Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Эктоморфы – это люди, генетически предрасположенные к худощавому строению тела. Они отличаются быстрым метаболизмом, тонким слоем подкожной жировой клетчатки и узкой архитектоникой костей. Как правило, эктоморфы имеют высокий рост и длинные стройные конечности. Такие особенности организма могут мешать человеку набрать вес. Если вы имеете данный тип фигуры и столкнулись с проблемой отсутствия роста мышечной массы, тогда эти рекомендации окажутся вам полезными.

Тип телосложения «эктоморф»

Для эктоморфа характерен высокий рост и худощавость. Мускулатура тонкая, но вытянутая. Из-за этих физиологических особенностей эктоморфу понадобится больше времени для набора мышечной массы, чем двум другим типам.

Да и вообще, отличие заключается в самой программе тренировок, во времени каждого занятия, во времени отдыха между подходами и отдельными упражнениями, а также в питании и отдыхе. Постараюсь конкретней объяснить.

Главные отличия

В любом теле есть красные (медленные) и белые (быстрые) мышечные волокна. Так вот у эктоморфа преобладают быстрые, то есть белые мышечные волокна. Они позволяют работать с высокой интенсивностью, но непродолжительное время. Это своеобразные спринтеры, пользующиеся взрывной силой, но для забегов на длинные дистанции бесполезны. Противоположная картина с медленными волокнами.

Сразу хочу заметить, что для программы тренировок в тренажерном зале для эктоморфа необходимо четко соблюдать время отдыха между сетами и упражнениями, вот прям по таймеру.

Каждое занятие необходимо построить так, чтобы оно длилось в сумме не более часа. Уже на более продвинутом этапе можно увеличить время тренировки до часа и 15 минут. Хотя, думаю, эктоморфы сразу будут понимать, что силы уже на исходе, а продолжать тренироваться нет смысла.

Если у Вас эктоморфный тип телосложения, то питаться Вам нужно усиленно. Нет, это не значит есть все подряд. Просто увеличьте белковую пищу в своем рационе.

Отдых (сон) тоже должен быть не менее 8 часов в сутки, а еще лучше пользоваться и коротким дневным сном.

Частота тренировок может достигать 4 раз в неделю, но при условии, что они не будут длиться больше часа.

По сравнению с другими типами, показатели эктоморфа отличаются по всем параметрам.

Программа для эктоморфа

План тренировок для эктоморфа рассчитана на 1 месяц использования. После чего её нужно кардинально корректировать или брать другой план, с другими методами тренировок.

Понедельник (грудь, трицепс)

Упражнения Количество подходов и повторений
Разминка (бег на беговой дорожке) 10-15 минут
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений (если вы выполняете больше 10 повторений, подтягивания следует выполнять с весом)
Жим лёжа на горизонтальной скамье 8-10 повторений, 4-6 подходов
Жим гантелей 8-12 повторений, 3 подхода
Жим лежа узким хватом 10 повторений, 3 подхода
Французский жим с кривым грифом 10 повторений, 3-4 подхода
Заминка (бег на беговой дорожке, упражнения на растяжку) 10-15 минут

Среда (спина, бицепс)

Упражнения Количество подходов и повторений
Разминка (бег на беговой дорожке) 10-15 минут
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений (если вы выполняете больше 10 повторений, подтягивания следует выполнять с весом)
Гиперэкстензия 10-20 повторений, 2-3 подхода
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 10-12 повторений, 3 подхода
Становая тяга 6-8 повторений, 4-6 подходов
Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя 10-12 повторений, 3 подхода
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 10-12 повторений, 3 подхода
Заминка (бег на беговой дорожке, упражнения на растяжку) 10-15 минут

Пятница (ноги, плечи)

Упражнения Количество подходов и повторений
Разминка (бег на беговой дорожке) + дополнительная разминка всех частей тела 10-15 минут
Разгибание ног в тренажере сидя 10-15 повторений, 3 подхода
Присед 8-12 повторений, 4-6 подходов (Первый подход обязательно выполняйте с пустым грифом, и постепенно добавляйте веса)
Жим ногами лежа в тренажере 8-10 повторений, 4-5 подходов
Подъем рук с гантелями перед собой 10 повторений, 3 подхода
Жим штанги над головой с груди 10 повторений, 3 подхода
Заминка (бег на беговой дорожке, упражнения на растяжку) 10-15 минут
Программа для эктоморфа

Как вы видите, в одном тренировочном дне присутствует не более шести упражнений, этого вполне достаточно, чтобы был прирост мышечной массы. Эктоморф – это очень выносливый тип людей, из-за чего вам может иногда казаться, что вы недостаточно долго занимаетесь и т. д. Поверьте, если вы будете выполнять все упражнения, с правильной техникой, с минимальным отдыхом и с большим весом, результат не заставит вас ждать.

Читайте также:  Как грамотно восстановить микрофлору кишечника

Перед каждой тренировкой, в обязательном порядке выполняйте разминку. В качестве снарядов можно использовать орбитрек или беговую дорожку. Чтобы не перегибать палку с аэробными нагрузками, нужно бегать не более 10 минут. Так как худые люди склонны к потере веса, слишком много аэробных нагрузок могут негативно влиять на набор мышечной массы. Однако про них не стоит забывать, так как подобная нагрузка отлично нагружает и тренирует сердце. Поэтому её нужно включать в свои тренировки, только в умеренном количестве.

И да, уважаемые эктоморфы, не забывайте о сне (8 часов минимум). Также следует помнить о правильном питании. Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно заниматься не более 1.3 часов. Если вам хочется больше времени проводить в тренажерном зале, можете воспользоваться четырехдневным сплитом на массу.

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Зеленый Чай – Огромная Польза для Вашего Организма
  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?

Программа тренировок для эктоморфа

Сегодня же разберем программу тренировок для эктоморфа. Это вопрос мне наиболее близок, так как ясам являюсь астеником (точнее чем-то средним между астеником и нормостеником).

Итак, основная цель тренировок – это набор массы. Я не говорю, что именно мышечной массы. На начальном этапе надо просто набрать массу. Это не значит, что надо есть одни пончики и через полгода превратиться в заплывшего жира чудика. Нет, конечно. Я к тому, что не стоит бояться небольшой прибавки подкожного жира вместе с мышечной массой. Тем более, что прибавка первых пары-тройки килограмм настраивает организм на дальнейший массанаборный режим.

По крайней мере, у меня было именно так. Мне очень тяжело дались первые три килограмма. Вроде тренируешься как негр, а массы все нет и нет. Потом пробивается эта невидимая стена, и последующие килограммы набираются значительно легче. Этот прорыв может быть связан с изменением режима тренинга или питания.

Итак, перейдем к тренингу. В программе для эктоморфа должны преобладать тяжелые многосуставные упражнения, такие как, приседания, становая тяга, жим ногами, классический жим лежа, подтягивания, тяга т-грифа, отжимания на брусьях и некоторые другие. Именно эти упражнения задействую наибольшее количество мышечных групп и способствуют мощному выбросу тестостерона в кровь, что жизненно необходимо эктоморфу.

Упражнения лучше выполнять в среднем темпе, с небольшим количеством повторений. Тренировки должны длиться не более часа. Между тренировочными днями необходимо отдыхать день, а лучше два. В дни отдыха лучше свести к минимуму всю физическую активность (бег, лыжи и тд).

Программа тренировок для эктоморфа

Приведу два варианта программ

Программа 1

ПН Приседания со штангой на плечах 3×8 Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8 Тяга верхнего блока 3×8 Упражнения для пресса 3×20

ЧТ Становая тяга 3×8 Отжимания на брусьях 3×8 Сгибание рук со штангой 3×8 Упражнения для пресса 3×20

Программа 2

ПН Приседания со штангой 5×5 Разгибания ног в тренажере 3×8 Скручивания 3×20

СР Жим лежа 5×5 Упражнение бабочка 3×8 Разгибания рук на блоке 3×8 Подъем ног в висе 3×20

Читайте также:  Рациональное питание для активного образа жизни

ПТ Становая тяга 5×5 Тяга верхнего блока за голову 3×8 Подъем штанги на бицепс 3×8 Подъем туловища в римском стуле 3×20

Надеюсь, друзья, эти программы тренировок для эктоморфов помогут вам набрать заветные килограммы мышечной массы. В следующих статьях подробно раскажу про тренинг мезо- и эндоморфов, так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

С уважением, Данил Новоселов

Питание эктоморфа для набора массы

Около 80% успеха в деле построения своего тела зависит от правильно подобранного питания. Для набора массы эктоморфу надо употребить пищи на 10-20% калорийнее, чем «сжигает» организм в течение дня. Важно чтобы этот «лишний» объем калорий был набран за счет качественных продуктов. Именно такие продукты пойдут на строительство мышечных объемов, а не жировых. В пище увеличиваем количество сложных углеводов — это все виды круп (крайне важно при их термической обработке немного не доваривать, оставляя небольшую тверинку внутри). К сложным углеводам относятся и макароны, также приготовленные до состояния «аль денте» (если продержать еще несколько минут на огне — сложные углеводы превращаются в быстрые, которые очень быстро окажутся у вас на боках). В каши рекомендуется добавлять сухофрукты (изюм, курага и чернослив) для повышения калорийности блюд. Вторая рекомендация — это употребление клетчатки, она нужна для усвоения пищи. Включаем в рацион больше легкоусвояемого белка, такого как яичный белок, филе курицы/индейки и рыбу. Дополняем их большим количеством зелени и овощей.

Программа тренировок для эктоморфа и цели в фитнесе

Хотя эктоморфам нелегко нарастить мышечную массу и придать телу желаемые пропорции, эта цель все же может быть достигнута, если неуклонно следовать грамотно составленной программе тренинга и питания. Любому эктоморфу, вне зависимости от его целей, пойдет на пользу регулярный тренинг с отягощениями.

Кардио-тренировка эктоморфа

Эктоморфы обладают генетической предрасположенностью к физической активности, ориентированной выносливости. Неудивительно, что многие из них предпочитают кардио тренингу с отягощениями. Но если целью является стимуляция роста мышц, то кардио нужно свести к минимуму и заниматься им исключительно для здоровья. Трех 30-минутных кардиосессий в постоянном темпе в неделю будет вполне достаточно.

Тренинг с отягощениями

Для набора мышечной массы для эктоморфа, а также для придания фигуре желаемых пропорций, рекомендуется заниматься с достаточно тяжелыми снарядами в количестве повторений от 6 до 8, выполняя от 3 до 5 подходов в упражнении, по 3-4 упражнения для каждой из групп мышц.

Программа для набора веса в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал. Желание набрать мышечную массу и несколько вспомогательных предметов (гири или гантели) помогут справиться с поставленной задачей. Изучим двухдневную программу тренировок для начинающих. Важно чередовать день верха и низа, чтобы получить необходимый результат.

Итак, первый день:

  • Отжимания с широко разведенными руками. Делаем 4 подхода по 15 повторений.
  • Тяга гантели одной рукой в наклоненном положении. 4х10
  • Пуловер с гантелью в положении лежа. 3х10
  • Жим гантелей сидя. 4х13
  • Отведения гантелей в стороны стоя. 4х12
  • Сгибания рук с весом в положении стоя. 3х12

Второй день (день низа):

  • Приседания плие с весом. 4х15
  • Становая тяга на прямых ногах с гирей. 4х13
  • Выпады на одну ногу с дополнительным весом. 4х13
  • Планка на локтях. 3 раза по 1 минуте.

Используя такую программу, правильно чередуя дни занятий и отдыха, постепенно увеличивая рабочий вес, вы станете замечать, как растут ваши мышцы. Но не стоит забывать о здоровом образе жизни и распорядке дня. Они, а также правильное питание очень важны для здорового набора веса.

Режим питания

Поскольку на тренировки затрачивается много энергии, ее необходимо восполнять правильным питанием, в ином случае можно потерять вес и, главное, драгоценную мышечную массу. Суточный рацион эктоморфа состоит из 6−7 трапез. Порции должны быть небольшими. Необходимо помнить, что организм эктоморфов отличается ускоренным обменом веществ, поэтому он способен сжигать огромное количество калорий. Продукты должны быть богаты на белки, а также содержать углеводы.

Для набора мышечной массы рационе эктоморфа обязательно должны присутствовать каши, мясо, рыба. Эктоморф не должен голодать, особенно в период физических нагрузок. Желательно всегда носить при себе что-нибудь для перекуса, если вдруг захочется поесть в самом неподходящем месте. Это могут быть орехи, яблоки или другие продукты. Если пренебречь данными рекомендациями, тренировки не пойдут на пользу, а вес только снизиться и мышечная масса точно не увеличится. В первую очередь начнут сжигаться мышцы, а, как известно, у эктоморфов они и так не отличаются усиленным ростом.

Режим питания

Можно использовать различные пищевые добавки, предназначенные для спортсменов. Как правило, это смеси на основе белков, которые выступают в качестве строительного материала для мышц.

Читайте также:  Диета Пятнашки от Олега Терна – игра для похудения

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

  • Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
  • Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
  • За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
  • Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
  • После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
  • Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
  • Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
  • Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
  • На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
  • Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

  • Нежирное мясо птицы или морепродукты.
  • Кефир, творог и молоко.
  • Куриные яйца.
  • Фасоль, бобы и горох.
  • Различные каши, а также макароны.
  • Фрукты и овощи.

Базовые и изолированные упражнения эктоморфа

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Как избежать сжигания мышечной массы

В теории все просто. Нужно специальное питание эктоморфу для набора мышечной массы, режим, грамотный тренаж. На практике задача усложняется: приходится не пропускать ни одного приема еды, четко следовать указаниям инструктора, погружаться в тонкости фитнес-индустрии, осваивать сплит и кроссфит. Сушка для эктоморфа – не проблема: чтобы избежать потерю мышечной массы, лучше ей не увлекаться. Наконец, самое главное – не качаться в ущерб здоровью. При малейшем недомогании стоит отказаться от нагрузок, дать возможность восстановиться телу.