ТОП-7 «рaстительных прoтеинов» на «IHеrb»

2. Как рассчитать оптимальную суточную норму белка для вегетарианца?

Почему люди отказываются от животных белков?

Человеческий организм не может существовать без получения извне белков (протеинов) и содержащихся в них аминокислот, прежде всего, незаменимых и не вырабатываемых в самом организме. Они являются основным строительным материалом, из которого состоят кости, мышцы, связки и другие составляющие нашего тела.

Больше всего их в мясе домашних животных. Однако из-за использования современных сельскохозяйственных технологий, в нем слишком много жира. Люди, которые часто употребляют мясо, нередко страдают от повышенного уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].

Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.

Рекомендуемая суточная норма белка

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Белковую диету легко подстроить под индивидуальные предпочтения в еде и физические цели © Daria Shevtsova/Pexels

А чем заменить мясо вегетарианцу?

Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог — это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее.

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета. Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника. Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

  • Сыр «Пармезан» — 38 г. белков на 100 гр.
  • Молоко (сухое/обезжиренное) — 26 г. белков на 100 гр.
  • Творог обезжиренный — 22 г. белков на 100 гр.
  • Козий сыр — 22 г. белков на 100 гр.
  • Творог 5% — 21 г. белков на 100 гр.
  • Творог 2% — 20 г. белков на 100 гр.
  • Творог 9% — 18 г. белков на 100 гр.
  • Творог 11% — 16 г. белков на 100 гр.
  • Творог 18% — 15 г. белков на 100 гр.
  • Сыр «Фета» — 14 г. белков на 100 гр.
  • Греческий йогурт — 10 г. белков на 100 гр.
  • Кефир — 3 г. белков на 100 гр.
Читайте также:  Какие орехи полезно при высоком давлении

Растительное молоко

Различные виды растительного молока (миндальное, соевое, овсяное, рисовое, кокосовое и т. д.) содержат от 1 до 4 г белка в 100 мл. Помимо белка, человек, употребляющий этот полезный напиток, получит полиненасыщенные жирные кислоты, флавоноиды, витамины и минералы.

Овощи, грибы и фрукты

Большую часть рациона вегетарианцев составляют именно овощи, зелень, фрукты и грибы. Они являются богатым источником минеральных веществ и витаминов, но не содержат много белка. Однако все же среди них можно найти и высокобелковые растительные продукты, такие как:

  1. Овощи – свекла (2,5 г), цветная капуста (2,5 г), капуста брокколи (2,8 г), кукуруза (3,3 г), зеленый горошек (5,4 г), чеснок (6,5 г).
  2. Листовые овощи (зелень) – базилик (3,2 г), петрушка (3,7 г), мята (3,7 г), кейл (4,3 г), иван-чай узколистный (4,7 г), орегано (9,9 г).
  3. Грибы – белые (3,7 г), шампиньоны (4,3 г).
  4. Фрукты – вишня (1,1 г), черешня (1,1 г), абрикос (1,4 г), кокос (3,3 г), банан (3,9 г).

Сухофрукты, орехи, семена

Отличными источниками качественных протеинов станут орехи и семена. Они богаты пищевыми волокнами, полезными жирами и витаминами. Чаще всего их употребляют в сыром или жареном виде, а также из орехов и семечек производят продукты для вегетарианского питания (пасты, стружки, муку). Такой тип пищи должен иметь максимально простой состав.

Совет. Перед употреблением орехов, их рекомендуется замачивать на срок от 2 до 12 часов. Это позволит организму извлечь максимальную пользу от продукта.

Наибольшее количество белка содержится в 100 г следующих продуктов:

  1. Орехи – арахис (26,3 г), миндаль (21,2 г), фисташки (20,1 г), кешью (17,5 г), грецкий орех (16,2 г), фундук (16,1 г), кедровый орех (11,6 г).
  2. Семена – конопли (35,3 г), подсолнечника (23,1 г), тыквы (24,5 г), кунжута (18,4 г), льна (18,1 г), чиа (16,6 г).

Сухофрукты пригодны в пищу более длительное время, чем свежие плоды. Поэтому их можно использовать в питании в зимнее время, когда есть дефицит качественных фруктов. Сухофрукты богаты витаминами, минералами и кислотами, которые необходимы для правильного функционирования организма человека.

Наиболее богаты белком следующие виды сухофруктов: курага (4,8 г), чернослив (2,3 г), финики (2,5 г), изюм (1,8 г), инжир сушеный (3,1 г), яблоко сушеное (3,2 г), урюк (5,1 г).

Спирулина

Спирулина – это сине-зеленые водоросли, которые содержат полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами в составе, большое количество пигментов, витаминов, макро- и микроэлементов.

Выпускают спирулину в основном в сушеном виде. В 100 г продукта содержится 5,92 г белка, которые покрывают 8 % необходимой суточной нормы.

Приобрести спирулину можно в специализированных магазинах, аптеках или в интернет-магазине.

Подводя итоги, следует отметить, что удовлетворить суточную потребность в белке вегетарианцу не так сложно. Так как большое количество продуктов растительного происхождения содержит полноценные белки, то при правильном подборе продуктов рацион будет оптимальным и удовлетворяющим все потребности человека.

Протеин – веганский продукт?

Когда речь заходит о протеине в контексте спортивного питания, чаще всего подразумевают сывороточный протеин и/или его изолят (более «чистая» его форма, состоящая на 95% из белка). Сывороточный протеин, как и его производные, изготавливают на основе молочных продуктов с последующим выпариванием воды, поэтому он не подходит веган(к)ам.

Из гороховых протеинов рекомендую попробовать Now Foods со вкусом сливочного шоколада (есть и другие вкусы) и органический от Nature’s Plus. Из соевых попробуй NovaForme (шоколад или ваниль), изолят от Now Foods (более 80%) или протеиновый комплекс Natural Factors (белки из разных продуктов).

В каких продуктах питания содержится

Разумеется, растительный белок содержится не только в пищевых добавках. Он входит в состав многих хорошо знакомых продуктов, которые употребляются ежедневно. Чтобы вы смогли грамотно построить свой рацион и не попались на чрезмерном употреблении растительного протеина, рассказываем, в каких именно продуктах питания он содержится. В скобках после названия указано количество белка на 100 г продукта.

Читайте также:  Продукты, содержащие витамин В в большом количестве: список

Орехи и семена

Чтобы обогатить свой рацион натуральным белком растительного происхождения, можно смело включать в свой рацион такие семена:

киноа 14,1 г
кунжут 18 г
тыквенные семечки 19 г
семечки подсолнечника 21 г

Также не обойтись без орехов, среди которых такие:

маньчжурский орех 28,6 г
арахис 26,3 г
кешью 25,7 г
фисташки 20 г
миндаль 18,6 г
грецкий орех 15,2 г
фундук 15 г
бразильский орех 14,3 г
кедровый орех 11,6 г
пекан 9,2 г
жёлудь 8,1 г
макадамия 7,9 г
кокос 3,9 г
каштан 3,4 г

Крупы

Этот раздел включает в себя следующие зерновые и бобовые культуры:

соя 36 г
горох 20,5 г
нут 19,5 г
гречневая крупа 13 г
пшено 12 г
овсяные хлопья «Геркулес» 11 г
овсяная крупа 11 г
кукурузная крупа 11 г
ячневая крупа 10 г
пшеничная мука 10 г
рисовая крупа 7 г
фасоль 7 г
зелёный горошек 5 г

Овощи

Да-да, овощные культуры тоже содержат в себе протеин. Чтобы поддерживать себя в форме, даже если вы не ограничиваете себя в употреблении мяса и молочных продуктов, рекомендуем обратить внимание на такие продукты и на то, в каком виде их лучше употреблять:

  1. Брокколи (2,8 г). Отлично сочетается с цветной капустой.
  2. Капуста кольраби (2,8 г).
  3. Шпинат (2,7 г). Используется в приготовлении салатов, смузи и запеканок. Рекомендуется для употребления в пищу беременным и женщинам на грудном вскармливании.
  4. Спаржа (2,2 г). Лучше всего подходит в качестве гарнира.
  5. Картофель (2 г). Сохраняет все полезные свойства при термических обработках.
  6. Цветная капуста (1,9 г). Сочетается с брокколи.
  7. Редька (1,9 г).
  8. Белокочанная капуста (1,8 г). Подходит для приготовления свежих салатов.
  9. Репа (1,5 г).
  10. Свекла (1,5 г).
  11. Сладкий перец (1,3 г). Используется для приготовления салатов, запеканок.
  12. Редис (1,2 г). Тоже подходит для приготовления свежих салатов.
  13. Баклажаны (1,2 г).
  14. Морковь (0,9 г). Подходит для приготовления смузи, супов и салатов.
  15. Сельдерей (0,7 г) Используется для приготовления смузи, салатов и первых блюд.

Важно! Спаржаполезнее всего всвежем виде, поскольку при заморозке она теряет много полезных веществ. Кроме того, натуральный протеин содержится в таких фруктах, как банан (1,1 г), папайя (0,5 г), киви (1,1 г), авокадо (2 г), а также в сухофруктах (1 г). Как видите, протеины растительного происхождения содержатся даже в тех продуктах питания, которые вы употребляете ежедневно. Вне зависимости от того, вегетарианец вы или мясоед, помните: основа здорового организма — это правильно составленный рацион. Включайте в своё меню продукты из белка растительного происхождения и будьте здоровы.

Вегетарианство

Под вегетарианством идет много разных диет. Есть ово-лакто-вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты. Есть пескарианцы, которые разрешают себе рыбу. Вегетарианцами себя иногда называют и те, кто просто не ест красное мясо. Каким-то образом они рационализировали для себя, что курица и рыба — не мясо. Строго говоря, это не вегетарианство.

Вегетарианство

В зависимости от конкретного типа вегетарианства, человек имеет или не имеет проблем с питанием. Если он ест яйца и молочные продукты, а тем более курицу или рыбу, никаких проблем с витаминами и минералами нет. Хотя, красное мясо — все же основной источник цинка, витамина В12 и железа. Человек так же может получать достаточно белка и все незаменимые аминокислоты. С таким вегетарианством проблем никаких нет.

Как использовать вегетарианский протеин?

Есть несколько советов, которые помогут сделать употребление белка еще более эффективным и качественным.

Перечислим их:

  • Чередуйте несколько разных вариантов. После того, как упаковка соевого или любого другого протеина закончится, купите белок из другого растения. Это необходимо для того, чтобы получать как можно более полный аминокислотный состав.
  • Заменяйте протеиновым коктейлем ужин, если хотите похудеть. Когда ваш вечерний прием пищи будет белковым, вес будет уходить гораздо быстрее.
  • Необязательно разводить вегетарианский протеин на воде. Вместо коровьего молока, вы можете использовать соевое, овсяное, ореховое или любое другое растительное молоко.

Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения

Большинство людей, стремящихся питаться сбалансировано и разнообразно, получают большой процент углеводов и жиров из растительных продуктов, таких как злаки, фрукты, овощи, орехи и масла.

Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.

Однако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:

Читайте также:  В чем польза тыквы для здоровья мужчин, женщин и детей

Мнение первое: для роста мышц не нужно много белка.

Именно из-за недостаточного потребления белка на растительных диетах и появилось неправильное представление о том, что без продуктов животного происхождения увеличение мышечной массы невозможно. На самом деле, для эффективного роста мышц веганам просто необходимо столько же белка, сколько и «всеядным» атлетам.

Мнение второе: нет такого понятия, как «белковая недостаточность».

Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:

исследований

Дефицит белка, безусловно существует. Большинство веганов получают все незаменимые аминокислоты для поддержания жизнедеятельности из растений. Этого вполне хватает для того, чтобы предотвратить белковый дефицит, но, чаще всего недостаточно для стимуляции роста мышц.

Мнение третье: овощи — отличный источник белка.

овощах

А вот белка не так уж много.

Например…

  • В 1 килограмме брокколи содержится около 28 грамм белка.
  • Немного больше его в 1 килограмме брюссельской капусты — около 30 грамм.
  • Один стакан (250 мл) зеленого горошка содержит 8 граммов.
  • А в одном стакане (250 мл) отварного шпината — всего лишь 5 граммов.

Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:

  1. В 100 граммах говядины содержится около 19 граммов.
  2. В 100 граммах куриной грудки — 23,6 грамма.
  3. В лососе содержится около 19,8 гр на 100 граммов.
  4. В одном курином яйце — 7 граммов.

Четвертое мнение: растительный белок по своим свойствам не отличается от животного.

Все дело в их составе — аминокислотах.

Они известны как «незаменимые аминокислоты», и одна из них играет особенно важную роль в процессе роста мышц. Речь идет о лейцине, который напрямую стимулирует синтез мышечных волокон за счет активации фермента mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих).

Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.

И еще…

Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:

  1. Насколько хорошо белок усваивается организмом.
  2. Его аминокислотный состав.

неверно

Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.

Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй

Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.

Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.

Незаменимые аминокислоты Отбивная из говядины  Брокколи
Гистидин, гр. 0,975 0,48
Изолейцин, гр. 1,391 0,0643
Лейцин, гр. 2,431 1,05
Лизин, гр. 2,583 1,099
Метионин, гр. 0,796 0,309
Цистеин, гр. 0,394 0,228
Треонин, гр. 1,221 0,716
Триптофан, гр. 0,201 0,269
Валин, гр. 1,516 1,018

Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.

Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).

Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:

Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).

И поэтому способствуют росту мышц.

А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.

Подведем итог

  • Несмотря на некоторые опасения относительно возможности получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, существует много растительных продуктов с высоким содержанием белка.
  • Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
  • Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на вегетарианской или веганской диете, попробуйте включить различные комбинации из этих источников белка в свой рацион.

Метки: Веганская диета, Вегетарианство

    Похожие записи
  • В каких продуктах содержится натрий в большом количестве
  • 12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве
  • Продукты, способствующие выработке коллагена

« Предыдущая запись