Как правильно принимать креатин. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

авитаминоз антиварикозные чулки антиперспирант антистресс артериальное давление беременность боль вакцинация Варикоз вены витамины вкладыш давление дезодорант депрессия ЖКТ здоровье как ухаживать за лицом кашель клещевой энцефалит клещи компрессионное белье компрессионные колготки корректор стопы косметика красота лекарства лечение варикоза микрофлора кишечника настроение нервная система нервы обезболивающее средство ОРВИ ортопедическая подушка остеохондроз плоскостопие прививка простуда раздражение силиконовый вкладыш солнцезащитная косметика сосуды стресс термобелье тонометр уход за кожей лица хандра энцевир язва

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

  • С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

  • Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

Глюкозамин

Стимулирует выработку клетками хряща того же коллагена , а так же такого важного вещества как хондроитин .В то же время произведенный хондроитин после распада разложится на несколько составляющих , одна из которых – глюкозамин . Сам глюкозамин вырабатывается клетками хряща из глюкозы и важной аминокислоты — глютамина . глюкозамин в продуктах питания

Глюкозамин присутствует во многих продуктах , но имеет свойство разрушаться при сильном нагреве . Основным источником глютамина могут служить ХРЯЩИ , а так же продукты с высоким содержанием глютамина–

  • Куры
  • Говядина
  • Твердый сыр

Хондроитин

Важный элемент сухожилий , связок , хрящей , кожи , кровеносных сосудов .Обладает противовоспалительными свойствами , играет важную роль при восстановлении хрящевых тканей . Благодаря хондроитину удерживается жидкость в хрящевой ткани . При распаде дает глюкозамин как одну из составляющих. Хондроитин вырабатывается клетками хрящевой ткани при использовании того же глюкозамина. хондроитин в продуктах питания

Содержится в коже , сухожилиях и хрящах животного происхождения и в еще большей степени в рыбе (особенно лосось,семга) . Именно по этой причине хондроитин-добавки производятся из хрящей лососевых .

Итак, коллаген, глюкозамин и хондроитин по праву возглавляют наш список.

Витамин С существенно облегчает страдания больных артритом. А это почти то же самое, что и травматическое истирание хрящей. Похожий эффект дает бета-каротин и витамин Е, однако витамин С обладает более сильным действием. Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12.

Жиры как нельзя лучше сказываются на работе суставов

Незаменимые жирные кислоты потому и называются незаменимыми, что без них вашему организму ну никак не обойтись. Из их числа следует выделить линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту. Помимо всего прочего, они могут принести немалую пользу вашим суставам.

Можно считать доказанным, что глюкозамин, хондроитин, а также некоторые витамины и жиры благотворно влияют на работу и здоровье наших суставов. У бодибилдеров суставы работают, что называется, на износ. Так что от всех этих препаратов вреда нам не будет, одна польза. Применяйте их как средство профилактики в периоды тяжелого тренинга, ну а в случае болезненности суставов и вовсе на постоянной основе.

Не забывайте, что ранняя и своевременная профилактика обеспечит ваше здоровье, активность и физиологические ресурсы для занятий любимым видом спорта даже в весьма преклонном возрасте.

Читайте также:  Самые эффективные диеты для похудения – ТОП-10

Живите здорово и разумно – защитите свои суставы и связки до того, как почувствуете боль!

Товары для суставов и связок в нашем магазине.

Креатин в спортивном питании. Для чего креатин нужен в спорте

Креатин для чего он нужен в спорте. Сегодня креатин достаточно исследован в качестве спортивного питания и одобрен спортсменами как хороший инструмент. Международное Общество Спортивное Питание (МОСП) (International Society of Sports Nutrition) заявляет, что он способствует увеличению физических показателей на 10-20 процентов. Давайте выясним, чем еще он полезен для вас.

В новом заявлении Международного Общества Спортивного Питания указано: «Государственные учреждения и спортивные организации, которые ограничивают и/или отговаривают использовать креатин, подвергают спортсменов большому риску».

Достаточно убедительна поддержка научных организаций, в пользу диетического спортивного питания. Она является результатом серьезных исследований и изучений влияния добавки годами, каждый грамм креатина заслуживает внимания и приносит пользу.

Креатин помогает человеку поддерживать в крови и транспортировать аденозинтрифосфат (АТФ), который является для тела основным источником энергии. Доступным и легким источником АТФ может являться креатин, за счет него тело может существенно повысить свой уровень интенсивности.

В заявлениях МОСП указывается, что для питания организму требуется от 1 до 3 грамм креатина в день. Вы можете съедать в день по 500 грамм красного мяса или морепродуктов, которые в натуральном виде содержат от 1 до 2 грамм креатина, но мышцам испытывающим нагрузку требуется еще больше. Простой выход – принимать спортивное питание. Оно помогает дополнить необходимую дневную норму и намного удобнее и быстрее, чем поглощать по килограмму мяса в день.

В заявлениях также указывается, что у вегетарианцев очень низкий уровень креатина в организме, они могут частично решить эту проблему, принимая добавки с креатином в своей дневной программе питания.

Польза креатина для чего он нужен в спорте

Исходя из заявлений МОСП, креатин увеличивает производительность при выполнении высокоинтенсивных упражнений, помогает предотвратить и уменьшить количество травм, помогает спортсменам увеличить силовые показатели, уменьшает появление спазмов, скованность мышц, мышечное растяжение и напряженность. Он так же может снизить желудочно-кишечные расстройства, так же улучшает способность тела удерживать влагу, для питания мышц.

В заявлениях указаны безоговорочные научные доводы, доказывающие, что спортивное питание креатин увеличивает производительность высокоинтенсивных упражнений и тренировок на выносливость на 10-20 процентов. В докладе также говориться, что креатин способствует увеличению плотности костей, улучшению метаболизма глюкозы и активности мозга, и уменьшает окислительные последствия.

Как и когда принимать?

МОСП заявляет, что люди, которые потребляют 3 грамма креатина в качестве добавки в ежедневном питании, замечают существенные улучшения в здоровье. Если вы интенсивно тренируетесь, и особенно, если имеете большую массу тела, вы можете принимать 5-10 грамм в день.

Если вы хотите быстро увеличить количество креатина в ваших мышцах, Общество Спортивного Питания рекомендует делать первую фазу загрузки по 5 грамм креатина моногидрата четыре раза в день на протяжении 5-7 дней, далее делая вторую фазу на удержание по 3 грамма в день.

Есть ли недостатки?

Некоторые люди ошибочно думают, что креатин причиняет вред печени. Но, многочисленные исследования цитируются заключениями авторов, что даже если принимать по 0.8 грамм креатина на килограмм веса тела за день на протяжении пяти лет – а это более чем 50 грамм в день – «не оказывает вреда для здоровья, и не вызывает заболеваний, а только приносит пользу».

Креатин помогает организму задерживать воду, которая помогает удерживать гидрацию, что в свою очередь вызывает рост мышц. Как и большинство спортивного питания, креатин хорошо работает при условии тренировок. Не ожидайте получить все выгоды добавки, сидя на диване весь день.

Спортивное питание

 Как принимать креатин ?

Рекомендуемая дозировка, активные количества, другие подробности

На рынке доступно множество различных форм креатина, но моногидрат креатина является самым дешевым и эффективным. Другой вариант – микронизированный моногидрат креатина, который легче растворяется в воде и может быть более практичным.

Моногидрат креатина можно добавлять в соответствии с протоколом загрузки. Чтобы начать нагрузку, принимайте 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение 5–7 дней, затем продолжайте принимать не менее 0,03 г / кг / день в течение трех недель (при езде на велосипеде) или неопределенно долго (без дополнительных фаз нагрузки).

Для человека с весом 180 фунтов (82 кг) это соответствует 25 г / день во время фазы загрузки и 2,5 г / день после нее, хотя многие пользователи принимают 5 г / день из-за низкой цены креатина и возможности получения дополнительных преимуществ. . Более высокие дозы (до 10 г / день) могут быть полезны для людей с высокой мышечной массой и высоким уровнем активности или для тех, кто не отвечает на более низкую дозу 5 г / день.

Спазмы желудка могут возникнуть при добавлении креатина без достаточного количества воды. Диарея и тошнота могут возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды.

Читайте также:  Как похудеть в ногах: диета и другие хитрости

Креатин вызывает выпадение волос?Это правдоподобно , но маловероятно. Одно РКИ связывало прием креатина с увеличением DHT – андрогена, участвующего в выпадении волос, – но это РКИ никогда не повторялось.Какая форма креатина самая лучшая?Моногидрат креатина – самая дешевая форма креатина . Это также форма, преимущества которой лучше всего подтверждаются доказательствами.Может ли креатин повысить уровень тестостерона?Нет убедительных доказательств того, что креатин может повысить уровень тестостерона .

Креатин безопасен для почек?Для людей со здоровыми почками длительный прием креатина безопасен, но нет никаких долгосрочных исследований креатина у людей с проблемами почек. Для таких людей разумно использовать низкие дозы креатина (если таковые имеются).Что такое нитрат креатина?Нитрат креатина – это просто более растворимая в воде версия креатина. Он не более эффективен, чем обычный моногидрат креатина .Креатин безопасен?Креатин абсолютно безопасен.Когда мне следует принимать креатин?Вы должны принимать креатин в любое время – вам не нужно ни рассчитывать время, ни цикл креатина .Противодействует ли кофеин креатину?Доказательств того, что кофеин противодействует преимуществам креатина, очень мало .Цикл приема креатина  ?Вам не нужно применять креатин циклически.Может ли креатин вызывать рак?Нет никаких доказательств того, что креатин может вызывать рак или иметь какое-либо отношение к раку.Креатин – это стероид?Креатин не является стероидом. Он не имеет никакого отношения к стероиду ни по структуре, ни по его действию.Креатин приносит пользу спортсменам высокого уровня?Креатин полезен для всех упражнений, если он основан на силе. Однако это преимущество, по-видимому, менее заметно для профессиональных спортсменов, чем для начинающих.

Употребление креатиновых добавок: как, когда и сколько?

Как, когда и сколько употреблять креатин, чтобы получить все прелести от его приема, о которых мы рассказывали в начале статьи?

Самый распространенный принцип приема — постепенный. В начале приема вы как бы «насыщаете» свой организм креатином, принимая по 20 граммов. Благодаря этому креатин быстрее накапливается в мышцах и быстрее начинает действовать.

Затем, через 5-7 дней, вы начинаете употреблять по 5 граммов ежедневно для поддержания уровня креати­на.

Второй принцип приема — когда вы просто пьете по 5 граммов креатина ежедневно. Так эффект будет, скорее, накопительным и будет немного отсрочен по времени.

Нужно помнить, что при приеме креатиновых добавок есть свои особенности, а именно:

  1. Принимать креатин нужно после тре­нировки;
  2. Креатин следует употреблять с боль­шой порцией пищи, чтобы усилить его воздействие;
  3. Лучше он будет усваиваться вместе с углеводами, но если при приеме пищи в блюде будет достаточное количество и белков, и углеводов — это тоже нормальная практика.

Надеюсь, вы получили более чем исчерпывающую информацию об этой добавке и ответы на все волнующие вас вопросы. А если нет — пишите свои вопросы в комментариях, и эксперты онлайн-школы BodyLike обязательно на них ответят.

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!ВконтактеFacebookТелеграмGoogleТвитнутьХотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLikeи узнайте, почему при составлении программы питания и тренировокнужно сдавать анализы крови Получить бесплатноРекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

  • Мифы о ВСАА (БЦАА). Польза или вред?
  • Казеиновый, сывороточный или соевый – выбираем лучший протеин для набора мы…

Оставлено 2 комментария

  • ЛенаОтветить 22 января, 2020 в 5:02 пп

    Спасибо! Очень полезная статья!

    • Сергей МироновОтветить 27 января, 2020 в 5:54 дп

      Спасибо за обратную связь!

Оставить свой комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оптимальная дозировка и прием

Используются две схемы приема креатина.

Без загрузки – 5-6 г в день после тренировки. В дни тренировок креатин принимается в сочетании с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (не меньше 5 г) или соком. В дни отдыха креатин принимают утром в комбинации с любым из перечисленных продуктов, кроме аминокислот. Курс – 2 месяца, перерыв между курсами – 3-4 недели.

С загрузкой – в первую неделю по 5 г 4 раза в день (во время перерывов между приемом пищи) в комбинации с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (не меньше 5 г) или соком. При этом в дни тренировок одна порция обязательно принимается после тренировки.

Через 5-6 дней дозу снижают до 2 г и принимают 1 раз в сутки утром (дни отдыха) или после тренировки с теми же продуктами. Курс – 1 месяц, перерыв между курсами – 3-4 недели.

Существует и другая точка зрения:

  • без загрузки – 5 г утром и 5 г после тренировки (тренировочные дни), 5 г утром (дни отдыха), курс приема – 1 месяц, перерыв – 1-2 недели;
  • с загрузкой – 5 г 4-5 раз в день на протяжении 5 дней, затем 5-10 г в день.

Некоторые спортсмены считают, что необходимо учитывать вес тренирующегося:

  • вес атлета х 0.3 – фаза загрузки («загрузочная» доза);
  • вес атлета х – фаза поддержания («поддерживающая» доза).

Встречается и другая формула:

  • вес атлета х (4 раза в день) – первая неделя;
  • вес атлета х (2-3 раза в день) – вторая неделя.
Читайте также:  Как правильно выбрать термос: полезные советы и мини-обзор

В то же время ученые установили, что превышение суточной дозы 5-7 г креатина бессмысленно, так как излишек выводится из организма (усваивается не больше 50 мг/кг).

Схема приема креатина без загрузки:

  • достоинства: снижение расхода препарата и уменьшение риска побочных эффектов;
  • недостатки: максимальная результативность – через 1 месяц, меньшая доказательная база.

Схема приема креатина с загрузкой:

  • достоинства: более быстрые результаты по сравнению с предыдущим вариантом, надежная доказательная база;
  • недостатки: возрастает риск побочных эффектов и увеличивается расход препарата.

В последнее время появляются исследования, доказывающие одинаковую эффективность обеих схем приема креатина. Выяснилось, что через месяц результаты выравниваются у спортсменов, принимавших продукт с загрузкой и атлетов, употреблявших его без загрузки.

Поэтому на сегодняшний день оптимальным решением считается прием добавки по 5 г в день на протяжении 10-15 дней. После этого дозировка снижается до 2-3 г в день или только во время тренинга. Фаза загрузки и большие дозы креатина экономически не выгодны и неэффективны.

Важно: оптимальная дозировка креатина должна подбираться индивидуально с учетом массы тела, продолжительности тренинга и других факторов. Поэтому следует обратиться за консультацией к опытному тренеру.

Принимать креатин рекомендуется в промежутках между едой – так его удобнее сочетать с транспортными системами (протеин, быстрые углеводы, аминокислоты).

Следует принимать креатин в одно и то же время – это даст возможность организму усвоить дозу препарата перед приемом новой.

Оптимальное время для приема: после тренинга в течение часа, в дни отдыха – в любое время. А вот креатиновый комплекс (креатин с транспортной системой) рекомендуется принимать до тренировки, поскольку в его составе присутствуют вещества, необходимые для силовых упражнений. Однако этот вопрос решается в каждом случае по-разному, исходя из инструкции производителя.

Длительность курса

Вне зависимости от того, какую схему вы предпочтёте, стоит заблаговременно определить продолжительность курса. Данные исследований показывают, что креатин можно принимать постоянно без риска развития стойких побочных эффектов.

Однако некоторые работы предостерегают спортсменов от подобного подхода, связывая это с тем, что постоянный приём снижает восприимчивость мышц к добавке. В среднем такой эффект наблюдается после 2 месяцев.

Чтобы добавка действовала более эффективно, стоит делать перерыв на 3–4 недели через каждые 2 месяца. За это время чувствительность мышц полностью восстановится.

Избыток, побочные эффекты и нехватка креатина

Как всякое вещество, обладающее высокой биологической активностью, креатин должен содержаться в живом организме в строго очерченных биохимическими задачами рамках. Выход за эти рамки – избыток или нехватка креатина в организме – может нанести здоровью ущерб.

Дефицит этого нутриента может возникнуть в связи с патологией метаболизма, когда нарушена выработка этого нутриента, из-за недоедания белковой пищи у вегетарианцев. Снижают его содержание в организме и предельные физические нагрузки и стрессы при отсутствии его восполнения. Недостаток креатина способен повлечь за собой расстройства нервной деятельности, снижение когнитивных способностей и даже отставание в психическом развитии и слабоумие, а также нарушение двигательных функций, мышечную слабость и атрофию.

Переизбыток этой карбоновой кислоты в организме – явление редкое, так как даже при поступлении очень больших его доз организм усваивает столько, сколько ему необходимо, а излишки выводит вовне. Повышение его уровня фиксируется при поедании слишком большого количества мясной пищи и развитии в этой связи мышечного некроза и гиперактивности щитовидной железы – гипертиреоза. Однако производители креатиновых добавок утверждают, что приём БАДов не оказывает подобного негативного действия.

Из побочных эффектов креатина назовём расстройства желудочно-кишечного тракта (у очень небольшого процента потребителей) и возникновение судорог (спазмов). Последнее отмечалось в связи с превышением рекомендуемых доз или потреблением слишком малого количества жидкости, необходимой при приёме этого нутриента. Некоторые спортсмены отмечали некоторую отёчность в связи с усиленной гидратацией мышечной ткани из-за воздействия креатина. В Интернете довольно много уверений, что доза в 5 г/сутки является абсолютно безопасной и не вызывает никаких побочных действий.

К лицам, которым дополнительный приём креатина противопоказан, относят детей и подростков, гипер- и гипотоников, диабетиков, аллергиков и астматиков, а также людей с патологиями или нарушенной функцией почек.

Как сделать прием добавки более эффективным для похудения

Чтобы получить возможный максимум от использования L-карнитина в период борьбы с жиром, отдавайте предпочтение жидкой форме. Она усваивается быстрее. Но, если вы больше любите таблетки и капсулы, не отказывайтесь от их применения. Просто не забывайте принимать их заблаговременно (как минимум, за полчаса до спортивной тренировки).

Суть второй рекомендации в том, что при сочетании карнитина с природными энергетиками и витаминными составами жиросжигающая эффективность препарата значительно возрастает. Поэтому не забывайте об использовании хорошего витаминно-минерального комплекса. Кофе тоже используйте, но понемногу — излишки могут навредить центральной нервной системе.