Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

Стремление похудеть не должно оборачиваться для организма печальными последствиями в виде нарушений работы его основных систем. Правильная потеря веса возможна лишь при участии диетолога, который грамотно составит план похудения и разработает корректное меню, чтобы лишние килограммы уходили постепенно, не создавая предпосылок для ухудшения общего состояния.

Советы диетолога. Перечень вопросов:

  • Почему нельзя отказываться от пищи животного происхождения и заниматься чистым вегетарианством?
  • Каким должно быть питание в условиях нервно-эмоционального напряжения?
  • Почему нельзя употреблять алкоголь тем, кто хочет похудеть?
  • Можно ли худеть, полностью исключая из рациона жиры?
  • Чем опасно чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями и сладостями?
  • Почему людям, страдающим ожирением с детского возраста, гораздо тяжелее сбросить вес, чем тем, кто приобрел лишние килограммы после 12–16 лет?
  • Чем опасно одно- и двухразовое питание в течение суток?
  • Почему, когда съедаешь один продукт, например кашу, чувство голода приходит быстрее, чем, когда съедаешь кусок мяса?
  • Почему люди, откладывающие основной прием пищи на позднее вечернее время, гораздо чаще страдают ожирением?
  • Чем полезны кисломолочные продукты?
  • Как правильно взвешиваться?
  • Как можно избавиться от чрезмерного аппетита между приемами пищи?
  • Сейчас повсюду пропагандируются продукты, не содержащие холестерина. Стоит ли полностью исключать холестерин из рациона?
  • Почему люди, бросившие курить, часто полнеют?
  • Можно ли желающим похудеть в больших количествах есть фрукты и овощи?
  • Как питаться, чтобы поправиться?
  • Почему при одинаковом питании и одинаковой работе одни люди толстеют, а другие худеют?
  • Почему в алюминиевой посуде нельзя хранить кислую пищу?
  • Почему люди, бросившие активные занятия спортом, быстро полнеют?
  • Почему лучше пить чай или кофе с молоком?
  • Как часто можно устраивать разгрузочную диету (молочную, творожную, овощную, яблочную и другие) желающим похудеть?
  • Почему сухие вина полезнее десертных?
  • Почему предпочтительнее варить и запекать продукты, а не жарить?
  • Почему вино полезно разбавлять водой?
  • Почему морковь лучше есть со сметаной или растительным маслом?
  • Почему железосодержащие препараты лучше запивать водой, а не чаем?
  • Какие продукты обладают антисклеротическим действием?

Рацион правильного питания на неделю

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

  • сбалансированность рациона;
  • регулярность приемов пищи;
  • высокое качество потребляемых продуктов.

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Рекомендации идеальной диеты

Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды и последний прием пищи должен проходить за три часа до сна.

Список продуктов в идеальной диете на каждый день:

  • 300 грамм фруктов (обязательно – цитрусовых и яблок);
  • 100-200 грамм соевых продуктов;
  • 400 грамм салата из свежих овощей;
  • 300 грамм столовой рыбы;
  • 300 грамм каши или хлеба (на выбор);
  • 200 грамм кисломолочных или нежирных молочных продуктов;
  • чеснок и репчатый лук;
  • 3-5 штук грецких орехов;
  • по 3-5 штук кураги и чернослива.

Раз в неделю можно побаловать себя 200 граммами бананов и винограда, нежирной говядиной, бокалом красного вина, а иногда и кусочком торта.

Несколько раз в неделю допускается употреблять углеводные гарниры: 100 грамм картофеля или макарон.

Два или три раза в неделю на идеальной диете можно позволить себе 50 грамм горького шоколада или мед.

Составление меню

Ассортимент блюд для завтраков, обедов и ужинов подбирается, исходя из питательной ценности продуктов, содержания в них основных пищевых веществ и калорийности. Разнообразие блюд — важное условие правильного питания. Оно достигается использованием различных продуктов и применением разнообразных способов их кулинарной обработки. При составлении меню надо учитывать и сезонные факторы. Например, в летнее время включать в меню больше овощных блюд — свекольник, окрошку, а также свежие фрукты, ягоды. Это повышает содержание витаминов в рационе питания.1-й завтракАссортимент блюд его должен быть разнообразнее, чем для обеда. В состав завтрака входят: горячие блюда, горячие напитки, гастрономические продукты.

Читайте также:  Все про подсчет калорий при правильном питании

При составлении меню завтрака следует учитывать, что:

  1. общая калорийность завтрака должна быть примерно 600 — 700 ккал;
  2. объем завтрака — 600 — 775 г;
  3. должно быть одно горячее блюдо, которое является основным, с калорийностью 60 — 90% от общей калорийности завтрака;
  4. гастрономические продукты подавать в виде бутербродов;
  5. обязательно наличие горячих напитков.

2-й завтрак — ассортимент блюд для него и требования те же, что и для 1-го завтрака.

Обед — основной прием пищи, обеспечивающий организму наибольшее количество калорий, белков в течение дня.

Требования к составлению меню обеда:

  1. калорийность обеда — 900 — 1000 ккал;
  2. объем обеда — 1100 — 1300 г;
  3. наличие закуски;
  4. если первое блюдо высококалорийное, то второе — с пониженной калорийностью; если первое блюдо средней калорийности, то второе также средней калорийности;
  5. на третье использовать соки, компоты, кисели.

Ужин — последний прием пищи должен состоять из продуктов, которые легко перевариваются.

Требования к составлению меню ужина:

  1. калорийность ужина — 600 — 700 ккал;
  2. объем ужина — 550 — 600 г;
  3. для приготовления второго блюда желательно использовать творог, овощи;
  4. из напитков рекомендуются молоко, кефир, кисели;
  5. допускается использование гастрономических продуктов.

Примерный перечень блюд

Название блюда Раскладка
название продукта масса продукта, г калорийность блюда, ккал
Холодные блюда (на 100 г)
Морковь с сахаром Морковь 80 65
Сахар 20
Винегрет овощной Картофель 21 100
Капуста квашеная 15
Огурцы соленые 15
Свекла 15
Морковь 10
Лук зеленый 15
Масло растительное 10
Салат из свежих овощей Помидоры 41 100
Огурцы 25
Лук зеленый 10
Сметана 25
Сыр голландский Сыр 50 90
Масло сливочное Масло 20 106
Сельдь с луком Сельдь 50 90
Лук 30
Масло растительное 5
Первые блюда (нa 200 г)
Суп гороховый Мясо говяжье 50 120
Горох 16
Картофель 50
Лук репчатый 8
Морковь 8
Масло сливочное 2
Вода или бульон 130
Суп молочный Вода 160 100
Молоко 40
Рис 14
Масло сливочное 10
Сахар 2
Суп-лапша на курином бульоне Курица 60 110
Лапша 16
Морковь 8
Лук репчатый 4
Петрушка 2
Вода 180
Вторые блюда
Сосиски с пюре(выход 75/120) Сосиски 75 290
Картофель 120
Молоко 25
Масло сливочное 5
Сырники со сметаной (выход 135/20) Творог 135 250
Масло сливочное 5
Сахар 15
Мука пшеничная 20
Яйца 5
Сметана 20
Каша гречневая с молоком (выход200/100) Молоко 200 250
Крупа гречневая 95
Масло сливочное 6
Рыба отварная с картофелем(выход 80/120) Рыба 80 250
Картофель 120
Масло сливочное 5
Молоко 25
Лук репчатый 4
Петрушка 3
Горячие напитки (на 200 г)
Какао Молоко 180 80
Какао-порошок 6
Сахар 22
Вода 21
Кофе с молоком Молоко 100 80
Кофе 6
Сахар 18
Вода 100
Сладкие блюда (на 200 г)
Компот из сухофруктов Сухофрукты 62 120
Сахар 20
Вода 190
Лимонная кислота 2
Кисель Сок вишневый 60 100
Сахар 24
Картофельный крахмал 10
Вода 140
Молокопродукты
Молоко Молоко 200 130
Кефир Кефир 200 130
Сливки Сливки 150 213
Сметана Сметана 100 302

Имея перечень блюд с указанием их калорийности, раскладкой продуктов и их весовыми соотношениями, а также используя таблицы 34 — 36, можно составить меню на день, неделю, рассчитать его калорийность и химический состав. При составлении меню можно пользоваться «Сборником рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания» (М., Экономика, 1982).

В таблице ниже приведен образец составления меню.

Образец составления меню

Название блюда Раскладка
Название продукта Масса продукта, г
Завтрак
Котлеты рыбные с пюреи огурцом (выход125/150/50) Рыба 80
Молоко 32
Хлеб пшеничный 24
Масло растительное 12
Картофель 120
Молоко 25
Сухари 12
Масло сливочное 5
Огурец 50
Чай Чай 2
Сахар 16
Вода 190
Булка с маслом Булка 30
Масло сливочное 6
Хлеб ржаной Хлеб 20
Обед
Свекольник (выход160/50/20) Вода 160
Мясо говяжье 50
Свекла 32
Огурцы свежие 20
Яйцо 16
Лук репчатый 10
Сахар 2
Уксус 3%-ный 3
Сметана 20
Мясо тушеное с гречневой кашей (выход100/165) Мясо говяжье 167
Лук репчатый 8
Масло сливочное 10
Морковь 12
Томатное пюре 20
Мука пшеничная 6
Крупа гречневая 160
Масло сливочное 15
Компот из сухофруктов Сухофрукты 62
Сахар 20
Вода 190
Хлеб ржаной Хлеб 80
Полдник
Молоко с печеньем, фрукты Молоко 200
Печенье 20
Яблоко 100
Ужин
Голубцы овощные (выход 250/25) Капуста свежая 150
Морковь 30
Рис 20
Лук репчатый 40
Яйцо 10
Масло сливочное 16
Зелень петрушки 2
Сметана 25
Творожный сырок, чай Сырок 100,0
Чай 0,2
Сахар 15,0
Булка с маслом Булка 50,0
Масло сливочное 5,0
Читайте также:  Полезные свойства помело. Как едят помело.

Пройдемся по биоритмам

С – активно начитают вырабатываться гормоны повышающие обмен веществ, организм нуждается в порции энергии. Выбирайте на завтрак сложные углеводы.

С – ускоряется циркуляция и приток крови к головному мозгу. Перекус в виде простых + сложных углеводов, например в виде фруктов, обеспечат питание мозга и вы почувствуете новый приток сил.

С – начинает повышаться кислотность желудка, самое время задуматься об обеде, сложные углеводы + белок + клетчатка, идеальное соотношение.

С 15. 00 – после обеда ускоряется кровообращение, мозг получает новую порцию питательных веществ, растет артериальное давление, трудоспособность достигает второго пика активности.

С – своего пика достигает работа печени и поджелудочной железы, затем она резко начинает снижать свою активность. Потребление жирной, жареной и просто тяжелой для переваривания пищи стоит уменьшить.

С – снижается давление и скорость кровообращения, обменные процессы замедляются, организм готовится к отдыху. Ужин должен быть легким, но сытным. Белок лучше получать из яиц, рыбы, белого мяса птицы, клетчатку из не крахмалистых овощей.

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: стакан кефира или банан.

Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.

Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.

Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

Перекус: фрукты или орешки.

Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.

Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

Перекус: банан или горсть орехов.

Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.

Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

Перекус: любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.

Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

Перекус: грейпфрут.

Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус: диетическое печенье с чаем.

Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

Перекус: банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

Перекус: яблоко.

Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.

Перекус: куриная грудка и овощи на пару.

Ужин: нежирный творог, зеленый чай.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: творог с ложечкой меда.

Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: фрукты.

Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.

Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

Перекус: два апельсина.

Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: обезжиренный творог, компот.

Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

Перекус: натуральный йогурт без добавок.

Обед: рыбный суп с картофелем.

Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.

Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.

Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

Перекус: киви, чай без сахара.

Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.

Перекус: творожн0-ягодная запеканка.

Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.

Суббота Завтрак: омлет, несладкий чай.

Перекус: яблоко, кефир.

Обед: отварная рыба с рисом, компот.

Перекус: креветки со свежими овощами.

Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.

Перекус: банан, апельсин.

Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.

Перекус: томаты, отварные креветки.

Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Что нельзя есть на ужин при похудении?

Есть ряд продуктов, которые не подходят для ужина при похудении на правильном питании. Они вызывают метеоризм, тяжесть в желудке, слишком калорийные, поэтому есть риск отложения излишков жиров в теле.

К нежелательным продуктам относятся:

  • бобы и горох (вызывают вздутие живота);
  • сливки, жирное молоко, сметана;
  • богатые крахмалом овощи (картофель, свекла, морковь);
  • кукуруза;
  • жирное мясо (гусь, утка, свинина);
  • мучные продукты (макароны, выпечка, свежий белый хлеб, оладьи или блины);
  • сладости;
  • блюда и полуфабрикаты из мяса и теста (пельмени, вареники, пицца, бутерброды, чебуреки, беляши и т.д.);
  • кукурузные хлопья;
  • фастфуд;
  • копчености, соленья;
  • орехи, фрукты (свежие и сушеные).

Из напитков не подходят для ужина газировка, чай или кофе (они бодрят и ведут к бессоннице), алкоголь.

Указанная пища считается тяжелой и не подходит для низкокалорийных ужинов для похудения. Но есть продукты, вызывающие споры по поводу употребления их в вечернее время.

Капуста вызывает метеоризм, но имеет низкую калорийность и богата витаминами, хорошо прочищает кишечник. Ее рекомендуют добавлять в салаты в небольшом количестве.

Крупы — медленные углеводы, которые быстро насыщают. Также они полезны для здоровья, содержат в составе множество минералов. Но если они не успеют перевариться за ночь, излишки уйдут в «жировые депо» организма.

Худеющим женщинам крупы на ночь есть диетологи не советуют. Но мужчинам, людям, у которых регулярные физические нагрузки, употребление сложных углеводов необходимо для получения энергии. Им разрешается съесть немного каши перед сном.

Важно! Составляя меню для ужина, учитывайте индивидуальные особенности организма, обращайте внимание на свое состояние.

Помогает ли правильное питание худеть

Многим людям кажется, что правильное питание – это панацея от всех болезней и лучшее средство от лишнего веса. Наверняка, вы уже слышали подобные советы для худеющих, мол, откажись от всего вредного и жирного и килограммы уйдут.

Придется вас разочаровать. Здоровое питание само по себе не помогает худеть. Сбросить лишние килограммы можно лишь в том случае, если вы соблюдаете дефицит калорий, то есть потребляете энергии меньше, чем тратите. Какие продукты при этом в вашем рационе — имеет второстепенное значение.

Помогает ли правильное питание худеть

Правильное питание – это не способ похудеть, а прежде всего забота о здоровье.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

Бюджетное меню на неделю
дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Правила обеда

Обед является самым калорийным приемом пищи, на него приходится около сорока процентов суточной нормы калорий. Тем не менее не стоит делать его очень объемным, как принято в странах постсоветского пространства, — первое, второе и компот. Достаточно будет горячего блюда с гарниром и салата или первого и салата. Потребление пусть и низкокалорийных продуктов в большом объеме не поможет похудеть, оно только растянет стенки желудка и усилит чувство голода. Лучше всего для обеда подойдут густые супы, нежирное мясо, приготовленное на пару, вареное и тушеное, рыба, овощные салаты. Между обедом и ужином стоит сделать полдник, во время которого можно съесть горсть орехов. Они являются отличным источником полезных жиров. Подойдут также фрукты или кефир.