цинка?

Для составления рациона необходимо не только знать, какие продукты содержат цинк, но и какие вещества и продукты могут помешать этому элементу усвоиться нашим организмом. Таковых существует очень много:

  • различные виды тяжёлых металлов и производных от них (в том числе кадмий и свинец);
  • продукты, содержащие высокий процент меди и кальция;
  • гормональные препараты (в том числе ОК и кортикостероиды);
  • медикаменты, которые способны вывести цинк из организма (обычно это препараты для повышенного потоотделения, мочегонные средства);
  • избыточное количество фосфатов в продуктах;
  • иммуносупрессоры;
  • алкогольная продукция;
  • антибиотические препараты;
  • напитки с повышенным содержанием кофеина (особенно чай и кофе).

Рецепты еды из продуктов где цинка больше всего

Чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно цинка, чтобы избежать дефицита и испытать эти преимущества, ешьте две-три порции продуктов с цинком каждый день. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые помогут увеличить потребление цинка:

Рецепты еды из продуктов где цинка больше всего
  • Рецепт стейка фахитас: этот стейк фахитас сделан из говядины с травой, а также специй, таких как тмин и паприка, которые помогают бороться с воспалением и окислительным стрессом.
  • Запеченный итальянский куриный рецепт: этот рецепт включает три цинковых продукта: органическую курицу, грибы и шпинат.
  • Рецепт Socca: эта палео пицца приготовлена ​​из муки нута, поэтому она является хорошим источником цинка и полностью не содержит глютена. Это отличный вариант для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты.
  • Соус из шпинатного артишока: используйте кефир и шпинат, два продукта с высоким содержанием цинка, чтобы сделать эту здоровую версию соуса из шпината артишоком.